• 03.07.2020

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Wie trainiere ich für Strongman in jedem Fitnessstudio? Muskel brechen

Strongman-Events sind anders als andere Kraftsportarten, weil sie keine festgelegten Bewegungen oder Events haben. Es gab eine Zeit, in der Ereignisse vor einem Strongman-Wettbewerb nicht angekündigt wurden. Die Leute würden herausfinden, welche Folter der Veranstaltungskoordinator für sie bereithielt, als sie ankamen. Heutzutage haben die Teilnehmer eine allgemeine Vorstellung von den Ereignissen und Gewichten, die vor dem Wettbewerb eingesetzt werden. Es gibt jedoch keine Garantie dafür, dass Sie vor dem Wettkampftag in der Lage sind, die tatsächlichen Arbeitsgeräte oder ein ähnliches Gerät in die Hände zu bekommen.

Trotzdem gibt es keine Entschuldigung dafür, sich unvorbereitet einer starken Konkurrenz zu stellen. Viele Ereignisse können in einer durchschnittlichen "Globo-Gym" -Einstellung simuliert werden. Ich habe im vergangenen Jahr vier Tage in der Woche bei einem Retro Fitness trainiert und am Wochenende nur einen Tag lang an einem starken Mann gearbeitet. In diesem Artikel gehe ich auf einige der wichtigsten Ereignisse in einem typischen Strongman-Wettbewerb ein und erläutere, wie Sie diese in Ihrem Fitnessstudio in der Nachbarschaft simulieren können.


Nicht jedes mögliche Gerät in Ihrem Fitnessstudio zu haben, ist keine Entschuldigung dafür, sich unvorbereitet einer starken Konkurrenz zu stellen.

Der Kreuzheben

Der Kreuzheben ist das A und O für das Training des Strongman-Konkurrenten. Es wird in jedem Wettbewerb eine Art Kreuzheben-Variation geben. Wenn Sie also im Sport wettbewerbsfähig sein möchten, ist das Kreuzheben der richtige Startpunkt.

Sie können den Kreuzheben in fast jedem Fitnessstudio trainieren, da Sie nur eine Bar und Teller benötigen. Kreuzheben an mindestens einem Tag pro Woche, Aufbau eines hohen Gewichts an Arbeitssets. Wenn Ihr Kreuzheben schwach ist, fügen Sie einen zweiten Programmiertag hinzu, der eine andere Variante (defizit, gebändert, pausiert usw.) mit einem geringeren Gewicht enthält.

Lassen Sie die Gurte los. Grip und Unterarmkraft werden Sie in diesem Sport weit bringen, und es macht keinen Sinn, beim Training auf zusätzliche Grip-Arbeit zu verzichten. Wenn Gurte in einem Wettbewerb erlaubt sind, stellen Sie sicher, dass Sie zuerst mit ihnen üben, aber machen Sie den größten Teil Ihres Kreuzheben-Trainings ohne Gurte.

Deadlift-Varianten im Wettbewerb gefunden:

  • Konventioneller Kreuzheben: Dies ist ein Standard-Kreuzheben (keine Sumo-Haltung). Sie werden in der Regel drei Versuche haben, eine maximale Single zu treffen, mit 50-Pfund-Sprüngen für Männer und 20-Pfund-Sprüngen für Frauen.
  • Achsschenkel: Eine Standardhantel ist 1 Zoll dick, während eine Achse 2 Zoll im Durchmesser hat. Wenn Sie keinen Zugang zu einer Achsstange haben, kaufen Sie ein Set Fettgriffe und schlagen Sie es auf eine Standardhantel.
  • Defizit-Kreuzheben: Ein guter Weg, um für defizitäre Kreuzheben ohne Plattform zu trainieren, ist, auf Tellern zu stehen (3-4 Zoll für Männer, 2-3 Zoll für Frauen). Dies verbessert auch Ihren konventionellen Kreuzheben, wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gewicht vom Boden abzubrechen.
  • Hummer Reifen / 18in Kreuzheben: Anstatt wie bei einem Kreuzheben aus dem Boden zu ziehen, ziehen Sie die Stange aus einer höheren Position heraus. Um dieses Ereignis zu simulieren, stapeln Sie die Platten auf dem Boden unter den Platten auf Ihrer Theke. Bei einem 18-Zoll-Kreuzheben sollte der Abstand vom Boden zur Stange 18 Zoll betragen.
  • Kreuzheben: Eine Fallstange ist ein gutes Werkzeug, um Kreuzheben von Autos zu trainieren. Die Hebebühne hat normalerweise Griffe an Ihren Seiten, ähnlich dem Griff einer Klappstange. Lade es schwer und mache Wiederholungen. Eine Achselzuckenmaschine ist ein großartiger Kreuzheben-Simulator für Autos.
  • Car Squat: Ich gruppiere die Auto-Kniebeugen mit dem Kreuzheben, weil es im Strongman nicht viele Kniebeugen gibt. Trotzdem sind Kniebeugen ein wesentlicher Faktor, der Ihre Gesamtkraft erhöht. Vernachlässigen Sie sie also nicht. Ich habe festgestellt, dass der beste Weg, um eine Auto-Hocke zu simulieren, auf einer Smith-Maschine ist. Sie werden sicherlich ein paar lustige Blicke auf sich ziehen, aber zumindest kräuseln Sie sich nicht in der Hocke.


Kreuzheben der Achsstangen testet Ihre Griffkraft ebenso wie Ihre Zugkraft. Lassen Sie die Gurte im Training los, um Ihren Griff zu verbessern.

Die Presse

Ein guter Drücker zu sein, ist im Sport eines starken Mannes notwendig. Strenges Drücken, Drücken und Drücken mit einem Arm sind wichtige Übungen, um die Überkopfkraft zu verbessern. Das Pressen sollte wöchentlich erfolgen mit zusätzlicher Schulterarbeit zur Erhöhung der Schulterstabilität zur Unterstützung schwerer Lasten.

Im Wettbewerb gefundene Pressvarianten:

  • Melden Sie sich sauber und drücken Sie: Es ist schwierig, eine Holzpresse ohne Holz zu trainieren. Langhantelreinigung und Rucken sind ein großartiges Hilfsmittel, ebenso wie das Überkopfdrücken mit einer Schweizer Stange, aber das Bewegen eines Holzstamms unterscheidet sich erheblich von einer Langhantel. Wenn Sie können, tun Sie alles, um einen Baumstamm zu finden, mit dem Sie trainieren können.
  • Achsschenkel reinigen und pressen: Ähnlich wie beim Achs-Kreuzheben kann diese Bewegung simuliert werden, indem eine Langhantel mit Fettgriff versehen wird. Denken Sie daran, dass sich die Achsstange nicht wie eine olympische Gewichtheberstange dreht. Neben der herkömmlichen Reinigung kann auch die kontinentale Reinigung angewendet werden.
  • Zirkus DB: Die Circus-Kurzhantel ist eine einarmige Presse, bei der die Kurzhantel mit zwei Händen an die Schulter gebracht und dann mit einem Arm gedrückt oder gestoßen werden kann. Das Training für diese Veranstaltung kann durch einarmiges Drücken der Kurzhanteln und durch Hinzufügen von Fettgriff auf die Kurzhanteln für eine zusätzliche Herausforderung erfolgen.
  • Wikinger-Presse: Die Wikingerpresse verwendet eine Stange mit zwei Griffen, die von einem festen Punkt ausgehen. Die Presse fährt nach oben und vorne in Richtung der Vorrichtung, anstatt wie eine Überkopfpresse gerade nach oben. Kalle Beck von Starting Strongman hat eine großartige Viking-Pressensimulation.

