• 03.06.2020

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Stabilisieren oder nicht stabilisieren? | Muskel brechen

In einem kürzlich erschienenen Artikel über "Breaking Muscle" habe ich einige Hinweise darauf überprüft, dass die Muskeln des Kerns durch Übungen, die auf den Kern abzielen, nicht am besten funktionieren. In der Studie wirkten sich Übungen wie die Kopfpresse am stärksten auf die Muskeln des Kerns aus. Da diese Muskeln zur Stabilisierung geeignet sind, scheinen sie am besten in einer stabilisierenden Rolle zu wirken, anstatt direkt gezielt zu werden.


Dieser Effekt kann jedoch für Kraftmaschinen unterschiedlich sein. Eine Kraftmaschine ist ein Muskel, der tatsächlich die mechanische Arbeit einer Übung ausführt. Einige unserer Muskeln eignen sich weniger zum Stabilisieren als vielmehr zum Bewegen von Gewicht. Die Ergebnisse der Studie über die Kernmuskulatur lassen uns die Frage aufkommen, wie ein legitimer Motor am besten funktioniert. In einer Studie in diesem Monat in der Zeitschrift für Stärke und Konditionierunguntersuchten die Forscher, wie sich die Stabilität auf die Antriebskräfte auswirkt.

Lassen Sie uns klarstellen, über welche Art von Stabilität wir hier sprechen. Instabiles Oberflächentraining ist schon lange im Trend, aber wir Breaking Muscle-Leser wissen, dass es Unsinn ist. Zu diesem Zweck haben die Forscher in dieser Studie anerkannt, dass die meisten realen Aktivitäten auf einer stabilen Oberfläche stattfinden, jedoch mit instabilen Geräten.

Ich habe lange geglaubt, dass mehr Stabilität besser für die Muskeln ist. Stabilität ermöglicht es Ihnen, mehr zu heben, und mehr zu heben ist stärker. Stärke ist gut für alles. Ein einfaches Argument, aber da ist es. Dieses Argument mag jedoch nicht immer zutreffen. In dieser Studie untersuchten die Forscher die Overhead-Presse in folgenden Variationen:

  • Sitzende Langhantelpressen
  • Sitzende Hantelpressen
  • Stehende Hantelpressen
  • Stehende Hantelpressen

Ihre Theorie war, dass vom Sitzen zum Stehen und von der Stange zur Hantel die Stabilität abnahm. Wenn die Stabilität abnimmt, neigen die Antriebsmaschinen dazu, härter zu arbeiten, um das Gewicht zu bewegen, aber die potenzielle Last ist auch tendenziell geringer. Es scheint ein Balanceakt zu sein.


In diesem Fall wurden die anterioren und medialen Deltamuskeln, ein Hauptantrieb in der Überkopfpresse, mit abnehmender Stabilität stärker bearbeitet. Das heißt, sie waren am meisten beschäftigt, wenn sie mit Hanteln standen. Dieser Trend traf nicht auf die anderen Hauptakteure zu, die in der Overhead-Presse eine geringere Rolle spielen, wie Bizeps oder Trizeps. Wenn Sie eine Langhantel verwenden, können Sie die Latte „spreizen“ und mehr aus dem Trizeps herausholen.


Es gibt zwei Dinge zu beachten, die im Artikel nicht erwähnt werden. Erstens gehe ich davon aus, dass die Wirkung auf die Deltamuskeln teilweise nachlässt, wenn Sie sich mit einem Hantellift vertraut machen. In der Nut zu sein bedeutet mehr Stabilität, aber dennoch weniger Gewicht. Zweitens ist die Vorstellung, dass instabile Geräte die Muskelaktivität erhöhen, keine universelle Regel. Nehmen Sie zum Beispiel eine Hocke. Kurzhanteln reduzieren das Gewicht einer Hocke so stark, dass es unmöglich ist, dieselbe Muskelaktivität wie mit einer Langhantel zu erzielen.

Es ist also da und es ist größtenteils ein Denkanstoß. Die Dynamik des Hebens ist derart, dass die Stabilität oder das Fehlen von Geräten, die Sie verwenden, Ihre Ergebnisse beeinflussen oder beeinträchtigen können. Testen Sie jede Option, aber schlucken Sie kein Dogma als Ganzes. Unterschiedliche Positionen und Geräte haben immer Vor- und Nachteile.

Verweise:

1. Atle Saeterbakken et. al., "Auswirkungen von Körperhaltung und Belastungsmodalität auf Muskelaktivität und Kraft bei Schulterdrücken", Journal of Strength and Conditioning Research, 27 (7), 2013.

Kernkraft, Stabilität, Bauch