• 06.06.2020

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Mit vollem Magen verhungern Muskel brechen

In der modernen Welt essen wir mehr als je zuvor. Aber trotz dieses Kalorienüberschusses können wir funktionell hungern, weil wir möglicherweise nicht alles bekommen, was wir von der modernen Ernährung brauchen, um wirklich zu gedeihen.

Hungern nach Nährstoffdichte

Vitamine und Mineralien wirken als Kofaktoren für buchstäblich Tausende von chemischen Reaktionen im gesamten Körper, von der Erleichterung der Aufteilung von Nahrungsmitteln in Energie bis hin zur zellulären Reproduktion, Expression von Genen und vielem mehr. Es genügt zu sagen, dass ohne genug der „kleinen Leute“ der Ernährung im Körper nicht viel passieren kann. Ich denke gerne daran, dass die Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien) wie die Zündkerzen in einem Auto sind. Sie liefern den Kraftstoff nicht direkt, sondern ermöglichen eine effiziente Nutzung.

Die Daten des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) zeigen, dass einige frische Produkte (Gemüse, Obst, Beeren) stellen Sie nur ungefähr die Hälfte der Mengen einiger Vitamine und Mineralien zur Verfügung, die sie in den fünfziger Jahren taten.1 Um die gleiche Menge an Nährstoffen zu erhalten, müssen wir die doppelte Menge an Gemüse und anderen nährstoffreichen Lebensmitteln zu uns nehmen, als wir es vor ungefähr fünfzig Jahren getan haben.

Schätzungen des neuseeländischen Gesundheitsministeriums (NZ Adult Nutrition Survey) zufolge Viele Kiwis erhalten nicht die empfohlenen Mengen vieler Vitamine und Mineralien aus ihrer Ernährung.2

Einige der wichtigsten Ergebnisse enthalten:

  • Ungefähr 20% der Menschen bekommen nicht genügend Vitamin A, B1 und B6.
  • 8% der Menschen bekommen nicht genügend B12.
  • Fast 10% der Frauen bekommen nicht genug Eisen.
  • Rund 25% der Menschen konsumieren nicht genug Zink, darunter fast 40% der Männer.
  • 45% der Menschen bekommen nicht genug Selen (ein Mineral, das in neuseeländischen Böden fehlt).

Wir wissen also, dass einige unserer Lebensmittel, auch wenn wir versuchen, eine „gute“ Ernährung zu sich zu nehmen, möglicherweise weniger nahrhaft sind als früher. Außerdem wissen wir, dass wir mehr nährstoffreiche Lebensmittel zu uns nehmen müssen, um das zu liefern, was wir zum Gedeihen brauchen. Wir bekommen einfach nicht das, was wir täglich von dem Essen bekommen, das wir gerade essen.

Selbst wenn Sie sich satt fühlen, bekommen Sie möglicherweise nicht alle Nährstoffe, die in der modernen Ernährung fehlen. [Bildnachweis: Pixabay]

Hungern nach Treibstoff

Ich sage es ganz klar: "Eine Kalorie ist eine Kalorie" wurde als unzureichend befunden,3 Viele unserer Modelle zur Brennstoffnutzung und -speicherung sind veraltet. Wenn wir eine Stoffwechselstörung haben oder übergewichtig sind, haben wir verzerrte Sättigungssignale. Wir haben auch eine eingeschränkte Fähigkeit, einige Nährstoffe angemessen zu verdauen und aufzunehmen, und sind nicht in der Lage, Kraftstoffe optimal zu speichern und zu verwenden. Veränderte Sättigungssignale sind sowohl ein ursächlicher Faktor als auch das Ergebnis von Stoffwechselstörungen und Fettleibigkeit.4, 5, 6 Selbst wenn wir mehr essen, als wir benötigen, fehlt es uns dennoch an leicht verfügbarem Kraftstoff.

