• 04.06.2020

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Aufhängen für die Schultergesundheit | Muskel brechen

Drücken Sie häufig Gewichte über Kopf? Oder regelmäßig auf den Händen stehen? Oder verbringst du viel Zeit mit gebeugten Ellbogen und deinen Händen vor dir? Wenn Ihnen eine dieser Situationen bekannt vorkommt, Fühlen sich Ihre Schultern oder der obere Rücken eng an??

Während Pressen und Handauflegen, abgesehen von der Position des geraden Arms oben, wenig gemeinsam zu haben scheinen, müssen beide Lasten über den Schultergürtel verteilt werden. Wenn Sie ein Gewicht nach oben drücken, fällt die Last vom Gewicht in den Arm und in die Schulterblätter, wo je nach Position Die Muskeln des Rückens und des Rumpfes wirken der Belastung von oben entgegen und knicken nicht ein. Die Beine und Hüften bieten zusätzliche Unterstützung für die Bewegung und verhindern, dass sich der untere Rücken und das Becken bewegen.

Die Anatomie des Pressens

Wenn Sie mit der Hand stehen, drücken Sie in den Boden. Die Last vom Boden steigt durch den Arm in die obere Extremität und die Muskeln des Rumpfes stabilisieren sich. Wenn die Beine eingerastet sind, ist die Linie gerader denn ihre Kontraktion wirkt der nach unten gerichteten Kraft entgegen, indem sie zur Decke reicht.

Für beide Fähigkeiten ist die Gesamtkörperkraft von Vorteil. Dadurch kann die Belastung mit mehr Körper bewältigt werden. Das macht die Dinge im Moment etwas herausfordernder, ermöglicht es Ihnen jedoch, auf lange Sicht mehr Kraft zu erzeugen und mehr Arbeit zu verrichten.

Es gibt jedoch einen Wendepunkt. Wenn Sie nur Gewichte (oder Ihren Körper) über den Kopf drücken, entwickeln Sie höchstwahrscheinlich ein Gefühl der Enge durch die Schultern. Es könnte allgemeine Müdigkeit sein, als wäre Ihr oberer Rücken müde und Ihr Nacken angespannt (was auch immer das bedeutet), oder Sie könnten spüren, dass Ihre Arme eingeschränkt sind und nicht mehr die Bewegungsfreiheit haben, die sie einmal hatten.

Was hat die Person, die stundenlang tippt, damit zu tun? Sie wachsen in die Position, in der Sie die meiste Zeit verbringen. Wenn Sie täglich viele Stunden mit vor Ihnen liegenden Händen auf einer Tastatur verbringen, sich Ihr Oberarm nicht bewegt, werden Ihre Schultern in dieser Position sehr angenehm. Wenn Sie die Arme niemals in die entgegengesetzte Richtung bewegen, haben Sie keinen Zugriff mehr auf den gesamten Bewegungsumfang über das Gelenk.

Erstellen Sie einen Aktionsplan

Was kannst du tun? Wenn Sie ein Kraftraum-Enthusiast sind, gleichen Sie wahrscheinlich bereits Ihre Drückarbeit mit dem Ziehen aus, und höchstwahrscheinlich trägt der Bauer die Arme in einer nach unten gerichteten Position. Sie haben jedoch wahrscheinlich immer noch das Gefühl, dass ein Element Ihres Trainingsprogramms fehlt.

Wenn Sie ein Schreibtischarbeiter sind, der gerne ein Kraftsportler werden möchte, sich aber von Ihrer Bewegungsfreiheit gebeutelt fühlt, hilft es immens, die Arme im Laufe des Tages zu bewegen. Ich ermutige meine professionellen Kunden immer, einmal pro Stunde ihre Position, einschließlich ihrer Arme, zu ändern. Egal, ob es einen Moment dauert, bis die Arme nach vorne, oben oder hinten reichen oder ein paar Arm- / Schulterkreise entstehen. Die Beweglichkeit der Gelenke in verschiedenen Positionen fördert die Gesundheit der Gelenke.

Aufhängen für die Gesundheit der Schulter

Nach ungefähr einem Jahr konsequenter Arbeit am Handstand bemerkte ich, dass meine Schulterbeweglichkeit nicht besser wurde. Meine Hände blieben hartnäckig etwas breiter als ich wollte und ich bemühte mich, eine ausgeglichene Position in meinen Händen zu halten. Meine Oberarme bewegten sich leicht nach innen, um meine Schultern in die obere Position zu heben. Das Schlimmste daran war, dass ich fühlte, wie ich es tat und nicht ganz herausfinden konnte, wie ich es stoppen konnte.

Wie alle guten Fitnessprofis machte ich mich auf den Weg, um mit meiner Schulterbeweglichkeit fertig zu werden. Ich habe eine Vielzahl von Dingen ausprobiert, ohne Erfolg, und erst als das Hängen regelmäßig in meinem Leben auftauchte, begannen sich die Dinge zu ändern.

Hängen unterscheidet sich von Klimmzügen. Es ist wie der Unterschied zwischen dem Halten einer Diele und dem Bewegen durch eine Diele, um einen Liegestütz auszuführen. Beide sind gut, aber Dielen bieten die Möglichkeit, sich auf das Aufstellen und Erleben zu konzentrieren.

