• 26.11.2020

Schaffen Sie mit einseitigem Training ein Muskelgleichgewicht

Eine Studie aus dem Jahr 2004, veröffentlicht im Zeitschrift für Angewandte Physiologie beginnt mit einer faszinierenden Geschichte. Eines Tages im Jahr 1984 drückte eine Miss Emily M. Brown mit der linken Hand so fest wie möglich auf eine Gummikugel. Die nächsten dreizehn Tage trainierte sie ihre rechte Hand, wobei sie jeden Tag maximal zehn Kontraktionen durchführte. Als die Stärke ihrer linken Hand am dreizehnten Tag erneut gemessen wurde, war sie um 43% gestiegen.

Da Fräulein Brown nur ihre rechte Hand trainiert hatte, konnten die Autoren des Berichts nur darauf schließen Irgendwie hatte das Training der rechten Hand zu einem Kraftzuwachs in der linken Hand geführt.

Miss Brown, obwohl sie es damals wahrscheinlich nicht wusste, tat, was wir jetzt nennen einseitiges Training. Das individuelle Training der Gliedmaßen ist eine beliebte und äußerst vorteilhafte Technik, anstatt beide Seiten miteinander in Kontakt zu bringen. Einseitige Übungen sind mittlerweile weithin als wichtiger Bestandteil jedes Krafttrainings anerkannt. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, warum.

Reduzieren Sie Ihr bilaterales Defizit

Wenn es um Kraft geht, ist das Ganze in der Regel weniger als die Summe seiner Teile. In den meisten Fällen ist die Gesamtfestigkeit Ihrer beiden Gliedmaßen zusammen weniger als die Summe der Festigkeit der einzelnen Gliedmaßen.

Während dies seltsam erscheint - Logik besagt, dass zwei, die zusammenarbeiten, stärker als einer sein sollten -, haben unzählige Studien dieses Phänomen des „bilateralen Defizits“ bestätigt. Niemand weiß, warum das so ist. Was wir wissen, ist, dass die Arbeit der einzelnen Gliedmaßen durch einseitige Übung das bilaterale Defizit verringern kann.

Ungleichgewichte beseitigen

Jeder hat eine schwache Seite. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass die Kraftunterschiede zwischen den Gliedmaßen bis zu 25% betragen können. Durch bilaterales Training kann Ihre dominante Seite Ihre schwächere Seite ausgleichen und Ungleichgewichte verbergen, die später zu Verletzungen führen können.

Mit einseitigen Übungen können Sie diese Asymmetrien beseitigen. Beginnen Sie bei diesen Übungen mit der schwächeren Seite. Nachdem Sie diese Seite bis zur Erschöpfung bearbeitet haben, wiederholen Sie dieselbe Anzahl von Wiederholungen auf der stärkeren Seite. Während Sie nicht auf der stärkeren Seite gegen Müdigkeit ankämpfen, werden Sie die schwächere Seite nach oben bringen, damit Sie beide Seiten im weiteren Verlauf gleichermaßen stärken können.

"Beginnen Sie bei diesen Übungen mit der schwächeren Seite. Nachdem Sie diese Seite bis zur Erschöpfung bearbeitet haben, wiederholen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen auf der stärkeren Seite."

Ein Teil davon ist dem Phänomen zu verdanken, das Miss Emily Brown und ihr Gummiball entdeckt haben. Die Autoren der Studie aus dem Jahr 2004 gelangten zu einem ähnlichen Ergebnis wie die Studie aus dem Jahr 1984 und stellten fest, dass bei einseitigem Training einer Extremität auf der ungeübten Seite Kraftzuwächse in Höhe von etwa der Hälfte der trainierten Seite zu verzeichnen sind. Andere Studien ergaben, dass die Stärke der nicht trainierten Extremität zwischen 8% und 22% ansteigt.

Selbst wenn Sie Ihre schwächere Seite stärken, profitieren Sie von Ihrer stärkeren Seite. Das heißt, Sie werden nicht verlieren, obwohl Sie die stärkere Seite nicht voll ausschöpfen. Dieses Konzept bietet sich auch bei Verletzungen an. Selbst wenn eine Seite außer Betrieb ist, kann einseitiges Training der anderen dazu beitragen, die Kraft in den verletzten Gliedmaßen zu verbessern. Übertreiben Sie es einfach nicht so weit, dass es zu größeren Ungleichgewichten kommt.

