• 04.06.2020

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10 einfache und erschwingliche Mittelmeerdiätrezepte

Jeder Mai ist ein internationaler Monat der Mittelmeerdiät, aber es gibt viele Gründe, das ganze Jahr über zu feiern. 2018 wurde die Mittelmeerdiät in der jährlichen Rangliste der US-amerikanischen Nachrichten- und Weltberichte als die beste Gesamtdiät eingestuft, und es ist leicht zu verstehen, warum. Die köstliche Ernährung und der pulsierende Lebensstil von The Med stehen in Zusammenhang mit einer längeren Lebensdauer, einer verbesserten Gehirnfunktion und geringeren Krebs- und chronischen Krankheitsraten. Neben den vielen gesundheitlichen Vorteilen spart die mediterrane Ernährung auch Zeit und Geld.

Viele der Lebensmittel und Traditionen der mediterranen Ernährung wie Bohnen, Linsen und Getreide können auf erschwingliche Weise gekauft und gekocht werden. Die erfahrensten mediterranen Köche unter uns wissen, wie man Lebensmittelverschwendung vermeidet und alte Zutaten in ihrer Küche verbraucht, indem man sie auf interessante Weise in neue Mahlzeiten einarbeitet.

Werfen Sie einen Blick auf unsere bevorzugten zeit- und geldsparenden Hacks in diesen 10 Rezepten für gesunde mediterrane Ernährung von Oldways und Verywell.

1

Hummus


Können Sie sich vorstellen, dass Hummus vor 20 Jahren für die meisten Verbraucher in den USA ein seltsames Fremdprodukt war? In 10 Minuten können Sie dieses nährstoffreiche Hummus-Rezept aufschlagen, um es als Dip, Aufstrich und Belag für Sandwiches, Wraps und Salate zu verwenden. Genießen Sie es zu jeder Mahlzeit des täglichen Frühstücks, so wie es die Menschen im Mittelmeerraum tun.

Kurzer Tipp: Moderne Annehmlichkeiten können die traditionelle Ernährung verbessern. Die Zubereitung getrockneter Kichererbsen kann Stunden dauern. Sparen Sie Zeit mit Kichererbsenkonserven, die ebenfalls eine ähnliche Haltbarkeit haben.

2

Quinoa gefüllte Paprika


Dieses mit Quinoa gefüllte Pfefferrezept verleiht mediterranen Grundnahrungsmitteln eine moderne Note. Sobald Sie die Technik der Herstellung von gefüllten Paprikaschoten beherrschen, können Sie die Füllung mit allen verfügbaren Vollkornprodukten anpassen. Für eine weitere Option sollten Sie mediterrane Dips und Saucen wie Tahini-Dressing, Tzatziki oder Hummus darüber geben.

Kurzer Tipp:Um Zeit zu sparen, füllen Sie die gehäuften Pfefferhälften am Vortag. Wenn Sie fertig zum Essen sind, können Sie sie einfach im Ofen backen, um eine viel glattere Mahlzeit unter der Woche zu erhalten.

3

Orzo Mit Feta, Oliven, Tomaten und Dill


Das Beste an diesem Orzo mit Feta, Oliven, Tomaten und Dill ist, dass seine Zutaten nur Vorschläge sind, die Sie bei jeder Zubereitung nach Geschmack und Aussehen ändern können. Mit anderen Worten, wenn es wie eine schöne, ausgewogene Kombination von Zutaten aussieht und gut schmeckt, ist es fertig!

Kurzer Tipp: Jeder Nudelsalat ist der ultimative Geldsparer. Denken Sie beim Anpassen an Ihre Vorlieben und Ihr Budget daran, dass saisonale Produkte in der Regel am erschwinglichsten sind.

4

Gegrillter Auberginensalat


Das Grillen verleiht dem Gemüse einen unvergleichlichen Rauchgeschmack, aber es ist einfach, die gleichen alten Sachen auf den Grill zu werfen und es als einen Tag zu bezeichnen. Dieses Rezept für gegrillten Auberginensalat fügt der Basis Paprika hinzu und verbessert den Geschmack und die Textur mit frischen Kräutern, Olivenöl, Zitrone und Pinienkernen.

Kurzer Tipp:Die meisten Zutaten für diesen Salat sind im Sommer auf den örtlichen Bauernmärkten erhältlich. Wenn Sie einen in Ihrer Nähe haben, schauen Sie sich die Auswahl an Produkten an, die perfekt für die Saison geeignet sind und die Bank nicht sprengen.

5

Gemüse-Frittata


Aus ein paar Eiern kann man viel machen! Und Sie können sie zu jeder Mahlzeit des Tages genießen, nicht nur zum Frühstück. Dieses Gemüse-Frittata-Gericht eignet sich besonders zum Ende der Woche, wenn die Lebensmittel in Ihrem Kühlschrank schwinden können. Es ist einfach zu machen, da alles in der gleichen Pfanne kocht. Wenn möglich, reichlich mit frischen Kräutern wie Schnittlauch, Petersilie und Basilikum garnieren, um Geschmack und Stil zu verbessern.

