• 31.10.2020

Fertility Diet: Vor- und Nachteile und wie es funktioniert

Die Fruchtbarkeitsdiät wurde entwickelt, um Ihnen zu helfen, schwanger zu werden, indem Sie mehrere Änderungen in Ihrer Ernährung und Aktivität vornehmen. Diese Veränderungen betonen den Verzehr von Nahrungsmitteln wie pflanzlichem Eiweiß und Vollmilchprodukten, von denen die Autoren glauben, dass sie die Fruchtbarkeit steigern können.

Die Ernährung hat ihre Wurzeln in der Wissenschaft: Die Ärzte der Harvard Medical School, die sie entwickelt haben, haben sich intensiv mit einer Langzeitstudie befasst, an der Zehntausende Frauen teilnahmen, um zu sehen, was diese Frauen aßen und wie oft sie schwanger wurden. Obwohl die Daten nicht belegen, dass die Befolgung der Fertilitätsdiät Ihnen bei der Empfängnis hilft, sagen Ernährungsexperten, dass einige Aspekte des Programms definitiv Ihre Chancen auf eine Schwangerschaft erhöhen können.

Was Experten sagen

Die Fruchtbarkeitsdiät gibt Empfehlungen für Frauen, die versuchen, ihre Schwangerschaftswahrscheinlichkeit zu erhöhen. Der Rat beinhaltet das Vermeiden von Transfetten, das Essen von ballaststoffreichen Nahrungsmitteln und das Einbeziehen von mehr vegetarischen Mahlzeiten. Experten sind sich einig, dass diese Tipps für Frauen hilfreich sein können, die versuchen, schwanger zu werden.

Chrissy Carroll, RD, MPH

Hintergrund

Ernährung und Bewegung können tiefgreifende Auswirkungen auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden haben. Verschiedene Kliniker, darunter Autoren vonDie Fruchtbarkeitsdiättheoretisiert, dass Ernährung und Bewegung auch die Fruchtbarkeit beeinflussen könnten.

Der Autor Walter Willett, M. D., Dr. PH. identifizierten 18.555 Frauen, die angaben, schwanger werden zu wollen, und verfolgten dann die Studiendaten, um festzustellen, ob sie schwanger werden konnten und wie lange es dauerte. Rund 3.400 dieser Frauen hatten Probleme, schwanger zu werden, und Willett und sein Co-Autor Jorge Chavarro, M. D., Sc. D. verwendeten die von ihnen zur Verfügung gestellten Daten, um festzustellen, welche Ernährungs- und Bewegungsfaktoren für die Fruchtbarkeit am wichtigsten zu sein schienen.

Sie veröffentlichten ihre Ergebnisse im Jahr 2007 inDie Fruchtbarkeitsdiät, welche Versuche, die Forschung in Taktiken umzuwandeln, Frauen durchführen können, um schwanger zu werden. Die Diät- und Bewegungstaktiken zielen speziell auf die Unfruchtbarkeit des Eisprungs ab. Dies ist die Art der Unfruchtbarkeit, die Sie haben, wenn Ihre Eierstöcke nicht während jedes Menstruationszyklus reife Eier produzieren. Diese Art der Unfruchtbarkeit betrifft etwa ein Viertel der Paare, die Probleme haben, schwanger zu werden.

Viele der Empfehlungen werden denjenigen bekannt vorkommen, die sich bereits mit gesunder Ernährung auskennen, und die Autoren spekulieren, dass einige der Strategien dazu beitragen könnten, die Fruchtbarkeit sowohl bei Männern als auch bei Frauen zu verbessern.

Die Diät Fertilitätsdiät ist nicht speziell eine Diät zur Gewichtsreduktion. Die Untersuchung der Autoren ergab jedoch, dass Frauen mit einem Body-Mass-Index zwischen 20 und 24, der als normales Körpergewicht gilt, am wenigsten an Unfruchtbarkeit leiden. Darüber hinaus stellen die Autoren fest, dass übergewichtige Frauen, die Probleme mit dem Eisprung haben, möglicherweise ihre Chancen verbessern können, indem sie 5% bis 10% ihres gesamten Körpergewichts verlieren. Deshalb,Die Fruchtbarkeitsdiät Enthält Tipps zum Abnehmen.

