• 31.10.2020

Das Programmmaximum: Kettlebell-Training für den Leistungssportler

Das Programm Minimum ist einer der bekanntesten Kettlebell-Trainingspläne. Als Teil von Pavels Einbruchsplan für alle, die anfangen, sich mit Kettlebells zu beschäftigen, wurde dies irgendwann von fast jedem getan, der sich Kettlebells zugewandt hat.

Der Plan selbst ist ziemlich einfach - abwechselnd Tage mit kleinen Mengen an Schaukeln und Aufstehen. Die Schwungtage werden als Intervalle durchgeführt, wobei Sie insgesamt zwölf Minuten lang bis zu einem Punkt schwingen, an dem Ihre Form beginnt, sich zu bewegen und dann auszuruhen. Das Aufstehen dauert am anderen Trainingstag fünf Minuten. Dieses Format kann an wechselnden Tagen während der Woche durchgeführt werden, und mit dem geringen Arbeitsvolumen kann es fast täglich durchgeführt werden, auch von jenen, die frisch von der Couch sind.

Aber das ist das Minimum - die geringste Menge an Übung, die sich lohnt, und eine Möglichkeit, sich an das Training mit Kettlebells zu gewöhnen. Was ist, wenn Sie ein erfahrener Auszubildender sind und etwas anderes als das Mindeste wollen?

Geben Sie das Programmmaximum ein

Das Endziel des Programms Maximum ist einfach: 20 Minuten Aufstehen mit dem Beast (48 kg schwere Glocke), gefolgt von 20 Minuten Einhandschwingen mit dem Beast und 10 Wiederholungen mit dem Beast Minute, jede Minute wechselnde Zeiger. Insgesamt 20 Aufstehübungen mit 48 kg, gefolgt von 200 Einhandschwüngen.

Damals, als ich Personal Training Kurse unterrichtete, wurde ich immer gefragt, wie ein Anfängertraining aussah, und ich könnte sagen, dass Hocken eine gute Anfängerübung war. Die Schüler fragten mich dann, was ein gutes Training für Fortgeschrittene sei, und ich würde sagen, dass das Hocken eine ausgezeichnete Wahl war. Zu diesem Zeitpunkt dachten die Schüler alle, ich sei nur ich selbst - d. H. Ein total schlauer Arsch, der ihnen das Leben schwer macht -, aber für Anfänger ist das Erlernen der Hocke eine gute Wahl. Während es sich bei einem fortgeschrittenen Auszubildenden nicht um das Hockenlernen handelt, geht es um das Hocken mit dem zwei- bis dreifachen Körpergewicht. Es hockt immer noch, aber wir reden über etwas völlig anderes.

Es hängt alles vom Kontext ab.

Und so ist es auch mit dem Programm Maximum. Es ist immer noch Schaukeln und Aufstehen, was in Bezug auf Kettlebells oft als Anfängerübung angesehen wird, aber wir sprechen von einem ganz anderen Kontext. Im RKC gibt es einen Scherz darüber, dass wir, wenn wir mit Anfängern über Kettlebells sprechen, über Schaukeln und Aufstehen sprechen. Wenn wir mit mittleren Auszubildenden sprechen, sprechen wir über Schnappschüsse, Pressen und dergleichen. Aber wenn wir mit fortgeschrittenen Auszubildenden sprechen, sprechen wir über Schaukeln und Aufstehen. Lassen Sie uns sehen, wie weit wir diese Idee treiben können.

Eines der größten Probleme für viele Auszubildende ist es, sich fit zu machen. Aufstehen ist für mich den olympischen Aufzügen sehr ähnlich, wenn es darum geht, besser zu werden. Im Gegensatz zu Schaukeln, bei denen Sie in einer Sitzung leicht ein paar Hundert auf die Beine stellen können, machen die meisten Leute ein paar - etwa drei bis fünf pro Seite - und sie sind fertig. Wenn Sie jede Woche nur ein paar Wiederholungen von etwas machen, wird es lange dauern, bis Sie damit fertig sind.