Ereignisse werden geladen

Das Laden von Events im Strongman-Wettbewerb bietet unendliche Möglichkeiten. Die beste Vorbereitung für einen Ladevorgang besteht darin, einen schweren Gegenstand aufzunehmen und auf eine Plattform oder über eine Stange zu stellen. Sie werden viel Energie für diese Veranstaltungen aufwenden, daher empfehle ich, einen Tag Ihrer Trainingswoche zu einem „Veranstaltungstag“ zu machen und mehrere Bewegungsabläufe zu üben, einschließlich des Ladens. Auf diese Weise können Sie das maximale Gewicht abschätzen, das Sie laden können, wenn Sie bereits vom Kreuzheben oder Hocken müde sind.

Im Wettbewerb gefundene Variationen werden geladen:

  • Atlas Steine: Diese Ereignisse beinhalten typischerweise das Bewegen von Steinen über Stangen oder auf Plattformen unterschiedlicher Höhe. Der beste Weg, um Atlassteine ​​zu trainieren, ist, sie zu benutzen. Ich empfehle dringend, ein Fitnessstudio mit einigen zu finden und mit ihnen zu üben. Viele CrossFit-Fitnessstudios investieren in Steine, so dass sie ziemlich leicht zu finden sind.
  • Sandsack: Sandsäcke sind ein vielseitiges Gerät, das getragen, auf eine Plattform geladen oder auf etwas geladen werden kann, das dann gezogen werden kann. Sie sind wahrscheinlich die kostengünstigste und am einfachsten herzustellende Ausrüstung. Ich empfehle daher, eine eigene zu kaufen und sie zu Hause zu verwenden.


Viele CrossFit-Fitnessstudios verfügen bereits über eine Reihe von Atlas-Steinen, sodass Sie möglicherweise keine eigenen benötigen.

Durchführung von Veranstaltungen

Das Tragen, Halten und Bewegen von Ereignissen ist möglicherweise am einfachsten zu trainieren. Der beste Weg, um sich auf bewegende Ereignisse vorzubereiten, besteht darin, ein schweres Objekt aufzunehmen und sich damit zu bewegen. Wenn Sie wissen, welches Gerät im Wettbewerb eingesetzt wird, suchen Sie nach einem Objekt, das in Größe und Gewicht vergleichbar ist, und üben Sie, es zu tragen. Diese Ereignisse können variieren, werden jedoch in der Regel über die Zeit in einer festgelegten Entfernung oder über die maximale Entfernung in einer festgelegten Zeit gemessen. Dies ist ein weiteres Element, das Sie zu Ihrem Veranstaltungstrainingstag hinzufügen können, unabhängig von herkömmlichen Hebetagen.

Durchführung von Wettbewerben:

  • Sandsack tragen: Der Sandsack wird in der Regel bärig umarmt oder vor dem Körper getragen. Schulterfreies Tragen ist nicht gestattet. Diese Ereignisse können für Zeit oder Entfernung sein.
  • Fass tragen: Ähnlich wie beim Sandsack handelt es sich beim Keg-Carry-Event um einen Front-Hold-Carry. Kegs sind ziemlich leicht zu finden, also gehen Sie raus und kaufen Sie sich eines, füllen Sie es mit Wasser oder Sand und tragen Sie es für 100-Fuß-Läufe.
  • Conan´s Wheel / Zercher Carry: Dies sind frontgeladene Tragehilfen, bei denen die Stange in der Ellbogenbeuge ruht. Trainiere mit einer schweren Langhantel und mache Max Holds. Übe das Atmen mit dem Gewicht, das auf dich drückt. Diese Veranstaltung fühlt sich nie gut an. Daher ist es am besten, Toleranz dafür aufzubauen, dass Sie sich unwohl fühlen.
  • Jochtrage: Im Gegensatz zu den oben erwähnten Trägern ist der Jochweg eine hintere Belastung, wobei das Gewicht auf Ihrem Rücken und Ihren Schultern ruht. Um das Tragen des Jochs zu simulieren, laden Sie eine schwere Langhantel und legen Sie sie auf Ihren Rücken. Schwere Griffe sind ideal für die Stabilität des Kerns, aber das Gehen mit dem Gewicht auf dem Rücken ist ideal für das Wettkampftraining.
  • Landwirte / Frame Carry oder Hold: Die Griffe und der Rahmen des Landwirts werden seitlich am Körper festgehalten und in eine stehende Position gebracht. Zu diesem Zeitpunkt werden sie entweder getragen oder an Ort und Stelle gehalten. Die beste Vorbereitung für diese Veranstaltungen ist eine Trap Bar oder schwere Kettlebells. Im Wettbewerb wird das Gewicht sehr schwer sein, wahrscheinlich nahe an einem maximalen Kreuzheben. Diese Ereignisse sind ein ausgezeichneter Test für körperliche und geistige Stärke.
  • Reifenflips: Dies ist das Ereignis, das im Fitnessstudio schwer zu simulieren ist. Wenn Sie wissen, dass dieses Ereignis in Ihrer Konkurrenz sein wird, finden Sie einen Reifen und fangen Sie an, umzudrehen.

