• 23.09.2020

Das komplette Snatch Warm Up

Viele Lifter erkennen nicht die Bedeutung einer gut durchdachten Aufwärmroutine für das olympische Gewichtheben. Die Unfähigkeit, die einzelnen schwachen Komponenten dieser komplexen Gewichtheberübung zu erkennen und anzugehen, führt zu Fehlhebungen, technischen Fehlern, Verletzungen und begrenzten langfristigen Fortschritten. Darüber hinaus fördert die Implementierung einer soliden Aufwärmroutine Folgendes:

  • Kfz-Mechaniker
  • Aktivierung des Zentralnervensystems
  • Erhöhen Sie die Durchblutung von Muskeln und anderen Geweben
  • Körpertemperatur erhöhen
  • Steigern Sie die Muskelkraft
  • Erhöhen Sie die aktive Mobilität

Im Folgenden werden acht einzelne „Primer“ -Übungen aufgeführt, die Ihr zentrales Nervensystem entzünden, Ihre Motorik verbessern und eine klügere Bewegung entwickeln. Zusätzlich habe ich ein Beispiel für eine Aufwärmroutine für Schnappschüsse mit diesen Übungen eingefügt, die Sie vor jedem Schnappschuß anwenden können.

Wärmen Sie sich auf, wie Sie trainieren. Trainiere wie du dich aufwärmst.

8 Snatch Drills zur Steigerung von Geschwindigkeit und Effizienz: 1. Snatch Press + Overhead Squat

Grund: Die Entwicklung einer geeigneten Überkopf- und Hockmechanik ist für das Entreißen von entscheidender Bedeutung. Die Snatch Presse + Overhead Squat wird fördern Sie vertikale Hockmuster und bessere Stabilität im Fang des Hockers.

Technik:

  1. Beginnen Sie mit einem Griff an der Langhantel in der Position hinter dem Gepäckträger.
  2. Beginnen Sie mit Ihren Füßen in der Hockhaltung mit dem Drücken des Hinterhalsgriffs (BTN). Entriegeln Sie die Knie und Hüften, um sich gleichzeitig in die Unterseite der Hocke zu "drücken".
  3. Diese Übung ist eher langsam und unter Kontrolle als explosionsartig durchzuführen.
  4. Halten Sie am Ende der Übung an und steigen Sie unter Kontrolle auf.

8 Snatch-Bohrer zur Steigerung von Geschwindigkeit und Effizienz: 2. Heave Snatch

Grund: Diese Übung ist gewohnt Entwickeln Sie die richtige Überkopfmechanik und Hocktechnik im Fang. Es ist eine großartige Übung für die Entwicklung der Überlastfestigkeit und / oder für Aufwärmübungen.

Technik:

  1. Beginnen Sie mit einem Griff an der Langhantel in der Position hinter dem Gepäckträger.
  2. Führen Sie mit in die Hocke gehenden Füßen einen Sprung durch und fahren Sie, ähnlich wie beim Ruck, um die Hantel vom Körper zu entfernen.
  3. Entriegeln Sie die Knie und Hüften, um sich gleichzeitig in die Unterseite der Hocke zu "drücken". Diese Übung ist eher unter Kontrolle als explosionsartig durchzuführen. Halten Sie am Ende der Übung an und steigen Sie unter Kontrolle auf.
  4. Es ist wichtig, den Antrieb unter der Stange im Riegel hervorzuheben.

8 Snatch-Bohrer zur Steigerung von Geschwindigkeit und Effizienz: 3. Snatch-Balance

Grund: Diese Übung ist gewohnt Geschwindigkeit unter der Langhantel im Fang entwickeln. Es ist eine großartige Übung für Technik- und Geschwindigkeitsentwicklungs- und / oder Aufwärmübungen.

Technik:

  1. Beginnen Sie mit einem Griff an der Langhantel in der Position hinter dem Gepäckträger.
  2. Führen Sie mit den Füßen in Ziehhaltung einen Sprung durch und fahren Sie, ähnlich wie beim Ruck, um das Abschicken der Hantel vom Körper auszulösen.
  3. Entriegeln Sie explosionsartig die Knie und Hüften und öffnen Sie die Standbreite (etwa ein Fuß mehr), um sich gleichzeitig in die Unterseite der Hocke zu "fahren".
  4. Das Snatch-Balance ist explosionsartig durchzuführen.
  5. Es ist wichtig, den explosiven Antrieb unter der Stange im Verschluss hervorzuheben.

