• 03.06.2020

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3 Strategien zur Optimierung der mechanischen Spannung | Muskel brechen

Das Jagen der Pumpe ist zweifellos eine wirksame Methode, um die Hypertrophie zu stimulieren. Es ist jedoch nicht die einzige Methode, um die Muskeln wachsen zu lassen. Mechanische Spannung, die Kraft, die entsteht, wenn sich ein Muskel isotonisch gegen eine Last zusammenzieht, ist auch ein starker Stimulator des Muskelwachstums und sollte für eine maximale Entwicklung in Ihr Krafttraining einbezogen werden.

Dies kann durch einfaches Durchführen schwerer, mehrgelenkiger Übungen mit freiem Gewicht erreicht werden. Es gibt jedoch auch eine Reihe von Trainingsvariablen, die manipuliert werden können, um sicherzustellen, dass Sie mit Ihrem Training maximale hypertrophe Gewinne erzielen. Von den Belastungsparametern bis zur Trainingsauswahl kann alles angepasst werden, um bessere Ergebnisse zu erzielen. In diesem Artikel werde ich drei meiner Lieblingstechniken vorstellen, mit denen sich die Effektivität Ihres Trainings erheblich steigern lässt.

Wählen Sie die richtige Ladung

Die Verwendung von zunehmend schwereren Gewichten ist der einfachste und effektivste Weg, um die während eines Trainings erzeugte mechanische Spannung zu erhöhen.

Last und Spannung stehen in direktem Zusammenhang. Mit zunehmendem Gewicht auf der Stange ist eine stärkere Muskelkraft erforderlich, um die durch die Schwerkraft auf die Stange ausgeübte Abwärtskraft zu überwinden. Dies erzeugt eine Spannung in den Muskelfasern in einem Ausmaß, das fast direkt proportional zur Belastung ist, die in der Übung verwendet wird.

Die Beziehung zwischen Spannung und Belastung hat wichtige Auswirkungen auf die Programmgestaltung und die Intensität der Belastung (die Menge an Gewicht, die Sie als Prozentsatz Ihrer 1 U / min anheben) korreliert direkt mit der Anzahl der Wiederholungen, die Sie für jede Übung ausführen sollten.

Um die Muskelmasse zu erhöhen, ist es ratsam, Gewichte im Bereich von 3 bis 12 Wiederholungen zu heben. Es hat sich gezeigt, dass diese Wiederholungsbereiche 90-70% Ihres 1 U / min entsprechen und die höchste mechanische Spannung während des Trainings erzeugen.

Neben der Auswahl der richtigen Belastungen und Wiederholungsbereiche ist es auch wichtig, das Prinzip der fortschreitenden Überlastung auf Ihr Training anzuwenden. Dies kann durch einfaches Hinzufügen von 1,25 bis 2,5 kg zu der Stange bei jedem Training erreicht werden. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie den Muskel im Laufe der Zeit weiter anspannen und ihn zur Anpassung zwingen, indem er größer und stärker wird.

Erhöhen Sie den Bewegungsbereich

Nicht alle Übungen sind gleich und der Bewegungsumfang, die Kraftkurve und das Längen-Spannungs-Verhältnis einer Übung können Einfluss auf den Betrag der durch eine Übung erzeugten mechanischen Spannung haben.

Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Sie genau auf die verschiedenen Übungen achten, die Sie in Ihre Routine einbauenSo stellen Sie sicher, dass nur die effektivsten Übungen in Ihr Training einfließen.

Wenn Sie Ihre Muskeln mit vollem Bewegungsumfang trainieren, werden sie gezwungen, sich gleichzeitig mit dem Dehnen zusammenzuziehen. Dies erzeugt eine enorme Spannung und ist nur einer der Gründe, warum es für jeden, der einen muskulösen und athletischen Körper aufbauen möchte, von größter Wichtigkeit ist, einen vollständigen Bewegungsumfang durchzuarbeiten.

In einigen Fällen kann es auch vorteilhaft sein, den Bewegungsbereich einer Übung gezielt zu erweitern, um noch mehr Spannungen zu erzeugen.

