• 23.10.2020

5 Komponenten der Fitness in einem gesunden Trainingsprogramm

Sie wissen bereits, dass Vorteile entstehen, wenn Sie der körperlichen Fitness Vorrang einräumen. Der Trick ist zu verstehen, was genau "Fitness" ist und wie man es erreichen kann. Hier kommen die fünf Komponenten der Fitness ins Spiel. Sie sind die Blaupause für die Richtlinien der American College of Sports Medicine (ACSM) für körperliche Aktivität und dienen als hilfreiches Instrument für die Organisation und Durchführung Ihres eigenen, ausgewogenen Trainingsablaufs?

Die fünf Komponenten der Fitness sind:

  • Herz-Kreislauf-Ausdauer
  • Muskelstärke
  • Muskelausdauer
  • Flexibilität
  • Körperzusammensetzung

Durch die Erstellung eines Fitnessplans, der alle diese Elemente umfasst, können Sie sicherstellen, dass Sie aus Ihrer Routine den größtmöglichen Nutzen für die Gesundheit ziehen.

Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) verbinden regelmäßige körperliche Aktivitäten mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, einigen Krebsarten, einer verbesserten Knochengesundheit, einer verbesserten psychischen Gesundheit und einer verbesserten Lebensqualität mit dem Alter.

Herz-Kreislauf-Ausdauer

Die kardiovaskuläre Ausdauer (auch bekannt als Ausdauer der kardiorespiratorischen Atmung oder aerobe Fitness) bezieht sich auf die Fähigkeit Ihres Körpers, Sauerstoff effizient und effektiv aufzunehmen und über Herz, Lunge, Arterien, Gefäße und Venen an das Gewebe Ihres Körpers abzugeben. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, der Ihr Herz und Ihre Lunge herausfordert, können Sie:

  • Erhalten oder verbessern Sie die effiziente Zufuhr und Aufnahme von Sauerstoff in die Systeme Ihres Körpers
  • Verbessern Sie den Zellstoffwechsel
  • Erleichtern Sie die körperlichen Herausforderungen des Alltags

Angesichts der Tatsache, dass in den USA jedes Jahr rund 630.000 Menschen an Herzerkrankungen sterben, ist es von besonderer Bedeutung, ein Trainingsprogramm zu starten, das die kardiovaskuläre Fitness verbessert. Laufen, Gehen, Radfahren, Schwimmen, Tanzen, Zirkeltraining und Boxen sind nur einige der vielen Workouts, die der Herzgesundheit zugute kommen.

Die Richtlinien für körperliche Aktivität des ACSM sehen mindestens 150 Minuten mäßig intensives Training pro Woche oder 75 Minuten intensives Training vor.

Der Schlüssel ist natürlich die Konsistenz. Es mag nach viel klingen, aber 150 Minuten sind nur 20 bis 30 Minuten Training pro Tag, fünf bis sieben Tage die Woche, abhängig davon, wie stark Sie sich selbst anstrengen.

Aufbau der kardiovaskulären Ausdauer

Muskelausdauer

Die Muskelausdauer ist einer von zwei Faktoren, die zur allgemeinen Muskelgesundheit beitragen. Stellen Sie sich Muskelausdauer als die Fähigkeit einer bestimmten Muskelgruppe vor, sich kontinuierlich gegen einen bestimmten Widerstand zu kontrahieren.

Fernradfahrer bieten ein klares Beispiel. Um ein Fahrrad über eine lange Strecke, oft steile Anstiege hinauf, kontinuierlich zu treten, müssen Radfahrer ermüdungsresistente Muskeln in ihren Beinen und Gesäßmuskeln aufbauen. Dies zeugt von einer hohen Muskelausdauer.

Ebenso ist das Halten einer Diele, um die Kernkraft zu entwickeln, ein weiteres Beispiel für Muskelausdauer. Je länger Sie in der Lage sind, Ihre Bauchmuskeln zusammenzuziehen und Ihren Körper in einer stabilen Position zu halten, desto mehr Ausdauer haben Sie durch Ihre Hüften, Bauchmuskeln und Schultern.

Inwieweit Sie sich auf die Muskelausdauer konzentrieren, sollte in direktem Zusammenhang mit Ihren eigenen Gesundheits- oder Fitnesszielen stehen. Es ist wichtig zu wissen, dass die Muskelausdauer muskelgruppenspezifisch ist. Dies bedeutet, dass Sie in einigen Muskelgruppen eine hohe Ausdauer entwickeln können (z. B. wenn Radfahrer Ausdauer in ihren Beinen aufbauen), ohne dass je nach Ihren Bedürfnissen in anderen Muskelgruppen die gleiche Ausdauer entwickelt werden muss.

