• 26.11.2020

Wie man in 80 Minuten pro Woche ein stärkerer und fitterer Grappler wird

Sind Sie ein Grappler, der Kraft trainiert, oder ein Krafttrainer, der sich wehrt? Wenn Sie vorhaben, auf der Matte erfolgreich zu sein, sollten Sie es ziemlich schnell herausfinden. Für diejenigen, die hier keinen Unterschied erkennen können, ist es:

Ein Grappler ist jemand, der sich nur um die Leistung auf der Matte kümmert. Sein gesamtes Training ist auf eine Sache ausgerichtet und das heißt, dass er am Ende eines Spiels die Hand hebt. Kraftarbeit, Konditionierung und alles andere, was sich nicht speziell mit Grappling befasst, werden nur hinzugefügt, um das Grappling zu verbessern.

Ein Krafttrainer hingegen kümmert sich nur um das Fitnessstudio oder die Steigerung seiner Wettkampfleistungen. Alles andere, was er oder sie tut, ist lediglich Assistenzarbeit - das Schieben von Schlitten, gewichtete Spaziergänge und sogar das Festhalten sind lediglich aktive Erholungsmethoden, mit denen er oder sie mehr heben kann.

Wenn Sie der zweite sind, der Kraftsportler, können Sie hier anhalten. Es gibt viel besser ausgebildete und erfahrene Leute, denen Sie bei diesen Aktivitäten folgen sollten. Aber wenn Sie ein Grappler sind, lesen Sie weiter.

Wenn Sie ein ernsthafter Grappler sind, gibt es ein paar Dinge an Ihnen, die ich bereits sagen kann:

  • Sie sind physisch ein Chaos. Sie haben wahrscheinlich schlechte Knie und Schultern. Wahrscheinlich auch Ellbogen und Knöchel. Ihr Rücken könnte weh tun und Ihr Nacken fühlt sich wahrscheinlich schrecklich an.
  • Wenn du gerade nicht verletzt bist, wirst du entweder gerade verletzt oder du bist gerade geheilt. Dein Sport ist hart.
  • In der Vergangenheit haben Sie versucht, Routinen von verschiedenen Orten aus zu kopieren, und Sie haben nur versucht, einen oder zwei Punkte zu erhalten.

Aus diesen Gründen brauchen Sie einen Kraftplan, der für wenig Geld ausreicht. Ich habe den folgenden Plan über die Jahre mit vielen Greifern verwendet und es ist immer wieder erstaunlich, wie viel Nutzen sie von einem scheinbar so einfachen Plan haben. (Ich hatte sogar zwei der Jungs, die es taten, beschuldigt, "auf" etwas zu sein, wenn es um die Turnierzeit ging.)

Die Routine ist denkbar einfach - Aufstehen und Liegestützen und Schaukeln.

Wenn Sie an Grappling teilnehmen und nicht aufstehen, lassen Sie Karten auf dem Tisch. Das Aufstehen ist ein großartiges Hilfsmittel, um Ihre Schultern gesund zu halten und / oder festzustellen, wie gut Sie sich für den Tag bewegen. Es hat sogar Ähnlichkeiten mit Bewegungen, die beim Auseinandersetzen auftreten, wie z. B. Aussetzen, Aufrichten und sogar Hüftentweichen.

Ich frage mich immer, warum wir Liegestütze so schnell überspringen, wenn wir Kunden schulen. Beim Hardstyle Physical Training sind sie aus vielen Gründen ein wichtiger Bestandteil unserer Kunden - sie lehren Sie, den Körper in der Plankenposition stabil zu halten, während die Arme Kraft erzeugen. Dies ist laut Sahrmann die Essenz der Kernstabilität - die Fähigkeit, die Wirbelsäule neutral zu halten, während die Gliedmaßen versuchen, sie zu stören. Nicht nur das, sondern sie sind auch eine hervorragende Übung für die Schultergesundheit und es gibt einige interessante Möglichkeiten, wie wir sie variieren können, um mehr zu unserem Training beizutragen. Mehr dazu in Kürze.

Die aus der Schaukel entwickelte Hüftkraft kann einen explosiven Schuss für Takedowns und eine starke Brücke bilden und den oberen Rücken genauso wie das Kreuzheben entwickeln, aber wir erhalten den zusätzlichen Vorteil, dass wir zusätzlich konditionieren.

Konditionierung hat auch eine andere Seite - unabhängig von Ihrem tatsächlichen Zustand. Haben Sie jemals einen guten Kämpfer beim Atmen beobachtet? Wenn Sie das nächste Mal MMA oder ein BJJ-Match ansehen, sehen Sie sich beide Kämpfer an. Ich werde garantieren, dass der siegreiche Kerl ruhig und entspannt aussieht und der Kerl nicht so viel verliert. Dies mag offensichtlich erscheinen, aber die entspannte Art und Weise, wie der Sieger atmet, ist sehr wichtig.

