Pour réussir un marathon, vous devez maîtriser le tableau des allures. Ce guide précieux permet aux coureurs de planifier leurs entraînements en fonction de leur objectif chronométrique. En ajustant leur vitesse et leur intensité d’effort, les athlètes peuvent éviter les blessures et améliorer leurs performances.
Chaque allure a un but précis : endurance fondamentale, seuil, fractionné, etc. Comprendre ces rythmes permet de structurer les séances hebdomadaires et de progresser efficacement. Un bon usage du tableau des allures aide à équilibrer les phases de récupération et de travail intense, garantissant ainsi une préparation optimale pour le jour J.
A découvrir également : Les bienfaits des séances de sport maison pour un mode de vie plus actif et équilibré
Plan de l'article
Comprendre le tableau des allures pour le marathon
Déchiffrer le tableau des allures est fondamental pour une préparation marathon rigoureuse. Chaque allure y a un rôle spécifique, qu’il s’agisse de développer l’endurance ou d’améliorer la vitesse.
Les différentes allures
- Endurance fondamentale : allure lente, courue à environ 65-75 % de la fréquence cardiaque maximale. Elle améliore l’efficacité cardiovasculaire et permet de courir plus longtemps sans fatigue excessive.
- Allure marathon : vitesse cible pour le jour de la course, courue à environ 80-85 % de la fréquence cardiaque maximale. C’est l’allure à tenir sur 42,195 km.
- Seuil : allure soutenue, courue à environ 85-90 % de la fréquence cardiaque maximale. Elle augmente la capacité à maintenir un effort intense pendant une période prolongée.
- Fractionné : alternance de périodes courtes et intenses (90-95 % de la fréquence cardiaque maximale) avec des phases de récupération. Cela permet d’améliorer la vitesse de pointe et la résistance.
Utilisation du tableau
Trouvez votre allure cible en fonction de votre objectif chronométrique. Par exemple, un coureur visant 3h30 au marathon devra s’entraîner à une allure marathon d’environ 5:00 min/km. En intégrant les différentes allures dans votre programme hebdomadaire, vous développez à la fois la capacité aérobie et la puissance anaérobie.
A lire aussi : Les facteurs qui influent sur la vitesse de nage d'un humain
Structurer ses entraînements
Chaque semaine, variez les séances selon le calendrier suivant :
- 1-2 séances d’endurance fondamentale
- 1 séance à allure marathon
- 1 séance de seuil ou de fractionné
En respectant ces principes, vous optimiserez votre préparation et augmenterez vos chances de succès le jour de la course.
Comment utiliser le tableau pour optimiser votre entraînement
Analysez vos capacités actuelles
Pour optimiser votre préparation, commencez par évaluer vos performances actuelles. Utilisez un test de terrain, comme un 10 km, pour déterminer votre VMA (vitesse maximale aérobie). Cette donnée vous permettra d’ajuster vos allures d’entraînement de manière précise.
Planifiez vos séances hebdomadaires
Variez vos séances d’entraînement en intégrant les différentes allures du tableau. Voici un exemple de répartition hebdomadaire :
- Lundi : Séance d’endurance fondamentale (EF) – 10 à 12 km à 65-75 % de la fréquence cardiaque maximale.
- Mercredi : Séance de seuil – 4 x 2 km à allure seuil, avec récupérations de 2 minutes entre chaque série.
- Vendredi : Séance de fractionné – 8 x 400 m à allure VMA, avec 1 minute de récupération active.
- Dimanche : Sortie longue à allure marathon (AM) – 20 à 25 km à 80-85 % de la fréquence cardiaque maximale.
Suivez vos progrès
Tenez un journal d’entraînement où vous notez vos sensations, la distance parcourue, le temps et la fréquence cardiaque. Cela vous aidera à ajuster vos allures et à identifier les domaines à améliorer.
Respectez les phases de récupération
Négligez pas la récupération. Intégrez des jours de repos ou des activités légères comme la natation ou le yoga pour éviter le surentraînement.
En appliquant ces principes, vous maximiserez l’efficacité de votre préparation et augmenterez vos chances de réussite le jour de la course.
Adapter votre allure en fonction de vos objectifs
Définir votre objectif chronométrique
Pour affiner votre stratégie, commencez par définir votre objectif chronométrique. Un marathon en 3h30, par exemple, nécessite de courir à une allure moyenne de 5 minutes par kilomètre. Adaptez vos séances en conséquence pour habituer votre corps à ce rythme.
Utiliser les allures spécifiques
Les séances spécifiques sont essentielles pour atteindre votre objectif. Voici un exemple de répartition des allures en fonction d’un objectif de 3h30 :
- Endurance fondamentale (EF) : 5:45 à 6:00 min/km.
- Seuil (S) : 4:50 à 5:00 min/km.
- Allure marathon (AM) : 5:00 min/km.
Adapter les séances de fractionné
Les séances de fractionné doivent aussi être adaptées. Par exemple, pour un objectif de 3h30 :
- 800 m à 4:30 min/km avec 400 m de récupération active.
- 1000 m à 4:40 min/km avec 500 m de récupération active.
Suivre les indicateurs de performance
- Fréquence cardiaque.
- Temps de passage.
- Ressenti physique.
Ces données vous permettront d’ajuster vos séances et d’optimiser votre préparation. En suivant cette méthodologie, vous maximiserez vos chances de réussite en alignant votre entraînement avec votre objectif chronométrique.
Valider et ajuster votre allure avant la course
Tester votre allure cible
Avant le jour J, planifiez une course test pour valider votre allure cible. Une sortie longue de 25 à 30 km est idéale. Intégrez des portions à l’allure marathon pour évaluer votre capacité à maintenir ce rythme sur une distance significative. Notez vos sensations, votre fréquence cardiaque et votre état de fatigue.
Analyser les données de performance
Utilisez un tableau pour comparer les données recueillies lors de votre course test avec celles de vos séances d’entraînement :
| Paramètre | Séance d’entraînement | Course test |
|---|---|---|
| Fréquence cardiaque moyenne | 150 bpm | 155 bpm |
| Allure moyenne | 5:00 min/km | 5:05 min/km |
| Ressenti de l’effort | Modéré | Difficile |
Ajuster votre plan d’entraînement
Si votre course test révèle des écarts significatifs, ajustez votre plan d’entraînement. Par exemple :
- Augmentez la proportion de séances à allure marathon.
- Ajoutez des séances de renforcement musculaire pour améliorer votre endurance.
Optimiser la récupération
La récupération est fondamentale. Prévoyez des séances de récupération active, comme le vélo ou la natation, pour éviter les blessures. Suivez les signaux de votre corps et adaptez votre programme en conséquence. La gestion de la fatigue est un facteur clé pour arriver en forme le jour de la course.