Für die tägliche Gesundheit

Für allgemeine Gesundheitszwecke möchten Sie möglicherweise genügend Ausdauer entwickeln, um einfach mehrere Treppen hinaufzuklettern oder Lebensmittel von Ihrem Auto zu Ihrem Haus zu heben und zu transportieren. Kraft- oder Krafttrainingseinheiten mit geringer Intensität helfen Ihnen dabei, diese Ausdauer aufzubauen.

Für fitnessbezogene Ziele

Wenn Sie jedoch ein Ausdauersportler werden möchten, der in der Lage ist, Sportarten zu betreiben, die eine kontinuierliche Muskelkontraktion erfordern, wie Hindernisrennen, CrossFit oder Radfahren sportspezifische Aktivität, um Sie zu einem besseren Sportler zu machen.

Messung und Verbesserung der Muskelausdauer

Muskelstärke

Während sich die Muskelausdauer darauf bezieht, wie ermüdungsresistent eine bestimmte Muskelgruppe ist, bezieht sich die Muskelkraft auf die Kraftmenge, die eine bestimmte Muskelgruppe mit einer einzigen Anstrengung erzeugen kann. In Bezug auf das Krafttraining ist es Ihre maximale Anzahl an Wiederholungen.

Wie die Muskelausdauer ist auch die Muskelkraft muskelgruppenspezifisch. Mit anderen Worten, Sie haben vielleicht unglaublich starke Gesäßmuskeln, aber vergleichsweise schwache Deltamuskeln. oder unglaublich starke Brustmuskeln, aber vergleichsweise schwache Oberschenkel. Aus diesem Grund ist ein ausgewogenes Krafttraining für alle wichtigen Muskelgruppen so wichtig.

Betrachten Sie Ihre Ziele

Wie stark Sie trainieren, hängt wiederum von Ihren eigenen Gesundheits- und Fitnesszielen ab. Wenn Sie sich zum Beispiel auf die Gesundheit konzentrieren, sollten Sie stark genug sein, um eine schwere Kiste zu heben oder einfach von einem Stuhl aufstehen zu können. Unter diesen Umständen kann eine gesteigerte Muskelkraft ein Nebenprodukt einer Trainingsroutine sein, die sich mehr auf die Entwicklung der Muskelausdauer konzentriert.

Wenn Sie jedoch Muskelmasse aufbauen oder im Fitnessstudio schwerere Gewichte heben möchten, sollte sich Ihr Trainingsprogramm mehr auf das Heben schwerer Gewichte konzentrieren.

Muskelkraft zu verbessern

  • Verwenden Sie schwerere Gewichte mit weniger Wiederholungen, um Ihre Muskeln mit jedem Satz zu ermüden.

Zur Verbesserung der Muskelausdauer

  • Verwenden Sie leichtere Gewichte und höhere Wiederholungszahlen, um die Ausdauer im Laufe der Zeit zu erhöhen.

Es ist möglich, Muskelkraft und Ausdauer gleichzeitig zu verbessern. Dies kann in Verbindung mit Herz-Kreislauf-Training erfolgen. Zum Beispiel können Zirkeltrainingsroutinen, die Kraftübungen und Cardio in einem einzigen Trainingsabschnitt kombinieren, Ihr Trainingsprogramm effizienter machen.

Gemäß den Richtlinien des ACSM sollten Erwachsene zwei bis drei Tage pro Woche Kraftübungen mit einer Vielzahl von Übungen und Geräten durchführen, um alle wichtigen Muskelgruppen anzusprechen.

Flexibilität

Flexibilität bezieht sich auf den Bewegungsbereich, den Sie um ein bestimmtes Gelenk haben. Flexibilität ist wie Muskelkraft und Ausdauer gelenkspezifisch. Zum Beispiel haben Sie möglicherweise sehr flexible Schultern, aber enge und unflexible Kniesehnen oder Hüften.

Flexibilität ist in jedem Alter wichtig. Es spielt eine Rolle bei ungehinderten Bewegungen und kann Ihr Gleichgewicht, Ihre Koordination und Ihre Beweglichkeit beeinträchtigen. Die Aufrechterhaltung eines vollständigen Bewegungsumfangs über Ihre Hauptgelenke kann die Verletzungswahrscheinlichkeit verringern und die sportliche Leistung verbessern.

Mit zunehmendem Alter wird die Bedeutung der Flexibilität noch deutlicher. Denken Sie an ältere Menschen: Viele können schlurfen oder es schwer haben, die Arme über den Kopf zu strecken. Dies kann die Lebensqualität beeinträchtigen und es schwieriger machen, Aktivitäten des täglichen Lebens durchzuführen, z. B. Gegenstände in hohen Regalen zu erreichen, Gegenstände vom Boden aufzunehmen oder sich einfach effektiv zu bewegen, um das Gleichgewicht zu halten, wenn sie zu fallen beginnen.

