• 26.11.2020

Die zwei besten Übungen zur Steigerung Ihres Vertikalsprungs

Seit ich mich erinnern kann, wollte ich einen höheren vertikalen Sprung. Ob dies nun auf Werbekampagnen wie die Werbung „Like Mike“ oder den Glanz zurückzuführen war, einen Elite-Athleten einen Monstertiefwurf zu sehen, eine hohe Vertikale zu haben, war schon immer glamourös.

Aber wie können Sie Ihre Vertikale tatsächlich vergrößern? Die Antwort besteht aus zwei Teilen:

  1. Erhöhte Kraftabgabe - Wie viel Kraft oder Energie kann auf den Boden aufgebracht werden
  2. Erhöhte Kraftentwicklungsrate - Wie schnell Kraft erzeugt und angewendet werden kann

Die Kombination dieser beiden ermöglicht es jemandem, sich vom Boden aus so hoch wie möglich zu bewegen. Diese beiden Variablen sind die Antworten auf die Frage, die Sie vertikal herausgefordert haben. Da unsere Antwort aus zwei Teilen besteht, betrachten wir beide Aspekte getrennt und bringen sie dann zusammen.

Erhöhte Kraftabgabe

Das hört sich einfach an. Es bedeutet nur, dass du stärker werden solltest. Aber der Erwerb von Kraft ist ein Thema, das zu kompliziert und für sich genommen sein kann. Wir werden uns also die einfachste Methode ansehen. Angesichts unseres Ziels, die vertikale Sprunghöhe zu erhöhen, werden wir uns speziell auf die geringere Körperkraft konzentrieren.

Bei der Entwicklung der Unterkörperkraft ist der König der Übungen die Kniebeuge. Insbesondere der Rücken hockt in einer Tiefe unterhalb parallel. Es hat sich gezeigt, dass das Hocken unterhalb parallel mit hohen Lasten den größten Nutzen im Vertikalsprung hat.

Eine 2012 veröffentlichte Studie in der Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung nahm 59 Teilnehmer und platzierte sie in einer zehnwöchigen Trainingsgruppe, die sich auf drei Variationen des Squats konzentrierte: Back Squats, Deep Front Squats und Partial Range of Motion Back Squats. Zu Beginn des Trainingsprogramms durchlief jeder Teilnehmer eine Reihe von Tests, darunter vertikaler Sprung, 1 Wiederholungsmaximum (1 U / min) und Kraftentwicklungsrate. Die Teilnehmer in den tiefen vorderen und hinteren Squat-Gruppen verbesserten die Leistung im Vertikalsprung um etwas mehr als einen Zentimeter. Die partielle Squat-Gruppe zeigte überhaupt keine Verbesserungen.

Darüber hinaus testete jede Gruppe die drei Kniebeugenvarianten auf Verbesserungen der 1RM-Festigkeit. Die Ergebnisse zeigten, dass die Deep-Squat-Gruppen Verbesserungen in allen drei Variationen zeigten, während sich die Partial-Squat-Gruppe nur in Partial-Squats verbesserte. Der letzte Test, die Kraftentwicklungsrate, wurde innerhalb der Deep-Squat-Gruppe nicht verändert, war jedoch in der Partial-Squat-Gruppe signifikant erniedrigt.

Durch diese Studie können wir drei wichtige Punkte erkennen:

  1. Tiefe Kniebeugen verbessern die vertikale Sprunghöhe
  2. Tiefe Kniebeugen erhöhen die Kraftabgabe unabhängig vom Bewegungsbereich
  3. Teilweise Kniebeugen verringern tatsächlich die Kraftentwicklungsrate

Wir wissen jetzt, wie man eine variable Kraftausgabe Nummer eins entwickelt. Die Forschung zeigt, dass tiefes Hocken den Vertikalsprung und die Kraftausbeute erhöhen kann.

Wie erhöhen wir nun die zweite Variable, die Kraftentwicklungsrate? Ich möchte meine Vertikale um mehr als einen Zoll vergrößern. Und ich weiß, wenn die Kraft, die ich jetzt erzeugen kann, schneller entwickelt wird, steigt die Menge der erzeugten Kraft dramatisch an.

