• 03.07.2020

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Los geht's: 6 Tipps für den Start | Muskel brechen

Wie viele Menschen habe ich eine Hassliebe zum Laufen. Es gibt Tage, an denen ich von einem Lauf nach Hause komme, der sich aufgeregt und ganz oben auf der Welt befindet. Dann gibt es Tage, an denen ich in Selbstmitleid und Elend nach Hause komme. Und genau deshalb kann ich es scheinbar nicht aufgeben.

Ausdauersportler und Trainer Andrew Read nannte das Laufen "die Killer-App des menschlichen Körpers". (Andererseits nannte er es auch "das Übungsäquivalent von Gemüse".) Obwohl es sich um eine der grundlegendsten Formen menschlicher Bewegung handelt, deuten die Verletzungsstatistiken darauf hin, dass Laufen nicht immer so einfach ist wie andere natürliche Aktivitäten, wahrscheinlich aufgrund unseres modernen Lebensstils. Wenn Sie also überlegen, loszulegen, finden Sie hier einige Tipps von unseren Trainern.


Runner's High ist eine echte Sache, ebenso wie Runner's Low.

1. Welche Ausrüstung brauche ich?

Zuerst kommt der lustige Teil: die Ausrüstung! In ihrem Artikel Eine Anleitung für Anfänger zum Laufen, Die Trainerin und Läuferin Jannine Myers hat einige der wichtigsten Punkte aufgelistet, die Sie für den Einstieg in das Laufen benötigen:

  • Schuhe
  • Bekleidung
  • Sonnencreme
  • Hut und Visier
  • Sonnenbrille
  • Trinkrucksack oder Handflasche
  • Reflektierende Kleidung oder Accessoires

Obwohl diese Elemente auf den ersten Blick als unnötig erscheinen, machen sie Ihr Lauferlebnis viel angenehmer, wodurch Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit mithalten können.

2. Welche Art von Schuhen passt zu mir?

Es ist nicht nur eine Spielerei - Laufschuhe sind wichtig. Obwohl Sie möglicherweise versucht sind, zu Ende zu gehen und sich an den süßesten oder trendigsten Schuhen zu erfreuen, ist der wichtigste Schritt bei der Suche nach den besten Schuhen, sich anziehen zu lassen. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie lange Strecken zurücklegen möchten. Amy Hester sprach in ihrem Artikel über die Wichtigkeit, sich für Schuhe fit zu machen. 9 Dinge, die ich gerne gewusst hätte, als ich anfing zu laufen:

Nehmen Sie sich Zeit, um sich fit zu machen. Ihr örtlicher Laufshop sollte in der Lage sein, herauszufinden, welche Art von Schuh Sie benötigen (ja, Supination und Pronation sind echte Dinge). Ich bin mir ziemlich sicher, dass die Schuhe, mit denen ich diesen ersten Straßenmarathon gefahren bin, Trailschuhe waren, die mindestens eine halbe Nummer zu klein waren, gemessen am Zustand meiner Füße am Ende. Lerne aus meinen Fehlern, liebe deine Füße und mach dich fit.

Weitere Ratschläge zum Kauf Ihres ersten Paares Laufschuhe finden Sie unter Lesen Sie den umfassenden Artikel von Ruggero Lodo. Laufschuhe: Was Sie wissen müssen, um die richtige für Sie zu kaufen.

3. Wie fange ich an?

Sie haben also alles, was Sie brauchen, und jetzt können Sie loslegen. Sie haben vielleicht gehört, Sie sollten mit Sprints beginnen, um Ihre Kondition zu verbessern, aber Trainer Andrew Read hat eine andere Idee:

Wenn Sie ein Anfänger im Fitnessstudio wären, würde niemand daran denken, Sie sofort mit einer maximalen Belastung zu beladen. Aber wenn Sie den Leuten sagen, dass Sie laufen möchten, sagen sie als Erstes: "Sie sollten Sprints machen." Ich muss sagen, ich glaube, das ist der einfach dümmste beliebte Fitness-Ratschlag in der heutigen Fitnessbranche.

Das schnelle Laufen stellt eine enorme Belastung für den Körper dar - weitaus mehr, als dies bei einer schweren Squat- oder Kreuzheben-Sitzung jemals der Fall gewesen wäre, bei der beim Sprinten eine Belastung von bis zu dem Achtfachen des Körpergewichts festgestellt wurde. Vergleichen Sie das mit einer "schweren" Squat-Sitzung für einen Anfänger, der nicht einmal das volle Körpergewicht als Last auf der Stange haben würde, und Sie werden feststellen, wie schädlich es sein kann, einen untermächtigen und schlecht ausgerichteten Anfänger zum Sprinten zu drängen.

