• 03.06.2020

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Wie man aufsteigende Wiederholungen verwendet, um Größe und Stärke aufzubauen | Muskel brechen

Wenn Sie davon ausgehen, dass Kraft- und Muskelaufbau zu Ihren Trainingsprioritäten gehören, sind Sie möglicherweise an aufsteigenden Wiederholungen (auch Leitern genannt) interessiert.

Was sind aufsteigende Wiederholungen?

Aufsteigende Wiederholungen sind einfach Sätze von aufsteigenden Wiederholungen mit demselben Gewicht, bis eine Gesamtanzahl von Wiederholungen abgeschlossen ist. Sie können auch wieder nach unten arbeiten (Pyramiden) oder die Sätze wiederholen (Wellen), aber dazu später mehr.

Anstatt beispielsweise 5 Sätze mit 5 Wiederholungen durchzuführen, können Sie Folgendes tun:

  • Set 1 - 1 rep
  • 2 - 2 Wiederholungen einstellen
  • 3 - 3 Wiederholungen einstellen
  • Set 4 - 4 Wiederholungen
  • 5 - 5 Wiederholungen einstellen
  • 6 - 5 Wiederholungen einstellen
  • Stellen Sie 7 - 5 Wiederholungen ein

Oder auch:

  • Set 1 - 1 rep
  • 2 - 2 Wiederholungen einstellen
  • 3 - 3 Wiederholungen einstellen
  • Set 4 - 4 Wiederholungen
  • 5 - 5 Wiederholungen einstellen
  • 6 - 6 Wiederholungen einstellen
  • Stellen Sie 7 - 4 Wiederholungen ein

Sie werden sofort bemerken, dass bei aufsteigenden Wiederholungen eine höhere Anzahl von Gesamtsätzen durchgeführt werden muss. Aufgrund der Tatsache, dass die ersten 2-3 Sätze sehr unter dem Maximum liegen, werden Sie in der Lage sein, mit einem beträchtlichen Ergebnis davonzukommen kürzere Ruhezeit, und als solche sollte die Gesamtzeit für die Ausführung von 7 Wiederholungssätzen in aufsteigender Reihenfolge ungefähr so ​​lang sein wie für die Ausführung von 5 Wiederholungssätzen in gerader Linie.

Wenn Sie befürchten, dass alle niedrigen Wiederholungszahlen nur minimale Auswirkungen auf den Muskelaufbau haben, fürchten Sie sich nicht.

Wenn es darum geht, Kraft und Muskeln aufzubauen, zählt das Gesamtvolumen bei einem bestimmten Prozentsatz Ihrer 1 Wiederholung (1 U / min). Wiederholungen und Sätze sind lediglich eine Möglichkeit, die Trainingsbelastung zu organisieren.

Obwohl es Regeln gibt, die eingehalten werden müssen (mehr dazu im Programmierabschnitt), können Sie mit aufsteigenden Wiederholungen das Gesamtvolumen erreichen, das zum Muskel- und Kraftaufbau erforderlich ist, während Sie nur qualitativ hochwertige Wiederholungen verwenden.

Warum aufsteigende Wiederholungen verwenden?

Haben Sie jemals das Gefühl gehabt, dass Ihr erster Satz mit dem Arbeitsgewicht viel herausfordernder und anstrengender ist, als es sein muss?

Ich muss Ihnen sicher nicht sagen, dass die Qualität der Wiederholungen nachlässt, wenn sich ein Satz so anfühlt. Wenn die Qualität der Wiederholungen nachlässt, kann dies zu Ergebnissen führen. Durch die Verwendung aufsteigender Wiederholungen wird dieses Problem jedoch vollständig behoben.

Auf dem Papier sieht dieses Protokoll möglicherweise nicht so ansprechend aus- Es sieht mit Sicherheit so aus, als ob Sie mit zunehmender Dauer der Sets immer müder werden und daher die Qualität der Wiederholungen darunter leiden würde.

Das Gegenteil ist der Fall. Während die Sätze weitergehen, fühlt sich das Gewicht tatsächlich leichter an und die Wiederholungen werden viel einfacher.