Früher galt es als unmöglich, zu verhungern, während wir größer wurden, weil wir in einem Zustand des Kalorienüberschusses mehr als genug Treibstoff haben sollten. Dies ist jedoch nicht unbedingt wahr. Wenn wir veranlagt sind, Fett zu speichern, haben wir möglicherweise nicht genügend Kraftstoff im Gewebe gespeichert, da wir nicht in der Lage sind, effizient zu speichern. Unsere Fettverwertungsraten können deutlich gesenkt werden, und daher haben wir größere Schwierigkeiten, Kraftstoff aus der Fettspeicherung (Fettgewebe) zu „befreien“. Dies ist auf Störungen in unserer enzymatischen Fähigkeit zurückzuführen, Fett aus Zellen freizusetzen und Triglyceride (Fette) zur Verwendung in Muskeln und andere Zellen aufzunehmen. Wir laufen auch Gefahr, mehr und mehr insulinresistent zu werden und weniger Glukose zu entsorgen, obwohl wir Glukose (Zucker) als Brennstoff bevorzugen.

Die gute Nachricht ist, dass sich die Zusammensetzung der Makronährstoffe unserer Ernährung ändert (d. H. Die relativen Mengen an Fett gegenüber Kohlenhydraten gegenüber Proteinen). Kann das Gewicht, die Körperzusammensetzung und die kardiometabolischen Ergebnisse positiv beeinflussen.

Die Wissenschaft von proteinreichen, kohlenhydratarmen Diäten

Proteinreiche, kohlenhydratarme (HPLC) Diäten verbessern den Gewichtsverlust mit einem größeren Verlust an Körperfett und einem geringeren Verlust an fettfreier Körpermasse aufgrund von Faktoren wie gesteigertem Sättigungsgefühl, erhöhter Thermogenese, Muskelschonung und verbesserter Blutzuckerkontrolle .7HPLC-Diäten wurden auf Gewichtsverlust und Körperzusammensetzung untersucht, wobei überlegene Ergebnisse im Vergleich zu Diäten mit hohem Kohlenhydratgehalt gezeigt wurden. Laie und Kollegen verglichen zwei Diäten mit ähnlichem Fettgehalt (~ 50 g), eine mit 68 g Protein und die andere mit 125 g (wobei der Rest in beiden Fällen aus Kohlenhydraten bestand). Teilnehmer in der höheren Proteingruppe verloren signifikant mehr Fett, behielten mehr mageres Gewebe und reduzierten Triacylglycerin (TAG) und erhöhten das Sättigungsgefühl stärker als die niedrigere Proteingruppe.8

Piatti und Kollegen untersuchten die Wirkung von zwei hypokalorischen Diäten (800 kcal) bei normalen, glukosetoleranten Frauen, von denen eine 45% Protein (35% Kohlenhydrate [CHO] und 20% Fett) und eine 20% Protein (60% CHO, 20) enthielt % Fett). Ein ähnlicher Gewichtsverlust trat in beiden Gruppen auf, aber eine Beibehaltung der fettfreien Masse (Muskel) wurde nur in der Diät mit höherem Proteingehalt beobachtet.9 In ähnlicher Weise förderten bei übergewichtigen und hyperinsulinämischen Frauen eine höhere Proteinaufnahme (27% gegenüber 16%) und eine ähnliche Fettaufnahme einen ähnlichen Gewichts- und Fettverlust, wobei die nur in der höheren Proteingruppe beobachtete Magermasse beibehalten wurde, zusammen mit einer verringerten TAG und einer verbesserten Glykämie Kontrolle gegen die niedrigere Protein-, höhere Kohlenhydratgruppe.10

Noakes und andere haben gezeigt, dass es weitere Ernährungsvorteile geben kann, die sich aus einer Ernährung mit höherem Proteingehalt ergeben: Zusammen mit einem höheren Fettverlust und einer verringerten TAG beobachteten sie einen verbesserten B12-Status im Vergleich zu einer Ernährung mit höheren Kohlenhydraten.11 Im Vergleich einer proteinreichen (30%) mit einer kohlenhydratreichen (55%) isokalorischen Diät (n = 11) Personen, die sich proteinreich ernähren, verlieren mehr Fett, ohne dass ein Unterschied zwischen den fettfreien Massen zwischen den Gruppen beobachtet wird.12

