• 03.07.2020

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Pack deinen Hals für eine sicherere Wirbelsäule und stärkere Schwünge Muskel brechen

Ich weiß, dass dies für einige von Ihnen ein Thema sein wird, das in der Fitness- und Kraftgemeinschaft immer wieder auf den Prüfstand gestellt wird. Jeder denkt, er oder sie hat Recht und spottet auf der anderen Seite. Die gute Nachricht ist, dass dieser Artikel nichts für Sie ist. Ich spreche mit denen, die noch nie über den Hals nachgedacht haben - Ernsthaft gilt als Hals - wenn es um Gelenkbewegungen der Hüfte geht.

Das Packen des Nackens ist einfach so definiert, dass man das Kinn leicht einklemmt und den Kopf während eines Hebeversuchs bewegungslos hält. Dies ist eines der am häufigsten übersehenen und nicht ausreichend genutzten Trainingsziele, um eine größere Anzahl und vor allem ein sichereres Training zu gewährleisten. Kopf- und Nackenhaltung bei allen Krafttrainingsbewegungen ist Ihnen ein Anliegen Muss Adresse. Es ist genauso wichtig, wie beim Heben die Atmung abzustimmen. So sehen die meisten Leute beim Ausführen eines Kettlebell-Swings aus - ein gutes Beispiel dafür, was nicht zu tun ist:


So sehen die meisten Leute beim Kettlebell-Swing aus - ein gutes Beispiel dafür, was man nicht tun sollte.

Der Hals und der Athlet

Die erste Übung, die ich einem neuen Athleten beibringe, der mein Zimmer betritt, ist die Kettlebell-Schaukel. Ich glaube fest an diese Übung, wenn es darum geht, Athleten aus Millionen von Gründen zu trainieren. Beim Unterrichten ist das erste wichtige Konzept, das wir dem brandneuen Neuling vermitteln möchten, die Idee der Stabilität der Wirbelsäule oder der Mittellinie. Wenn Sie Ihre Wirbelsäule nicht stabilisieren können, sind Sie eine Bedrohung für Ihr eigenes Wohlbefinden, indem Sie Ihrem Körper Belastungen jeglicher Art hinzufügen.

"Wenn Sie Ihre Wirbelsäule nicht stabilisieren können, gefährden Sie Ihr eigenes Wohlbefinden, indem Sie Ihrem Körper jede Art von Belastung hinzufügen."

Das Problem sind alle Athleten und die Mehrheit der Trainer vergisst, dass die Halswirbelsäule immer noch ein Teil der Wirbelsäule ist. Das Packen der Lappen und das Festziehen der Bauchmuskeln werden zum Schutz des Rückens betont, Kopf und Nacken werden jedoch wenig beachtet.

Erfahrung rechtfertigt die Notwendigkeit

Ich persönlich habe in den letzten 16 Jahren ein halbes Dutzend ernsthaft auffälliger Blowouts erlebt. Gnarly, der zwei Wochen lang auf dem Boden feststeckte und in eine Sodaflasche pinkelte, überholte mich bei einem weiteren Vorfall vom Typ Percocet. Diejenigen von Ihnen, die Ihren Rücken rausgeworfen haben, verstehen, wovon ich spreche, und diejenigen von Ihnen, die es nicht geschafft haben, sollten Ihren Glückssternen danken. Die Rehas sind nicht nur schmerzhaft und die Erholungszeit beschwerlich lang, sondern sie bereiten Sie auch auf Wiederholungen vor, sobald Sie sich wieder gut fühlen. Bei jeder Aufgabe, die Sie ausführen, müssen Sie sich darum kümmern.

"Für Sie, den Leser dieses Artikels, ist die neutrale Wirbelsäule (insbesondere die Halswirbelsäule) ein wichtiger Faktor für Ihre Sicherheit."

Ich war sehr effizient darin geworden, mechanisch ineffizient zu sein. Bei jeder folgenden Verletzung hatte mein Nervensystem die Bewegungsmuster neu organisiert, um mich zu schützen. aber so problematische Bewegungsmuster geschaffen, dass ich eine Gefahr für mich selbst war. Ich wollte mein Training ernst nehmen, aber ich wusste, dass ich nicht mehr der 21-jährige kugelsichere Typ war, der ich einmal war (eine sehr schwere Pille zum Schlucken).

Ich beschloss, meine vertrauenswürdige Kettlebell zu benutzen und von Grund auf neu zu beginnen. Das Problem war, dass die Scharnierbewegung genau die Bewegung war, die dazu führte, dass mein Rücken unglücklich wurde. Selbst mit der besten Technik, zu der ich fähig war, konnte ich immer noch fühlen, wie dieser alte Feind bei jedem Schlag an die Tür klopfte.