Der erste Schritt besteht also darin, die Zeit zu erhöhen, die Sie für das Aufstehen aufwenden. Am liebsten beginne ich jedes Training mit zehn Minuten mit jeweils zehn Zweihandschwüngen, gefolgt von einem Aufstehen auf jeder Seite. Nach einer Weile erhöhen Sie diese auf fünfzehn Minuten und dann auf zwanzig. Trainiere nach dem Aufwärmen wie geplant und du wirst feststellen, dass deine Fähigkeit, mehr Gewicht in allen Übungen zu handhaben, sehr schnell erhöht wird.

Sie können diese Methode bis zu ca. 40 kg für beide Schwünge und Aufstehübungen anwenden. Dann benötigen Sie etwas Komplexeres und müssen möglicherweise einige Zeit mit der Bearbeitung einiger schwacher Bereiche innerhalb des Aufstehübungen verbringen. Um dies zu erreichen, verbringe ich gerne einige Zeit damit, das Aufstehen einmal pro Woche abzubrechen. Eine typische Sitzung könnte folgendermaßen aussehen:

Erste Serie:

  1. Zum Drücken rollen und Glocke wieder auf den Boden stellen
  2. Die Hälfte sitzt am Ellbogen und kehrt zum Boden zurück
  3. Groß sitzen und zurück zum Boden
  4. Kniende Windmühle und zurück zum Boden
  5. Longe Position und zurück zum Boden
  6. Voller Repräsentant
  7. Hände wechseln und wiederholen

Zweite Serie:

Drei aufstehen auf jeder Seite, ohne die Glocke zu legen. Dazu benötigen Sie eine Feuerzeugglocke. Machen Sie eine volle Wiederholung und kehren Sie zum Boden zurück. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Sie die Klingel nicht zwischen den Wiederholungen ablegen. Dies ist fantastisch, um den Grip und die Schulterkraft aufzubauen, die für richtig schwere Steigerungen erforderlich sind.

Dritte Serie:

Schwere Single stehen auf jeder Seite auf.

Wiederholen Sie die drei Serien für bis zu vierzig Minuten und beenden Sie Ihre 20-minütigen Schwünge wie geplant. Ich würde vorschlagen, dass Sie, wenn Sie die 40 kg für Ihre schweren Singles verwenden, 32 kg für die erste Serie, eine Glocke mit 24 bis 28 kg für die zweite und 40 kg für die Singles möchten. In vierzig Minuten sollten Sie drei volle Runden durchstehen. Schneller als das und du fährst nicht schwer genug. Realistisch gesehen dauert ein schweres Aufstehen etwa 30 Sekunden, und danach müssen Sie sich anständig ausruhen, bevor Sie auf die andere Seite kommen können.

Ich würde dieses Training drei Tage pro Woche einschließlich der Schaukeln machen. An den freien Tagen würde ich leicht laufen oder laufen, Klimmzüge tragen und viel Mobilitätsarbeit leisten. Ich würde dann am Samstag eine Sitzung abhalten, bei der 100 mit einer leichten Glocke aufstehen. Ja, das hast du richtig gelesen - hundert aufstehen. Wenn Sie eine 40-kg-Klingel für die schweren Singles verwenden, funktioniert hier etwas wie eine 24-kg-Klingel. Stellen Sie sich das als das Äquivalent zum Aufstehen für einen langen Spaziergang vor. Es sollte einfach und erfrischend sein, kein anstrengendes Training. Dies ist eine belastete Mobilität, und Sie sollten sich danach genauso fühlen, als ob Sie ein großes Yoga-Training absolviert hätten.

Um mich für dieses Workout aufzuwärmen, machte ich ungefähr zehn Minuten lang ein paar Kreuzheben mit einem Bein, Becher-Kniebeugen und verschiedene leicht beladene Tragehilfen. Ich denke, Sie werden überrascht sein, wie viel Sie aus diesen beiden scheinbar einfachen Übungen herausholen können, wenn Sie wirklich eine Menge aufwenden und mehr Zeit als das Nötigste auf sie verwenden.

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