Wenn Sie hängen, wird die Last nicht mehr in den Schultergürtel gedrückt. Stattdessen zieht die Schwerkraft den Körper von der Stange weg. Eine andere Sichtweise ist wie folgt: Überkopfarbeit komprimiert die obere Extremität, während hängende Arbeit die obere Extremität dekomprimiert.

Wenn Sie der Faszienforschung überhaupt folgen (weil das jeder in seiner Freizeit tut, oder?), Schlagen die Faszienforscher möglicherweise vor, dass das Hängen eine gute Möglichkeit ist, eine Streckreaktion im myofaszialen System hervorzurufen. Die Faszie ist eine plastikumhüllende Beschichtung, die Ihre Muskeln und Gewebe umgibt. Es verbindet die Muskeln und ist vermutlich mitverantwortlich für die Kraftübertragung im gesamten Bewegungsapparat.1 Die ungewollte Dehnung des Weichgewebes, die beim Aufhängen auftritt, ähnelt dem von Forschern vermuteten Stretch-Yawn-Syndrom (auch bekannt als Pandikulation), das bei der für eine integrierte Bewegung erforderlichen intramuskulären Koordination hilfreich sein kann.

Außerdem fühlt sich das Hängen gut an. Fast jeder, dem ich jemals mit Schmerzen im unteren Rücken begegnet bin, hängt gerne herum, um sich sofort besser zu fühlen. Vielleicht ist es die oben erwähnte unwillkürliche Strecke, oder vielleicht ist es die Tatsache, dass Sie buchstäblich eine Last von dem Bereich nehmen, der sich irgendwie beschissen anfühlt. Die thorakolumbale Faszie ist dickes Bindegewebe, das im Wesentlichen den Kopf mit dem Schwanz verbindet.2 Stellen Sie sich das als einen Weg vor, auf dem sich die Kraft von der oberen zur unteren Extremität oder umgekehrt bewegt - es ist wie eine Spurenkarte, die die Kraft über Kanäle hinweg bewegt. Wenn Sie hängen, wird dieser Bereich gedehnt, da die Füße mit Gewalt nach unten gezogen werden und Ihre Hände die Bewegung über Ihnen ausgleichen.

Worum geht es beim Hängen?

Was das Hängen von vielen Mobilitätsmethoden unterscheidet, ist die unfreiwillige Dehnung. Wenn Ihre Arme nicht nach oben zeigen, können Sie sich nicht festhalten und werden stürzen. Außerdem haben Sie bei mangelnder Griffstärke nicht die Möglichkeit, lange zu halten. Das ist nicht unbedingt schlecht, aber es kann hilfreich sein, wenn die Schulterbeweglichkeit die Ausdauer beim Hängen schrittweise und langsam erhöht. Dadurch erhält das Gewebe Zeit, sich an die neue Position anzupassen, und Ihre Hände können die erforderliche Kraft aufbauen, um die Stange zu greifen.

Ein weiterer Aspekt des Hängens und des gesamten Mobilitätstrainings ist, dass ich festgestellt habe, dass Sie, wenn Sie Zeit in Positionen verbringen, in denen Sie andere Dinge tun, stärker und flexibler werden, ohne über „Dehnen“ nachzudenken hängen und du machst etwas mit deinen Beinen, oder du hängst und arbeitest daran, dein Gewicht zu verlagern, du verbringst mehr Zeit als normalerweise in dieser Position und dein Geist ist auf jede Bewegung konzentriert, die du machst, anstatt dich auf das Unbehagen von zu fixieren die Strecke.

Die Forschung zeigt immer wieder, dass wir physisch zu mehr fähig sind, als wir glauben. Unser Gehirn registriert schnell Beschwerden in Form von Muskelermüdung.3 Es ist äußerst schwierig, das Gefühl von Unbehagen zu überwinden, wenn wir erst einmal darauf fixiert sind. Wenn wir stattdessen an etwas anderes denken, werden wir von der unbequemen, ermüdenden Position abgelenkt und nehmen stattdessen den Schwerpunkt auf die anstehende Aufgabe. (Abgesehen davon ist es wichtig, in der Lage zu sein, zwischen Muskelbeschwerden und Schmerzen zu unterscheiden. Sie sind unterschiedlich, und ich schlage nicht vor, dass Sie eine Position ignorieren, die sich schmerzhaft anfühlt.)

Hängen: Praktische Anwendung

Es ist hilfreich, eine Baseline zu haben, bevor Sie das Mobilitätstraining in Ihre Routine integrieren. Stellen Sie einen Timer ein. An einer Bar hängen. Einfach hängen, keine Bewegung. Wie schnell ermüdest du?

Wenn Sie nicht einmal das Gefühl haben, an einer Bar zu hängen, finden Sie hier eine kurze Anleitung, wie Sie sich von einem Fuß auf dem Boden zu einem Fuß über dem Boden bewegen. Wenn Sie einen Monat lang zweimal pro Woche daran arbeiten, sind Sie dem Hängen an einer Bar ohne fremde Hilfe viel näher.

