• 24.11.2020

Die Top 10 Übungen für New Weight Trainer

Die folgenden Übungen bieten eine schöne Ganzkörpererfahrung für alle, die noch nicht mit Krafttraining vertraut sind, oder für erfahrene Trainierende, die ein einfaches, aber gründliches Programm wünschen, auf dem sie weiter aufbauen können. Bei einer Ganzkörpersitzung werden alle oder die meisten Teile der wichtigsten großen Muskelsysteme des Körpers trainiert: Schultern, Arme, Rücken, Brust, Beine, Gesäß und Bauch.

Top Ten-Übungen

  • Hocken
  • Brustpresse
  • Kreuzheben
  • Beinpresse
  • Overhead-Presse
  • Bizeps Arm Curl
  • Trizeps Pushdown
  • Sitzende Kabelreihe
  • Lat Pulldown
  • Knirschen

Lassen Sie sich von einem Trainer beraten

Es ist ratsam, sich von einem Personal Trainer oder Fitnesstrainer zeigen zu lassen, wie diese Übungen zuerst ausgeführt werden. Eine Möglichkeit, dies zu tun, falls Sie sich nicht für ein Fitnessstudio entschieden haben, besteht darin, eine einzelne Trainingseinheit unter Anleitung eines Trainers anzufordern. In einigen Fitnessstudios sollten Sie zuerst Gesundheits-, Fitness- und Haltungsbewertungen durchführen, um ein bisschen mehr Geld zu verdienen. Das ist es wert, getan zu werden. Sie werden jedoch auch unter Druck gesetzt, sich dauerhafter anzumelden.

Wenn Sie in Betracht ziehen, zu Hause zu trainieren, teilen Sie dem Fitnesstrainer mit, dass Sie nur eine einzige Sitzung möchten, und machen Sie sich dann in Gedanken oder auf Papier Notizen zu den wichtigen Punkten jeder Übung. Sie können den Kursleiter bitten, Ihnen Übungen zu zeigen, die er möglicherweise nicht in Ihre Sitzung einbezieht. Sie können die gute Form für die Übungen auch in einem gut geschriebenen Einsteigerbuch über Krafttraining oder auf einer geeigneten Internetseite wie dieser und anderen, auf die wir verweisen, nachlesen.

Wenn Sie später ins Fitnessstudio gehen, geht nichts verloren und Sie haben bereits die Bewertung, sodass Sie sofort loslegen können. In der Zwischenzeit haben Sie einen Überblick über die Übungstechniken für Ihr Heim-Fitnessstudio. Die meisten dieser Übungen können zu Hause mit ein paar Kurzhanteln und einigen Widerstandsbändern durchgeführt werden, obwohl die Vielzahl der Geräte in einem Fitnessstudio eine bessere Erfahrung machen sollte. Sie sollten sich bewusst sein, dass dies eine grundlegende Einführung in diese Übungen ist und dass viele Variationen möglich sind.

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Grundlagen des Krafttrainings, die Sie wissen müssen

  1. Ein Abheben eines Gewichts oder die Beendigung einer Übungsbewegung wird als Wiederholung oder kurz Wiederholung bezeichnet.
  2. Eine Reihe von Wiederholungen wird als Satz von Wiederholungen oder kurz als Satz bezeichnet. Die übliche Übungsempfehlung für Anfänger gilt für drei Sätze von zehn Wiederholungen einer Übung, die häufig als 3x10 geschrieben werden, z. B. drei Sätze von zehn Kniebeugen.
  3. Versuchen Sie zu Beginn ein oder zwei Wiederholungen mit einem geringen Gewicht, um das Gefühl für die Prozedur zu bekommen, und versuchen Sie dann bis zu 10 Übungen hintereinander (ein Satz).
  4. Versuchen Sie leichtere oder schwerere Gewichte für Komfort mit nützlicher Intensität. Wenn Sie nur weniger als acht Wiederholungen ausführen können, heben Sie möglicherweise ein zu schweres Gewicht. Wenn Sie mehr als 12 Wiederholungen ohne zu großen Aufwand ausführen können, sagen wir 20, müssen Sie möglicherweise ein wenig abnehmen, obwohl einige Programme für Kraftausdauer so viele Wiederholungen verwenden. Dies gilt für alle beschriebenen Übungen.
  5. Sie sollten sich zwischen den Sätzen ausruhen, damit Ihr Körper sein Energiesystem für die nächste Runde auffüllt. Die zwischen den Sätzen benötigte Zeit kann je nach Intensität und Gewicht 60 Sekunden oder fünf Minuten betragen. Ein bis zwei Minuten sind in der Regel eine angemessene Ruhezeit für einen Satz von zehn Wiederholungen mit mäßiger bis geringer Intensität.