Dies kann durch das Phänomen der Potenzierung nach der Aktivierung erklärt werden, bei dem ein Muskel infolge einer vorherigen Kontraktion mehr Kraft erzeugen kann. Nach einer Muskelkontraktion ist ein Muskel sowohl müde als auch potenziert. Solange die Müdigkeit zuerst nachlässt, bleibt der Muskel in einem potenzierten Zustand und kann mehr Kraft erzeugen.

Da die ersten Sätze aufsteigender Wiederholungen weniger Wiederholungen sind, wird die Ermüdung sehr gering sein, was bedeutet, dass der Potenzierungseffekt fast sofort eintritt.

Aufsteigende Wiederholungen steigern die Motivation

Ein weiterer Vorteil von aufsteigenden Wiederholungen ist die erhöhte Motivation.

Wenn Sie schwere Gewichte mit größerer Leichtigkeit bewegen, wird das Gehirn dies als enormen Erfolg betrachten und Sie als Ergebnis mit einem Schuss Dopamin belohnen. Anstatt sich immer müder zu fühlen, wirst du tatsächlich mehr erregt (nicht so) und mehr stimuliert.

Darüber hinaus werden Sie durch die Änderung des Stimulus von Satz zu Satz aufmerksam. Wenn Sie sich also während der Hauptübungen leicht langweilen, sind aufsteigende Wiederholungen eine fantastische Möglichkeit, konzentriert und eingeschaltet zu bleiben.

So programmieren Sie aufsteigende Wiederholungen

Wie bereits erwähnt, können aufsteigende Wiederholungen sowohl für die Größe als auch für die Stärke verwendet werden. Informationen zum Programmieren aufsteigender Wiederholungen finden Sie hier.

Aufsteigende Wiederholungen eignen sich am besten für Übungen mit großen Langhanteln wie Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken und Bankdrücken.

Ich habe auch festgestellt, dass es bei gewichteten Klimmzügen und Klimmzügen sehr gut funktioniert (vorausgesetzt, Sie können mehr als 10 Wiederholungen mit Ihrem Körpergewicht ausführen).

Aufsteigende Wiederholungssätze können auf drei verschiedene Arten eingerichtet werden:

  1. Leitern - Beginnen Sie mit niedrigen Wiederholungen und fügen Sie Wiederholungen hinzu, bis alle Wiederholungen abgeschlossen sind.
  2. Wellen - Beginnen Sie mit niedrigen Wiederholungen und arbeiten Sie bis zu einem Satz mit höheren Wiederholungen und wiederholen Sie dann.
  3. Pyramiden - Beginnen Sie mit niedrigen Wiederholungen und arbeiten Sie bis zu Sätzen mit höheren Wiederholungen. Beenden Sie den Vorgang mit einigen Sätzen mit niedrigeren Wiederholungen.

Das Einstellen Ihrer Stärkeparameter bei Verwendung eines aufsteigenden Wiederholungsformats hilft Ihnen dabei, Ihre Ziele zu erreichen, unabhängig davon, ob Sie an Größe oder Stärke gewinnen möchten.

Stärkeziel - Verwenden von Stärkeparametern

Intensität≥80% 1RM
Wiederholungsbereich pro Satz1-6
Total Wiederholungen10-25

Beim Krafttraining sollte eine Obergrenze von ca. 6 Wiederholungen pro Satz festgelegt werden. Wenn Sie mehr leisten können, ist dies ein Hinweis darauf, dass Ihr Arbeitsgewicht möglicherweise zu leicht ist.

Auf der anderen Seite werden Sie wissen, ob Sie ein zu schweres Gewicht verwenden, wenn Sie die "3er-Regel" nicht einhalten können. (Siehe unten.)

Leiter (15 Wiederholungen): 1/2/3/4/5

  • Set 1: 1 rep
  • Set 2: 2 Wiederholungen
  • 3: 3 Wiederholungen einstellen
  • Set 4: 4 Wiederholungen
  • Setze 5: 5 Wiederholungen

Welle (12 Wiederholungen): 1/2/3/1/2/3

  • Set 1: 1 rep
  • Set 2: 2 Wiederholungen
  • 3: 3 Wiederholungen einstellen
  • Set 4: 1 rep
  • Set 5: 2 Wiederholungen
  • Set 6: 3 Wiederholungen

Fühlt sich der erste 3er-Satz einfach an, können Sie das Gewicht für die zweite Welle erhöhen.

