• 24.11.2020

10 gesunde Lebensmittel reich an Folsäure

Folat ist ein Vitamin B-Komplex, das für die Produktion von DNA und RNA unerlässlich ist. Daher wird es für eine normale Zellreplikation und -teilung benötigt. Ein Folatmangel kann zu einer Art von Anämie führen, die als megaloblastische Anämie bezeichnet wird, bei der Ihre Blutzellen groß sind und nicht genug Sauerstoff zu den Zellen in Ihrem Körper transportieren können. Frauen, die schwanger sind oder schwanger werden könnten, benötigen Folsäure, um das Risiko eines Geburtsfehlers namens Spina Bifida zu verringern.

Ein durchschnittlicher Erwachsener benötigt ungefähr 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag (schwangere Frauen benötigen ungefähr 600 Mikrogramm pro Tag).

Einige Lebensmittel wie Frühstücksflocken, weißer Reis, einige Orangensaftmarken und aus Weißmehl hergestellte Produkte sind mit mehreren Vitaminen und Mineralstoffen angereichert, einschließlich Folsäure. Sie können es auch als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, aber es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, die von Natur aus reich an Folsäure sind. Erfahren Sie mehr über unsere 10 beliebtesten Folsäurequellen.

1

Hühnerleber

Wenn Sie Hühnerleber essen, erhalten Sie neben viel Folsäure auch Vitamin A und die anderen Vitamine des B-Komplexes. Jede Hühnerleber hat ungefähr 47 Kalorien, 7 Gramm Eiweiß und liefert Ihnen ungefähr 38 Prozent Ihres täglichen Bedarfs an Folsäure.

2

Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne enthalten viele Mineralien und Vitamin E sowie Folsäure. Ein Esslöffel Samen liefert Ihnen ungefähr 5 Prozent Ihres täglichen Bedarfs an Folsäure, 21 Prozent Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin E und 9 Prozent Ihres Magnesiumbedarfs.

3

Spargel

Spargel ist kalorienarm, aber voller Vitamine und Mineralien. Eine Tasse gekochter Spargel enthält 2/3 Ihres täglichen Bedarfs an Folsäure und mehr als einen Tageswert an Vitamin K für nur etwa 40 Kalorien.

4

Kichererbsen

Kichererbsen enthalten viel Eiweiß, Ballaststoffe und Mineralien, die Ihr Körper benötigt, um gesund zu bleiben. Sie sind auch reich an Folsäure. Eine Tasse gekochte Kichererbsen deckt 39 Prozent Ihres täglichen Bedarfs an Folsäure. Sie sind nicht kalorienarm, da eine Tasse 295 Kalorien enthält, aber sie eignen sich perfekt als pflanzliche Proteinquelle für eine gesunde Mahlzeit.

5

Rüben-Grüns

Rübengrüns sind reich an Folsäure sowie Ballaststoffen und verschiedenen essentiellen Nährstoffen wie Kalzium, Magnesium, Vitamin A und Vitamin C. Mit 29 Kalorien pro Tasse gekochtem Grün sind sie außerdem sehr kalorienarm. Und über dieses Folat? Eine Tasse deckt 42 Prozent Ihres täglichen Bedarfs.

6

Spinat

Spinat ist ein weiteres grünes Blattgemüse, das reich an Folsäure und vielem mehr ist, darunter Eisen, Kalzium und Kalium, Vitamin A, C und K sowie Ballaststoffe. Eine Tasse rohen Spinats deckt 15 Prozent Ihres täglichen Folsäurebedarfs ab und es sind nur sieben Kalorien kalorienarm. Eine Tasse gekochter Spinat entspricht 65 Prozent Ihres Folsäurebedarfs und hat nur 40 Kalorien.

7

Erdnüsse

Hier ist ein gesunder Snack, der reich an Folsäure, Vitamin E, gesunden einfach ungesättigten Fetten und verschiedenen Mineralien ist. Eine Unze (ungefähr 32 geschälte Erdnüsse) gibt Ihnen 9 Prozent Ihrer täglichen empfohlenen Einnahme von Folsäure. Es hat auch ungefähr 165 Kalorien, also ist es als Nachmittagssnack perfekt.

8

Rosenkohl

Rosenkohl ist reich an den meisten Vitaminen und verschiedenen Mineralstoffen. Außerdem ist er eine gute Quelle für Ballaststoffe. Eine Tasse gibt Ihnen fast ein Viertel Ihrer empfohlenen Tagesdosis für nur 56 Kalorien.

9

Endivie

Es gibt hier einen Trend mit grünem Blattgemüse, und selbst diejenigen, die wir nicht erwähnt haben (wie Grünkohl und Kohl), sind gute Quellen. Hier ist ein wunderschönes Grün, das Ihnen neun Prozent Ihres täglichen Folsäurebedarfs für nur sechs Kalorien liefert. Sie erhalten auch viel Vitamin A und K und viel Geschmack mit einer Tasse Endivien.

10

Black Eyed Peas

Schwarzäugige Erbsen sind mit Eiweiß und Ballaststoffen sowie vielen Mineralien beladen. Mit 223 Kalorien pro Tasse sind sie nicht zu kalorienreich. Und Sie erhalten 60 Prozent Ihres Folsäurebedarfs mit einer Tasse.

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