Nun, da Sie eine Grundlinie haben, wählen Sie einen oder zwei Tage in der Woche, an denen das Aufhängen Sinn macht. Ich mag es, an Tagen zu hängen, an denen ich Handstände mache. Durch das Aufhängen werden meine Handgelenke entlastet und ich fühle mich mühelos lange. Es fällt mir schwerer, mich an Tagen aufzuhalten, an denen ich Bauerntragen oder Kreuzheben mache. Meine Griffkraft ist normalerweise die erste, die beim Aufhängen ausfällt, und das Anheben schwerer Gegenstände beeinträchtigt meine Fähigkeit, mich sehr lange an der Stange zu halten.

Im Folgenden finden Sie vier Ideen für verschiedene Bohrmaschinen. Wählen Sie ein oder zwei, an denen Sie an den Tagen arbeiten, an denen Sie hängen. Sie können sie variieren, indem Sie jedes Mal unterschiedliche Kombinationen ausführen, oder Sie können für eine Weile an zwei arbeiten und dann für eine Weile eine andere Kombination auswählen. Das Ziel ist es, Ausdauer in der Position aufzubauen und nicht so hart zu arbeiten, dass Sie am nächsten Tag Ihre Arme nicht mehr heben können.

Und das sind nur Ideen. Sie können schwingen, von einer Seite zur anderen gehen, das Schwingen an einem Arm üben oder eine Reihe von Kletterstangen finden und darüber schwingen. Was auch immer Sie tun möchten, Entwickeln Sie ein Gefühl der Kontrolle, indem Sie die Kraft und Ausdauer aufbauen, um an beiden Armen zu hängen ohne sich verunsichert zu fühlen, wenn deine Füße den Boden verlassen. Denken Sie daran, das Beherrschen der Grundlagen ist die Grundlage für den Erfolg.

So programmieren Sie Hänge

Beginnen Sie mit einem Satz niedriger Wiederholungen (4-6 Wiederholungen) für die erste Woche, oder wählen Sie eine bestimmte Zeit zum Aufhängen aus, die Sie tolerieren können. Mit 10 Sekunden zu beginnen und schrittweise auf eine volle Minute zu arbeiten, kann ein gutes Ziel sein. In der zweiten Woche fügen Sie einen zweiten Satz hinzu, wobei Sie schrittweise bis zu vier Sätze bearbeiten. Sobald Sie vier Sätze leicht machen können, erhöhen Sie langsam die Wiederholungen und arbeiten Sie auf 10 Wiederholungen hin. Denken Sie daran, Sie arbeiten daran, Ihre Mobilität zu verbessern. Während Stärke ein Nebenprodukt ist, Betrachten Sie das Hängen nicht als traditionelle Kraftübung.

Wenn Sie Zugang zu einer Klimmzugstange (oder einem gut platzierten Ast) haben, können Sie auch die Toleranz gegenüber dieser Position verbessern, indem Sie den ganzen Tag über in regelmäßigen Abständen hängen. Plus, wenn Sie einen Schreibtischjob haben, fühlt es sich gut an.

Fügen Sie Ihrer Routine das Hängen hinzu

Das Hängen fällt in die nebulöse Kategorie, dass es nicht gerade eine Kraftübung ist (obwohl es Ihren Griff und Ihre Schultern stärkt), und obwohl es eine Mobilitätsübung ist, ist es nicht eine Position, die jeder sofort einnehmen kann. Es ist ein wenig Vorarbeit erforderlich, bevor viele Menschen daran denken können, bequem zu hängen. Die meisten von uns verbringen nicht viel Zeit damit, ihre Arme gerade über sich zu halten, was bedeutet, dass der Aufbau der Ausdauer einige Zeit in Anspruch nimmt. Wenn Sie jedoch schwere Dinge über Ihren Kopf heben möchten, balancieren Sie auf Ihren Händen oder sitzen Sie längere Zeit, Hängen kann Ihrem Oberkörper in einer Weise zugute kommen, wie es mit herkömmlichem Dehnen nicht möglich ist. Umfassen Sie also Ihren Nachbarschaftspark und lenken Sie Ihren inneren Affen, um die Bewegungsfreiheit in Ihren Schultern wiederherzustellen.

Verweise:

1. Bertolucci, L. F., (2011). Pandikulation: Wie kann die Natur die Funktionsfähigkeit des myofaszialen Systems aufrechterhalten? Journal of Bodywork and Movement Therapies, 15 (3), 268-280.

2. Willard, F. H., Vleeming, A., Schuenke, M. D., Danneels, L. und Schleip, R. (2012). Thorakolumbale Faszie: Anatomie, Funktion und klinische Überlegungen. Journal of Anatomy, 221 (6), 507 & ndash; 536.

3. Noakes, T. D., (2012). Müdigkeit ist eine vom Gehirn abgeleitete Emotion, die das Trainingsverhalten reguliert, um die Homöostase des gesamten Körpers zu schützen.Grenzen in der Physiologie. 3 (82).

Schulterbeweglichkeit, Griffkraft, Brustbeweglichkeit, tägliche Übung