• 26.11.2020

Wie man in den Ferien gesund und schlank bleibt

Während die Feiertage immer näher rückt, überlegen Sie sich vielleicht, wie Sie Ihr gesundes Essen und Ihren Lebensstil beibehalten können, an dem Sie das ganze Jahr über so hart gearbeitet haben. Zu dieser Jahreszeit gibt es eine Reihe von Straßensperren. Aber denken Sie zuerst daran, dass Gesundheit und Krankheit auf ein Spektrum gestellt werden. Je mehr wir tun, um eine positive Gesundheit zu fördern, desto geringer ist das Risiko, an Krankheiten zu erkranken. Dies beinhaltet gutes Essen, guten Schlaf, ausreichende Vitamin-D-Werte und einen aktiven Umgang mit unserem Stress. Wenn wir wissen, dass wir uns einigen weniger als perfekten Essgewohnheiten hingeben, ist es umso wichtiger, die Kontrolle über die anderen Aspekte unserer Gesundheit zu übernehmen.

Es ist schwierig, eine Strategie zu entwickeln, um mit diesen Zeiten umzugehen. Hier einige Tipps:

Änderungen im Wetter

Um den ganzen Tag über aktiv zu bleiben, gehe ich überall hin. Ich lege zwischen vier und sechs Meilen pro Tag zu Fuß zurück. Ich wohne in Massachusetts und wir können im Winter ziemlich raues Wetter erleben, was meine körperliche Aktivität insgesamt verringern kann. Ich muss mir dieser Möglichkeit bewusst sein und einen Plan machen, um sicherzustellen, dass ich bei schlechtem Wetter aktiv bleibe. Wenn Sie dies lesen und in einem Gebiet leben, in dem es auch im Winter schlecht zugeht, treten Sie einen Schritt zurück und prüfen Sie, ob Ihre körperliche Aktivität in dieser Zeit abnimmt. Wenn ja, müssen wir eine Strategie planen, um aktiv zu bleiben. Dies kann das Spielen eines Wintersports, das Aufnehmen von Yoga oder die Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio umfassen.

Schlaf finden

Eine der wichtigsten Gesundheitsgewohnheiten, die wir entwickeln können, besteht darin, acht bis zehn Stunden in einem abgedunkelten Raum zu schlafen. In einem Forschungsbericht von Becutti und Pannain erklärten sie:

Schlaf ist ein wichtiger Modulator der neuroendokrinen Funktion und des Glukosestoffwechsels, und es wurde gezeigt, dass Schlafverlust zu metabolischen und endokrinen Veränderungen führt, einschließlich verminderter Glukosetoleranz, verminderter Insulinsensitivität, erhöhter abendlicher Cortisolkonzentration, erhöhter Ghrelinspiegel, verminderter Leptinspiegel. und vermehrter Hunger und Appetit. Aktuelle epidemiologische und Laborergebnisse bestätigen frühere Ergebnisse eines Zusammenhangs zwischen Schlafverlust und erhöhtem Risiko für Adipositas.1

Grundsätzlich besagt dies, dass schlechter Schlaf zu schlechter Gesundheit und Gewichtszunahme führt. Wenn wir in den Ferien anfangen, schlecht zu essen, während wir unzureichend schlafen, können wir unsere Chancen erhöhen, an Gewicht zuzunehmen und uns schlecht zu fühlen.

Wenn Sie Alkohol trinken, versuchen Sie auch, vor dem Schlafengehen nichts zu trinken, da Alkohol das Schlafverhalten stören kann. Pantethine kann auch eine wertvolle Ergänzung sein, wenn Sie mit dem Trinken fertig sind. Pantethin enthält Enzyme, die Acetaldehyd ausscheiden, das Nebenprodukt von Alkohol, das für einige der Nebenwirkungen von Kater verantwortlich ist. Dies kann aus mehreren Gründen wichtig sein. Zum einen werden Sie sich besser fühlen und auch Acetaldehyd ist ein Candida-Toxin, und Candida-Toxine können zu starkem Verlangen nach Zucker führen. Dies mag der Grund sein, warum wir uns nach zuckerhaltigen Lebensmitteln sehnen, wenn wir trinken.

Bleiben Sie schlank mit Fastenzuständen und intermittierendem Fasten

Auch die Essgewohnheiten ändern sich zu dieser Jahreszeit. Thanksgiving rückt näher, ebenso wie die Weihnachtsfeiern, die eigentlichen Feiertage und Silvester. Diese Ereignisse können zu einem übermäßigen Genuss von Alkohol, Süßigkeiten und Lebensmitteln im Allgemeinen führen.

