• 03.07.2020

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Selbsttrainer mit Zuversicht | Muskel brechen


Foto von Bev Childress

Nehmen wir an, Sie haben lange selbst trainiert. Sie sind äußerst diszipliniert und fühlen sich sicher, wenn Sie Programme befolgen, die grundlegende Bewegungen verwenden, mit denen Sie vertraut sind, aber Sie sind sich nicht sicher, wie Sie neue Fähigkeiten erlernen sollen. Sie machen sich Sorgen um Ihr Formular, Sie wissen nicht, wie Sie herausfinden können, ob Sie es richtig machen, und Sie sind sich nicht sicher, wie die Zeitpläne aussehen. Sie haben keinen Zugang zu einem Coach, entweder weil Sie an einem Ort leben, an dem kein Coaching verfügbar ist, weil Sie nicht in der finanziellen Situation sind, einen Coach zu bezahlen, oder weil Sie es einfach nicht mögen, gecoacht zu werden. Wie können Sie selbstbewusst und ohne Verletzungsgefahr Fähigkeiten erlernen?

Das Lernen kann in drei Phasen unterteilt werden. Stufe eins ist die unangenehme Stufe. Es ist wie in der Pubertät - nichts ist einfach, alles fühlt sich wie Arbeit an und Sie haben das Gefühl, für immer dort festzusitzen.

Stufe zwei ist eine Art College. Sie fühlen sich ein wenig sicherer in Ihren Fähigkeiten, machen gelegentlich immer noch Snafu und obwohl Sie hin und wieder denken, Sie haben alles herausgefunden, erinnert Sie etwas daran, dass Sie es wirklich nicht tun. Sie überlegen, ab und zu aufzuhören, weil es schwieriger ist, als es den Anschein hat.

Stufe drei ist eine Art Annäherung an den Ruhestand. Sie haben ein Maß an Selbstvertrauen erlangt, von dem Sie nie gedacht hätten, dass Sie es hätten, Sie sind gut darin geübt, und Sie sind ziemlich sicher, dass Sie es unter fast allen Umständen tatsächlich auf Anfrage ausführen können.

Um von Stufe eins zu Stufe drei zu gelangen, müssen Sie Fehler machen, daraus lernen und es erneut versuchen. Es ist jedoch leicht, sich entmutigen zu lassen und das Gefühl zu haben, dass Sie keine Fortschritte machen. Vielleicht lassen Sie die Fertigkeit hinter sich oder hören auf, nach neuen Wegen zu suchen, oder es tritt eine quälende Gereiztheit / ein Schmerz auf, der Sie davon abhält, mit der gleichen Begeisterung daran zu arbeiten, die Sie am Anfang hatten. Wie manövrieren Sie sich erfolgreich über die Etappen?

Verwenden wir das L-Sit als Beispiel. Die Fähigkeit zum L-Sitzen kann sich für eine Vielzahl von Körpergewichtskompetenzen als nützlich erweisen, es ist jedoch eine Technik erforderlich, und es kann schwierig sein zu spüren, ob Sie die Fähigkeit tatsächlich auf eine Weise ausführen, die als technisch kompetent angesehen wird oder nicht.

Also, was machst du?

  • Teilen Sie die Fertigkeit in Mini-Fertigkeiten auf. Welche Schritte brauchen Sie, um irgendwann L-sitzen zu können?
  • Filmen Sie in regelmäßigen Abständen die Mini-Fertigkeiten und schauen Sie sich die Wiedergabe an.
  • Geben Sie sich ehrliches Feedback zu dem, was Sie sehen. Fühlt sich das, was Sie tun, so an, wie Sie es tun? Gibt es irgendetwas, das Sie tun könnten, um die Fertigkeit effizienter zu machen?

Wenn Sie nicht sicher sind, was Sie sehen, beobachten Sie andere, die die Fertigkeit ausführen, und prüfen Sie, ob Sie identifizieren können, was sie tun. Wenn Sie sich wirklich verbessern möchten, müssen Sie sich die Zeit nehmen, um zu verstehen, was passiert.

Die Mini-Fähigkeit

Um mit unserem Beispiel fortzufahren, erfordert ein kleiner Schritt für den L-Sitz einen geraden Armdruck, eine Depression des Schulterblatts und eine Hüftflexion. Weniger technisch gesehen müssen Sie in der Lage sein, den Boden von sich wegzudrücken, Ihre Schultern und Schulterblätter müssen sich dabei nach unten bewegen und Sie müssen in der Lage sein, mit geraden Beinen vor Ihnen zu sitzen. Wenn eines dieser Teile fehlt, können Sie die Fertigkeit nicht effizient ausführen.

