• 23.10.2020

10 unterhaltsame Möglichkeiten, Ihren Spaziergängen Balanceübungen hinzuzufügen

Balance ist in jedem Alter und bei jeder körperlichen Fitness von Vorteil. Indem Sie beim Gehen zusätzliche Herausforderungen in Bezug auf das Gleichgewicht hinzufügen, trainieren Sie, dass Sie in der Lage sind, Ihr Gleichgewicht und Ihre Beweglichkeit zu bewahren, wenn Sie eine plötzliche Bewegung ausführen müssen, beispielsweise beim Sport. Sie können auch besser auf Stolper- und Rutschgefahren reagieren, egal ob Sie auf einem unebenen Pfad oder im täglichen Leben unterwegs sind.

Sogar einfaches Gehen ist eine Aktivität, die Ihr Gleichgewicht in Frage stellt. Sie verschieben Ihren Schwerpunkt mit jedem Schritt. Ihr Körper muss dies spüren und darauf reagieren, um sich selbst einzufangen und den nächsten Schritt zu machen, anstatt zu fallen. Indem Sie zusätzliche Gleichgewichtsübungen hinzufügen, erhöhen Sie den Effekt.

Gleichgewichtsübungen werden für alle empfohlen, die einem Sturzrisiko ausgesetzt sind, insbesondere für über 65-Jährige, die drei oder mehr Tage pro Woche ein Gleichgewichtstraining absolvieren sollten.

Bevor Sie beginnen: Überprüfen Sie Ihre Körperhaltung

Eine gute Gehhaltung ist wichtig, um das Gleichgewicht zu verbessern:

  • Stehen Sie aufrecht, Schultern zurück und entspannt, Kinn parallel zum Boden, Augen nach vorne, saugen Sie an Ihrem Bauch, stecken Sie Ihren Hintern ein und drehen Sie Ihre Hüften leicht nach vorne.
  • Sie sollten sich weder nach vorne noch nach hinten lehnen, und Ihr Rücken sollte nicht gewölbt sein.
So überprüfen Sie Ihre Gehhaltung 1

Ferse zu Fuß gehen

Dieses klassische Gleichgewichtstraining können Sie drinnen oder draußen absolvieren. Es wird für alle Niveaus empfohlen. Sie können es oft wiederholen:

  • Strecken Sie die Arme von den Seiten aus, um das Gleichgewicht zu halten.
  • Halten Sie Ihr Kinn hoch und parallel zum Boden und schauen Sie nach vorne.
  • Wenn Sie einen Schritt machen, platzieren Sie die Ferse Ihres Fußes direkt vor der Zehe Ihres anderen Fußes.
  • Gehen Sie auf diese Weise von Ferse zu Fuß eine gerade Linie. Es wird sich anfühlen, als ob Ihr Körper von einer Seite zur anderen schwankt.
  • Nehmen Sie 10 bis 20 Schritte von Ferse zu Ferse.
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Gehen Sie auf Ihren Fersen, dann auf Ihren Zehen

Wenn Sie nur auf den Fersen und dann nur auf den Zehen laufen, können Sie Ihre Muskeln trainieren:

  • Diese Übungen sollten erst durchgeführt werden, nachdem Sie sich durch mindestens fünfminütiges Gehen aufgewärmt haben.
  • Gehen Sie 10 Schritte nur auf Ihren Fersen und heben Sie die Zehen vom Boden ab.
  • Gehen Sie normalerweise 10 Schritte.
  • Wechseln Sie nun für 10 Schritte zum Gehen auf Ihren Zehen, wobei Sie die Fersen vom Boden abheben.
  • Wiederholen Sie für ein paar Minuten.

Wenn Sie anfangs eine Belastung für Ihre Waden oder die Fußsohle verspüren, machen Sie es sich mit dieser Übung bequem. Wenn Sie es gut vertragen, können Sie die Anzahl der Schritte vor dem Wechsel auf jeweils 15 oder 20 erhöhen.