Ein massiver Durchbruch

Mein ah-ha-Moment kam, als ich meine Nackenposition am änderte Boden der Schaukel, völlig zufällig, kein Stichwort. Ich habe einfach eine subtile Anpassung an meine Kopfposition unten vorgenommen. Anstatt zuzulassen, dass sich meine Halswirbelsäule ausdehnt, damit ich meine Augen (oder, was noch wichtiger ist, mein Gesicht nach oben) halten kann, um der Beugebewegung entgegenzuwirken, Ich ließ meinen Kopf und meine Augen über meine Schultern gleiten und, Viola, keine Beschwerden in meinem Rücken. Ich fühlte mich in dieser Position so wohl, dass ich mechanisch eine Verbesserung meiner Struktur spürte und mehr Kraft aufbringen konnte. Der Beginn einer schönen Beziehung.


Diese Kopf-nach-unten-Position spannt den Hals unnötig durch die Wirbelsäule.

Im Laufe der nächsten Monate konnte ich mein Trainingsvolumen steigern und vor allem meine Belastungen steigern. Ich habe mich so wohl gefühlt, dass meine Mitarbeiter und ich bei jeder Übung mit meinen Athleten anfingen, daran zu basteln. Ratet mal, was wir gesehen haben? Die Athleten konnten sich leichter in Position bringen. Dadurch konnten wir effizienter trainieren, was zu größeren Gewinnen führte. Was wirklich nach Hause fuhr, dass ich auf dem richtigen Weg war, war, dass wir keine Probleme mit dem unteren Rücken mehr hatten. Vollständig.

Anatomie der Wirbelsäule

Wir haben 33 Knochen der Wirbelsäule. Die Halswirbelsäule, der Brustkorb, die Lendenwirbelsäule und der Sakralraum. Sie sind eine Reihe komplexer Strukturen, die viele Aufgaben erfüllen. Innerhalb dieser 33 Zonen wechseln sich Stabilitäts- und Mobilitätsschwerpunkte ab. Beispielsweise ist die Brustwirbelsäule eine dynamische Zone, die über eine ausreichende Bewegungsfreiheit verfügen sollte, um dynamische Drehbewegungen wie das Schwingen eines Golfschlägers oder eines Baseballschlägers auszuführen. Gleichzeitig sind die Halswirbelsäule und die Holzwirbelsäule für stabilere Aufgaben gedacht. Das Stapeln dieser Bereiche stellt sicher, dass das System große dynamische Kräfte erzeugen kann - und vor allem große dynamische sicher Kräfte.


Die Halswirbelsäule ist für stabilitätsbasierte Aufgaben gedacht.

Wenn eine dieser Aufgaben einer Zone zugeordnet ist, die ihren Teil nicht leistet, z. B. einer Brustwirbelsäule, die mit Bewegungseinschränkungen verbunden ist und in der reichlich Bewegungsspielraum vorhanden sein sollte. Die Kraftverteilung im gesamten Wirbelsäulensystem verändert sich und belastet einen der angrenzenden Bereiche stärker. Wenn diese Last groß genug ist und die Wirbelsäule die maximalen Toleranzen erreicht, wird sich wahrscheinlich etwas ergeben.

"Verstehe, wer du bist. Mach dir nichts vor. Eine Trainingsverletzung ist der absolute Tod für den Fortschritt, egal wer du bist."

Bei dynamischen, großen Bewegungsaktivitäten wie dem Kettlebell Swing Die Bewegungsmöglichkeit in der Wirbelsäule steigt dramatisch an. Bei einer Schaukel ist das Scharnier ballistisch und aufgrund der wiederholten Bewegung des Scharniers zum Sperren erfordert die Versuchung, die visuelle Linie in einer isolierten Position zu fixieren, dass sich der Kopf und der Hals bewegen müssen. Dies versuchen wir zu vermeiden.

Wie wir den Kettlebell Swing unterrichten

Hinweis: Entfernen Sie zuerst die Spiegel in Ihren Einrichtungen. Meiner Meinung nach ist dies eines der größten Probleme, mit denen die meisten Sportler konfrontiert sind. Wir wollen uns trainieren sehen. Aber wenn Sie sich selbst beobachten, wird Ihre Aufmerksamkeit auf das gelenkt, was Sie sehen, und Sie verlieren vollständig das, was Sie fühlen sollen. Reine, wahre Balls-to-the-Walls-Sportlichkeit beginnt mit Körperbewusstsein.

Wenn wir den Schwung ausführen, müssen wir verstehen, dass die Stabilität der Wirbelsäule von größter Bedeutung ist. Ein instabiles System ist ein schwaches und gefährliches System. In unserem Bestreben, die Fähigkeit zur Erzeugung von Kraft zu maximieren, müssen wir im gesamten System ein Maß an Stabilität erreichen. Wir beginnen mit der Wirbelsäule in der Schaukel.

Finden Sie zwei feste Punkte im Raum: einen auf dem Boden ungefähr einen Meter vor Ihnen und einen an der Wand ein paar Meter über Ihrer horizontalen Sichtlinie. Normalerweise markieren wir mit Kreide oder verwenden eine Stelle auf dem Boden für die untere Position und die Stelle, an der sich Dach und Wände als obere Position treffen. Dies stellt sicher, dass unsere Athleten Ziele haben, die sie mit ihren Augen lokalisieren können, wenn sie in die verschiedenen Stellungen gelangen.