Stattdessen empfiehlt Andrew, mit einem Walk / Run-Programm zu beginnen. Ich habe diese Vorlage verwendet, als ich nach meiner letzten Schwangerschaft wieder zum Laufen kam. Mit großartigen Ergebnissen:

Ich beginne gerne mit fünf Minuten. Die erste Etappe dauert insgesamt 30 Minuten. Joggen Sie eine Minute und gehen Sie vier, sechs Mal wiederholt. Führen Sie dies dreimal pro Woche durch.

Woche 1 - Joggen 1 / Laufen 4 x 6

Woche 2 - Joggen 2 / Laufen 3 x 6

Woche 3 - Joggen 3 / Laufen 2 x 6

Woche 4 - Joggen 4 / Laufen 1 x 6

Lesen Sie für die nächsten neun Wochen Andrews Artikel, Eine wöchentliche Anleitung, wie man ein Läufer wird (später im Leben und / oder sicher).


4. Ich bin so wund! Was mache ich falsch?

Es gibt viele mögliche Antworten auf diese Frage, aber es gibt eine große Sache, die Sie tun können, um übermäßige Schmerzen nach dem Laufen zu vermeiden: Entspannen Sie sich. Trainerin Becca Borawski Jenkins erläuterte, wie wichtig es ist, sich während eines Laufs zu entspannen. Beachten Sie diese drei Punkte, wenn Sie das nächste Mal unterwegs sind:

  • Entspanne deine Schultern: Ihre Schultern sollten nicht in Ihren Ohren sein. Wenn Sie wie ich sind und einen Kampfsport-Hintergrund haben, ist dieser nicht einfach. Wie mein Mentor Andy Petranek zu scherzen pflegte, verbrachte ich die ersten Jahre meines CrossFit-Trainings damit, als würde ich jeden schlagen, der in meine Nähe kam. Schieben Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten. Es gibt Ihrer Lunge mehr Platz und verhindert, dass Sie Energie für Muskeln verschwenden, die Ihnen nicht dabei helfen, sich vorwärts zu bewegen.
  • Entspanne deine Hände: Ihr Daumen sollte auf dem ersten Fingerknöchel Ihres Zeigefingers ruhen, als würden Sie den Flügel eines Schmetterlings sanft halten, um zu verhindern, dass er entweicht, ohne ihm jedoch die Flügel abzureißen. Löse deine Daumen. Drücke sie nicht in deine Finger, sondern lege Daumen und Finger auch nicht in verrückte Klauenhände. Halten Sie einfach vorsichtig die Schmetterlingsflügel.
  • Entspanne deine Füße: Ihre Füße sollten beim Laufen an Ihren Knöcheln baumeln. Sie müssen sich nicht aktiv mit Dorsalflexion oder Plantarflexion befassen (Ziehen der Zehen nach hinten oder Zeigen der Zehen). Ich verspreche dir, dass dein Fuß weiß, wohin er gehen soll. Ich habe noch nie jemanden gesehen, der seine Füße entspannt und dann plötzlich auslöscht. Auf der anderen Seite kann eine wiederholte Dorsalflexion zu Schienbeinschienen führen, und eine zu starke Fokussierung auf Plantarflexion kann zu Achillessehnen- und Wadenproblemen führen. Fühlen sich Ihre Füße locker und frei an? Wenn Sie mitten in einem Schritt einfrieren und jemand auf die Oberseite Ihres Fußes schlägt, sollte er locker genug sein, damit er beim Aufprall hin und her wackelt. (Ich könnte in meiner Zeit von ein paar Lauftrainern auf die Füße geschlagen worden sein, also vertraue mir in diesem Fall.)

Es gibt eine Ausnahme von dieser Regel: Stellen Sie sicher, dass Sie die Spannung in Ihrem Kern behalten. Lesen Sie den Rest von Beccas Artikel, um herauszufinden, was das bedeutet. 5 Lauftipps für den Nichtläufer (von einem Nichtläufer).

5. Kann ich trotzdem Gewichte heben?

Ja! Der Mythos, dass Krafttraining und Laufen nicht zusammenpassen, wurde in den letzten zehn Jahren von vielen angesehenen Trainern entlarvt, darunter auch von RunningWOD-Gründer Richard Airey. Richard sprach in seinem Artikel über die Bedeutung des Krafttrainings für Läufer. Die RunningWOD-Philosophie: Ausdauer mit Kraft schaffen:

Wenn die richtige Technik und das richtige Beladen angewendet werden, profitieren Läufer mehr von der Arbeit mit einer Langhantel als von statischen Posen und Calisthenics, um die Mittellinienstabilität und die Kernfestigkeit zu verbessern. Läufer werden athletischer und stärker, wenn sie verschiedene Formen des Drückens, Hockens und Kreuzheben ausführen. Die meisten Krafttrainingsprogramme für Ausdauersportler bestehen aus hohen Wiederholungen mit geringem Gewicht und konzentrieren sich auf die Muskelausdauer. Das RunningWOD-Trainingsprogramm konzentriert sich darauf, stark zu werden, weniger Wiederholungen zu machen und schwerer zu werden. Stark werden bedeutet, schweres Gewicht zu bewegen. Schwergewicht ist ein relativer Begriff, denn je mehr Volumen Ihr Laufprogramm hat, desto unwahrscheinlicher wird es, dass Sie das gleiche Gewicht bewegen, als würden Sie nur Krafttraining machen.

