• 31.10.2020

Wie man einen Stabilitätsball Pushup macht: Techniken, Vorteile, Variationen

Auch bekannt als: Liegestütze auf dem Gymnastikball, Liegestütze auf dem Swissball, Liegestütze auf dem Gymnastikball

Ziele: Brust, Schultern

Benötigte Ausrüstung: Stabilitätsball

Niveau: Mittlere

Wenn Sie sich auf einem Stabilitätsball über das grundlegende Liegestütz oder die Planke hinausbewegen möchten, um die Kraft und Kontrolle des Oberkörpers zu verbessern, probieren Sie Stabilitätsball-Liegestütze aus. Wahrscheinlich kennen Sie den Stabilitätsball, obwohl Sie ihn vielleicht unter einem anderen der vielen Namen kennen, z. B. Swissball, Gymnastikball oder Balanceball. Diese Variante des Liegestützes ist sowohl schwieriger als auch effektiver als das Standard-Liegestütz. Der Stabilitäts-Pushup kann als Teil einer Routine zur Stärkung des gesamten Körpers verwendet werden.

Leistungen

Wie normale Liegestütze trainiert diese Übung Ihre Brust- und Schultermuskulatur. Darüber hinaus aktivieren Sie die doppelte Anzahl von Kernmuskeln, wenn Sie Übungen wie das Brett ausführen und auf einer instabilen Oberfläche wie dem Stabilitätsball drücken. Das Liegestütz ist eine funktionelle Übung, bei der Ihr Körper als Widerstand dient und nicht als Gewicht. Solche Übungen erfordern, dass während der Bewegung mehr Muskeln aktiviert werden (Stabilisator- und Kernmuskeln). Auf diese Weise arbeitet ein Liegestütz mehr Muskeln als ein Bankdrücken. Wenn Sie das Gleichgewicht erhöhen, erhöhen Sie auch die Aktivierung der Muskelfasern. Diese Übung ist auch gut für die Schulterstabilisierung.

Schritt für Schritt Anweisungen

  1. Legen Sie sich mit der Brust auf den Stabilitätsball.
  2. Legen Sie Ihre Hände auf den Ball an den Seiten Ihrer Brust. Sie werden schulterbreit auseinander liegen.
  3. Legen Sie Ihre Zehen mit geraden Beinen auf den Boden.
  4. Schieben Sie Ihren Körper nach oben, bis Ihre Arme fast gestreckt sind (sperren Sie nicht Ihre Ellbogen).
  5. Halten Sie und balancieren Sie für zwei Sekunden.
  6. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, um Verletzungen zu vermeiden und diese Übung optimal zu nutzen.

Liegestütze nicht zuerst perfektionieren

Sie sollten das grundlegende Liegestütz beherrschen und dann mit dem Stabilitätsliegestütz fortfahren, um es sicher auszuführen. Versuchen Sie nicht Stabilitäts-Liegestütze, bis Sie 20 grundlegende Liegestütze machen können.

Körperausrichtung

Ihr Torso und Ihre Hüften sollten steif und in einer geraden Linie sein. Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht hängen, da dies Ihren Rücken überdehnen und zu Verletzungen führen kann.

Ausgestellte Ellbogen

Ihre Ellbogen sollten an Ihren Seiten eingeklemmt und nicht ausgestreckt sein.

Änderungen und Variationen

Diese Übung kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden, um Ihrem Fitnesslevel zu entsprechen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den Liegestütz mit einer geraden Körperausrichtung zu machen, versuchen Sie es mit der knienden Version. Knie nieder, aber halte deinen Oberkörper und deine Hüften gerade, während du den Liegestütz machst.

Lust auf eine Herausforderung?

Sie können eine Variation ausprobieren, um das Push-up-Training mit dem Stabilitätsball noch herausfordernder zu gestalten. Anstatt den Ball unter Ihre Hände zu legen und hochzudrücken, versuchen Sie es mit dem Stabilitätsball unter Ihren Beinen.

  1. Knie mit Blick auf den Stabilitätsball.
  2. Rollen Sie sich vorsichtig vorwärts über den Ball, gehen Sie auf Ihren Händen vorwärts und lassen Sie den Ball unter Ihnen zurück zu Ihren Beinen rollen. Stoppen Sie, wenn der Stabilitätsball unter Ihren Schienbeinen und Ihren Fußspitzen ruht. Ihre Arme stützen Ihren Oberkörper und Ihr Unterkörper stützt sich auf dem Stabilitätsball ab.
  3. Strecken Sie Ihren Körper und zeigen Sie mit den Zehen. Ihre Hände sollten in der gewohnten Liegestütze-Haltung flach auf dem Boden liegen.
  4. Senken Sie Ihren Oberkörper langsam in Richtung Boden, indem Sie die Ellbogen beugen. Halten Sie Ihren Körper ruhig auf dem Ball und bewegen Sie sich nicht. Wenn Ihre Arme im rechten Winkel zu den Ellbogen stehen, halten Sie die Position ein oder zwei Augenblicke lang fest.
  5. Drücken Sie sich zurück, bis Sie die Ausgangsposition erreicht haben.
  6. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Sie sollten keine Liegestütze machen, wenn Sie eine Schulterverletzung haben. Beenden Sie die Übung, wenn Sie Schulterschmerzen verspüren oder ein Klickgeräusch in Ihrer Schulter hören. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Handgelenk- oder Ellbogenverletzungen haben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, um herauszufinden, ob dies eine angemessene Übung ist.

Versuch es

Integrieren Sie diesen Schritt und ähnliche in eines dieser beliebten Workouts:

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Kraftübersicht, Kraft-Krafttraining