• 26.11.2020

Bohnen Nährwertangaben: Kalorien, Kohlenhydrate und Nutzen für die Gesundheit

Kidneybohnen sind eine Sorte der gemeinen Bohne (Phaseolus vulgaris).Die rote Nierenbohne wird häufig in Gerichten wie Chili und einer Vielzahl von Reisgerichten verwendet. Kidneybohnen werden üblicherweise in Dosen gekauft oder getrocknet (lose oder in Säcken). Die Hülsenfrüchte bieten erhebliche ernährungsphysiologische und gesundheitliche Vorteile. Wenn Sie sie zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen, können Sie auf einfache Weise sowohl die Protein- als auch die Ballaststoffaufnahme steigern.

Nährwertangaben

Die folgenden Nährwertangaben stammen von USDA für eine halbe Tasse (88,5 g) rote Kidneybohnen, die ohne Salz- oder Fettzusatz gekocht wurden.

  • Kalorien:112. 5
  • Fett:0,4 g
  • Natrium:0,9 mg
  • Kohlenhydrate:20 g
  • Ballaststoff:5. 5g
  • Zucker:0,3 g
  • Protein:7,5 g

Kohlenhydrate in Kidneybohnen

Kidneybohnen sind ein kalorienarmes Lebensmittel, das eine gesunde Dosis komplexer Kohlenhydrate liefert. Es gibt drei Arten von Kohlenhydraten in einer einzigen 100-Gramm-Portion (ca. 1/3 Tasse) gekochten Bohnen in Dosen und Kidneybohnen.

Die meisten Kohlenhydrate in Kidneybohnen stammen aus Stärke. Es gibt ungefähr neun Gramm Stärke in einer einzelnen Umhüllung. Kohlenhydrate in Form von Stärke versorgen den Körper mit schneller Energie.

Sie profitieren auch von über fünf Gramm Ballaststoffen, wenn Sie eine halbe Tasse Kidneybohnen zu sich nehmen. Ballaststoffe helfen, den Blutzucker zu stabilisieren, das Sättigungsgefühl zu steigern und die Verdauungsgesundheit zu verbessern. Kidneybohnen liefern weniger als zwei Gramm natürlich vorkommenden Zucker.

Kidneybohnen haben einen glykämischen Index (GI) von etwa 24. Als Referenz gelten Lebensmittel mit einem GI von 55 oder weniger als Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index. Die glykämische Belastung einer 100-Gramm-Portion Kidneybohnen beträgt ungefähr sechs. Die glykämische Belastung berücksichtigt die Portionsgröße des Lebensmittels, wenn die Wirkung des Lebensmittels auf den Blutzucker abgeschätzt wird. Es wird angenommen, dass eine glykämische Belastung von weniger als 10 wenig Einfluss auf die Blutzuckerreaktion hat.

Fette in Kidneybohnen

Eine Portion Kidneybohnen enthält weniger als ein Gramm Fett, was sie zu einem natürlich fettarmen Lebensmittel macht. Darüber hinaus wird der größte Teil dieser geringen Fettmenge als mehrfach ungesättigtes und einfach ungesättigtes Fett angesehen, die als gesunde Fette gelten.

Protein in Kidneybohnen

Jede Portion Kidneybeansprovides über 7 Gramm Protein. Aus diesem Grund verwenden viele Veganer und Vegetarier Kidneybohnen oder andere Arten von Hülsenfrüchten, um ihre Proteinaufnahme zu steigern.

Kidneybohnen gelten jedoch nicht als vollständiges Protein. Komplette Proteine ​​liefern alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht herstellen kann und die daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Sie müssen Nierenbohnen mit Vollkorn oder mit Samen kombinieren, um alle essentiellen Aminosäuren zu den Mahlzeiten zu erhalten.

Mikronährstoffe in Kidneybohnen

Kidneybohnen liefern verschiedene Vitamine und Mineralien.

Vitamine in Kidneybohnen enthalten Folsäure (36 Mikrogramm oder 9 Prozent Ihres täglichen Bedarfs). Folsäure, ein Vitamin B, fördert die Produktion roter Blutkörperchen und bietet weitere gesundheitliche Vorteile. Sie profitieren auch von Thiamin (8 Prozent Ihres täglichen Bedarfs) und geringeren Mengen an Vitamin K (5 Prozent), Vitamin B6 (4 Prozent), Vitamin C, Riboflavin, Niacin und Pantothensäure.

