• 31.10.2020

Liebe Willow, hilf meinen engen Kniesehnen!

Liebe Willow,

Ich war immer von extrem engen Kniesehnen geplagt. Wenn ich zum Beispiel auf dem Rücken liege, kann ich mein Bein aus eigener Kraft kaum senkrecht zum Boden bringen. Wenn jemand es für mich tut, komme ich nicht viel tiefer. Was kann ich tun, um dies zu verbessern? Nach einem langen Tag beim Basketballspielen (normalerweise in der Nähe von acht Pick-up-Spielen) bekomme ich auch nach dem Dehnen intensive Oberschenkelkrämpfe. Kannst du mir helfen?

Mit freundlichen Grüßen,

John

Lieber John,

Kniesehnen sind für viele Menschen, insbesondere für Männer, eine praktikable Herausforderung. Diese drei langen und dünnen Muskeln teilen sich einen Großteil des Drehmoments und der lasttragenden Bewegungen, die vom Boden nach oben und vom Rumpf nach unten ausgehen. Sie haben ein interessantes anatomisches Design.

Zunächst würde ich abschätzen, wie viele Stunden pro Tag Sie sitzen. Sitzen kann eine der Hauptursachen für Kniesehnen sein. Berechnen Sie die Anzahl der Stunden, in denen Ihre Knie gebeugt sind, und Sie werden möglicherweise überrascht sein, zu glauben, dass sie viel mehr Arbeit leisten als bisher angenommen.

Nehmen wir zum Beispiel an, Sie sind in einem Büro angestellt, wo Sie acht Stunden am Tag an einem Schreibtisch sitzen. Das sind acht Stunden, in denen Sie Ihre Knie gebeugt und die Oberschenkel verkürzt (gebeugt) haben. Fügen Sie jetzt die Zeit hinzu, die Sie in einem Auto sitzen, das zur Arbeit pendelt. Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien mehr Zeit auf die Couch oder die Stühle zu Hause.Wenn Sie alle diese Zeitrahmen zusammengerechnet haben, werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie Ihre Kniesehnen über zwölf Stunden Ihres Tages benutzt haben. Wenn Sie nur dreimal pro Woche 20 Minuten mit dem Strecken Ihrer Kniesehnen verbringen, ist es kein Wunder, dass sie in ihre gut trainierte, verkürzte Position zurückschnappen. Sie haben den größten Teil Ihres Tages damit verbracht, sie zu trainieren, um eine Hauptposition beizubehalten - sitzend.

Ändern Sie Ihr derzeitiges Paradigma, um die Notwendigkeit zu berücksichtigen, Ihre Beine in einer verlängerten Position zu halten. Es gibt keine feste Regel, die besagt, dass Sie während Ihrer Wachzeit so oft sitzen oder die Hüften beugen oder die Knie beugen müssen. Ändern Sie Ihre Bewegungsmuster und schaffen Sie neue Haltungsgewohnheiten. Erhöhen Sie die Häufigkeit und Dauer der Verlängerung Ihrer Kniesehnen.

Einige Ideen können sein:

  • Stehen Sie und gehen Sie alle zehn bis fünfzehn Minuten ins Büro.
  • Wechseln Sie zu einer aufrechten oder stehenden Arbeitsstation.
  • Stehen Sie, um während des Mittagessens oder der Pausen zu essen.
  • Gehen Sie vor und nach der Arbeit.
  • Dehnen Sie Ihre Kniesehnen beim Fernsehen.

Es gibt so viele Möglichkeiten, mit Ihrer Zeit kreativ umzugehen, und ich vermute, dass Sie ein kreativer Mann sind. Verwenden Sie Ihre geistige Einfallsreichtum, um Ihre körperlichen Bedürfnisse anzupassen.

Hier sind ein paar einfache Strecken, die Sie mit Leichtigkeit machen können:

  • Beine gerade bis Wand mit dem Rücken auf dem Boden - Behalten Sie diese Position für 15 Minuten bei, und Sie bemerken möglicherweise, dass sich Ihr Becken, Ihre Hüften und Ihr Kreuzbein neu ausrichten und anpassen. Wenn sich die Kniesehnen verlängern, wird auch der untere Rücken entlastet.
  • Straddle beim Sitzen mit Stützmauer - Behalten Sie diese Position für 5-10 Minuten bei, um Ihre Adduktoren und medialen Kniesehnen zu dehnen. Je näher Sie Ihrer Leistengegend und Ihrem Schambein kommen, desto mehr Erleichterung verspüren Sie möglicherweise auf Ihrem IT-Band.

Treffen Sie bewusste Entscheidungen, um Ihren Körper zu bewegen und sich nicht zu lange in einer Position niederzulassen. Wir sind darauf ausgelegt, uns zu bewegen. Wir sind darauf ausgelegt, aktiv und flüssig mit unserer Muskulatur umzugehen. Lass das Blut fließen und deine Kniesehnen werden rechtzeitig herumkommen.

Stretch on!

Weide

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