Durch das Drücken der Kurzhantel können Sie beispielsweise die Kurzhanteln in eine Position absenken, an der die Langhantel normalerweise an der Brust anhält. Dadurch werden die Brustmuskeln auf ihre volle Länge gedehnt, wodurch das Verhältnis zwischen Länge und Spannung maximiert wird, bevor sie gezwungen werden, sich zusammenzuziehen und die Gewichte zurück in die Startposition zu drücken.

In Anbetracht des erweiterten Bewegungsbereichs müssen Sie für eine solche Übung wahrscheinlich leichtere Gewichte verwenden. Daher wird empfohlen, diese Technik eher für Ihre Hilfsarbeiten als für Ihre Hauptaufzüge zu verwenden, die darauf abzielen sollten, Spannung durch Verwendung von Lasten zu erzeugen, die gleichwertig sind zu Ihrem 3-5RM.

Passive Spannung erzeugen

Eine passive Spannung entsteht, wenn ein Muskel mit zwei Gelenken an einem Gelenk gedehnt wird, während er sich am anderen Gelenk zusammenziehen muss. Dies erzeugt ein günstiges Längen-Spannungs-Verhältnis und maximiert die Fähigkeit eines Muskels, Kraft zu erzeugen. Es erhöht auch die mechanische Spannung, unter der der Muskel steht, und potenziell die hypertrophe Reaktion, die bei angemessener Erholung und Genesung auftritt.

Bei richtiger Anwendung kann die passive Spannung verwendet werden, um bestimmte Gruppen von Fasern innerhalb eines Muskels anzusprechen, die die Muskelentwicklung verstärken und Ihnen dabei helfen, einen ausgeglichenen, symmetrischen Körperbau zu entwickeln.

Das Training des Trizeps in 180 Grad Schulterflexion ist ein gutes Beispiel dafür, wie durch passive Spannung schwache oder unterentwickelte Körperteile entwickelt werden können. Der Trizeps ist biartikulär und kreuzt sowohl die Schulter als auch das Ellenbogengelenk. Die meisten Trizepsübungen, wie Bankdrücken mit engem Griff, Dips und Niederdrücken, werden jedoch mit gestrecktem Oberarm ausgeführt.

Dadurch wird der lange Kopf des Trizeps in eine verkürzte Position gebracht, wodurch Verspannungen abgebaut werden und die Rolle des Trizeps in der Übung verringert wird. Wenn Sie den Oberarmknochen über dem Kopf in Schulterflexion platzieren, wird der lange Trizeps-Kopf auf seine volle Länge gestreckt, wodurch das Verhältnis zwischen Länge und Spannung maximiert und eine große Menge an passiver Spannung erzeugt wird.

Auf diese Weise können Sie den langen Kopf des Trizeps effektiver anvisieren und die volle und gleichmäßige Entwicklung des größten Muskels des Oberarms fördern. Neben dem Trizeps kann diese Technik auf alle zwei Gelenkmuskeln angewendet werden, einschließlich Bizeps, Waden und Oberschenkel.

Nutzen Sie das Laden und Spannen zu Ihrem Vorteil

Eine inkrementelle Belastung, das Durcharbeiten eines erweiterten Bewegungsbereichs und die Erzeugung einer passiven Spannung sind wirksame Strategien zur Erhöhung der mechanischen Spannung, der ein Muskel während des Trainings ausgesetzt ist.

Die Einbeziehung dieser Techniken in Ihre Routine führt zweifellos zu hervorragenden Ergebnissen. Beachten Sie jedoch, dass mechanische Spannungen nur eine Möglichkeit sind, die Hypertrophie im Skelettmuskel zu stimulieren.

Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Sie sich nicht auf einen bestimmten Trainingsstil festlegen und stattdessen eine Vielzahl verschiedener Übungen, Wiederholungsbereiche und Trainingsstile für Ihr Gewichtheben verwenden. Dies wird dazu beitragen, dass eine vollständige Muskelentwicklung erreicht wird.

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