Möglicherweise können wir unsere Trainingsgewohnheiten ändern, um auch eine Gewichtszunahme zu vermeiden. Die Forschung zu diesem Thema ist ziemlich widersprüchlich, aber es könnte etwas sein, das man versuchen sollte. Das Training im nüchternen Zustand hat im Vergleich zum Training nach einer Mahlzeit größere Vorteile hinsichtlich der Insulinsensitivität gezeigt.2 Auch hier ist die Forschung widersprüchlich und wenn Leistung Ihr Ziel ist, ist dies möglicherweise nicht der richtige Weg. Es kann jedoch etwas zu versuchen sein.

Ein weiteres widersprüchliches Thema, das kurzfristig von Vorteil sein kann, ist das intermittierende Fasten (IF). Ich warne dringend davor, wenn schlechter Schlaf, hoher Stress, wenig Vitamin D oder Krankheit vorliegen. IF kann für manche zu einem weiteren Stressfaktor werden und die Gesundheit weiter verschlechtern. Für andere kann es ein Werkzeug sein, um es kurzfristig zu nutzen. Ich warne vor IF für die langfristige Verwendung, außer bei einigen Behandlungen von Stimmungsstörungen und Neurodegeneration.

In Bezug auf den Gewichtsverlust hat IF in der Literatur einige vielversprechende Ergebnisse gezeigt. Eine Studie an gesunden Männern zeigte, dass IF die Insulinsensitivität erhöht.3 Denken Sie daran, dass Männer und Frauen Substrate für die Energiegewinnung unterschiedlich nutzen. Frauen neigen dazu, Lipide als Hauptsubstrat für Energie häufiger zu verwenden, insbesondere wenn Östradiol am höchsten ist. Ich konnte keine IF-Studien an Frauen finden, aber das bedeutet nicht, dass es nicht funktioniert. Der einfachste Weg, IF zu implementieren, ist die Auswahl eines Acht-Stunden-Fensters am Tag, um alle Ihre Kalorien aufzunehmen. Essen Sie beispielsweise alle Ihre Mahlzeiten zwischen 10:00 und 18:00 Uhr. Dies könnte sogar auf eine morgendliche körperliche Aktivität durch Fasten zurückzuführen sein.

Stresslevel verwalten

Wir müssen auch unseren Stress in den Ferien bewältigen. Dies kann schwierig werden, da es in den Ferien eine Reihe zusätzlicher Stressfaktoren gibt, wie zum Beispiel überfüllte Einkaufsstraßen, Geldprobleme und familiäre Probleme. Es wird unabdingbar, dass wir aktiv mit unserem Stress umgehen. Stress ist mit fast allen Krankheiten verbunden und induziert auch Insulinresistenz, wodurch es einfach wird, Gewicht zuzunehmen. Das Ausprobieren von Yoga, Meditation oder anderen Mitteln zur Stressbewältigung ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und für die Bewältigung eines gesunden Gewichts.

Das Erinnern daran, dass Gesundheit und Krankheit auf einem Spektrum liegen, ist für den Umgang mit Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Wenn wir uns in einem Aspekt unseres Lebens an ungesunden Verhaltensweisen beteiligen wollen, müssen wir sicherstellen, dass wir dies in anderen Bereichen wieder gutmachen. Die Feiertage sind eine Zeit, in der ungesundes Essen unvermeidlich ist. Wir müssen sicherstellen, dass wir über ausreichende Vitamin-D-Spiegel verfügen, die durch einfache Blutuntersuchungen überprüft und mit einer geeigneten Ergänzung versorgt werden können. Wir müssen auch acht bis zehn Stunden in einem verdunkelten Raum schlafen, vor dem Schlafengehen keinen Alkohol trinken und mit unserem Stress fertig werden. Darüber hinaus können wir das Fasten als Instrument zur Gewichtskontrolle einsetzen. Wenn Sie im nüchternen Zustand trainieren, kann dies die Insulinsensitivität verbessern. Es kann auch hilfreich sein, an einer Form von IF teilzunehmen.

Hat noch jemand Tipps für ein gelungenes Urlaubsessen? Wenn ja, posten Sie bitte in den Kommentaren unten.

Verweise:

1. Becutti, Guglielmo und Silvana Pannain. Schlaf und Fettleibigkeit. Aktuelle Meinung in Clinical Nutrition (2011). Abgerufen am 22. November 2013.

2. Van Proeyen, K, et al., Training im nüchternen Zustand verbessert die Glukosetoleranz während einer fettreichen Diät. Zeitschrift für Physiologie (2010). Abgerufen am 22. November 2013.

3. Halberg N, et al., Wirkung von intermittierendem Fasten und Nachfüttern auf die Insulinwirkung bei gesunden Männern. Zeitschrift für Angewandte Physiologie (2005). Abgerufen am 22. November 2013.

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