8 Snatch-Bohrer zur Steigerung von Geschwindigkeit und Effizienz: 4. Drop Snatch

Grund: Diese Übung ist gewohnt Entwickeln Sie die maximale Geschwindigkeit, die richtige Overhead-Mechanik und die Knietechnik im Fang.

Technik:

  1. Beginnen Sie mit einem leichten Griff an der Langhantel in der Position hinter dem Gepäckträger und ziehen Sie mit den Füßen.
  2. Im Gegensatz zu der Snatch-Balance, unterlassen Sie Tauchen Sie ein und fahren Sie in die Drop Snatch.
  3. Entriegeln Sie stattdessen die Knie und Hüften, um sich gleichzeitig in den unteren Bereich der Hocke zu "treiben". Öffnen Sie dabei die Standbreite (etwa ein Fuß mehr), so schnell Sie können.
  4. Diese Übung ist mit maximaler Geschwindigkeit explosionsartig durchzuführen.
  5. Das Annullieren jeglicher Neigung und jedes Fahrens zwingt den Athleten, zu 100% auf seine Beinarbeit und Stabilität unter der Langhantel im Fang zu vertrauen.

8 Snatch-Bohrer, um Geschwindigkeit und Effizienz zu steigern:

Grund: Diese Übung wird Entwickeln Sie maximale Geschwindigkeit und solide Beinarbeit unter der Stange im Fang. Außerdem lernt der Athlet, sich senkrecht unter die Stange fallen zu lassen.

Technik:

  1. Heben Sie sich mit leichtem Griff auf die Zehen und zucken Sie mit langen, voll ausgestreckten Armen die Achseln.
  2. Halten Sie mit ausgestreckter Brust und angehobenem Kinn an der Spitzenausdehnung an.
  3. Wenn Sie bereit sind, drücken Sie den mentalen Auslöser, um sich gewaltsam in den unteren Bereich der Hocke zu ziehen.
  4. Die Standbreite sollte sich beim Absenken um etwa ein Fuß mehr öffnen, wobei Ihre Hüften in den Fersen landen und Ihre Ellbogen und Handgelenke vollständig gestreckt sind.

8 Snatch-Bohrer zur Steigerung von Geschwindigkeit und Effizienz: 6. Snatch-Liftoff

Grund: Dieser Positionszug Bereitet einen Lifter für die Aktivierung der Achillessehne und der hinteren Kette vor, die erforderlich ist, um den ersten Zug ordnungsgemäß zu laden der entreißen (Boden bis zum Knie).

Technik:

  1. Beginnen Sie in der Einrastposition vom Boden aus.
  2. Drehen Sie Ihre Zehen mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen um 15-30 Grad auf.
  3. Ergreifen Sie die Stange mit Ihrem Hakengriff und laden Sie sich in Ihre Zugposition.
  4. Ziehen Sie beim Aufstieg die Knie nach hinten und verlagern Sie das Gewicht von den Fußkugeln auf die Fersen, während Sie mit Brust und Lats über der Hantel bleiben.
  5. Die Schultern und Hüften sollten zusammen durch den Lift steigen.
  6. Wenn Sie die Kniehöhe erreicht haben, legen Sie die Hantel wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.

8 Snatch-Übungen zur Steigerung von Geschwindigkeit und Effizienz: 7. Muscle Snatch

Grund: Der Muskelaufbau ist eine großartige Lehr- und Kräftigungsübung Entwickeln Sie Sound Pulling Mechanics und minimieren Sie horizontale Verschiebungen. Indem Sie die Fangphase annullieren, zwingen Sie die Hüften und den Oberkörper dazu, Kraft und Kraft voll zu maximieren.