Rate der Kraftentwicklung

Einfach tief zu hocken hilft nicht, die Geschwindigkeit zu erhöhen, mit der Kraft entwickelt wird. Tiefes Hocken wirkt sich hauptsächlich auf die Muskulatur aus, aber in Bezug auf Kraft oder Kraftentwicklungsrate müssen wir das Nervensystem trainieren. Dies bedeutet, dass wir uns darauf konzentrieren müssen, mehr Einheiten mit hohen Schwellenwerten zu rekrutieren. Diese Motoreinheiten werden am einfachsten durch Erhöhung der Last rekrutiert, während gleichzeitig versucht wird, diese Last so schnell wie möglich zu beschleunigen.

Zur Rekrutierung dieser hochschwelligen Motoreinheiten werden üblicherweise olympische Lifte verwendet. Da diese Übungen jedoch komplexer sind als viele andere Übungen, kann die Technik die erzielten Fortschritte einschränken. Um die Probleme mit der Technik zu vermeiden, schlage ich vor, mich auf eine vereinfachte Ableitung des Clean zu konzentrieren - das Ziehen in der Mitte des Oberschenkels.

Das Ziehen in der Mitte des Oberschenkels beginnt in der gleichen Position wie das Aufhängen und erfordert eine dreifache Streckung der Knöchel, Knie und Hüften, erfordert jedoch nicht die Verriegelung, die ein Aufhängen vornimmt. Da es so einfach ist, können Sie sich darauf konzentrieren, der Stange Gewicht zuzufügen, sie so schnell wie möglich nach oben zu beschleunigen und dann das Gewicht fallen zu lassen.

Einige Studien haben sogar gezeigt, dass in Bezug auf unser primäres Ziel, die Kraftentwicklung zu beschleunigen, der mittlere Oberschenkelzug besser ist als die Kraftreinigung. Eine 2011 veröffentlichte Studie in der Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung Verglichen mit Power Clean, Hang Clean, Mid-Oberschenkel Pull und Mid-Oberschenkel Power Clean. Der Vergleich ergab, dass der Zug in der Mitte des Oberschenkels das überlegene Mittel zur Steigerung der Kraftentwicklungsrate ist.

Alles zusammenfügen

Wir haben also genau die Kombination von Bewegungen gefunden, die wir suchen: die beste Methode zur Steigerung der Kraftausbeute (tiefe Kniebeuge) und die beste Methode zur Steigerung der Kraftentwicklungsrate (mittlerer Oberschenkelzug). Um diese beiden Übungen zu programmieren, verwenden wir das Konzept der linearen Periodisierung, das zufällig auch in der Untersuchung der Kniebeugen angewendet wurde.

Diese Übungen können bis zu zweimal pro Woche durchgeführt werden. Mehr als das beginnt, die Wiederherstellung in Frage zu stellen, was jeden Fortschritt zunichte machen kann. Sie können auch innerhalb eines beliebigen Trainingsprogramms durchgeführt werden. Die einzige Voraussetzung ist, dass diese Übungen zu Beginn Ihres Trainings ausgeführt werden, da sie Kraft und / oder Kraft erfordern und jede Ermüdung die Wirksamkeit dieses Programms beeinträchtigt.

Hypertrophiephase:

  • Mitte des Oberschenkels 4 x 5 ziehen
  • Tiefer Rücken Squat 4 x 10
  • Ruhepause: 1,5 Minuten
  • Phasendauer: 4 Wochen

Maximale Kraftphase:

  • Mittschenkel 4 x 4 ziehen
  • Deep Back Squat 5 x 5
  • Ruhepause: 2,5 Minuten
  • Phasendauer: 6 Wochen

Geschwindigkeitsstärke-Phase:

  • Mittleren Oberschenkel 4 x 3 ziehen
  • Deep Back Squat 5 x 3
  • Ruhepause: 3 Minuten
  • Phasendauer: 4 Wochen

Leistungsphase:

In dieser Phase wechseln Sie eine Übungsreihe mit einer zweiten Übungsreihe ab.

  • Mitte des Oberschenkels 5 x 3 ziehen
  • Deep Back Squat 5 x 3
  • Ruhepause: 3 Minuten
  • Phasendauer: 3 Wochen

Verweise:

1. Hagen Hartmann et al. "Einfluss der Hocktiefe auf die Springleistung." Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung 26, nein. 12 (2012): 1.

2. Paul Comfort et al. "Vergleiche der maximalen Bodenreaktionskraft und der Geschwindigkeit der Kraftentwicklung während Variationen der Kraftreinigung." Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung 25, nein. 5 (2011): 1235-1239.

Foto mit freundlicher Genehmigung von CrossFit Impulse.

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