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Balance Walk

Diese Gleichgewichtsübung stellt eine weitere Herausforderung dar, da während des gesamten Spaziergangs auf einem Fuß eine Pause eingelegt wird.

  • Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen, etwa auf Schulterhöhe.
  • Konzentrieren Sie sich auf einen Punkt, der einige Meter vor Ihnen liegt, mit erhobenem Kinn und ohne auf den Boden zu schauen.
  • Beginnen Sie zu gehen. Wenn Sie Ihr hinteres Bein anheben und nach vorne bringen, halten Sie eine Sekunde lang mit erhobenem Knie inne, bevor Sie Ihren Fuß auf den Boden stellen und nach vorne treten.
  • Jetzt mache dasselbe mit dem anderen Bein. Halten Sie beim Vorwärtsbewegen eine Sekunde lang mit erhobenem Knie inne, bevor Sie den Fuß vor sich setzen.
  • Wiederholen Sie dies für 20 Schritte.
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Sidesteps und Grapevines

Sidesteps können Ihnen helfen, Ihr Gleichgewicht zu entwickeln, während Sie sich seitwärts bewegen. Diese Moves lassen sich als Tanz aufpeppen.

  • Beginnen Sie mit einfachen Seitenschritten, während Sie auf ein Kreuzungssignal warten. Treten Sie mit dem äußeren Fuß zur Seite und bringen Sie den anderen Fuß dazu, es zu treffen. Gehen Sie drei Schritte nach links und dann drei Schritte nach rechts zurück. Wiederholen Sie diese Schritte nach Bedarf und richten Sie Ihre Augen nach vorne.
  • Drehen Sie sich beim Gehen zur Seite und halten Sie den Kopf in Ihre Bewegungsrichtung. Sidestep, um sich weiter in Ihre ursprüngliche Richtung zu bewegen. Führen Sie mit dem vorderen Fuß und bringen Sie den hinteren Fuß, um ihn zu treffen. Fahren Sie für fünf bis 10 Schritte fort. Dann drehen Sie sich, um die Seite zu wechseln, und gehen Sie mit dem anderen Fuß fünf bis zehn Schritte weiter.

Wenn Sie sich sicher fühlen, fügen Sie einige Weinreben hinzu. Dies sind Crossover-Sidesteps. Kreuzen Sie abwechselnd einen Fuß über den anderen.

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Stellen Sie sich auf einen Fuß

Diese einbeinige Standübung ist eine Grundübung für alle Fitnessstufen. Wenn Sie während Ihres Spaziergangs anhalten müssen, z. B. wenn Sie darauf warten, dass das Fußgängersignal die Straße überquert, nutzen Sie die Gelegenheit, einige Sekunden auf einem Fuß zu stehen, und wechseln Sie dann zum Stehen auf dem anderen Fuß.

  • Möglicherweise möchten Sie sich in der Nähe einer Wand oder Stange befinden, an der Sie bei Bedarf eine Hand halten können, um Stabilität zu gewährleisten.
  • Versuchen Sie, das Gleichgewicht 60 Sekunden lang mit geschlossenen Augen zu halten.
  • Wenn Sie agil genug sind, können Sie zum Spaß auf Objekten wie Baumstümpfen, Poller oder anderen Objekten balancieren.
So machen Sie die Übung zur Haltung eines einzelnen Beins 6

Kopf drehen gehen

Diese Wanderung ist etwas fortgeschrittener und Sie möchten sie auf einem Weg machen, auf dem Sie wissen, dass es keine Hindernisse gibt. Sie drehen Ihren Kopf nach links, rechts, oben, unten und seitwärts und verlagern Ihren Fokus beim Gehen.