Hardtsyle-Training hat zwei Seiten - Spannung und Entspannung. Dies gilt auch für Grappling-Situationen, bei denen Sie Ihren Gegner möglicherweise umfließen, bevor Sie platzen, um beim Passieren die Position zum Abnehmen oder Festigen zu sichern. Dass Ebbe und Flut, kurze harte Ausbrüche vor Perioden mit geringerer Intensität, wichtig sind, um auch im Training mithalten zu können.

Als ich anfing, mit Kettlebells zu trainieren, hatte ich immer noch Probleme und suchte nach Möglichkeiten, mich auf der Matte zu verbessern. Ich bin auf viele Artikel von vielen Menschen gestoßen, die verkündeten, die endgültige Antwort auf meine Fragen zu haben. Meine Probleme waren einfach - ich war bestenfalls ein anständiger blauer Gürtel, und als solcher würde jeder in der Klasse besser auf mich einschlagen als ich. Mit anderen Worten, meine Probleme waren nicht konditionell bedingt, obwohl ich feststellte, dass ich angespannt war und schnell kein Benzin mehr hatte.

Versuchen Sie dies für ein Experiment - sehen Sie, wie lange Sie ringen können, während Sie den Atem anhalten. Egal wie gut du bist, du wirst ziemlich schnell atmen müssen. Also begann meine Forschung sich mehr und mehr mit Atmung zu beschäftigen. Mir wurde langsam klar, dass Grappling eigentlich wie Schwimmen ist - in dem Moment, in dem man sich beim Atmen anspannt, versteift sich alles andere und man ertrinkt (oder wird geklopft).

Anstatt Ihr Zwerchfell zum Atmen zu verwenden, verlassen Sie sich auf Ihre Fallen und andere Oberkörpermuskeln, um die Arbeit für Sie zu erledigen. Probieren Sie es jetzt aus - schauen Sie in einen Spiegel, öffnen Sie den Mund weit und atmen Sie kurz und scharf. Bemerken Sie, dass sich Ihre Brust hebt? Muskeln tun immer nur eine Sache und wenn Sie einen Schultergürtel in der Atmung haben, sind sie für nichts anderes gut. Jetzt atme es tief und rhythmisch in deinen Bauch. Hoffentlich bewegt sich nichts und hält Schultern und Nacken frei, um sich eine Vorlage zu sichern oder eine Flucht zu eröffnen.

Also haben wir mit unseren Greifern angefangen, ein Schaukel- und Hindu-Push-up-Training zu verwenden, das sich als fantastisch herausgestellt hat. Der Beginn des Trainings dauerte nur zwanzig Minuten. Einfach eins auf jeder Seite mit einem anständigen Gewicht ausführen. Männer sollten dies mit 24 kg anstreben, Frauen mit 16 kg. Das Ziel sollte in zwanzig Minuten auf jeder Seite bei sieben oder acht liegen.

Nach einer kurzen Pause gingen wir zu Supersätzen von Schaukeln und hinduistischen Liegestützen über. Mit einer schweren Glocke für Schaukeln, wie 32 kg für Männer und 24 kg für Mädchen, würden wir Zehnerpackungen machen. Die Atmung dafür war so normal - atme in der Kraftphase der Bewegung kräftig aus, während du aufstehst.

Aber bei den hinduistischen Liegestützen experimentierten wir mit einer entspannten Atmung und flossen durch die Übung, anstatt so schnell wie möglich zu gehen. Ein langes, langsames Einatmen durch die Nase in die Glocke in der Abwärtsphase in die Kobra-Position, gefolgt von einem langsamen Ausatmen, während sich der Körper in die obere / untere Hundeposition beugt, wirkt Wunder.

Wenn wir von harten und schnellen Schwüngen zu langsamen und methodischen Momenten übergingen, konnten unsere Jungs trainieren und trainieren und trainieren - und wenn wir jetzt zurückblicken, war dies nur eine Möglichkeit, meine Jungs dazu zu zwingen, eine ähnliche Ideologie wie die MAF 180-Regel zu verwenden. Das Nebenprodukt war, dass nach vier bis sechs Wochen alle von einer deutlich verbesserten Mattenfitness berichteten. Noch wichtiger ist, dass sie nicht verletzt wurden. Eine Auszeit von der Matte bedeutet, dass deine Gegner ihre Fähigkeiten verbessern, während du am Spielfeldrand stehst.

Das Beste war, dass wir das nur zweimal pro Woche machten. Insgesamt achtzig Minuten Trainingszeit für die Woche ließen den Jungs viel Zeit, sich zu erholen, auf die Matte zu gehen und sich für ihre Haupttrainings noch frisch zu fühlen und sich dennoch zu verbessern.

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