Die positiven Auswirkungen einer höheren Proteinaufnahme auf die Körperzusammensetzung lassen sich auf mehrere Faktoren zurückführen. einschließlich erhöhter Sättigung und Thermogenese im Vergleich zu äquivalenten Mengen von entweder Kohlenhydraten oder Fett.13 Ein erhöhter Energieaufwand (EE) resultiert aus der Bildung zusätzlicher Glucose aus Aminosäuren (und anderen Substraten wie Lactat und Glycerin).14 Es gibt auch einen höheren thermischen Effekt der Fütterung (TEF) (mit mehr Kalorien) durch Proteinaufnahme im Vergleich zu Kohlenhydraten oder Fett.15, 16, 17 Ein erhöhter Kalorienverbrauch durch Proteinaufnahme ist nicht nur auf die metabolischen Anforderungen einer erhöhten Glukoneogenese zurückzuführen, sondern kann auch auf eine erhöhte Proteinakkretion im Gewebe zurückzuführen sein, die einen höheren Energieaufwand erfordert als die Speicherung von Fett im Fettgewebe.18 Es gibt eine große Menge sowohl von Laien als auch von Wissenschaftlern, die eine erhöhte Proteinakkretion und -retention mit höherer Proteinaufnahme belegen.

Es wurde jedoch nicht gezeigt, dass nur eine moderate Proteinzunahme und eine geringfügige Reduktion der Kohlenhydrate einen erhöhten Ruheenergieaufwand (REE) hervorrufen oder einen merklich höheren Verlust an Körperfett fördern.19Es ist wahrscheinlich, dass eine stärkere Kohlenhydratrestriktion oder eine viel stärkere Proteinaufnahme die Variablen sind, die die größte Reduzierung des Körperfetts fördernund im Falle einer hohen Proteinzufuhr den größten Effekt auf den durch die Ernährung verursachten Energieverbrauch haben.

Eine höhere Proteinaufnahme wird auch als sättigender angesehen als das Kohlenhydrat, das es verdrängt. Eine Überprüfung von Halton und Hu im Jahr 2004 ergab überzeugende Beweise dafür, dass eine höhere Proteinaufnahme die Thermogenese und das Sättigungsgefühl im Vergleich zu Diäten mit einem niedrigeren Proteingehalt erhöht.20

Die Wissenschaft hinter kohlenhydratarmen Diäten mit hohem Fettgehalt

Diäten mit niedrigem Kohlenhydrat- und hohem Fettgehalt (LCHF), oft auch mit niedrigem bis mittlerem Proteingehalt ausreichende Evidenz nachgewiesen haben, um als therapeutische Option angesehen zu werden zur primären und adjunktiven Behandlung von Fettlebererkrankungen21; Diabetes Typ 122; Typ 2 Diabetes23; einige Krebsarten24; und kognitive Beeinträchtigung.25

LCHF-Diäten sind wahrscheinlich fettarmen Diäten überlegen, um mehrere Marker für die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern mit der möglichen Ausnahme von Lipoprotein niedriger Dichte (LDL).26, 27, 28 Das Verhältnis von HDL zu Gesamtcholesterin scheint jedoch enger mit einer verbesserten kardiovaskulären Mortalität zusammenzuhängen als die LDL-Werte, und dieses Verhältnis wird durch eine LCHF-Diät im Vergleich zu einer Diät mit höheren Kohlenhydraten günstiger beeinflusst.29 Vorteilhafte Lipidsubfraktionen (einschließlich LDL mit großen Partikeln) werden ebenfalls mit einer LCHF-Diät erhöht.30

Kurzzeitstudien legen nahe, dass Kohlenhydratrestriktionen den größten Einfluss auf den Gewichtsverlust haben, unabhängig davon, was substituiert wird. Eine randomisierte kontrollierte Studie von 2005 von Luscombe-Marsh et al. verglich eine LCHP-Diät mit einer LCHF-Diät (Standardprotein). Beide ergaben ähnliche Ergebnisse für den Gewichtsverlust mit geringen Unterschieden bei anderen Parametern (Knochenumsatz, Entzündung und Kalziumausscheidung).31

Diäten mit niedrigerem Kohlenhydrat- und höherem Fettgehalt (nicht „LCHF“ an sich) haben im Vergleich zu Diäten mit höherem Protein- und isokalorischem Gehalt eine verbesserte postprandiale glykämische Reaktion und eine verringerte Insulinmenge gezeigt.32

Bedeutet das alles, dass ich kohlenhydratarm werden sollte?

