• 06.06.2020

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Ein Überblick über Carotinoide in Lebensmitteln

Ein Carotinoid ist eine natürliche chemische Verbindung, die hauptsächlich in Pflanzenpigmenten vorkommt, einschließlich vieler bunter Pflanzen, die wir jeden Tag essen. Eigentlich gibt es nicht nur ein Carotinoid, es gibt insgesamt mehr als 500 pflanzliche Carotinoide. Die Carotinoide verleihen Pflanzen eine rote, orange oder gelbe Farbe, und einige dieser Carotinoide können gesundheitliche Vorteile für uns haben, wenn wir sie essen.

Einige tierische Lebensmittel enthalten auch Carotinoide, wie z. B. Weichtiere, Krebstiere und Fische. Diese Meerestiere produzieren selbst keine Carotinoide, ernähren sich jedoch entweder stark von algenhaltigen Pflanzen oder fressen andere Meerestiere, die viel Carotinoide gefressen haben. Eigelb enthält auch erhebliche Mengen an Carotinoiden, insbesondere wenn Hühner carotinoidreiches Futter erhalten.

Das wohl bekannteste Carotinoid ist Beta-Carotin, die Hauptquelle für Vitamin A aus Pflanzen. Es wurde jedoch festgestellt, dass einige weitere Carotinoide potenzielle gesundheitliche Vorteile haben, darunter Lycopin, Lutein, Zeaxanthin, Cryptoxanthin, Alpha-Carotin und Astaxanthin. Sie wirken alle als Antioxidantien und sind zufällig in sehr nahrhaften Lebensmitteln enthalten.

Beta-Carotin

Beta-Carotin ist ein Pigment, das in großen Mengen in orangen und gelben Früchten und Gemüse enthalten ist. Wenn Sie dieses Obst und Gemüse essen, wandelt Ihr Körper Beta-Carotin in Vitamin A um, das für ein starkes Immunsystem, normales Sehen und gesunde Haut unerlässlich ist. Beta-Carotin ist also als Provitamin-A-Carotinoid bekannt.

Beta-Carotin ist ein Antioxidans, das dazu beiträgt, die Zellen Ihres Körpers vor Schäden durch freie Radikale zu schützen, die durch Verschmutzung, Sonneneinstrahlung und Rauchen verursacht werden. Es ist auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, aber es ist nicht klar, ob die Einnahme von Beta-Carotin-Ergänzungsmitteln eine gute Sache ist. Die Einnahme von zu viel Beta-Carotin ist mit einem erhöhten Lungenkrebsrisiko bei Rauchern verbunden. Andererseits können Beta-Carotin-Präparate helfen, das Fortschreiten der altersbedingten Makuladegeneration zu verlangsamen, wenn sie als Teil einer bestimmten antioxidativen Formel eingenommen werden (dazu später mehr).

Lycopin

Lycopin ist ein rötliches Pigment, das hauptsächlich in Tomaten, aber auch in Aprikosen, Wassermelonen und rosa Grapefruit vorkommt. Einige frühere Forschungsstudien haben eine höhere Lycopinaufnahme mit einem geringeren Risiko für Prostatakrebs in Verbindung gebracht, dies wurde jedoch in späteren Studien nicht beobachtet. Daher ist nicht klar, ob die Risikoreduzierung in den früheren Studien auf Lycopin oder etwas anderes zurückzuführen war. Lycopin ist auch in ergänzender Form erhältlich, es gibt jedoch nicht viele Hinweise auf einen Nutzen.

Lutein

Lutein ist ein weiteres gelbes bis orangefarbenes Carotinoid, das in dunkelgrünem Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl, gelbem Mais, Eigelb, Kürbis und Karotten vorkommt. Lutein ist in den Netzhäuten Ihrer Augen konzentriert, daher wird angenommen, dass es für das Sehen von Vorteil ist. Lutein ist auch eines der Antioxidantien, die als Ergänzung nützlich zu sein scheinen. Eine Studie mit dem Namen Age-RelatedEye Disease verwendete das Ocuvite von Twin Lab und zeigte, dass eine Kombination aus Zink, Vitamin C und E, Beta-Carotin, Kupfer und Lutein das Fortschreiten der Makuladegeneration verlangsamen kann.

