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Wie organisiere ich meine Trainingswoche am besten: Ganzkörpertraining oder Upper-Lower-Split? Die Trainingswoche ist eine der kleinsten funktionalen Trainingseinheiten, die oft als „Mikrozyklus“ bezeichnet wird. Individuelle Trainingseinheiten sind die absolut kleinsten Einheiten. Wie Sie diese Einheiten organisieren, hat einen erheblichen Einfluss auf Ihren gesamten Trainingserfolg. Wenn Sie wissen, wie man es effektiv macht, sind Sie auf dem besten Weg zum Erfolg.

Die Liebe zum Detail beim täglichen Programmieren kann sich über einen gesamten Trainingszyklus auszahlen.

Aufbau eines Mikrozyklus

Ein Schlüsselelement für die Konstruktion effektiver Mikrozyklen ist das Verständnis und die Beachtung der einzelnen Erholungskurven der verschiedenen Übungen in Ihrem Plan. Sie möchten in einer Woche so viel Arbeit wie möglich erledigen und gleichzeitig ausreichend Zeit für die Wiederherstellung haben. Sie möchten auch alle Körperbereiche und / oder Bewegungsmuster gleich und mit minimaler Redundanz darstellen.

Das wichtigste Datenelement, das beim Entwerfen eines Mikrozyklus berücksichtigt werden muss, ist Ihre Stärke. Ihre Kraft für einen bestimmten Muskel (oder Lift) bestimmt, wie oft er trainiert werden muss. Dies bestimmt in hohem Maße, wie Ihre Trainingswoche aussehen wird.

Wenn Ihr maximales Bankdrücken 250 Pfund beträgt, können und sollten Sie etwa drei Tage in der Woche Übungen für diesen Aufzug einschließen. Dies bietet ausreichend Zeit für die Wiederherstellung zwischen den Sitzungen. Auf der anderen Seite benötigt jemand, der 450 Pfund auf die Bank schieben kann, mehr Erholungszeit und trainiert daher möglicherweise nur zweimal pro Woche mit dem Heben, und eine dieser Sitzungen wäre ziemlich leicht.

Ganzkörper- vs. Upper-Lower-Split-Programmierung

Im Folgenden finden Sie zwei Beispieltrainingswochen, die auf den Stärkegraden basieren. Der erste Zyklus ist für einen relativ schwachen Lifter gedacht und basiert auf einem „Ganzkörper“ -Ansatz. Der zweite ist besser für stärkere Lifter geeignet und verfügt über eine "Upper / Lower Split" -Organisation. Wenn Sie sich diese beiden hypothetischen Beispiele ansehen, Konzentrieren Sie sich auf die Gesamtmuster und lassen Sie sich nicht auf die spezifischen Übungen ein.

Dieses Ganzkörperprogramm ist am besten für Kraftsportler geeignet, die weniger als 250 Pfund auf dem Bankdrücken, weniger als 300 Pfund in der Hocke oder weniger als 350 Pfund Kreuzheben trainieren.

Die Aufteilung von oben nach unten ist am besten für Lifter geeignet, die auf einer Bank mit einem Gewicht von 275+ lb, einer Kniebeuge mit einem Gewicht von 350+ lb und / oder einem Kreuzheben mit einem Gewicht von 400+ lb sitzen.

Wenn Sie in keine dieser Kategorien passen, organisieren Sie Ihre Trainingswoche entsprechend Ihrer Stärke und der erforderlichen Erholungszeit. Wenn Sie schwächer sind als diejenigen, die sich für den Ganzkörperplan qualifizieren, können Sie wahrscheinlich mehr Volumen tolerieren, sodass Sie vier statt drei Ganzkörpertrainings pro Woche durchführen. Wenn Sie stärker sind als diejenigen, die sich für die Aufteilung von oben nach unten qualifizieren, sollten Sie Ihre Sitzungen etwas weiter auseinander halten, um eine vollständige Wiederherstellung zwischen den Sitzungen zu ermöglichen.

Ich hoffe, dass dies dazu beiträgt, einige Unklarheiten in Bezug auf diese häufig gestellte Frage zu beseitigen. Wenn nicht, würde ich gerne Ihre Fragen und Kommentare unten hören!

Das Training dieser Woche:

Volumen: 96,892lb

Wichtige Aufzüge:

  • Hocke: 215 x 8
  • Bankdrücken: 195 x 8
  • 4-Zoll-Blockzug: 395 x 8
Entschuldigung, ich habe euch alle letzte Woche vermisst. Ich war krank und schaffte nur ein einziges Training. Diese Woche beginne ich einen neuen Trainingszyklus mit 8 Zielwiederholungen pro Satz. Ich habe einige neue Übungen hinzugefügt und einige aus dem vorherigen Zyklus übernommen. Ich werde diese höheren Wiederholungen insgesamt fünf Wochen lang ausführen und dann in eine Kraftphase übergehen, da ich seit einiger Zeit kein Training mit niedrigen Wiederholungen mehr absolviert habe.

