• 31.10.2020

5 Übungen zur Verbesserung der Gesundheit des Handgelenks

Sei jetzt ehrlich. Wie viel Zeit verbringst du beim Training mit der Arbeit an deinen Handgelenken?

Es ist gut möglich, dass die Antwort "Überhaupt nicht" lautet.

Die meisten von uns denken nicht viel über das Aufwärmen oder Stärken ihrer Handgelenke nachDas ist seltsam, wenn man bedenkt, wie viele von uns unbewegliche oder schwache Handgelenke haben oder sogar chronische Schmerzen haben.

Wenn Sie sich jemals ein Handgelenk verstaucht haben, wissen Sie, wovon ich spreche - es scheint Monate zu dauern, bis sie geheilt sind. Dies liegt zum Teil daran, dass das tägliche Leben - vom Zähneputzen über das Tippen am Computer bis zum Abwasch - uns nie wirklich eine Pause vom Umgang mit unseren Handgelenken gibt. Leider dauert eine Verletzung, die als kleine Verstauchung begann, monatelang an.

Ich bekam Sehnenentzündungen in meinen Handgelenken, als ich mich auf den CrossFit West Regional 2015 vorbereitete, einen Wettbewerb mit einem Handstand-Liegestütz und einem Handstand-Walking-Event. Es dauerte buchstäblich zwei Jahre, bis der Schmerz vollständig abgeklungen war. Und das geschah erst, als ich mir die Zeit nahm, auf meine Handgelenke zu achten.

Hier sind fünf Übungen, die ich in meine Handgelenksroutine aufgenommen habe. Diese sind nützlich für diejenigen, die ihren Bewegungsspielraum im Handgelenk vergrößern, das Gelenk selbst stärken oder eine anhaltende Handgelenksverletzung heilen möchten, die scheinbar nie verschwindet.

1. Handgelenke

Dazu muss eine einfache Apparatur erstellt werden, die sich jedoch lohnt.

  1. Schneiden Sie einen Holzdübel oder ein PVC-Rohr auf eine Länge von etwa einem Fuß.
  2. Befestigen Sie ein Stück dünnes Seil mit einer Länge von ca. 2 m um den Dübel, damit sich der Dübel nicht dreht, wenn Sie ihn drehen. Achten Sie beim Drehen des Dübels darauf, dass das Seil den Dübel erfasst und umschlingt.
  3. Befestigen Sie einen Karabiner am Ende des Seils und hängen Sie eine 2,5 oder 5 Pfund schwere Platte über den Karabiner an das Seil.
  4. Halten Sie den Dübel mit beiden Händen vor sich und den geraden Armen und rollen Sie mit den Handgelenken das Seil und die Platte langsam bis zum Dübel und dann wieder nach unten. Die Idee dabei ist, Ihre Handgelenke zu isolieren, sich langsam zu bewegen und den gesamten Bewegungsbereich Ihres Handgelenks zu durchlaufen, während Sie das Seil auf und ab rollen.

Obwohl dies nicht unbedingt dazu beiträgt, die Flexibilität Ihres Handgelenks zu verbessern, können Sie auf diese Weise die Spannung Ihres Handgelenks über das gesamte Bewegungsspektrum aufbauen und so kontrollierter auf das aktuelle Bewegungsspektrum zugreifen.

  • Fügen Sie fünf Handgelenke (auf und ab) zu Ihrem Aufwärmen oder Ihrer Abklingzeit oder sogar zwischen Sätzen eines Lifts hinzu.

2. Langsame Handgelenksrotation

Der Schlüssel zu diesen langsamen Handgelenkrotationen ist, sicherzustellen, dass Sie sich nur durch das Handgelenk drehen, im Gegensatz zum Ellbogen (ein sehr häufiger Fehler).

Nehmen Sie dazu Platz und verankern Sie Ihren Unterarm (der Unterarm zeigt zum Himmel) mit der anderen Hand. Ich mag es, meinen Arm auf meinen Oberschenkel zu legen und mein Handgelenk und meine Hand hängen zu lassen. Drehen Sie dann Ihr Handgelenk langsam in eine Richtung und versuchen Sie, so viel Bewegungsspielraum wie möglich zu erzielen, fast so, als würden Sie versuchen, die Ecken einer Schachtel abzukratzen.

  • Addiere 10 langsame Handgelenksrotationen in die eine und 10 in die andere Richtung zu deiner Aufwärm- oder Abklingzeit.

3. Dynamische Dehnung des Handgelenks

Drehen Sie auf allen Vieren Ihre Hand auf den Kopf, sodass der Handrücken auf dem Boden liegt, und drücken Sie Ihren Ellbogen gerade in eine tiefe Handgelenksbeugung. Hüpfen Sie ein paar Mal in dieser Handgelenk-Flexionsposition hin und her.

Dann drehen Sie Ihre Hand und legen sie flach mit den Fingern auf den Boden. Hüpfen Sie ein paarmal hin und her, bis Sie die volle Handgelenkstreckung erreicht haben.

Drehen Sie dann Ihre Hand intern um 180 Grad, bis Ihre Finger zum Körper zeigen, und legen Sie Ihre Handfläche flach auf den Boden. Schieben Sie Ihren Ellbogen wieder gerade und hüpfen Sie ein paar Mal in dieser Position vor und zurück.

Tipp: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Ellbogen gerade zu halten, oder wenn Sie Schmerzen haben, bringen Sie einfach Ihre Hand näher an Ihren Körper, sodass Sie Ihren Bewegungsumfang ohne Schmerzen und mit einem geraden Ellbogen herausfordern können.

  • Verbringen Sie eine Minute pro Handgelenk in Ihrer Aufwärm- oder Abklingphase und wechseln Sie kontinuierlich zwischen den drei Positionen.

4. Dehnung der Handgelenkflexion

Legen Sie auf allen Vieren eine Hand flach auf den Boden und die andere Hand in eine Handgelenksbeugung, wobei der Handrücken auf dem Boden liegt und Ihre Finger der anderen Hand zugewandt sind.

Drücken Sie Ihren Ellbogen gerade (denken Sie daran, den inneren Ellbogen so weit wie möglich nach vorne zu drücken, ohne den Arm zu drehen). Wenn Sie dies ohne Schmerzen tun und den Handrücken ganz flach auf den Boden legen können, versuchen Sie dies mit beiden Händen gleichzeitig.

  • Verbringen Sie eine Minute pro Hand in der Aufwärmphase oder als Abklingzeit auf dieser Strecke.

5. Seitliche Handgelenksfelsen

Wir arbeiten selten seitlich an unseren Handgelenken, aber wenn wir sie verstauchen, ist dies in der Regel der Ort, an dem wir die meisten Schmerzen haben.

Bilden Sie auf allen Vieren mit einer Hand eine Faust und legen Sie Ihre Knöchel auf den Boden. Halten Sie die andere Hand flach. Bewegen Sie dann Ihr Handgelenk seitlich hin und her und versuchen Sie, so viel Bewegungsfreiheit wie möglich zu erlangen.

  • Fügen Sie 10 bis 20 seitliche Handgelenksteine ​​zu Ihrem Aufwärmen hinzu.

Während Sie möglicherweise nicht die Zeit haben, Ihren Handgelenken genug Liebe für jede einzelne Trainingseinheit zu geben wenn Sie zweimal pro Woche 10 Minuten finden könnenIhre Handgelenke werden die Liebe durch mehr Beweglichkeit, mehr Kraft und vor allem weniger Schmerzen am Handgelenk erwidern.

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