Wie es funktioniert

Drs. Willett und Chavarro glauben, dass es 11 wichtige Ernährungs- und Übungsänderungen gibt, die Frauen vornehmen können, um ihre Chancen auf eine Schwangerschaft zu verbessern. Die Änderungen betonen den Wechsel von bestimmten Lebensmitteln, von denen sie glauben, dass sie die Empfängnis behindern, zu Lebensmitteln, die die Empfängnis unterstützen könnten. Diese Änderungen umfassen:

  1. Vermeiden Sie Transfette, die in den USA aufgrund ihrer gesundheitsschädlichen Auswirkungen verboten sind.
  2. Verwenden Sie mehr ungesättigte Pflanzenöle wie Olivenöl und Rapsöl.
  3. Iss mehr pflanzliches Eiweiß wie Bohnen und Nüsse und weniger tierisches Eiweiß.
  4. Wählen Sie Vollkornprodukte und andere Kohlenhydratquellen, die "eine geringere und langsamere Wirkung auf Blutzucker und Insulin haben", anstatt "hochraffinierte Kohlenhydrate, die Blutzucker und Insulin schnell steigern".
  5. Verbrauchen Sie täglich Milchfett in Form eines Glases Vollmilch, eines Schälchens Eiscreme oder einer Tasse vollfetten Joghurts und "handeln Sie vorübergehend mit Magermilch und fettarmen oder fettfreien Milchprodukten wie Hüttenkäse und gefrorener Joghurt für ihre fettreichen Cousins. "
  6. Nehmen Sie ein Multivitaminpräparat mit Folsäure, das für die Entwicklung des Fötus entscheidend ist, und anderen B-Vitaminen.
  7. Holen Sie sich viel Eisen aus Obst, Gemüse, Bohnen und Nahrungsergänzungsmitteln, aber vermeiden Sie rotes Fleisch (das eine weitere Eisenquelle ist).
  8. Vermeiden Sie zuckerhaltige Limonaden und andere zuckerhaltige Getränke und trinken Sie Kaffee, Tee und alkoholische Getränke in Maßen. Trink stattdessen Wasser.
  9. Streben Sie ein gesundes Gewicht an. Wenn Sie übergewichtig sind und zwischen 5% und 10% Ihres Gewichts verlieren, kann der Eisprung laut der Studie anlaufen.
  10. Beginnen Sie einen täglichen Trainingsplan oder trainieren Sie härter, wenn Sie bereits trainieren. Dennoch sollten Sie es nicht übertreiben, besonders wenn Sie bereits dünn sind, da zu viel Bewegung der Empfängnis entgegenwirken kann.
  11. Wenn Sie rauchen, versuchen Sie, mit dem Rauchen aufzuhören, da die Forschung gezeigt hat, dass das Rauchen einen erheblichen negativen Einfluss auf die Fruchtbarkeit hat.

Was zu essen

Konforme Lebensmittel

  • Ungesättigte Pflanzenöle wie Olivenöl und Rapsöl

  • Gemüseprotein aus Bohnen und Nüssen

  • Vollkorn

  • Vollmilch, Eis oder Vollfettjoghurt

  • Eisenreiches Obst, Gemüse und Bohnen

Nicht konforme Lebensmittel

  • Trans-Fette

  • Tierisches Eiweiß, insbesondere rotes Fleisch

  • Hochveredelte Getreideprodukte

  • Gezuckerte Getränke

  • Kaffee und Tee (nur in Maßen)

  • Alkohol (nur in Maßen trinken)

Ungesättigtes Pflanzenöl

Die Diät empfiehlt, gesättigtes Fett durch einfach ungesättigtes und mehrfach ungesättigtes Fett zu ersetzen. Diese Arten von Fetten gelten als gesund. Einfach ungesättigte Fette sind in Olivenöl, Rapsöl, Avocados und Nüssen wie Cashewnüssen und Mandeln enthalten. Samen wie Sesam und Kürbiskerne sind ebenfalls gute Quellen für einfach ungesättigtes Fett.