Mineralien in Kidneybohnen enthalten Phosphor (9 Prozent) und Mangan (8 Prozent), ein Vitamin, das das Nervensystem und die Gesundheit des Gehirns stärkt.

Sie profitieren auch von Kupfer, Kalium und Magnesium (jeweils 7 Prozent), Eisen (11 Prozent) und geringeren Mengen an Kalzium, Zink und Selen.

Einige Sorten von Kidneybohnen in Dosen können auch Natrium liefern. Einige Marken enthalten Salzzusätze und liefern etwa 300 Milligramm oder 12 Prozent Ihres täglichen Bedarfs. Natrium ist ein Mineral, von dem viele weniger und nicht mehr verbrauchen müssen. Überprüfen Sie beim Kauf von Kidneybohnen in Dosen das Etikett und achten Sie auf Marken, die kein zugesetztes Salz enthalten. Oder kochen Sie Ihre eigenen getrockneten Bohnen zu Hause. Frisch gekochte Kidneybohnen sind mit weniger als 5 mg pro Tasse sehr natriumarm.

Nutzen für die Gesundheit

Hülsenfrüchte werden wie Kidneybohnen seit Jahren von Ernährungsforschern untersucht. Sie werden häufig konsumiert, sind preiswert und werden auf der ganzen Welt angebaut. Untersuchungen legen nahe, dass eine Erhöhung der Bohnenzufuhr bestimmte gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.

Bewertung des Nährwerts von Hülsenfrüchten, veröffentlicht inAdipositas Bewertungenfestgestellt, dass "das Ersetzen energiedichter Lebensmittel durch Hülsenfrüchte positive Auswirkungen auf die Prävention und das Management von Fettleibigkeit und verwandten Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und dem metabolischen Syndrom hat." -fette fleischige Lebensmittel (wie Burger und Wurst) mit Bohnen oder das Kombinieren von Fleisch mit Hülsenfrüchten beim Kochen dieser Lebensmittel, um den Fett- und Kaloriengehalt zu reduzieren.

Eine Rezension desCanadian Medical Association Journal festgestellt, dass die Einbeziehung von Bohnen in Ihre Ernährung zur Senkung des LDL-Cholesterins (auch als "schlechtes" Cholesterin bezeichnet) beiträgt.

Eine weitere Überprüfung der Studien ergab, dass die zunehmende Einnahme von Bohnen, Erbsen und Linsen bei Patienten mit und ohne Diabetes die langfristige Blutzuckerkontrolle in ihrer Ernährung verbessert.

Häufige Fragen

Worauf sollte ich beim Kauf von Kidneybohnen achten?

Achten Sie beim Kauf von Hülsenfrüchten auf ganze, ungerissene Bohnen, die weder Schmutz noch Staub oder Feuchtigkeit ausgesetzt waren. Sie können rohe (ungekochte) Bohnen in Beuteln oder Schachteln kaufen, aber viele Geschäfte verkaufen auch rohe Kidneybohnen in der Großabteilung, sodass Sie nur die Menge kaufen können, die Sie benötigen.

Sie können auch Bohnenkonserven kaufen. Diese Bohnen sind bereits gekocht. Wenn Sie auf Ihre Natriumaufnahme achten, lesen Sie vor dem Kauf die Nährwertangaben, da einige Marken von Kidneybohnen Salzzusätze enthalten.

Wie lagere ich Kidneybohnen und wie lange bleiben sie frisch?

Bewahren Sie Bohnen in einem luftdichten Behälter in Ihrer Speisekammer oder an einem anderen kühlen, dunklen Ort auf. Bei sachgemäßer Lagerung sollte jede Bohnensorte bis zu 12 Monate haltbar sein. Wenn Sie Kidneybohnen kochen, bleiben diese in einem luftdichten Behälter etwa drei Tage lang frisch.

Wie soll ich Kidneybohnen kochen?

Bevor Sie Kidneybohnen kochen, sollten Sie sie abspülen, um Schmutz oder Staub zu entfernen. Entfernen Sie alle gerissenen oder gebrochenen Bohnen.

Drei Tassen Wasser kochen und eine Tasse Bohnen hinzufügen. Etwa 20 Minuten köcheln lassen, wobei die Garzeit von Ihrem Geschmack abhängt.