Im Moment denken Sie vielleicht: "Das ist eine Menge Überlegung, um eine (relativ) grundlegende Fähigkeit zu erlernen. Ich möchte nicht über all diese Dinge nachdenken, ich möchte es nur können. "

Meinetwegen. Aber wenn Sie Ihr eigener Trainer sein wollen, müssen Sie wie ein Trainer denken. Ein Teil des Denkens wie ein Coach bedeutet, dass Sie in der Lage sind, das schwächste Glied zu finden.

Video Ihre Fähigkeit

Angenommen, Sie haben das Gefühl, dass Sie verstehen, wie man Druck ausübt, aber Sie sind sich nicht sicher, wo sich Ihre Schultern befinden, und Sie haben nicht die Beweglichkeit, Ihre Beine vor Ihnen auszustrecken, sodass Sie gerade an der Position arbeiten, in der Sie sich aufhalten. Wenn Sie nicht an einem technischen Aufstand teilnehmen und sich weigern, ein Smartphone zu besitzen, haben Sie hohe Chancen, selbst mit Ihrem Handy Videos zu machen. Ich finde das Filmen total irritierend - man muss es einrichten, wenn es andere Leute in der Turnhalle gibt, muss man einen kleinen Raum dafür schaffen, wo man niemandem im Weg ist, man muss daran denken, die Aufnahme zu machen , und Sie können nur die Daumen drücken und hoffen, dass Sie tatsächlich im Bild landen. Ich verspreche, es lohnt sich und es wird einfacher.

Für diejenigen unter Ihnen, die denken: "Ich werde nur in den Spiegel schauen", deuten Untersuchungen und meine eigenen Erfahrungen darauf hin, dass Spiegel nicht funktionieren.1 Tatsächlich zeigt die Forschung zum motorischen Fertigkeitenlernen, dass weniger Feedback für das Lernen besser ist. Wenn Sie also bei jedem einzelnen Fertigkeitenversuch in den Spiegel schauen, wird der Lernprozess nicht beschleunigt.2

Ich weiß, dass es in einer Kultur, die von Äußerem besessen ist, reine und völlige Gotteslästerung gibt. Die Sache ist, wenn Sie eine bestimmte Fähigkeit verbessern möchten, müssen Sie in Einklang bringen, wie Sie das Gefühl haben, mit dem zu tun, was Sie tatsächlich tun. Spiegel nehmen Sie aus dem heraus, was Sie erleben, indem sie die Fähigkeit mehr auf Ihre Augen als auf Ihr inneres Gespür für das Geschehen verlassen. Sie zeigen Ihnen auch nicht vollständig, was Sie tun, es sei denn, Sie drehen sich zur Seite und neigen Ihren Kopf in eine seltsame Position, um zu sehen, was los ist, und wie fühlt sich das an? Video hält Sie ehrlich und ermöglicht es Ihnen, das Feedback nach der Ausführung und bevor Sie es erneut versuchen, zu sehen. Die Verzögerungszeit ist wichtig für die Verarbeitung und das Lernen. Wenn Sie es erneut versuchen, nachdem Sie das Videofeedback angesehen haben, wird Ihr Bild klarer und Sie können das Feedback, das Sie selbst gegeben haben, anwenden.

Sie müssen nicht jedes einzelne Set selbst filmen. Normalerweise filme ich zweimal pro Woche, wähle eines der mittleren Sets aus, um mich aufzuwärmen, und sehe mir die Rückmeldungen zwischen den Sets an. Ich versuche zu verinnerlichen, wie es aussieht und wie es besser sein könnte, und filme nicht das nächste Set - ich arbeite einfach an der Implementierung. In der folgenden Woche, wenn ich filme, kann ich sehen, ob das Feedback, das ich selbst gegeben habe, funktioniert.

Manchmal ist das, was ich in meinen Videos sehe, etwas, an dem ich separat arbeiten muss, um die Fähigkeiten zu verbessern. Nehmen wir zum Beispiel an, ich zeige nicht auf meine Zehen und wenn ich auf meine Zehen zeige, verkrampfen sich meine Füße. Dabei geht es nicht darum, „mehr von dem Gleichen in der gleichen Position zu tun“. Stattdessen muss ich nur darauf achten, dass meine Zehen in Positionen auf niedrigerer Ebene stark zeigen, damit ich die Kraft aufbauen kann, dies erfolgreich zu tun. Erst dann wird die Übertragung zum L-sit erfolgreich sein.