Mehrfach ungesättigtes Fett ist in fetthaltigen Fischen mit kaltem Wasser wie Sardinen, Lachs und Thunfisch enthalten. Da Fisch jedoch eine Quecksilberquelle sein kann (die für ein sich entwickelndes Kind gefährlich ist), empfiehlt die Fruchtbarkeitsdiät, mehrfach ungesättigte Fette aus pflanzlichen Quellen wie Leinsamen, Walnüssen und Canolaöl zu beziehen. Soja-, Sonnenblumen- und Safloröl können auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren liefern.

Pflanzliches Protein

Die Forschung, die dazu führteDie Fruchtbarkeitsdiät stellten fest, dass bei Frauen mit der höchsten Aufnahme von tierischem Eiweiß die Wahrscheinlichkeit einer ovulatorischen Unfruchtbarkeit um 39% höher war als bei Frauen mit der niedrigsten Aufnahme von tierischem Eiweiß. Die Zugabe einer Portion rotes Fleisch, Hühnchen oder Pute pro Tag ließ ein um fast ein Drittel höheres Risiko für ovulatorische Unfruchtbarkeit erwarten.

Das Gegenteil war jedoch der Fall, als sich die Forscher mit pflanzlichem Protein befassten: Frauen, die viel pflanzliches Protein konsumierten, hatten mit viel geringerer Wahrscheinlichkeit eine ovulatorische Unfruchtbarkeit. Daher kamen die Autoren zu dem Schluss, dass der Verzehr von mehr Proteinen aus Pflanzen und weniger Proteinen aus Tieren die Unfruchtbarkeit fördern und Ihre Empfängnischancen verbessern könnte.

Vollkorn

Die Gesamtmenge an Kohlenhydraten in der Nahrung stand nicht in Zusammenhang mit Frauen mit ovulatorischer Unfruchtbarkeit, die den niedrigsten Kohlenhydratspiegel konsumierten, wie diejenigen, die den höchsten Kohlenhydratspiegel konsumierten, nach Ansicht von Dr. Willett und Chavarro. Die Art der Kohlenhydratquellen schien jedoch eine Rolle zu spielen.

Insbesondere Frauen, die viele Kohlenhydrate mit einer hohen glykämischen Belastung konsumierten, und Lebensmittel, die dazu neigten, verdaut zu werden und sich schnell in Zucker verwandeln, zeigten eine höhere Wahrscheinlichkeit für Unfruchtbarkeit als Frauen, die Kohlenhydrate mit einer geringeren glykämischen Belastung konsumierten (die reichlich Ballaststoffe enthalten und so weiter) länger dauern, bis der Körper zusammenbricht).

Die Diät erfordert nicht, dass Sie dem glykämischen Index folgen. Stattdessen wird einfach empfohlen, für Brot und Nudeln auf Vollkornprodukte umzusteigen, mehr Bohnen zu sich zu nehmen und viel Gemüse und ganzes Obst zu essen. Sie sollten auch Ihr Soda gegen Wasser austauschen.

Vollmilchprodukte

Drs. Willett und Chavarro dachten, sie könnten Verbindungen zwischen vielen Milchprodukten und Unfruchtbarkeit finden, als sie die Daten aus der Krankenschwesterstudie durchkämmten. Das fanden sie jedoch überhaupt nicht. Stattdessen stellten sie einen Zusammenhang zwischen fettarmen Milchprodukten und Unfruchtbarkeit fest: Je fettarmer die Ernährung einer Frau war, desto wahrscheinlicher war es, dass sie Probleme hatte, schwanger zu werden. Umgekehrt, je mehr Vollmilchprodukte eine Frau zu sich nimmt, desto unwahrscheinlicher ist es, dass sie Probleme hat, schwanger zu werden.

Die "stärkste Fruchtbarkeitsnahrung" war Vollmilch, gefolgt von Eiscreme und Vollfettjoghurt. Deshalb,Die Fruchtbarkeitsdiät empfiehlt jeder schwangeren Frau, eine Portion Vollmilch, Eis oder Joghurt pro Tag zu sich zu nehmen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie sich auf Ben & Jerry freuen müssen, da die hier vorgesehene Portionsgröße etwa eine halbe Tasse beträgt.