Kurzer Tipp: Machen Sie dies für einen Sonntagsbrunch und erwärmen Sie dann die Reste für ein einfaches Mittagessen zum Mitnehmen während der Woche, um Zeit und Geld zu sparen.

6

Mediterrane Socca Pizza


Wenn Sie ein Fan von Pizza sind, treffen Sie unsere anderen Lieblingsfladenbrot-Kekse. Diese Soccais aus Kichererbsenmehl werden nicht wie die meisten Pizzas aus raffiniertem Weißmehl hergestellt, sondern bieten mehr Protein, Ballaststoffe und Geschmack. Belegen Sie die Socca genauso wie eine Pizzakruste mit Tomaten, Pesto oder einer Auswahl an Gemüse.

Kurzer Tipp:Bewahren Sie eine Tüte Kichererbsenmehl oder Vollkorn-Pizzateig in Ihrem Gefrierschrank auf, damit ein leckeres Fladenbrot nicht außer Reichweite ist. Wirf eine zusammen, wenn du ein paar Kleinigkeiten hast (wie Gemüse und Käse), aber du bist dir nicht sicher, wie du daraus eine zusammenhängende Mahlzeit machen kannst.

7

Penne Mit Rucola Pesto und Erbsen


Sie haben das richtig gelesen! Pesto, vom Verb bis zum Pfund auf Italienisch, ist nicht nur auf basilikumbasierte Rezepte beschränkt. In diesem Fall ergeben würziger Rucola und geröstete Walnüsse ein leckeres Pesto, das sich gut mit der kräftigen Form und Textur der Pennes kombinieren lässt. Vermutlich haben Sie Pesto-Reste, die Sie innerhalb von 2-3 Tagen verwenden oder für später in Würfeln einfrieren können.

Kurzer Tipp:Füllen Sie sich mit Tiefkühlprodukten ein, um Zeit zu sparen und die Sorgen um die Haltbarkeit hinter sich zu lassen. Außerdem behalten gefrorenes Gemüse möglicherweise sogar ihre Nährstoffe besser als ihre frischen Gegenstücke.

8

Griechische Garnele Mit Feta Und Oliven


Diese einfache, einwöchige Mahlzeit strotzt vor mediterranen Aromen wie Oliven, Tomaten, frischen Kräutern und Meeresfrüchten. Wenn Garnelen in Ihrer Nähe nicht erhältlich sind, können Sie sie auch durch einen anderen milden Weißfisch ersetzen. Wir lieben es, dieses Rezept über ein mediterranes Vollkorn wie Bulgur, Farro, Freekeh oder Vollkorn-Orzo-Pasta zu servieren.

Kurzer Tipp:Eintopfgerichte sind die ultimative Zeitersparnis.Weniger Zeit beim Abwaschen bedeutet mehr Zeit beim Essen und bei Gesprächen mit Freunden und der Familie. Dies ist eine wichtige Zutat für die mediterrane Ernährung und Lebensweise.

9

Sardinenpastetchen Mit Dilljoghurtsoße


Das Zubereiten von Meeresfrüchten muss nicht einschüchternd sein. Nur Sardinen aus der Dose abgießen und pürieren, um diese herzhaften Pastetchen mit Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D zuzubereiten. Einer der auffälligsten Unterschiede zwischen mediterranen und amerikanischen Meeresfrüchtegerichten ist die kreative Verwendung von kleinem Fisch aus dem Mittelmeerraum, der weniger Fisch enthält Kette und nachhaltiger als größer? sh.

Kurzer Tipp:Kleine Fische wie Sardinen und Makrelen sind billige, verzehrfertige Eiweißquellen und die perfekten Geschmacksakzente für Ihre Mahlzeiten.

10

Ultimativer gehackter Salat


Dieser Lunchbox- und Potluck-freundliche Salat besteht aus herzhaften Kichererbsen, Gurken, Tomaten und Paprika und nicht aus zartem Grün. Es ist einfach, auf Ihre Gemüse- und Faserziele hinzuarbeiten, wenn Ihre Küche mit mediterranen Lebensmitteln wie Kichererbsen, Gemüse und Olivenöl gefüllt ist.

Kurzer Tipp:Unterschätzen Sie nicht die leckeren Kreationen, die Sie zubereiten können, indem Sie Ihr übriggebliebenes Gemüse und die Hülsenfrüchte mit etwas Öl mischen. Es ist eine viel billigere Option als zum Mitnehmen, wenn Sie für die Zeit knirschen.

Oldways, eine gemeinnützige Lebensmittel- und Ernährungsorganisation, hat es sich zur Aufgabe gemacht, traditionelle Lebensmittel, Lebensmittelwege und Lebensstile zu schaffen, die gut für Menschen und gut für die Planettoküchen auf der ganzen Welt sind. Oldways ist am besten für die Mittelmeer-Ernährungspyramide und ihren 4-wöchigen mediterranen Ernährungsplan bekannt. Sie entwickelten auch den Vollkornstempel, mit dem Verbraucher Produkte finden können, die Vollkornprodukte enthalten.

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