Seit ich dieses Gespräch mit einem L-Sit als Beispiel begonnen habe, werde ich mich an dieses Thema halten, aber ich habe dies mit einer Vielzahl von Fähigkeiten getan, einschließlich Kreuzheben, rollenden Variationen und Handständen. Das, was Menschen, die eine Fertigkeit meisterhaft ausführen, von denen unterscheidet, die eher durchschnittlich sind, ist die Bereitschaft, an jedem Aspekt der Bewegung zu arbeiten.

Cue dich

Abgesehen davon, dass ich nach dem Ende des Sets filme und mir selbst zuschaue, ist es eine der nützlichsten Möglichkeiten, mir über die Jahre hinweg Feedback zu geben, ein paar Worte aufzuschreiben, wenn ich fertig bin. Das nächste Mal, wenn diese besondere Fähigkeit in meinem Programm ist, schaue ich auf meine Notizen vom letzten Mal. Es löst aus, woran ich arbeiten muss, und gibt mir einen Schwerpunkt.

Sagen wir für das L-Sit, ich konnte fühlen, dass ich meine Hüften nicht so weit vom Boden abgehoben habe, wie ich wollte. Ich könnte so etwas wie „Hüften blieben niedrig. Drücken Sie das nächste Mal mehr. “Diese Hinweise helfen mir, meine Aufmerksamkeit während des Trainings zu konzentrieren.

Wenn Sie Notizen machen, können Sie auch die Verbesserung überwachen. Wenn ich zum Beispiel letzte Woche während meiner letzten Runde mit dem Abziehen zu kämpfen hatte und feststellte, dass in meinem Trainingsprotokoll, wenn ich diese Woche mit dem Abziehen zu kämpfen habe, dies auf irgendeine Form der Verbesserung hindeutet. Wenn ich mich selbst filme, kann ich sehen, ob die Qualität der Bewegung diesmal ein bisschen besser aussieht oder ob sie sich einfach besser anfühlt.

Was ist, wenn Sie nicht sicher sind, was Sie sehen oder was Sie fühlen? Gehen Sie zu YouTube und rufen Sie das Video von Personen auf, die die Fähigkeit kompetent ausführen. Wenn es sich um ein Tutorial handelt, hören Sie sich an, was der Kursleiter sagt, und halten Sie das Video an, um zu sehen, ob Sie visuell erkennen können, was er meint. Können Sie sich vorstellen, dass Sie die Bewegung auf die gleiche Weise ausführen? Es gibt Studien, die belegen, dass wenn Sie Zeit damit verbringen, sich selbst erfolgreich bei der Ausführung einer Fertigkeit zu visualisieren, ein Lerneffekt vorhanden ist. Wenn Sie sich vorstellen, können Sie lernen, wie Sie die Fertigkeit schneller ausführen können.3Wenn Sie es nicht visualisieren können, haben Sie die Bewegung noch nicht verinnerlicht.

Sehen Sie sich nicht nur Videos von einer Person an. Video von mehreren Personen ansehen. Beobachten Sie die Gemeinsamkeiten und Unterschiede. Imitieren Sie diejenigen, die aussehen, als würden sie die Fertigkeit effizient ausführen, indem Sie identifizieren, wie sie sie ausführen. Wie legen sie ihre Hände? Wo befinden sich ihre Füße? Wie breit sind ihre Hüften?

Die Arbeit ist es wert

Das Erkennen von Ineffizienzen, die Sie von der Ausführung einer Fertigkeit abhalten, erfordert ein wenig Arbeit, viel Selbstreflexion, Ehrlichkeit und ein gutes Maß an Geduld. Die Gewinne, die Sie machen, und was Sie auf Ihrem Weg über sich selbst lernen werden, machen die zusätzliche Anstrengung jedoch lohnenswert.

Verweise:

1. Swinnen, S. P., Schmidt, R. A., Nicholson, D. E. & Shapiro, D. C. (1990). Informationsfeedback für den Erwerb von Fähigkeiten: Sofortiges Wissen über die Ergebnisse beeinträchtigt das Lernen. Journal of Experimental Psychology, 16 (4), 706 & ndash; 716.

2. Schmidt R.A. (1991). Häufiges erweitertes Feedback kann das Lernen beeinträchtigen: Hinweise und Interpretationen. In: Requin J., Stelmach G.E. (Hrsg.) Tutorials in Motor Neuroscience. NATO ASI Series (Reihe D: Behavioral and Social Sciences), Band 62. Springer, Dordrecht

3. Lacourse, M. G., Orr, E. L. R., Cramer, S. C., & Cohen, M. J., (2005). Gehirnaktivierung während der Ausführung und Motorik neuartiger und erfahrener sequenzieller Handbewegungen. Neuroimage, 27 (3), 505 & ndash; 519.

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