Zeaxanthin

Zeaxanthin wird in der Regel zusammen mit Lutein eingeteilt, wahrscheinlich, weil es sich auch in der Netzhaut Ihres Auges konzentriert. Es ist auch in den gleichen Lebensmitteln zu finden, wobei die höchsten Gehalte in Orangenlebensmitteln liegen. Eigelb, Orangenpaprika, Orangensaft und Mango sind alle reich an Zeaxanthin.

Cryptoxanthin und Alpha-Carotin

Cryptoxanthin kommt auch in orangen und gelben Früchten und Gemüse vor. Es ist jedoch insofern ähnlich wie Beta-Carotin, als es bei Bedarf in Vitamin A umgewandelt werden kann.

Alpha-Carotin ist auch ein Provitamin-A-Carotinoid, aber es benötigt ungefähr doppelt so viel Alpha-Carotin (oder Cryptoxanthin) wie Beta-Carotin, um die gleiche Menge Vitamin A herzustellen hat nichts Bestimmtes gezeigt, außer seiner Fähigkeit, in Vitamin A umgewandelt zu werden. Und seine Fähigkeit, in Vitamin A umgewandelt zu werden.

Astaxanthin

Astaxanthin ist ein lachsfarbenes Carotinoid, das in Lachs, Forelle, Garnele und einigen Arten von Algen vorkommt. Es hat möglicherweise ein starkes antioxidatives und entzündungshemmendes Potenzial, aber die Forschung befindet sich noch im Anfangsstadium, sodass nicht klar ist, ob die Einnahme von Astaxanthinpräparaten überhaupt etwas bewirkt. Am besten holen Sie sich Astaxanthin aus der Nahrung. Lachs ist die beste Quelle, da er reich an Astaxanthin und Omega-3-Fettsäuren ist.

Carotinoidaufnahme erhöhen

Der beste Weg, um mehr Carotinoide in Ihre Ernährung aufzunehmen, besteht darin, die Aufnahme von Obst und Gemüse zu erhöhen. Da die Carotinoide alle fettlöslich sind, können Sie die Absorption von Carotinoiden verbessern, indem Sie Ihrer Mahlzeit etwas gesundes Fett hinzufügen. Hier sind ein paar Ideen:

  • Machen Sie einen großen grünen Salat mit vielen geschnittenen Karotten und Tomaten oben mit einem Spritzer Olivenöl und Essig.
  • Braten Sie Ihren Spinat oder Grünkohl in Olivenöl an und servieren Sie ihn mit gehackten Nüssen.
  • Machen Sie einen Fruchtsmoothie mit Blaubeeren, Grünkohl, einer Banane und etwas Avocado.
  • Tauchen Sie geschnittene Karotten für einen gesunden Snack in Hummus.
  • Servieren Sie ein- bis zweimal pro Woche Lachs anstelle von rotem Fleisch.
  • Süßkartoffeln backen und mit etwas Butter, Salz und Pfeffer belegen.

Das Kochen und Verarbeiten von Lebensmitteln kann die Konzentration von Carotinoiden erhöhen. Zum Beispiel enthalten Tomaten viel Lycopin, aber Sie erhalten viel mehr Lycopin, wenn Sie Tomatenmark, Suppe oder Saft konsumieren.

Bitte beachten Sie, dass die meisten dieser Carotinoide als rezeptfreie Nahrungsergänzungsmittel erhältlich sind. Sie gelten im Allgemeinen als sicher, aber sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eines dieser Carotinoide als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, insbesondere, wenn Sie unter gesundheitlichen Problemen leiden. Bitte lesen Sie die Anweisungen auf dem Etikett, es sei denn, Ihr Arzt hat Ihnen andere Anweisungen gegeben.

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