Obwohl es nicht möglich ist, den Alterungsprozess vollständig zu stoppen, können der Schutz Ihrer Gelenke und die Aufrechterhaltung der Beweglichkeit dazu beitragen, dass Sie bis in Ihre späten Lebensjahre hinein fit bleiben.

Die Richtlinien für körperliche Aktivität des ACSM fordern Erwachsene auf, mindestens zwei oder drei Tage pro Woche an Beweglichkeitsübungen teilzunehmen.

So erhöhen Sie die Flexibilität

Es gibt einfache Möglichkeiten, wie Sie Beweglichkeitsübungen in Ihren Tag integrieren können:

  • Statische Dehnung, bei der Sie jeweils 10 bis 30 Sekunden lang eine Dehnung ausführen
  • Workouts, die Sie durch dynamische Dehnübungen wie Barre, Yoga, Tai Chi oder Pilates führen
  • Beim aktiven Strecken, z. B. beim Anheben und Halten des Beins, wird die Kontraktion des gegenüberliegenden Muskels verwendet, um den gedehnten Muskel zu entspannen.
  • Passives Dehnen, auch entspanntes Dehnen genannt, bei dem Sie eine Dehnungsposition einnehmen und diese mit Hilfe eines anderen Körperteils, eines Partners oder Apparats wie einem Gurt halten.
  • Das isometrische Strecken, eine Art statisches Strecken, nutzt den Widerstand, um den Muskel zu entspannen oder zu kontrahieren.
So nutzen Sie Stretching optimal

Körperzusammensetzung

Die Körperzusammensetzung oder das Verhältnis von Fettmasse zu fettfreier Masse ist die letzte Komponente der gesundheitsbezogenen körperlichen Fitness. Da ein hohes Maß an Fettmasse mit negativen gesundheitlichen Folgen wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes verbunden ist, ist das Erreichen und Beibehalten einer gesunden Körperzusammensetzung ein Ziel nahezu aller regulären Trainingsroutinen.

Körperzusammensetzung messen

Um Verbesserungen in der Körperzusammensetzung zu sehen, müssen Sie Ihren Ausgangspunkt kennen. Sich auf einer Waage zu wiegen, reicht nicht aus, da das Gewicht allein nichts über die Beschaffenheit Ihres inneren Gewebes aussagt.

Sprechen Sie stattdessen mit einem Trainer über die Überprüfung Ihres Körperfettanteils oder über den Kauf einer Waage, bei der der Körperfettanteil mithilfe der bioelektrischen Impedanzanalyse (BIA) geschätzt wird.

Die hydrostatische Prüfung ist derzeit der Goldstandard für die Messung der Körperzusammensetzung. Es ging darum, auf trockenem Land gewogen zu werden und anschließend auf einer Unterwasserwaage zu sitzen. Je größer die Fettzusammensetzung ist, desto leichter wird das Unterwassergewicht.

DEXA-Scans (Dual-Energy-Röntgenabsorptiometrie), die typischerweise zur Messung der Knochenmineraldichte und zur Beurteilung der Osteoporose verwendet werden, können auch zur genauen Messung der Körperzusammensetzung verwendet werden. DEXA-Scans werden normalerweise in Radiologiezentren durchgeführt und sind möglicherweise nicht versichert.

Obwohl nicht so genau wie ein DEXA-Scan oder ein hydrostatischer Test, können Sie auch Ihre eigenen Messungen vornehmen und diese in einen Körperfettprozentsatzrechner einstecken. Die Ergebnisse sind Schätzungen, die normalerweise innerhalb von drei bis vier Prozentpunkten Ihres tatsächlichen Körperfettanteils liegen. Daher ist es wichtig, sich nicht zu sehr auf die spezifischen Zahlen festzulegen.

Verwenden Sie die Ergebnisse von Körperfettprozentrechnern als Barometer, um Änderungen zu überwachen und sicherzustellen, dass Sie im Laufe der Zeit Verbesserungen feststellen.

Verbesserung der Körperzusammensetzung

Die gute Nachricht ist, dass eine verbesserte Körperzusammensetzung oft das Ergebnis der Arbeit an und der Verbesserung der anderen vier Komponenten der Fitness ist. Wenn Sie regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, Cardio- und Krafttraining absolvieren und an Flexibilität arbeiten, können Sie Muskelmasse (fettfreie Masse) aufbauen und gleichzeitig die Fettmasse reduzieren.

6 Qualifikationsbezogene Fitnesskomponenten
Fitness Anfänger Übersicht