Eisenreiches Obst, Gemüse und Bohnen

Frauen, die versuchen schwanger zu werden, scheinen mehr Glück zu haben, wenn sie zwischen 40 und 80 mg Eisen pro Tag konsumieren, was zwei- bis viermal höher ist als die allgemeinen Empfehlungen für die Eisenaufnahme bei Frauen.Die Fruchtbarkeitsdiät Berichte.

Um so viel Eisen zu bekommen, empfiehlt die Diät, sich auf eisenreiche pflanzliche Lebensmittel zu konzentrieren. Aprikosen, dunkles Blattgemüse wie Spinat, Spargel und Kokos enthalten viel Eisen, ebenso wie viele Bohnen und einige Nüsse. Sie können jedoch auch erwägen, mit Ihrem Arzt über die Einnahme eines Eisenpräparats zu sprechen. Tatsächlich enthalten viele vorgeburtliche Vitamine eine kräftige Dosis Eisen.

Empfohlenes Timing

Wenn Sie die Fruchtbarkeitsdiät befolgen, müssen Sie weder Ihre Mahlzeiten noch Ihre Snacks einplanen. Die Diät erfordert nur die Konzentration auf bestimmte Lebensmittel, nicht auf das Essen zu bestimmten Tageszeiten oder auf wechselnde Lebensmittel.

Dennoch empfehlen die Autoren, dass diejenigen, die auf der Fruchtbarkeitsdiät abnehmen wollen, ein gutes Frühstück zu sich nehmen, das ein Ei, Joghurt oder Haferflocken enthält, mit Vollweizentoast auf der Seite innerhalb von ein paar Stunden des Erwachens für den Tag. Dies hilft, die Kontrollkästchen auf pflanzliches Eiweiß, Vollkornprodukte und Vollmilch zu überprüfen. Die Autoren empfehlen auch, dass Frauen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, nach dem Abendessen nichts essen.

Ressourcen und Tipps

Die Fruchtbarkeitsdiät Enthält eine Woche mit Speiseplänen und 15 Rezepten für Gerichte, die in die Diät passen, darunter rote Linsen, geröstete Mandeln und Ingwersuppe, Brokkoli und Gratin mit weißen Bohnen sowie Lachs mit Orangenglasur.

Darüber hinaus werden diejenigen, die die Diät befolgen, aufgefordert, gesunde Mahlzeiten zu sich zu nehmen, die den Grundsätzen der Diät entsprechen. Diejenigen, die an ihrem Idealgewicht sind, sollten ungefähr 2.000 Kalorien pro Tag verbrauchen, während diejenigen, die etwas Gewicht verlieren möchten, ungefähr 1.750 Kalorien pro Tag verbrauchen sollten.

Wenn Sie beim Sport die Fruchtbarkeitsdiät befolgen und noch nicht aktiv sind, sollten Sie einen Trainingsplan mit einigen intensiven Trainingseinheiten erstellen. "Ihre Muskeln zu trainieren ist nicht schlecht für den Eisprung und die Empfängnis. Es ist ein wesentlicher Bestandteil des Abnehmens oder der Kontrolle des Gewichts und der Kontrolle des Blutzuckers und des Insulins", schreiben die Autoren. Zu den lebhaften Aktivitäten zählen Wettkampfsportarten, Joggen, schnelles Radfahren und Step-Aerobic oder sogar das Tragen von Lebensmitteln nach oben.

Wie sich Bewegung auf die Fruchtbarkeit einer Frau auswirkt

Änderungen

Da die Fertilitätsdiät flexibel ist, empfiehlt sie nur bestimmte Arten von Lebensmitteln, wie zum Beispiel pflanzliche Proteine, im Gegensatz zur Anforderung, dass bestimmte Lebensmittel leicht zu modifizieren sind. Wenn Sie sich beispielsweise glutenfrei ernähren, können Sie leicht glutenhaltige Lebensmittel meiden, solange Sie sicherstellen, dass Sie genügend Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß aus glutenfreien Lebensmitteln erhalten. Wenn bei Ihnen eine Nahrungsmittelallergie wie eine Baumnussallergie diagnostiziert wurde, können Sie einfach alle Baumnüsse auslassen, während Sie die grundlegenden Grundsätze der Fruchtbarkeitsdiät befolgen.