Sicherheitsgrundlagen, die Sie kennen müssen

  • Zurück gerundet. Übungen wie Kniebeugen, Beindrücken und Kreuzheben erfordern Bewegungen, die die Wirbelsäule auf eine Weise unter Druck setzen, die Verletzungen hervorrufen kann, insbesondere an der Lenden- oder unteren Wirbelsäule. In solchen Übungen kann die Wichtigkeit, den Rücken in der neutralen Position gerade oder leicht gewölbt zu halten, insbesondere für Anfänger nicht überbewertet werden. Bitte keine abgerundeten Rücken.
  • Überstreckung. Überstreckung bedeutet, ein Gelenk über seinen normalen Bewegungsbereich hinaus zu drücken. Dies kann zu Verletzungen führen, wenn übermäßige Gelenkbewegungen Bänder und Sehnen zu stark belasten. Diese Sorge hat zu dem allgemeinen Rat geführt, die Arme am Ellbogen oder die Beine an den Knien nicht auszusperren, wenn eine beliebige Anzahl von Übungen mit Gewichten ausgeführt wird.

Dies ist zwar ein solider Ratschlag, insbesondere für Anfänger von Krafttrainern, es gibt jedoch einige Meinungsverschiedenheiten über die Gesamtheit dieser Empfehlung. Während das explosive Begradigen dieser Gelenke, beispielsweise in der Beinpresse oder der Kopfpresse, von den meisten als riskant eingestuft wird, kann ein kontrollierterer Bewegungsumfang bei kürzestmöglicher Pause bei Spitzenausdehnung nicht schädlich sein, insbesondere für Übungen, die sind verletzungsfrei und ohne einschränkende Gelenkanomalien. Hier ist ein Schuss gesunden Menschenverstand gefragt. Sie sollten nicht glauben, dass ein Ellbogen plötzlich explodiert, wenn Sie ihn beim Heben gerade richten.

Halten Sie sich an die allgemeine Prämisse, dass Ellbogen und Knie unter dem Gewicht leicht gebeugt bleiben, übertreiben Sie es jedoch nicht und erzeugen Sie eine unnatürliche Verlängerung auf halber Strecke, die ihre eigenen Sicherheitsprobleme haben könnte. Eine sehr leichte Beugung des Gelenks ist alles, was erforderlich ist, um die mögliche Überdehnung zu verhindern, die das Hauptproblem darstellt.

Die Schulter ist ein komplexes Kugelgelenk mit einem breiten Bewegungsspielraum. Es ist auch eines der am meisten verletzten Gelenke unter Sportlern im Allgemeinen und Krafttrainer sind keine Ausnahme.

Die Rotatorenmanschette, eine Gruppe von vier Muskeln, Bändern und Sehnen, ist selbst bei Nichtsportlern häufig verletzt und braucht einige Zeit, um zu heilen. Gewichtsübungen, die eine ungewöhnliche oder extreme Positionierung der Schulter erfordern, sollten mit großer Vorsicht in Betracht gezogen werden. Das Ziehen eines Riegels hinter den Nacken, wie bei Variationen des Pulldowns oder des Overhead-Drucks (siehe Liste oben), sollte unbedingt vermieden werden, es sei denn, Sie sind sich Ihrer Schulterfähigkeit sehr sicher.

Messen Sie die Bewegungsreichweite mit einem Schulterflexibilitätstest

Selbst das Hocken mit der Stange auf den Schultern (hintere Hocke), was ein Standardverfahren ist, sollte nicht versucht werden, wenn die Drehung des Schultergelenks nach hinten, um die Stange zu positionieren, Schmerzen oder Beschwerden verursacht. Greifen Sie in diesem Fall auf Hantelkniebeugen zurück. Fortgeschrittene Lifter können auch andere Kniebeugen-Varianten ausprobieren, wie z. B. Kniebeugen mit der Stange auf der Brust oder Kniebeugen, bei denen die Stange hinter den Beinen gehalten wird.

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