Ereignisse abrufen

Wenn Sie die durchschnittliche Person fragen, was sie über einen starken Mann weiß, werden sie wahrscheinlich sagen: "Sind es nicht die Typen, die Lastwagen ziehen?" Pulling-Events sind immer ein Publikumsliebling, also steigern Sie Ihr Spiel. Der Schlüssel in diesem Fall ist, niedrig zu bleiben und in Bewegung zu bleiben. Sobald sich die Räder zu drehen beginnen, wird der Schwung zu Ihren Gunsten sein, aber es ist schwierig, erneut zu starten, wenn Sie anhalten.

Bei Truck Pull-Ereignissen kann es sich entweder um einen Gurtzug mit dem Truck hinter Ihnen oder um einen Sitzzug vor dem Truck handeln. Sie sind in der Regel eine festgelegte Distanz für die Zeit. Der beste Weg, um diese Veranstaltung zu trainieren, besteht darin, ein Auto oder einen Lastwagen in den Leerlauf zu setzen, sich daran zu machen und zu ziehen. Wenn das keine Option ist, sind Schlitten eine großartige Alternative. Sie können günstige Optionen online finden, wenn Ihr Fitnessstudio keinen Schlitten hat.

Trainiere was du kannst, erwarte das Unerwartete

Dies ist keine allumfassende Liste von Ereignissen, aber ein Teil des Spaßes an Strongman besteht darin, das Unerwartete zu erwarten. Ihre erste Priorität bei Strongman ist es, stark zu sein. Ohne Kraft kommst du nicht weit. Konzentrieren Sie Ihr Training auf Kreuzheben, Überkopfdrücken und Kniebeugen. Verwenden Sie gewichtete Griffe und Tragehilfen für die Kernkraft, und Ihre Assistenzarbeit sollte Putz-, Reihen-, Locken-, Bauch- und Griffarbeiten umfassen.

Informationen zu bestimmten Trainingsplänen finden Sie in den folgenden Programmen:

  • Ein grundlegender Plan für diejenigen mit eingeschränktem Zugang zu Veranstaltungen von EliteFTS
  • Eine Liste der Trainingsressourcen und ein kostenloses 12-wöchiges Programm von Starting Strongman
  • Ein 12-wöchiger Trainingszyklus von Breaking Muscle

Wenn Sie kein Fitnessstudio mit Kraftgeräten finden, in dem Sie einmal pro Woche trainieren können, investieren Sie in ein paar Geräte und trainieren Sie zu Hause. Ein Sandsack, ein Fass, ein Schlitten und ein paar dicke Griffe sollten ausreichen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern. Nun geh aus und tue starke Dinge!

Stärkere Strategien und Geheimnisse:

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