Die Ernährung ist ein kleines Dilemma für Frauen mit einer Milchallergie, für Frauen mit Laktoseintoleranz oder für Frauen, die Milch einfach nicht mögen. Die Autoren sagen jedoch, Sie sollten nicht über die Tatsache nachdenken, dass Sie keine Vollmilchprodukte zu sich nehmen können, da es viele andere Taktiken gibt, mit denen Sie Ihre Chancen auf eine Schwangerschaft verbessern können.

Vor-und Nachteile

Vorteile

  • Die Ernährung ist in der Regel gesund

  • Pflanzliche Lebensmittel werden betont

  • Vermeidet zuckerreiche Lebensmittel

  • Vermeidet Transfette

Nachteile

  • Diät erfordert Kalorienzählen

  • Schwerpunkt auf Vollmilchprodukten

  • Möglicherweise ist mehr Essenszubereitung erforderlich

  • Könnte zu viel Eisen enthalten

Vorteile

Die Ernährung ist im Allgemeinen gesund

Die Diät ist für Frauen gedacht, die versuchen, schwanger zu werden, aber viele ihrer Empfehlungen beziehen sich auf viel Gemüse, vermeiden zuckerhaltige Lebensmittel und sind für jeden geeignet, nicht nur für Frauen, die schwanger werden wollen. Drs. Willett und Chavarro achten darauf, Fälle zu notieren, in denen ihre Empfehlungen zur Lösung der Unfruchtbarkeit möglicherweise nicht mit den Empfehlungen für eine insgesamt gesunde Ernährung übereinstimmen.

Pflanzliche Lebensmittel werden hervorgehoben

Die Ernährung empfiehlt, weniger tierisches Eiweiß und mehr pflanzliches Eiweiß zu sich zu nehmen. Dies steigert die Aufnahme von Ballaststoffen (proteinreiche pflanzliche Lebensmittel wie Bohnen sind ebenfalls ballaststoffreich) und verbessert die Aufnahme verschiedener Vitamine und Mineralien. Es wird auch Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren reduzieren, was Ihrer allgemeinen Gesundheit helfen kann.

Vermeidet zuckerreiche Lebensmittel

Schnell verdaute Kohlenhydrate, wie sie in Erfrischungsgetränken, Kuchen und anderen Süßigkeiten, Pommes Frites, Weißbrot und Bier enthalten sind, beeinträchtigen die FruchtbarkeitDie Fruchtbarkeitsdiät. Sie sind auch schlecht für Ihr Herz und können Ihr Risiko für Diabetes und andere ernährungsbedingte Erkrankungen erhöhen. Das Austauschen dieser Lebensmittel gegen ballaststoffreichere Optionen ist im Allgemeinen eine gute Idee.

Vermeiden Sie Transfette

Es gibt buchstäblich nichts Gutes über Transfette zu sagen, die weithin mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wurden. Seit der Veröffentlichung vonDie FruchtbarkeitsdiätLaut FDA sind künstliche Transfette verboten. Wenn Sie in den USA leben, ist es daher ganz einfach, sie zu vermeiden.

Nachteile

Diät erfordert Kalorienzählen

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, während Sie das Fruchtbarkeitsdiätprogramm befolgen, müssen Sie die Kalorien zählen, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu wenig oder zu viel bekommen. Der "Sweet Spot" liegt bei rund 1.750 Kalorien pro Tag. Wenn Sie derzeit mit einem normalen Gewicht sitzen, müssen Sie möglicherweise auch die Kalorien zählen, um sicherzustellen, dass Sie nicht zunehmen oder verlieren, während Sie den Diätplan befolgen.