Richard teilte auch einen kostenlosen vierwöchigen Lauf- und Krafttrainingszyklus, um Ihre Meilenzeit zu verbessern. Klicken Sie hier, um zur ersten Woche zu gelangen.

Coach Shannon Khoury hat in ihrem Artikel eines meiner Lieblings-Krafttrainingstrainings für Läufer geteilt: Ein einfacher Plan für einen stärkeren Lauf. Ich folge ihm gerne mit einem kurzen, einfachen Lauf:

Sich warm laufen

  • 5-10 Minuten leichtes Rudern (oder ähnliches)

Glute Circuit (3 mal)

  • 12 Hüftbrücken
  • 10 seitliche Muscheln (auf jeder Seite)

Kniebeugenprogression mit einem Bein

  • 6x3 pro Bein

Trap Bar Kreuzheben

  • 8 x leere Leiste plus 2-3 weitere Aufwärmsätze
  • 8x3 Arbeitssets (fügen Sie alle drei Sitzungen 5 Pfund hinzu oder was auch immer sich richtig anfühlt - halten Sie einfach den Fortschritt in Bewegung)

Kernarbeit (Sie können diese als eine Schaltung oder Pause zwischen tun)

  • 10 x 3 TRX / Ring / Jungle Gym Reihen
  • Max Spannung RKC Planke
  • Seitenplanke
  • Bottoms-up Kettlebell-Trage (Fokus auf Schritt und Stabilität über Distanz)
  • Baby crawl (Option zum Platzieren einer 2,5-Pfund-Platte auf der Lendenwirbelsäule für Stabilität)

In Shannons Artikel finden Sie Video-Demos und weitere Informationen.

6. Soll ich mich für ein Rennen anmelden?

Das Training für ein Rennen hat mehrere Vorteile. Es gibt dir ein Ziel. In der Regel finden Sie Trainingsgruppen in Ihrer Nähe, sodass eine Community zum Trainieren zur Verfügung steht. Und es macht viel Spaß. Wenn Sie es mit dem Laufen ernst meinen, empfehle ich auf jeden Fall, sich für ein Rennen anzumelden.

Aber welchen wählst du? Die Marathonläuferin Christine Dahl hat ein paar Fragen geteilt, die Sie sich stellen sollten, bevor Sie sich für ein Rennen anmelden:

  1. Sind Sie aufgeregt, wenn Sie an das Rennen denken?
  2. Wann ist das Rennen?
  3. Welche Ausbildung ist erforderlich?
  4. Passt das Rennen zu deinem Leben?

Und dann gibt es die rennspezifischeren Überlegungen, wie Zeitlimits und Ort der Strecke. Lesen Sie den Artikel von Christine, 8 Dinge, die Sie sich bei der Auswahl Ihres ersten Rennens fragen solltenum festzustellen, welche Veranstaltung für Sie am besten geeignet ist.


Christine überquert die Ziellinie.

Schlussbetrachtungen

In seinem BuchGeboren um zu rennen Christopher McDougall beschreibt, warum er mit dem Laufen angefangen hat. "Im Sinne von Stressabbau und sinnlichem Vergnügen ist Laufen das, was Sie in Ihrem Leben haben, bevor Sie Sex haben. Die Ausrüstung und das Verlangen sind werksseitig installiert. Alles, was Sie tun müssen, ist, sich auf die Fahrt vorzubereiten."

Das ist der Reiz des Laufens: Es ist eine natürliche Aktivität, von der jeder profitieren kann. Als ich jünger war, sah ich Läufer als eine bestimmte Art von Person mit einem Keksausstecher-Körpertyp und einem hohen Maß an sportlichen Fähigkeiten. Mir ist klar geworden, dass Laufen nicht nur für Elite-Athleten ist. Bei einem Rennen werden Sie Menschen jeden Alters, jeder Form und Größe sehen. Sie sehen sich jetzt vielleicht nicht als Läufer, sondern warten ab, wie Sie sich nach dem Renntag fühlen. Viel Glück!

Haben Sie weitere Tipps oder Fragen? Teilen Sie in den Kommentaren unten!

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Fotos 1 und 2 mit freundlicher Genehmigung von Shutterstock.

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