Einige Köche geben beim Kochen von Bohnen auch Algen in den Topf. Einige Koch- und Gesundheitsexperten schlagen vor, dass Seetang dazu beiträgt, die bei Bohnenfressern auftretende Gasigkeit zu verringern.

Rezepte und Zubereitungstipps

Kidneybohnen haben einen milden, cremigen und nussigen Geschmack, der sie zu einer einfachen Ergänzung für jedes Gericht macht. Genießen Sie am fleischfreien Montag Kidneybohnen, um Ihre Proteinaufnahme zu steigern.

Sie werden feststellen, dass Kidneybohnen eine häufige Zutat in vielen Rezepten sind, aber Sie brauchen kein Rezept, um das Beste aus diesem gesunden Essen zu machen. Wenn Sie ein Lieblingsrezept für Suppe, Eintopf oder Salat haben, werfen Sie einfach eine Handvoll Bohnen hinein, um Geschmack und Nährstoffe hinzuzufügen. Auch wenn Sie ein Rezept für Kidneybohnen haben und keine Bohnen mehr haben, ist es einfach, Pintobohnen oder schwarze Bohnen zu ersetzen.

Diese Rezepte enthalten verschiedene Arten von Bohnen, darunter rote Kidneybohnen. Probieren Sie eines davon aus, um das herzhafte Essen zu genießen:

  • Ein leckeres kohlenhydratarmes, zuckerfreies Drei- oder Vier-Bohnen-Salatrezept
  • Gesünderes Barbecue "Baked" Beans Rezept
  • Rezept Smoky Baked Bean Medley
  • Puten Black Bean Chili Rezept

Wenn Sie sich Sorgen über die Blähungen machen, die durch den Verzehr von Bohnen entstehen können, gibt es einige Methoden, die möglicherweise Abhilfe schaffen. Zum Beispiel geben einige Köche beim Kochen von Bohnen Algen in den Topf. Einige Leute glauben, dass Algen helfen, die Gasigkeit, die viele Bohnenfresser erleben, zu reduzieren. Andere sagen, dass das einfache Einweichen der Bohnen und das Verwerfen des Wassers vor dem Kochen helfen. Diese Methoden wurden nicht in klinischen Studien getestet, aber es kann sich lohnen, sie in Ihrer eigenen Küche zu testen.

Allergien und Wechselwirkungen

Nach Angaben der American Academy of Allergy, Asthma und Immunology waren Leguminosenallergien in der Vergangenheit selten, werden heute jedoch häufiger bei Erwachsenen und Kindern erkannt. In der Quelle wird darauf hingewiesen, dass bei Allergietests im Büro möglicherweise eine Empfindlichkeit gegenüber bestimmten Bohnen festgestellt werden kann, dass jedoch nur durch eine orale Herausforderung festgestellt werden kann, ob Sie allergisch gegen Kidneybohnen sind.

Zu den Symptomen einer Hülsenfruchtallergie können Schwellungen im Gesicht, Atembeschwerden, schweres Asthma, Bauchschmerzen, Übelkeit oder Erbrechen gehören. Dies geht aus der Anaphylaxis Campaign hervor, einem Allergie-Netzwerk mit Sitz in England.

Wenn Sie vermuten, dass Sie eine Allergie gegen Nierenbohnen oder Hülsenfrüchte haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um eine korrekte Diagnose zu erhalten.

Antinährstoffe

Verbindungen, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen, werden im Allgemeinen als "Antinährstoffe" bezeichnet. Der Begriff ist jedoch irreführend, da alle Pflanzen diese Nährstoffe enthalten, die nur dann eine Wirkung haben, wenn sie in extrem großen Mengen verzehrt werden. Die Auswirkungen dieser Nährstoffe sind vernachlässigbar gering wie die Mengen, die Sie wahrscheinlich verbrauchen.

Auch wenn einige Verbraucher besorgt sind über die Antinährstoffe in Getreide und Hülsenfrüchten, werden diese Substanzen durch geeignetes Einweichen und Kochen der Bohnen inaktiviert. Wenn Sie also nicht an einer Erkrankung leiden, die möglicherweise von diesen Nährstoffen beeinflusst wird (z. B. Eisenmangelanämie), sollten Sie sich keine allzu großen Sorgen machen.

Übersicht über Kalorienzahlen und Nährwertangaben, Übersicht über Eiweißernährung