  • Beginnen Sie zu Fuß. Drehen Sie bei jedem zweiten Schritt den Kopf nach links und dann nach rechts. Setzen Sie dies für 10 Wiederholungen fort.
  • Bewegen Sie nun Ihren Kopf während Sie weitergehen bei jedem weiteren Schritt auf und ab. Setzen Sie dies für 10 Wiederholungen fort.
  • Während Sie weitergehen, neigen Sie jetzt Ihren Kopf in Richtung Ihrer Schulter nach links und dann nach rechts, bei jedem zweiten Schritt. Fahren Sie für 10 Wiederholungen fort.
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Rückwärts gehen

Rückwärtsgehen ist eine Herausforderung für das Gleichgewicht. Am besten tun Sie dies mit einem Freund als Ihrem Spotter, der Sie vor Stolperfallen warnt.

  • Wählen Sie einen Ort, an dem es sicher ist, abseits von Straßenkreuzungen, Verkehr und anderen Fußgängern.
  • Drehen Sie sich um und gehen Sie weiter in die gleiche Richtung wie zuvor. Machen Sie fünf bis 10 Schritte und kehren Sie dann in die vordere Position zurück. Wiederholen Sie diesen Vorgang, wenn Sie sich in einem sicheren Bereich befinden.

Sie können auch versuchen, auf einem Laufband rückwärts zu laufen, wobei Sie mit langsamer Geschwindigkeit beginnen.

Hat das Rückwärtsgehen Fitnessvorteile? 8

Serpentinen- oder Zick-Zack-Spaziergang

Ihr Körper muss sein Gleichgewicht jedes Mal anpassen, wenn Sie die Richtung ändern. Sie können dies tun, indem Sie eine Acht um zwei Punkte gehen, die fünf oder mehr Fuß voneinander entfernt sind, oder indem Sie im Zickzack hin und her gehen, als würden Sie im Slalom um Kegel laufen.

  • Gehen Sie auf einem Bürgersteig drei Schritte und gehen Sie dann drei Schritte auf die andere Seite. Wiederholen Sie mehrmals.
  • Diese Technik ist gut geeignet, um bergab zu fahren und eigene kurze Serpentinen zu fahren.
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Gleichgewicht beim Gehen auf einem Baumstamm oder Bordstein

Achten Sie beim Gehen auf einem Baumstamm, einer Eisenbahnschwelle, einem erhöhten Bordstein oder einem ähnlichen Untergrund auf Gelegenheiten zum Ausgleich. Das geht von Ferse zu Fuß eine Stufe höher, da Sie Ihren Schritt in einer perfekten Linie halten müssen. Möglicherweise möchten Sie, dass ein Freund als Ihr Späher fungiert und eine Schulter oder Hand reicht, wenn Sie einen Gleichgewichtspunkt benötigen.

  • Während Sie Ihr Gleichgewicht aufbauen, können Sie eine Oberfläche auswählen, die sich nur ein oder zwei Zentimeter über dem Boden befindet. Sie können größere Stämme, Balken oder Bordsteine ​​wählen, wenn Sie sicherer sind.
  • Probieren Sie Ihre normale Schrittgeschwindigkeit aus, da Ihr Körper Ihr normales Tempo oft besser ausgleicht als wenn Sie langsam fahren.

Probieren Sie es in langsameren und schnelleren Schritten aus, um zu sehen, wie es sich anfühlt, und für eine andere Herausforderung.

3 Übungen zur Sturzprävention 10

Ball werfen, fangen oder dribbeln

Bringen Sie einen Ball zum Spielen mit. Dies wird Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination verbessern.

  • Werfen Sie den Ball nach oben und fangen Sie ihn auf, während Sie vorwärts gehen.
  • Dribbeln Sie beim Gehen einen Basketball.
  • Wirf mit deinem Laufpartner einen Ball hin und her.

Ein Wort von Verywell

Indem Sie Ihren täglichen Spaziergängen Gleichgewichtsübungen hinzufügen, können Sie sicherstellen, dass Sie zwei Komponenten gesunder Fitnessaktivitäten erhalten: Ausdauertraining und Gleichgewichtsübungen. Wenn Sie zusätzliche Aktivitäten wünschen, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern, probieren Sie Yoga oder Tai Chi.

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