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­­­Ich habe zugegebenermaßen einige "out of the box" -Ideen, wenn es um Bewegung geht. Eine davon ist, dass Aerobic-Übungen (sowohl lokale als auch systemische) im Allgemeinen nicht nur eine gute Sache sind, sondern auch für Dinge, mit denen wir sie normalerweise nicht in Verbindung bringen. Zum Beispiel Kraft und Hypertrophie.

Ich habe kürzlich mit einem Freund über die Feinheiten des Trainings gesprochen. Dieser besondere Freund ist zufällig auch ein sehr erfolgreicher Powerlifter. Er widersprach der Idee, leichte Gewichte zu verwenden, und ich stelle mir vor, er hätte mich ausgelacht, wenn ich zu Cardio-Langstreckenarbeit geraten hätte. "Die Fasern ändern sich, wenn du leichte Arbeit machst, das würde ich nie tun", ist genau das, was er zu mir gesagt hat. Dies ist eine verbreitete Befürchtung, und zu der Zeit hatte ich keine andere Antwort als: "Es muss mehr über die Wirkung von Cardio- und Leichtgewichttraining auf die Muskeln von Menschen geforscht werden, die auch trainieren." Sie sehen dort ist Beweise, dass sich die Muskelfasertypen mit dem Training leicht ändern und diese Änderungen nicht dauerhaft sind. Tritt die Änderung jedoch auch bei normalen Athleten auf, die ein breites Spektrum an Übungen ausführen, oder nur unter Laborbedingungen? Ich brauchte Beweise, und heute habe ich sie.

Eine aktuelle Studie in der Zeitschrift für Angewandte Physiologie ging mit diesem Mythos in den Kampf. Behindert Aerobic Ihre Fortschritte beim Heben wirklich? Insbesondere bei Muskelhypertrophie? Vermutlich haben Sie den Titel des Artikels gelesen, damit Sie die Antwort bereits kennen, aber es ist aufregend für einen Sportfan wie mich. Aerobic-Übungen verlangsamen nicht nur Ihre Muskelmasse, sondern verbessern sie auch.

In der Studie absolvierte jeder Teilnehmer 5 Wochen Kniestreckung an einem Bein und 5 Wochen Kniestreckung plus eine aerobe Arbeit mit Beinen an dem anderen Bein. Die Widerstandsarbeit bestand aus 4 Sätzen mit 7 Wiederholungen und die Cardio-Arbeit dauerte 45 Minuten mit dem Fahrrad. Die Zahlen sprechen für sich. Obwohl die erhaltenen Festigkeitswerte ziemlich ähnlich waren, gab es immer noch einen kleinen Unterschied. Das Bein, bei dem es sich nur um einen Widerstand handelte, gewann im Durchschnitt an isometrischer Stärke um zusätzliche 2%, während das Bein, das auch aerobe Arbeit leistete, eine um 5% bessere Spitzenleistung aufwies. Andererseits zeigte das Bein, das die aerobe Arbeit ausführte, eine signifikante Zunahme des Muskelvolumens, des Muskeldurchmessers, der Signalintensität der Nerven und der Citrat-Synthase-Aktivität (ein für den Stoffwechsel wichtiges Enzym) gegenüber dem anderen Bein war trotz kurzem programm.

Mit der Zeit vermute ich, dass der Nutzen auch im Stärkebereich stärker zu spüren ist. Während die Spitzenleistung nur geringfügig verbessert wurde, dauerte diese nur mehr als fünf Wochen. Ich vermute, dass der Nutzen eines ernsthaften Krafttrainings vor allem auf lange Sicht groß ist und dass Sie die isometrische Stärke wahrscheinlich auch nicht als geringer ansehen werden. Diese extra magere Masse würde schließlich auch dazu beitragen, den Athleten stärker zu machen.

Aerobic-Übungen haben eine Fülle von Vorteilen, aber viele Menschen haben sie als nachteilig für einige Ziele angesehen, die wichtiger erscheinen, wie Kraft oder Größe. Jetzt können wir jedoch die gesundheitlichen Vorteile der aeroben Arbeit und auch die Vorteile der Hypertrophie nutzen.

Verweise:

1. Tommy Lundberg et. al. "Aerobic-Übungen beeinträchtigen nicht die Muskelhypertrophie-Reaktion beim kurzfristigen Widerstandstraining", Journal of Applied Physiology 114: 1 (2013)

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