En réalité, pour effectuer des exercices de grainage parfaitement exécutés, vous aurez besoin de meilleures astuces. Sur ce, nous avons décidé de vous lister au travers de cet article, quelques méthodes qui vous permettront de mieux tenir au grainage. Lisez !
Plan de l'article
Grainage : bloquez votre respiration
Il convient de retenir que vous pouvez rester en apnée pendant la réalisation des exercices de grainage. Au cours de votre effort, maintenez une bonne respiration. Parce que celle-ci se révèle nécessaire pour fournir du dioxyde de carbone à vos muscles. Plus précisément, le dioxyde dont ils auront besoin pour mieux fonctionner.
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Gardez bien à l’esprit que ceci vous permettra de maîtriser votre effort. Mis à part ceci, vous évitez toute apparition des éventuels points de côté. Non seulement ceci, vous ressentirez moins de difficultés à maintenir la pose.
Veillez à vous focaliser sur votre respiration. Par la suite, soufflez longuement. Ainsi, vous rejetterez davantage de CO 2 puis vous aurez plus d’espace dans vos poumons. Ceux-ci vous permettront de recueillir pendant votre respiration plus de CO2.
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Par ailleurs, pour une fluide respiration, inspirez par le nez et expirez via la bouche. Ceci vous permettra de tenir plus longtemps au grainage. Vous pourrez aussi réaliser plus de répétitions sur un grainage dynamique.
Grainage : creusez le dos
Pour un parfait grainage, il est absolument capital de garder une bonne posture. Plus précisément, sur les exercices comme : la planche sur avant-bras, la planche diagonale, le bras tendu, la planche jambe relevée, etc.
Sur une planche, ne montez pas vos fesses trop haut. Toutefois, vous ne devez pas trop les descendre. De plus, il est essentiel de garder un bon alignement du bassin sur des exercices de grainage latéral.
Notez bien que votre tête doit être positionnée dans de votre colonne. Pensez à fixer le sol en planche ou à regarder droit devant vous sur un grainage latéral. Cela vous permettra de ne pas creuser la nuque.
Grainage : oubliez vos abdominaux
Sachez bien que ce n’est pas parce que vous effectuez un exercice qui renforcera votre sangle abdominale que vous relâcherez vos abdominaux. Un parfait grainage s’apparente à un grainage maîtrisé jusque dans les moindres détails. Pour accompagner l’efficacité du grainage, contractez vos abdominaux. Votre respiration vous aidera à y parvenir.
Votre inspiration doit vous permettre de rentrer le ventre. Vous devez sentir que votre nombril se colle au reste de vos organes. Bloquez cette position « nombril-rentré » et expirez tout en maintenant la pression. Sachez que vous aurez des abdominaux en béton. Tout en gardant vos abdos contractés, vous éviterez encore de creuser le dos.
Gainage : utilisez des variantes pour éviter la monotonie
Le gainage est un excellent exercice pour renforcer les muscles profonds du corps, et il ne doit pas être monotone. En utilisant des variantes de ces mouvements, vous pouvez non seulement éviter l’ennui lors de votre entraînement, mais aussi travailler différents groupes musculaires.
Une variante courante est celle qui utilise une planche inclinée. Cela peut aider à cibler davantage la partie supérieure du corps en fournissant une résistance accrue aux épaules et au dos.
Une autre variante intéressante consiste à utiliser un ballon suisse ou une balle d’exercice comme support pour vos pieds plutôt que le sol plat. Cela ajoute une dimension d’équilibre supplémentaire à l’exercice tout en engageant davantage les muscles stabilisateurs de vos jambes.
Certains pratiquent aussi le gainage sur un bras ou avec des poids ajoutés pour augmenter la difficulté et travailler encore plus intensément les muscles profonds du tronc.
Il y a tellement de façons différentes d’ajouter des variantes à votre routine quotidienne de gainage ! Cherchez celles qui conviennent le mieux à votre niveau actuel de condition physique et n’hésitez pas à essayer quelque chose de nouveau chaque fois que possible.
Gainage : combinez avec des exercices complémentaires pour des résultats optimaux
Le gainage est un excellent exercice pour renforcer les muscles profonds du corps, mais il ne doit pas être le seul dans votre routine d’entraînement. Pour des résultats optimaux, il faut combiner le gainage avec d’autres exercices complémentaires.
Par exemple, si vous cherchez à améliorer votre posture et la force de vos épaules et de vos bras, ajoutez des pompes ou des tractions à votre programme d’entraînement. Si vous souhaitez renforcer davantage vos abdominaux en plus du gainage, essayez aussi les crunchs et les curls.
Lorsque vous planifiez votre entraînement hebdomadaire, assurez-vous d’inclure une variété d’exercices qui ciblent différents groupes musculaires. Cela permettra non seulement une progression vers l’amélioration globale de la condition physique, mais aussi un risque moindre de blessures liées à l’exercice.
Gardez toutefois à l’esprit que faire trop se traduira par une fatigue excessive au niveau musculaire, ce qui peut entraîner des douleurs localisées dans certains cas. Pour éviter cela, fais attention aux signaux que ton corps te donne. Il faut programmer le gainage comme partie intégrante de ta séance d’entraînement plutôt que d’y passer tout ton temps. Il faut savoir que la qualité prime sur la quantité concernant cette pratique sportive.
Rappelons que le repos est essentiel lorsqu’il s’agit de construire du muscle. Assurez-vous donc toujours de prendre suffisamment de pauses entre chaque séance afin d’assurer une récupération adéquate de votre corps avant de passer à la suivante.
