• 03.06.2020

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10 Gebote der Muskelmasse für Frauen | Muskel brechen

„Werde nicht zu sperrig.“ „Wenn deine Schultern zu groß werden, siehst du aus wie ein Mann!“ „Du bist zu dünn, du musst essen!“ „Auf keinen Fall ist sie natürlich, sie benutzt definitiv Steroide. "

Wenn Sie eine Sportlerin sind, haben Sie wahrscheinlich schon einmal eines oder alle dieser Dinge gehört. Zwischen Kommentaren von wohlmeinenden Verwandten, die Ihre Leidenschaft für Fitness nicht verstehen, und Internet-Trollen, die wahrscheinlich noch nie in einem Fitnessstudio waren, können diese Kommentare ärgerlich und anstrengend sein.

Ehrlich gesagt denke ich nicht, dass es irgendjemandem etwas ausmacht, welche Art von Körper eine andere Person hat oder wünscht. Die Fitness-Community hat eine unglaubliche Möglichkeit, Wissen über soziale Medien auszutauschen, aber aus irgendeinem Grund beurteilt und kritisiert die Mehrheit der Menschen andere, anstatt sich gegenseitig aufzubauen. Wie wäre es, wenn wir die Negativität beseitigen und zusammenarbeiten, um die Fitnesswelt zu revolutionieren?

Hier ist der Rahmen für Damen (oder Jungs, alle sind hier willkommen!), Die daran interessiert sind, Muskelmasse aufzubauen.

Übungen wie Overhead-Presse, Kniebeugen und Kreuzheben sind aus einem bestimmten Grund klassische Kraftmacher. Sie arbeiten.

1. Tanken Sie Ihren Körper

Der Zeitpunkt Ihrer Mahlzeiten ist für Ihr Muskelwachstum genauso wichtig wie die tatsächliche Arbeit, die Sie im Fitnessstudio verrichten. Es wird allgemein angenommen, dass das Zeitfenster für die Auffüllung Ihrer Nährstoffe innerhalb von 30 Minuten nach dem Training liegt. Wenn Sie mehr als 3-4 Stunden nach Ihrer letzten Mahlzeit trainieren, ist es vorteilhaft, Protein (20-40 g) zu sich zu nehmen, sobald Sie fertig sind, um den Muskelabbau zu reparieren und Wachstum und Erholung einzuleiten. Dies kann in Form eines Proteinshakes, von Fleisch, Eiern, Joghurt oder anderen Proteinquellen geschehen. Es ist zu beachten, dass dieses kleine Auftankfenster nicht erforderlich ist, wenn Sie innerhalb von 3 Stunden nach dem Training eine proteinreiche Mahlzeit zu sich genommen haben.

2. Essen Sie ausgewogene Mahlzeiten

Beginnen Sie jede Mahlzeit mit Protein, das die Grundlage für den Aufbau starker, magerer Muskeln bildet. Streben Sie ungefähr 1 g Protein pro Pfund Körpergewicht an. Füge Kohlenhydrate hinzu, um dir Energie zu geben, besonders an schweren Trainingstagen. Wenn Sie im Laufe der Zeit eine Zunahme des Körperfetts bemerken, verringern Sie an Ruhetagen Ihre Kohlenhydrataufnahme und verbrauchen Sie die meisten Ihrer Kohlenhydrate vor dem Training. Ergänzen Sie Ihre Mahlzeiten mit gesunden Sättigungsfetten wie Kokosöl, Avocado und Nüssen.

3. Ergänzung nach Bedarf

Ergänzungsmittel können die Leistung verbessern und die Masse erhöhen, wenn sie zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung verwendet werden. Hier sind einige meiner Favoriten:

  • Proteinpulver ist eine praktische Option nach dem Training.
  • Fischöl ist beliebt für seine positiven Auswirkungen auf die Herzgesundheit und die Knochendichte und wurde mit einer erhöhten Muskelmasse in Verbindung gebracht.
  • Es wurde nachgewiesen, dass verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) Muskelkater erheblich lindern und die Erholungszeit von Sportlern beschleunigen, die ein Krafttraining durchführen, sodass Sie nach einem intensiven Trainingstag schneller ins Fitnessstudio zurückkehren können.

4. Machen Sie es sich mit dem Unbequemen bequem

Sie werden keine Fortschritte sehen, wenn Sie jeden Satz mit demselben Gewicht Woche für Woche erfolgreich abschließen. Verlassen Sie Ihre Komfortzone und versuchen Sie, eine Wiederholung mehr auszuführen oder ein etwas höheres Gewicht als in der letzten Woche zu verwenden.

5. Erhöhen Sie das Gewicht und verringern Sie die Wiederholungen

Wenn Sie es gewohnt sind, größere Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen auszuführen, verringern Sie den Wert auf kleinere Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen bei einem höheren Gewicht. Höhere Wiederholungen erhöhen die Muskelausdauer, während kleinere Wiederholungen das Muskelwachstum und die Muskelkraft steigern. Wenn Sie bequem mehr als 10 Wiederholungen ausführen können, nehmen Sie für Ihren nächsten Satz an Gewicht zu. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, 5 oder 6 Wiederholungen zu erzielen, verringern Sie das Gewicht leicht.

Die gleiche Regel gilt für das Körpergewichtstraining. Wenn Sie mehr als 15 Wiederholungen einer Körpergewichtübung ausführen können, sollten Sie versuchen, die Übung herausfordernder zu gestalten, damit Sie nur 8 bis 10 Wiederholungen ausführen können. Wenn Sie beispielsweise mehr als 15 Liegestütze hintereinander ausführen können, versuchen Sie, Liegestütze mit den Füßen auf einer Bank abzulehnen, oder arbeiten Sie sich bis zu einem Handstand vor, der mit den Füßen gegen eine Wand gedrückt wird.

