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Wenn Sie sich jemals einer größeren Bauchoperation unterzogen haben, wissen Sie, wie wichtig Ihre Kernmuskeln für das tägliche Funktionieren sind. Vor meinem ersten Kaiserschnitt habe ich diese Muskeln für selbstverständlich gehalten.

Aber jetzt, nachdem ich mich von zwei Kaiserschnitten und Diastase Recti erholt habe, wird mir klar, wie wichtig eine sichere und effektive Stärkung des Kerns für alle ist, von Hardcore-Athleten bis zu dekonditionierten Klienten.

Was ist der Kern?

Obwohl die Bauchmuskulatur eine wichtige Muskelgruppe darstellt, reicht die Kernmuskulatur weit über die Bauchmuskulatur hinaus. Coach Jeff Kuhland erklärte in seinem Artikel, was der Kern ist und wie er funktioniert Wissen Sie, was Ihr Kern wirklich ist und was er tut?

Unser Kern hat dreidimensionale Tiefe und funktionale Bewegung in allen drei Bewegungsebenen. Viele der Muskeln sind unter der äußeren Muskulatur verborgen, die Menschen normalerweise trainieren. Die tieferen Muskeln umfassen die Querabdominale, den Multifidus, das Zwerchfell, den Beckenboden und viele andere tieferen Muskeln.

Ihr Kern fungiert häufig eher als Stabilisator und Kraftübertragungszentrum als als Antriebsmaschine. Dennoch konzentrieren sich die Menschen konsequent darauf, ihren Kern als treibende Kraft und isoliert auszubilden. Dies würde Crunches oder Rückenstrecker im Vergleich zu funktionellen Bewegungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Liegestützen sein, neben vielen anderen funktionalen Übungen mit geschlossener Kette. Wenn Sie auf diese Weise trainieren, verpassen Sie nicht nur eine wichtige Funktion des Kerns, sondern auch bessere Kraftzuwächse, effizientere Bewegungen und eine lange Lebensdauer der Gesundheit.

Also, wenn die 1.000 Crunches pro Tag-Herausforderungen nicht helfen werden, was ist das? In seinem Artikel Im Kern: Kraft und Spannung im Körper erzeugen, Trainer Andrew Read wird empfohlen Vier Übungen zum Aufbau der Kernkraft:

  1. Isometrische Griffe
  2. Krabbeln
  3. Hebel und einseitige Übungen
  4. Werfen

Im Folgenden finden Sie einige Videos und Artikel aus unserem Archiv, die Ihnen den Einstieg in diese vier vorgefertigten Kernübungen erleichtern:

1. Isometrische Griffe

Sie kennen wahrscheinlich die häufigste isometrische Kernübung: das Brett. Wenn Sie viele Gymnastikübungen auf einen gemeinsamen Nenner bringen würden, wäre dies das Brett. Aber wenn Sie in der Lage sind, ein Brett für lange Zeit zu halten und es an dieser Stelle nur langweilig ist, finden Sie hier einige dynamische Plankenübungen des Parkour-Experten Ben Musholt, um es ein wenig zu verwechseln:

LESEN: Alles ist ein Brett (wenn Sie es richtig machen, ist das)

2. Krabbeln

Wenn Sie jemals versucht haben, über eine beträchtliche Distanz zu kriechen, wissen Sie, wie viel es in Ihrem Kern bewirken kann. Es ist überraschend brutal. Im folgenden Video zeigt Al Kavadlo drei verschiedene Crawling-Varianten, die Sie zu Ihrer Routine hinzufügen können:

  1. Bear Crawl
  2. Spinnen-Crawl
  3. Grok Crawl

LESEN: 3 Übungen zum Krabbeln im Körpergewicht

3. Hebel und einseitige Übungen

Der vordere Hebel ist ein cooler Partytrick und eine erstaunliche Kernübung. Wenn Sie dagegen protestieren, dass Sie zu groß sind, um einen vorderen Hebel zu betätigen, lesen Sie den Artikel von Logan Christopher, Experte für Gymnastik und Körperkultur.Aufbau zum vorderen Hebel. Logan ist 6'2 "und 185lb - nicht gerade der typische Turner-Körpertyp. Hier sind die sechs Progressionen, die er zur Beherrschung des vorderen Hebels empfiehlt:

Links: Vorderer Hebel zum Verstauen; Rechts: Advanced Tuck Front Lever

Links: Ein gebogener Beinvorderhebel; Rechts: Ein Beinvorderhebel

Links: Erweiterter Einbein-Vorderhebel; Rechts: Fronthebel

In dem oben zitierten Artikel schlug Andrew Read vor, Hebel mit einseitigen Übungen zu kombinieren. Und wenn Sie in dieser Abteilung nach Tipps suchen, schauen Sie sich die umfassende Serie von Kraft- und Konditionstrainer Ian King zum einseitigen Training an:

  • Einseitiges Beintraining, Teil 1: Historische Perspektiven
  • Einseitiges Beintraining, Teil 2: Die Überreaktion herausfordern
  • Einseitiges Beintraining, Teil 3: 7 Wichtige praktische Strategien
  • Einseitiges Beintraining, Teil 4: Korrektur der Ungleichgewichte

4. Werfen

Der Coach und MovNat-Meisterlehrer Vic Verdier erklärte in seinem Artikel die wichtige Rolle des Werfens bei der Erhöhung der Stabilität und der Explosionskraft. Der Urknall: Explosivität ist die Wurzel von allem. Er erklärte auch den Zusammenhang zwischen dem Werfen und einer meiner Lieblingsübungen, dem Kettlebell-Swing:

Sie können einen Slamball, einen Medizinball, einen Stein, einen kleinen Block oder sogar eine Kettlebell verwenden, wenn Sie sich wie ein Draufgänger fühlen. Idealerweise haben Sie einen Partner, der das Objekt auffängt und zurückwirft. Sie können dies aber auch selbst tun und das Objekt jedes Mal so weit wie möglich werfen.

Die Würfe werden auf Brusthöhe ausgeführt, wobei Ihre Beine als Hauptkraftquelle dienen. Ihre Arme werden hauptsächlich dazu verwendet, das Objekt zu lenken. Die Progression wird auch den Schwungwurf (und den Fang) beinhalten, bei dem das Objekt zwischen Ihren Beinen geschwungen wird, wobei Sie sich mehr auf die Kraft verlassen, die Ihre Hüften erzeugen (denken Sie an Kettlebell-Schwung).

TUN SIE DIE WORKOUTS: Kraft- und Konditionstraining: Vic Verdier

Eine Stiftung aufbauen

Die oben aufgeführten Übungen sind für manche Menschen möglicherweise zu fortgeschritten. Wenn Sie gerade erst anfangen, die Kernkraft wieder aufzubauen, Trainer Jeff Kuhland stellte anhand der folgenden Bildschirme ein Stabilitätsprogramm vor Um zu beurteilen, wo Ihre Kernkraft und Stabilität arbeiten müssen:

  • Rumpfstabilitäts-Liegestütze - Führen Sie einen Liegestütz durch, der eine stabile Wirbelsäule bewahrt und die Stabilität des reaktiven Kerns demonstriert. Spezifische Richtlinien finden Sie im vorherigen Artikel.
  • Kernfestigkeitstests - Führen Sie eine Diele für 90 Sekunden und eine Seitendiele für 60 Sekunden mit strenger Form durch.
  • Knie bis Brust / Zehen bis Riegel - Schließen Sie 5 Knie bis zur Brust ab, um eine gute Punktzahl zu erzielen, und 5 Zehen bis zum Anschlag, um eine optimale Punktzahl zu erzielen.
  • Kreuzheben - Schließe ein Kreuzheben ab, das das in der Krafttabelle angegebene Gewicht des Anfängers erreicht. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, führen Sie ein einzelnes Kreuzheben durch oder überschreiten Sie das mittlere Gewichtsniveau.

DAS PROGRAMM ERHALTEN: 10-tägiges Kraftprogramm: Screening, Testen und Training

Die Arbeit an der Stabilität und Stärke des Kerns führt möglicherweise nicht zu den gleichen messbaren Gewinnen wie ein Kreuzheben oder ein ähnliches Programm, aber ich garantiere Sie werden feststellen, wie sich die gesteigerte Kernkraft auf andere Bereiche des Trainings überträgt, ganz zu schweigen vom Alltag. Probieren Sie diese Übungen aus und lassen Sie uns wissen, wie es geht!

Foto 1 mit freundlicher Genehmigung von Jorge Huerta Photography.

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