Pyramide (25 Wiederholungen): 1/4/4/5/5/4/3

  • Set 1: 1 rep
  • Set 2: 4 Wiederholungen
  • 3: 4 Wiederholungen einstellen
  • Set 4: 5 Wiederholungen
  • Setze 5: 5 Wiederholungen
  • Set 6: 4 Wiederholungen
  • Set 7: 3 Wiederholungen

Größenziel - Verwenden von Hypertrophieparametern

Intensität60-80%
Wiederholungsbereich pro Satz1+
Total Wiederholungen25-50

Beim Training für die Größe können Sie eine beliebige Anzahl von Wiederholungen pro Satz verwenden. Beachten Sie jedoch, dass Sie, wenn Sie mit Sätzen mit niedrigeren Wiederholungen beginnen (d. H. 1 oder 2), mehr Gesamtsätze ausführen müssen.

Zusätzliche Beispiele für das Wiederholungsschema

Leiter (30 Wiederholungen): 3/4/6/8/9

  • Stellen Sie 1: 3 Wiederholungen ein
  • Set 2: 4 Wiederholungen
  • 3: 6 Wiederholungen einstellen
  • Set 4: 8 Wiederholungen
  • Setze 5: 9 Wiederholungen

Welle (40 Wiederholungen): 3/3/6/8/3/3/6/8

  • Stellen Sie 1: 3 Wiederholungen ein
  • Set 2: 3 Wiederholungen
  • 3: 6 Wiederholungen einstellen
  • Set 4: 8 Wiederholungen
  • Set 5: 3 Wiederholungen
  • Set 6: 3 Wiederholungen
  • Stellen Sie 7: 6 Wiederholungen ein
  • Stellen Sie 8: 8 Wiederholungen ein

Pyramide (50 Wiederholungen): 3/5/7/10/10/7/5/3

  • Stellen Sie 1: 3 Wiederholungen ein
  • Set 2: 5 Wiederholungen
  • 3: 7 Wiederholungen einstellen
  • Set 4: 10 Wiederholungen
  • Stellen Sie 5: 10 Wiederholungen ein
  • Stellen Sie 6: 7 Wiederholungen ein
  • Stellen Sie 7: 5 Wiederholungen ein
  • Set 8: 3 Wiederholungen

Sie können die Anzahl der Wiederholungen für jeden Satz ändern.

Sie können die Methode auch jede Woche wechseln, zum Beispiel:

  • Woche 1 - Pyramide
  • Woche 2 - Leiter
  • Woche 3 - Welle

Aufsteigende Wiederholungen

Während jeder Sitzung möchten Sie entweder mehr Gewicht verwenden oder mehr Wiederholungen durchführen, wie in der folgenden Tabelle angegeben:

Sitzungsfortschritte für aufsteigende Wiederholungen

GewichtTotal WiederholungenStärke oder Hypertrophie
VerringernVerringernStärke
GleichGleichKraft + Hypertrophie
Erhöhen, ansteigenErhöhen, ansteigenKraft + Hypertrophie

Wenn Sie in Ihrer ersten Sitzung kein zu leichtes Gewicht verwendet haben, erhöhen Sie nicht sowohl das Gewicht als auch die Sätze von Sitzung zu Sitzung, da dies eine sehr einfache Methode zum Ausbrennen ist.

Die Regel von 3 Singles

Es kann sein, dass Sie Sitzungen haben, in denen Sie die Wiederholungen von Satz 2 nicht erhöhen können und der erste Satz nicht ausreicht, um Sie zu wecken, und der Körper länger braucht, um sich vorzubereiten.

Dies ist absolut in Ordnung, beachten Sie jedoch Folgendes:

Wenn Sie mehr als 3 Singles benötigen, bevor Sie bereit sind, die Wiederholungen zu erhöhen, bedeutet dies wahrscheinlich eines von zwei Dingen:

  1. Sie verbrauchen zu viel Gewicht.
  2. Sie sind immer noch müde von Ihrer vorherigen Sitzung.

Wenn dies passiert, senken Sie entweder das Arbeitsgewicht oder lassen Sie die Übung ganz fallen und konzentrieren Sie sich auf die richtige Erholung.

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