6. Machen Sie diese wesentlichen Kraftübungen

  • Kreuzheben
  • Bankdrücken
  • Hocken
  • Overhead-Presse
  • Reihen

7. Machen Sie diese Übungen für das Körpergewicht

  • Körpergewicht Kniebeugen. Variationen: Kniebeugen mit einem Bein (Pistole) zu einer Kiste, Kniebeugen mit assistierter Pistole und Kniebeugen mit einem Bein. Erweiterte Option: einbeinige Kniebeuge mit Gewicht.
  • Hochdrücken. Variationen: Liegestütz nach oben / auf den Knien, Standard-Liegestütz nach oben, Griff nach oben / Diamant-Liegestütz, Sturzbomber mit Füßen auf der Bank nach oben / unten, Handstand mit Bauchmatte nach oben, Handstand nach oben, Defizit-Handstand nach oben (Hände auf Teller). Erweiterte Option: Frei stehender defizitärer Handstand, der von der Wand weggeschoben wird.
  • Klimmzüge und Dips. Variationen: Hochziehen und Eintauchen mit Widerstandsband zur Unterstützung, Hochziehen und Eintauchen des Körpergewichts, Hochziehen und Eintauchen mit beschwerter Weste oder Gürtel. Erweiterte Option: Muskelaufbau oder Muskelaufbau.

Kraftaufbau muss nicht kompliziert sein. Betreten Sie den bescheidenen Klimmzug.

8. Vermeiden Sie Übertraining

Es wird allgemein angenommen, dass die Zeit, die zum Pumpen von Eisen aufgewendet wird, der Muskelaufbau ist. Die Wahrheit ist, während des Trainings werden Ihre Muskeln tatsächlich abgebaut. Ihre Muskeln wachsen und erholen sich nach dem Training, wenn Sie in Ruhe sind. Wenn Ihr Training mehrere Stunden dauert, versuchen Sie, die Intensität anstelle der Lautstärke zu erhöhen, und beschränken Sie Ihr Training auf 1-1,5 Stunden.

9. Tun Sie gutes Cardio

Ein wenig Cardio ist ein langer Weg. Wenn Ihr Ziel mehr Masse und kein Langstreckenlauf ist, ist nach dem Krafttraining keine einstündige Cardiotrainingseinheit erforderlich. Denken Sie an Marathonläufer. Obwohl ihre Ausdauerfähigkeiten ihresgleichen suchen, haben sie keine große Menge an Muskelmasse. Herz-Kreislauf-Training ist wichtig und hat sicherlich seinen Platz, aber Übertraining führt dazu, dass die Muskeln weiter abbauen, anstatt zu reparieren und zu wachsen. Hochwertiges Cardio zur Steigerung von Größe, Kraft und Leistung sind Sprints, Schlitten-Drück- und -Ziehübungen und gewichtete Tragespiele.

10. Schlaf gut

Wenn du es ernst meinst, Gewinne zu erzielen und die Arbeit im Fitnessstudio und in der Küche machst, Werfen Sie nicht alles weg, indem Sie lange aufbleiben und zuschauen Einen Mörder machen. Ich weiß, ich bin ein Volltreffer, aber ich verspreche, dass es an Ihrem Ruhetag immer noch da ist.

Ich habe die beste Leistung bei 8-9 Stunden Schlaf pro Nacht, aber jeder ist anders. Finden Sie heraus, was für Sie am besten geeignet ist, schalten Sie den Fernseher aus, melden Sie sich bei Facebook ab und schlafen Sie nachts aus.

Imbissbuden

Lassen Sie uns dies in ein paar wichtige Punkte aufteilen:

  • Essen Sie ausgewogene Mahlzeiten mit ausreichend Protein und ergänzen Sie mit Kohlenhydraten und Fetten. Verbrauchen Sie 20-40 g Protein innerhalb von 30 Minuten nach Abschluss eines Trainings.
  • Iss, was du für große Mengen an Essen hältst, und iss dann noch mehr. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten in einem Tagebuch oder einer Fitness-App wie MyFitnessPal protokollieren, können Sie den Lebensmittelkonsum nachverfolgen.
  • Heben Sie schwere Gewichte und erhöhen Sie die Schwierigkeit der Bewegungen, anstatt die Lautstärke zu erhöhen.
  • Begrenzen Sie das Kardio auf kurze Ausbrüche von Bewegungen mit hoher Intensität anstelle von Aktivitäten mit niedriger Intensität im Steady-State.
  • Nehmen Sie sich ausreichend Zeit zum Ausruhen, um Muskelwachstum und Erholung zu gewährleisten.
  • Machen Sie den Schlaf zur Priorität.

Der Aufbau von Muskelmasse geschieht nicht über Nacht und es kann Jahre harter Arbeit und Hingabe erfordern, um Ihre Ziele zu erreichen. Der Weg zum Erfolg mag lang und beschwerlich sein, aber wenn Sie auf Ihre Fortschritte zurückblicken, wird es sich lohnen. Setzen Sie sich kleine Ziele und feiern Sie auch die kleinsten Siege.

Bitte zögern Sie nicht, Ihre Fragen oder Anregungen weiter unten zu kommentieren. Ich werde mein Bestes tun, um sie so gründlich wie möglich zu beantworten. Bauen wir die Fitness-Community auf, indem wir Informationen austauschen, anstatt uns gegenseitig zu zerstören.

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