• 03.06.2020

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Körpergewicht Übungen für Fitness und Kraft

Körpergewichtsübungen sind Übungen, bei denen Ihr Körpergewicht anstelle von Geräten wie Hanteln oder Fitnessgeräten verwendet wird. Die Verwendung von Körpergewicht war eine der ursprünglichen Formen des Krafttrainings. Körpergewichtstraining ist einfach zu erlernen, effektiv und kann praktisch überall durchgeführt werden. zu Hause, auf der Arbeit oder auf Reisen - ähnlich wie in einem tragbaren Fitnessstudio.

Auch wenn Sie bei Körpergewichtübungen einfallsreich werden können, sind die folgenden 10 Körpergewichtübungen eine großartige Möglichkeit, um für alle wichtigen Muskelgruppen zu arbeiten. Viele, wie die Hocke, sind zusammengesetzte Übungen, die für mehr als eine Muskelgruppe funktionieren.

Was sind Körpergewichtsübungen?

Für erfahrene Fitnesstrainer oder Sportler mag es offensichtlich erscheinen, aber viele Formen von Widerstand und damit verbundene Trainingsprogramme nutzen manchmal das eigene Körpergewicht einer Person. Programme wie Yoga, Pilates, Calisthenics und Plyometrics verwenden alle das Körpergewicht, um Kraft, Muskeln, Flexibilität und Fitness auf einer bestimmten Ebene zu verbessern. In diesem Zusammenhang verwenden Körpergewichtübungen ein erkennbares Kraft- und Widerstandstrainingsmodell aus konzentrischen, exzentrischen und isometrischen Übungen, um die Fitness- und Kraftziele zu erreichen.

Die folgenden 10 Übungen bilden den Kern des Körpergewicht-Trainingsprogramms. Viele andere Variationen und Modifikationen sind ebenfalls möglich.

1. Der Push-Up

Das Push-up ist eine klassische Körpergewichtsübung, die das Prinzip des Körpergewicht-Widerstandstrainings ganz klar demonstriert. Schieben Sie den Körper auf den Boden, während Sie auf Händen und Zehen ruhen.

Ein "Auf und Ab" ist eine Push-Up-Wiederholung. Gehen Sie nicht zu schnell oder zu langsam. Kopf und Nacken ruhig halten. Mach so viele wie möglich in einer Minute; Ruhe dich aus und versuche es dann erneut. Legen Sie Ihre Knie auf den Boden, wenn Sie die Übung beim ersten Start als schwierig empfinden.

2. Die Hocke

Die Hocke ohne Gewichte mag einfach erscheinen, aber sobald Sie die 15-Wiederholungs-Marke erreicht haben, werden Knie, Oberschenkel und Po stark beansprucht, bis Sie eine gewisse Kondition aufbauen. Die Hocke entwickelt Beine und Po-Muskeln und kann im Laufe der Zeit die Kniegelenke stärken. Seien Sie jedoch vorsichtig mit dieser Übung, wenn Sie eine Knieverletzung haben oder zu irgendeinem Zeitpunkt während des Trainings Knieschmerzen verspüren.

3. Die Longe

Die Longe ist eine grundlegende Übung für das Körpergewicht. Ausfallschritte, die in Sätzen von acht oder mehr (pro Bein) ausgeführt werden, bieten Kraft-, Gleichgewichts- und Beweglichkeitstraining. Zu den Optionen gehören verschiedene Armpositionen für die Longe - an den Seiten, vorne gerade, auf jeder Seite erhöht, auf der Brust gekreuzt oder direkt über dem Kopf. Beispielsweise sorgen die seitlich angehobenen Arme für eine bessere Balance und Stabilität als die an der Brust gekreuzten Arme.

Weitere erweiterte Optionen sind der Rückwärts-Ausfallschritt und der 45-Grad-Winkel-Seiten-Ausfallschritt.

4. Die Krise

Crunches sind eine beliebte Übung zur Stärkung der Bauchmuskulatur. Es gibt viele verschiedene Arten von Crunches.

Einige der besten Arten von Crunches sind:

  • Standard-Crunch, bei dem die Schultern vom Boden abgehoben werden, während Sie die Bauchmuskeln zusammenziehen.
  • Reverse Crunch, bei dem Beine und Knie vom Boden abgehoben werden, während Sie die Bauchmuskeln zusammenziehen.
  • Combo Crunch, das ist eine Kombination aus beiden der oben genannten.
  • Fahrrad-Crunch, der all das beinhaltet und du trampelst mit deinen Beinen in der Luft.

5. Der Dip

Dips werden mit einem Stuhl oder einer Bank durchgeführt. Du drückst dich von einem Stuhl mit den Armen nach hinten und den Beinen nach vorne. Sie können auch ein spezielles Gerät im Fitnessstudio benutzen, das es einfacher macht. Diese werden als "Assisted Dips" bezeichnet.

Zum Eintauchen in die Bank können Sie mit um 90 Grad gebogenen Beinen beginnen und Ihre Füße mehr oder weniger flach auf dem Boden stehen lassen. Ziehen Sie sie dann heraus, wenn Sie stärker werden, bis Sie mit ausgestreckten Füßen auf den Fersen "eintauchen".

Eine andere Übung für fortgeschrittene Körpergewichtskerne, die auch die Bank benutzt, ist die Drachenfliege.

6. Klimmzug und Klimmzug

Bei diesen Übungen handelt es sich um Variationen der einen Bewegung, mit der Sie sich vom Boden abheben, sodass Ihr Gesicht mit einem Reck mehr oder weniger eben ist.

Klimmzüge und Klimmzüge sind für viele schwierige Übungen. Obwohl Klimmzüge oder Klimmzüge gute Beispiele für Körpergewichtübungen sind, haben Sie zu Hause möglicherweise keinen Zugang zu einer Klimmzugstange. Die meisten Fitnessstudios haben eine Klimmzugstange, und Sie können zu Hause mit einem Balken oder einer Stange improvisieren, die für andere Dinge gedacht ist. Stellen Sie einfach sicher, dass es solide und sicher ist.

7. Die Hocke an der Wand

Stellen Sie sich an eine Wand und beugen Sie die Knie langsam, während Sie Ihren Rücken mit der Wand abstützen. Halten Sie die Position mit Ihren Oberschenkeln 10 Sekunden lang parallel zum Boden und kehren Sie dann in die stehende Position zurück.

8. Der Wall Push

Stellen Sie sich vor eine feste Wand, heben Sie die Arme und drücken Sie 10 Sekunden lang fest gegen die Wand. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie dreimal. Dies ist eine "isometrische" Übung.

9. Die Brücke

Die Brückenübung hat Sie auf dem Rücken und drückt sich mit den Beinen nach oben, während Sie die Arme flach auf dem Boden halten.

10. Der Stuhlständer

Setzen Sie sich auf einen Stuhl, der an eine Wand gelehnt ist. Sitzen und stehen Sie 10 Mal und ruhen Sie sich dann aus. Mach drei Sätze.

Diese 10 Körpergewichtsübungen werden in einem Fitnessprogramm eine gute Kraft aufbauen. Sie können die meisten von ihnen zu jeder Zeit und an jedem Ort ausführen, und zusätzliche Ausrüstung ist nicht erforderlich. Für eine vollständige Fitness sollten Sie auch etwas Laufen oder schnelles Gehen oder sogar Intervalltraining hinzufügen.

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