"Schau mit deinem Gesicht" und nicht nur mit deinen Augen.

Wir haben festgestellt, dass Sie einen zusätzlichen Hinweis benötigen, wenn Sie Ihre Ziele lokalisieren möchten. Wir sagen unseren Athleten: "Schau mit deinem Gesicht, nicht nur mit deinen Augen." Wir haben festgestellt, dass die Athleten, um uns zufrieden zu stellen, zuerst nur mit ihren Augen schauen und ihre Köpfe weiter hin und her schaukeln.

In der oberen Position sollte der Scheitel des Kopfes hoch werden - und dabei sowohl mit den Augen als auch mit dem Gesicht schauen. In dem Versuch, uns Trainer glücklich zu machen, haben wir festgestellt, dass der schwierigste Teil dieser Art des Hinweises für die Athleten darin besteht, nach unten zu schauen, wenn sie angelenkt sind. Wenn sie also an die Spitze gelangen, blicken sie weiter nach unten. Holen Sie sich also Ihre Krone oben hoch und Ihr Gesicht und Ihre Augen unten.


In der oberen Position sollte der Scheitel des Kopfes hoch werden - und dabei sowohl mit den Augen als auch mit dem Gesicht schauen.

Verstehen Sie, dass sich das beim ersten Versuch etwas komisch anfühlt. Wenn Sie es gewohnt sind, auf den Grund einer Schaukel zu schauen, wird sich dies am Anfang ausgesprochen falsch anfühlen. Schnell wird dies jedoch bequemer und die meisten werden ein anderes Zahnrad erleben, auf das sie zugreifen können, wenn sie dies beherrschen.

Leichte Kopfbewegung ist in Ordnung.Leicht. Ich habe nur eine Handvoll Leute trainiert, die ihren Kopf beim Schwingen völlig bewegungslos halten können.

Alternative Sichtweisen

Ich verstehe, dass es Gründe dafür gibt, dass sich die Leute in dieser Angelegenheit in gegensätzlichen Lagern befinden. Die Argumente sind solide. Leider können die meisten Gründe, dies in Ihrem Training zu tun oder nicht zu tun, so oder so erklärt werden. Meine Powerlifting-Freunde könnten sich auf der anderen Seite des Zauns befinden und sagen, wir brauchen den Kopf zurück, weil er dazu beiträgt, die Aufrichter der Wirbelsäule abzufeuern. Ich bin sicher, dass Sie High-End-Olympia-Athleten finden, die sagen würden, dass dies aus irgendeinem Grund möglicherweise auch nicht optimal ist. Und damit bin ich einverstanden.

"Zu welchem ​​Zeitpunkt haben wir in Bezug auf die absolute Stärke genug? Genug, um die Aufgabe auf dominante Weise zu erfüllen."

Die überwiegende Mehrheit von uns muss verstehen, dass wir nicht diese Menschen sind. Ich würde vermuten, dass 99% von Ihnen, die dies lesen, derzeit nicht um einen Weltmeistertitel kämpfen. Bei meinen Fußballspielern verwenden wir Powerlifting-Ideen, verwenden olympische Gewichtheberübungen und trainieren mit Kettlebell-Routinen, aber wir bleiben immer noch dabei Fußball Spieler. Wir verwenden diese Methoden, um uns schneller und stärker zu machen, in der Hoffnung, uns besser zu machen Fussballspieler.

Ab wann haben wir also in Bezug auf die absolute Stärke genug? Genug, um die Aufgabe dominant zu erledigen. Kann ein Startzentrum mit einer Kniebeuge von 485 Pfund, einer Bank von 405 Pfund und einem sauberen Gewicht von 150 kg genug Kraft haben? In meinen Augen ist diese Person stark genug, um ihre Arbeit effektiv zu erledigen.

Wir sind keine olympischen Gewichtheber. Wir wollen nur stärker und schneller sein.

Wenn dies alles Ratschläge sind, die Sie noch nie zuvor gehört haben, rate ich Ihnen dringend, es bei Ihrer nächsten Trainingseinheit zu versuchen. Es kann auf jeden Lift angewendet werden, nicht nur auf die Schaukel. Wir haben in den letzten fünf oder sechs Jahren enorme Erfolge mit diesem einen Stichwort erzielt. Das entspricht fast 3.000-4.000 Athleten der Division I, auf die wir dies mit überwältigendem Erfolg angewendet haben.

Verstehe, wer du bist. Mach dir nichts vor. Eine Trainingsverletzung ist der absolute Tod für den Fortschritt, egal wer du bist. Für Sie, den Leser dieses Artikels, trägt die neutrale Wirbelsäule (insbesondere die Halswirbelsäule) zur Sicherheit bei. Sicherheit ist das oberste Gebot für kontinuierliche Gewinne.

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Fotos 1, 2, 4 & 5 mit freundlicher Genehmigung von Chris Holder.

Foto 3 mit freundlicher Genehmigung von Shutterstock.

Foto 6 mit freundlicher Genehmigung von Jorge Huerta Photography.

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