Schwerpunkt auf Vollmilchprodukten

Die Autoren vonDie Fruchtbarkeitsdiät sind der festen Überzeugung, dass Vollmilchprodukte die Eierstockfunktion verbessern und somit die Unfruchtbarkeit fördern können, wie ihre Untersuchungen belegen. Sie sagen jedoch auch, dass eine langfristige Ernährung mit viel Vollmilch nicht unbedingt der gesündeste Ansatz für Ihren Körper ist. Wenn Sie Vollmilchprodukte hinzufügen, müssen Sie möglicherweise auch etwas anderes Futter abziehen, damit sich Ihre Kalorienzahl (und Ihre Taille) nicht vergrößert.

Erfordert möglicherweise mehr Essenszubereitung

Eine gesunde Ernährung kostet mehr Zeit als nur einen Burger und Pommes an Ihrem lokalen Durchfahrtsfenster zu sich zu nehmen. Wenn Sie die angegebene Diät einhalten, verbringen Sie mehr Zeit mit der Zubereitung von Mahlzeiten, da Sie gesunde Zutaten von Grund auf kochen müssen.

Könnte zu viel Eisen enthalten

Frauen, die im gebärfähigen Alter sind, brauchen viel mehr Eisen als Männer, ebenso wie schwangere Frauen. Es ist jedoch möglich, zu viel Eisen zu bekommen, und die Empfehlungen für die Eisenaufnahme im Fruchtbarkeitsdiätplan könnten das Eisen übertreiben. Bevor Sie mehr Eisen einnehmen, als in einem empfohlenen vorgeburtlichen Vitamin enthalten ist, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen.

Wie es vergleicht

Die Fruchtbarkeitsdiät lässt sich gut mit den allgemeinen Elementen einer gesunden Ernährung vergleichen. Abgesehen von der Frage der fettreichen Molkerei entsprechen die Empfehlungen der Diät für Obst, Gemüse, pflanzliches Eiweiß und Vollkornprodukte dem, was die meisten Experten für einen nahezu idealen Ernährungsplan halten.

Die 2019 US-Nachrichten und der Weltreport Best Diets rangieren die Fertility Diet auf Platz 11 der Best Diets Overall und geben ihr eine Gesamtpunktzahl von 3, 5/5.

USDA-Empfehlungen

Die MyPlate-Ernährungsrichtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums verfolgen die Empfehlungen der Fertilitätsdiät genau, wobei der Schwerpunkt auf Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und magerem Protein liegt. Der einzige große Unterschied besteht im Milchsektor: MyPlate empfiehlt Magermilch und fettfreien oder fettarmen Joghurt, während die Fruchtbarkeitsdiät speziell fettreiche Versionen von Milchprodukten vorsieht.

Ähnliche Diäten

Flexitarian Diet

"Flexitarian" ist eine Kombination aus "Flexitarian" und "Vegetarian", und die flexitarian Diät kann beides sein. Wie die Fruchtbarkeitsdiät stützt sich auch die Flexibilitätsdiät stark auf pflanzliches Eiweiß und vermeidet hochraffinierte Kohlenhydrate und Zuckerzusätze. Menschen, die den Ernährungsplan einhalten, können Fleisch, raffinierte Kohlenhydrate und Zucker in Maßen konsumieren.

Mittelmeerküche

Die mediterrane Ernährung betont viel Gemüse und Vollkornprodukte, die Ihren Blutzucker nicht ansteigen lassen. Das macht es ähnlich wie die Fruchtbarkeitsdiät. Die Mittelmeerdiät basiert zwar stark auf Pflanzen, lässt jedoch auch in Maßen viel Fisch und Geflügel zu. Diese Nahrungsmittel werden auf der Fruchtbarkeitsdiät nicht gefördert.

Ein Wort von Verywell

Obwohl Sie mit der Fruchtbarkeitsdiät abnehmen können, ist dies nicht ihr Hauptzweck. Die Diät wurde speziell entwickelt, um Frauen zu helfen, die Probleme mit der Empfängnis haben, weil sie keinen Eisprung haben. Trotzdem ist es eine allgemein gesunde Ernährung. In Verbindung mit Empfehlungen zu körperlicher Aktivität sollte die Ernährung Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern und Ihnen möglicherweise dabei helfen, schwanger zu werden.

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