Montag, 4. April 2016

Körpergewicht: 198,6 Pfund

Volumen: 27.895 Pfund

Becher Squat

  • Set 1: 10 Pfund × 10
  • Set 2: 25 Pfund × 10
  • Set 3: 55 Pfund × 10

Reck Squat

  • Set 1: 45 lb × 10
  • Set 2: 95 Pfund × 8
  • Set 3: 135 Pfund × 6
  • Set 4: 185 Pfund × 2
  • Set 5: 215 lb × 8
  • Set 6: 215 Pfund × 7
  • Set 7: 215 Pfund × 8
  • Set 8: 215 Pfund × 8

2.5 "Deficit Pull

  • Set 1: 135 Pfund × 5
  • Set 2: 185 Pfund × 5
  • Set 3: 225 Pfund × 5
  • Set 4: 275 lb × 2
  • Set 5: 275 lb × 3

Beinpresse

  • Set 1: 180 Pfund × 8
  • Set 2: 270 Pfund × 8
  • Set 3: 340 lb × 8
  • Set 4: 340 lb × 8

Wadenheben im Stehen

  • Set 1: 200 lb × 8
  • Set 2: 200 lb × 8
  • Set 3: 200 lb × 8

Mittwoch, 6. April 2016

Körpergewicht: 199,2 Pfund

Volumen: 21.063 Pfund

Bankdrücken

  • Set 1: 45 lb × 10
  • Set 2: 95 Pfund × 8
  • Set 3: 135 Pfund × 6
  • Set 4: 175 Pfund × 4
  • Set 5: 195 Pfund × 8
  • Set 6: 195 Pfund × 8
  • Set 7: 195 Pfund × 8
  • Set 8: 195 Pfund × 8

Schließen Sie das Grip-Bankdrücken

  • Set 1: 135 lb × 8
  • Satz 2: 155 Pfund × 8
  • Set 3: 165 Pfund × 8

Chin Up

  • 1: 1 Wiederholungen einstellen
  • Set 2: 2 Wiederholungen
  • 3: 3 Wiederholungen einstellen
  • Set 4: 4 Wiederholungen
  • Setze 5: 5 Wiederholungen
  • Stellen Sie 6: 6 Wiederholungen ein

Schräg Hantelpresse

  • Set 1: 100 lb × 8
  • Set 2: 130 Pfund × 8
  • Set 3: 130 Pfund × 8

EZ Bar Curl

  • Set 1: 45 lb × 8
  • Set 2: 65 Pfund × 8
  • Set 3: 65 Pfund × 8

Donnerstag, 7. April 2016

Körpergewicht: 200,2 Pfund

Volumen: 31.404 Pfund

4 "Block Pull

  • Set 1: 135 lb × 8
  • Set 2: 185 Pfund × 8
  • Set 3: 225 Pfund × 8
  • Set 4: £ 315 × 8
  • Set 5: 365 Pfund × 8
  • Set 6: 385 lb × 8
  • Set 7: 395 lb × 8 (Video unten)

Hack Squat

  • Set 1: 90 lb × 8
  • Set 2: 180 Pfund × 8
  • Set 3: 180 Pfund × 8
  • Set 4: 180 Pfund × 8

Rückenstrecker

  • Set 1: + 140 Pfund × 8
  • Set 2: + 140 Pfund × 8
  • Set 3: + 140 Pfund × 8

Wadenheben im Sitzen

  • Set 1: 90 lb × 8
  • Set 2: 90 lb × 8
  • Set 3: 90 lb × 8

Freitag, 8. April 2016

Körpergewicht: 199lb

Volumen: 16.530 Pfund

Bankdrücken (Hantel)

  • Set 1: 100 Pfund × 10
  • Set 2: 150 Pfund × 8
  • Set 3: 180 Pfund × 8
  • Set 4: 180 Pfund × 8

Militärpresse

  • Set 1: 45 lb × 10
  • Set 2: 65 Pfund × 8
  • Set 3: 85 Pfund × 8
  • Set 4: 95 Pfund × 8

Sitzreihe

  • Set 1: 135 lb × 8
  • Set 2: 165 lb × 8
  • Set 3: 180 Pfund × 8

Trizeps Pushdowns

  • Set 1: 150 lb × 8
  • Set 2: 150 Pfund × 8
  • Set 3: 150 Pfund × 8

Bizeps Curl (Hantel)

  • Set 1: £ 60 × 8
  • Set 2: 70 Pfund × 8
  • Set 3: 70 Pfund × 8

Weitere Tipps zur effektiven Programmierung:

  • Periodize Focus, nicht nur Intensität
  • Größe, Stärke oder Kraft? Eine Grundierung für Trainingsmethoden
  • Die 4 Phasen eines Festigkeits-Programms
  • Neu bei Breaking Muscle Today

Foto mit freundlicher Genehmigung von Strength Education:

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