Verbessern Sie die Kernfestigkeit und Stabilität

Einseitige Übungen bringen Sie aus dem Gleichgewicht und rekrutieren die tief stabilisierenden Muskeln des Körpers, um sich zu engagieren und Sie zurück in die Mitte zu ziehen. Eine 2005 durchgeführte Studie zu instabilen und einseitigen Übungen ergab Folgendes:

[U] nilateraler Schulterdruck führte zu einer stärkeren Aktivierung der Rückenstabilisatoren, und einseitiger Brustdruck führte zu einer stärkeren Aktivierung aller Rumpfstabilisatoren im Vergleich zu bilateralen Drücken.

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die „Rumpfverstärkung“ ein Nebeneffekt bei der einseitigen Ausführung von Übungen sein kann.Eine andere Studie über die Aktivität der Rumpfmuskulatur bei verschiedenen Arten von Widerstandsübungen kam definitiv zu dem Schluss, dass einseitige Übungen für diejenigen, die ihre Rumpfmuskulatur stärken möchten, bilateralen Übungen überlegen sind. Die Entwicklung dieser Kernmuskeln ist wichtig für die Entwicklung des Gleichgewichts und der Stabilität, den Schutz der Wirbelsäule und die Pflege der integrierten funktionellen Kraft.

Funktionale Stärke aufbauen

Unsere sportlichen und alltäglichen Aktivitäten erfordern selten bilaterale Bewegung. Das Treten eines Fußballs ist eine einseitige Bewegung - das Balancieren auf einem Bein, während das andere Kraft ausübt. Das Tragen einer Einkaufstüte erfolgt normalerweise mit einer Hand. Selbst Laufen und Gehen sind im Kern einseitige Bewegungen - ein Fuß und dann der andere.

In der Tat verschreiben Profis oft einseitige Übungen, wenn sie funktionelle Muskelrekrutierungsmuster simulieren möchten, die für Leichtathletik und das tägliche Leben erforderlich sind. Die unilaterale Stärke zu kultivieren, führt zu anderen Aktivitäten, erhöht die Anpassungsfähigkeit und baut funktionale Stärke auf.

Bist du bereit für einseitiges Training?

Versuchen Sie, diese einzigartigen einseitigen Körpergewichtsübungen in Ihr Programm aufzunehmen. Denken Sie daran: Trainieren Sie Ihre schwächere Seite, um zu ermüden, und wiederholen Sie dann die gleiche Anzahl von Wiederholungen auf der anderen Seite. Wiederholen Sie dies für 2-3 Sätze auf jeder Seite.

Fehlender Armhalt

Wenn Sie das Gewicht Ihres Körpers durch eine Seite Ihres Oberkörpers halten, werden die Muskeln von Brust, Schulter und Arm auf neue und dynamische Weise angegriffen. Achten Sie darauf, Ihren Körper parallel zum Boden zu halten, um die Kernmuskeln zu beanspruchen. Ihre Atmung sollte gleichmäßig, langsam und gleichmäßig während der gesamten Übung sein. Wenn Sie den Atem verlieren, sind Sie zu weit gegangen.

Lehnender Turm drücken hoch

Indem Sie einen normalen Liegestütz ändern, indem Sie einen Arm auf den Boden legen, verlagern Sie den Fokus auf den BrustmuskelDies erhöht den Schwierigkeitsgrad für einen Pec-Muskel dramatisch. Atme ein, um dich zu senken, und atme aus, um dich wieder nach oben zu drücken.

Einbeinige Kniebeuge

Das Balancieren auf einem Bein macht aus einer Hocke ein Killerexperiment in Sachen Stabilität. Sie trainieren die Kernkraft und das Gleichgewicht, während Sie Ihre Beine vollständig ausbrennen. Mach dir keine Sorgen, zuerst ganz nach unten zu gehen. Beginnen Sie auf halber Strecke und senken Sie sich ab, während Sie Kraft und Gleichgewicht aufbauen. Atme ein, um dich zu senken, und atme aus, um dich zu erheben.

Einbeinige Brücke auf Sonne

Da Sie zusätzliche Muskelfasern rekrutieren müssen, um Ihre Position auf dem Stabilitätsball zu halten, erzeugt diese Übung ernsthafte Kraft durch die Gesäßmuskulatur. Wie bei jeder Ausgleichsübung ist der Fokus der Schlüssel. Halten Sie den Atem gleichmäßig und ruhig.

Wenn Sie Fragen zu einer dieser Übungen haben, posten Sie diese bitte in den Kommentaren unten. Probieren Sie es aus und lassen Sie uns wissen, wie es geht!

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Verweise:

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