Die kurze Antwort lautet: Nein. Es sei denn natürlich, Ihre aktuelle kohlenhydratreiche Diät funktioniert nicht für Sie. Wir haben jetzt genügend Beweise dafür, dass es ein breites Spektrum an geeigneten Diäten gibt, das von extrem kohlenhydratarmen Diäten (Keto-Diäten) bis hin zu kohlenhydratreichen Diäten reicht, das jedoch am besten von den Aktivitätsgraden und der Art der sportlichen Betätigung abhängt. genetische Faktoren und Ihr aktueller Stoffwechselzustand.

Mein Rat ist zu fragen: "Erhalte ich gerade großartige Ergebnisse?" Wenn ja, bleiben Sie beim Programm! Wenn nicht, kann eine schrittweise Einschränkung der Kohlenhydrate, um die richtige Dosis zu finden, vorteilhaft sein. Denken Sie daran, dass wir alle einzigartig sind und eine Kohlenhydrataufnahme finden können, die für jeden von uns in einer bestimmten Lebensphase am besten funktioniert. Das einzige, was Sie wiederholen müssen, ist, viele natürliche, frische Produkte (insbesondere Gemüse und Beeren) zu sich zu nehmen, um sicherzustellen, dass Sie all die kleinen Leute (Vitamine und Mineralien) bekommen, die in der modernen Ernährung fehlen.

Mehr zur Wissenschaft hinter der Ernährung:

Die beste Forschung über Körperfett, Fett verlieren und Fett essen

Verweise:

1. Davis DR, Epp MD, Riordan HD. "Änderungen der USDA-Daten zur Lebensmittelzusammensetzung für 43 Gartenkulturen, 1950 bis 1999". Zeitschrift des American College of Nutrition. 2004;23(6):669-82.

2. Universität von Otago und Gesundheitsministerium. Ein Fokus auf Ernährung: Die wichtigsten Ergebnisse der New Zealand Adult Nutrition Survey 2008/09. Wellington: 2011.

3. Feinman RD, Fine EJ. "Eine Kalorie ist eine Kalorie, die gegen den zweiten Hauptsatz der Thermodynamik verstößt." Ernährungstagebuch. 2004;3:9-.

4. Hellstrom PM. "Satiety Signale und Fettleibigkeit". Curr Opin Gastroenterol. 2013;29(2):222-7.

5. Naslund E, Hellstrom PM. "Appetitsignalisierung: von Darmpeptiden und enterischen Nerven zum Gehirn". Physiol Behav. 2007;92(1-2):256-62.

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7. Laie DK, Baum JI. "Einfluss von Nahrungsproteinen auf die Blutzuckerkontrolle beim Abnehmen". Das Journal of Nutrition. 2004; 134 (4): 968S-73S.

8. Laie DK, Boileau RA, Erickson DJ, Maler JE, Shiue H., Sather C. et al. "Ein reduziertes Verhältnis von Kohlenhydraten in der Nahrung zu Protein verbessert die Körperzusammensetzung und die Blutfettwerte beim Abnehmen bei erwachsenen Frauen". Das Journal of Nutrition. 2003;133(2):411-7.

9. PM Piatti, LD Monti, F. Magni, I. Fermo, L. Baruffaldi, R. Nasser et al. "Hypokalorische proteinreiche Diät verbessert die Glukoseoxidation und schont die fettfreie Körpermasse: Vergleich mit hypokalorischer kohlenhydratreicher Diät". Stoffwechsel. 1994;43(12):1481-7.

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11. Noakes M, Keogh JB, Foster PR, Clifton PM. "Wirkung einer energiebegrenzten, proteinreichen, fettarmen Diät im Vergleich zu einer herkömmlichen kohlenhydratreichen, fettarmen Diät auf Gewichtsverlust, Körperzusammensetzung, Ernährungsstatus und Marker für die kardiovaskuläre Gesundheit bei adipösen Frauen". Das amerikanische Journal of Clinical Nutrition. 2005;81(6):1298-306.

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