Technik:

  1. Beginnen Sie in der Einrastposition vom Boden aus.
  2. Drehen Sie Ihre Zehen mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen um 15-30 Grad auf.
  3. Ergreifen Sie die Stange mit Ihrem Hakengriff und laden Sie sich in Ihre Zugposition.
  4. Ziehen Sie beim Aufstieg die Knie nach hinten und verlagern Sie das Gewicht von den Fußkugeln auf die Fersen, während Sie mit Brust und Lats über der Hantel bleiben.
  5. Wenn Sie die Knie passieren, heben Sie die Stange explosionsartig an den Beinen an und strecken Sie Ihre Hüften.
  6. Drehen Sie die Hantel, ohne Ihre unteren Knie und Hüften erneut zu beugen, um sich unter der Stange einzuschnappen, wobei Sie die Ellbogen kräftig strecken und sich unter diese Stange fahren.

8 Snatch-Bohrer zur Steigerung von Geschwindigkeit und Effizienz: 8. Power Snatch

Grund: Die Kraftentnahme ist die Grundlegende Snatch-Variation, um die Gesamtstärke und -kraft der Bewegung zu steigern. Durch die Begrenzung der vollständigen Fangposition erzwingen Sie maximale Kraft und Oberkörperkraft, eine Hüftstreckung und eine verbesserte Drehung der Hantel im Fang.

Technik:

  1. Beginnen Sie in der Einrastposition vom Boden aus.
  2. Drehen Sie Ihre Zehen mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen um 15-30 Grad auf.
  3. Ergreifen Sie die Stange mit Ihrem Hakengriff und laden Sie sich in Ihre Zugposition.
  4. Ziehen Sie beim Aufstieg die Knie nach hinten und verlagern Sie das Gewicht von den Fußkugeln auf die Fersen, während Sie mit Brust und Lats über der Hantel bleiben.
  5. Wenn Sie die Knie passieren, heben Sie die Stange explosionsartig an den Beinen an und strecken Sie Ihre Hüften.
  6. Biegen Sie schnell Ihre Hüften und Knie zurück, drehen Sie die Hantel, um "sich unter der Stange zu schnappen", strecken Sie die Ellbogen mit Gewalt und fahren Sie sich unter diese Stange.
  7. In Ihrer Fangposition sollte die Stange oben verriegelt sein und Ihre Hüften parallel oder darüber liegen.

Das komplette Snatch Aufwärmen

Führen Sie die Übung mit einer ungeladenen Langhantel durch und achten Sie dabei auf Präzision und Geschwindigkeit.

  1. Snatch Press + Overhead Squat: 1 Satz x 10 Wiederholungen
  2. Heave Snatch: 1 Satz x 3-5 Wiederholungen
  3. Snatch Balance: 1 Satz x 3-5 Wiederholungen
  4. Drop Snatch: 1 Satz x 3-5 Wiederholungen
  5. Auszug aus der Vollversion: 1 Satz x 3-5 Wiederholungen

Laden Sie dann den Balken mit 20-50% Ihrer 1 Wiederholung und führen Sie Folgendes aus:

  1. Snatch Liftoff: 2 Sätze x 3-5 Wiederholungen
  2. Muscle Snatch: 2 Sätze x 3-5 Wiederholungen
  3. Power Snatch + Overhead Squat: 2 Sätze x 3-5 Wiederholungen

Wenn Sie fertig sind, laden Sie die Langhantel mit 50% Ihrer max. 1 Wiederholung und führen Sie 1 Satz x 3-5 Wiederholungen der vollen Wiederholung aus. Fahren Sie dann mit Ihrem Trainingsprogramm fort.

Angriff mit Zweck

Dies ist eine großartige Routine, wenn Sie sich nach ein paar freien Tagen erholen oder sich am Ende einer Sitzung zusätzliche Zeit nehmen möchten, um eine reibungslosere Bewegungsmechanik zu entwickeln. Sie können je nach Schwerpunkt Ihrer Trainingseinheit auch die Reißen und Reinigen und Ruckeln austauschen.

Denken Sie daran, beim Gewichtheben steht immer die Technik an erster Stelle, die Geschwindigkeit an zweiter Stelle und die persönlichen Bestleistungen an letzter Stelle. Mit dieser Aufwärmphase können Sie Ihre Snatch-Trainingseinheiten gezielt angreifen.

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Foto mit freundlicher Genehmigung von Mike Dewar.

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