• 26.11.2020

3 Übungen zur Stärkung des Handgelenks, um Yoga-Verletzungen vorzubeugen

Handgelenksverletzungen sind im Yoga weit verbreitet, aber wir ignorieren sie und machen Posen, die Druck auf unsere Handgelenke ausüben, ohne zu wissen, wie unsere Muskeln dieses komplexe Gelenk unterstützen. Wir können lernen, auf unsere Handgelenke zu achten, indem wir Ausrichtung und Anatomie verstehen. Die Stärke der Muskeln in unseren Armen und Schultern bestimmt die Stärke unseres Handgelenks.

Ursachen von Handgelenksverletzungen

Handgelenksverletzungen können aus vielen Gründen auftreten, wobei die schlecht ausgerichtete Schulter jedoch am stärksten hervorsticht. Staus im Nacken und an den Schultern können den Blutfluss und die Nervenübertragung in und aus den Handgelenken behindern. Andere Ursachen für Schmerzen im Handgelenk sind Arthrose, Karpaltunnelsyndrom, Beweglichkeitsmangel, Sehnenentzündung, Verletzungen durch wiederholte Belastung, Verstauchungen und andere plötzliche Verletzungen.

"Wenn die Handgelenke nicht stark oder flexibel genug sind, um eine Berührung der Knochen zu verhindern, kann es zu einem Aufprall kommen, der die Sehnen und Bänder in der Region verschlimmert."

Dr. Kevin Launder, ein Kinesiologe an der Illinois State University, sagte: "Handgelenksschmerzen werden oft durch Aufprall verursacht, eine Verletzung, die auftritt, wenn Ihr Radius (Armknochen) auf Ihre Handgelenksknochen trifft. Dies passiert normalerweise bei Menschen, die viel Yoga machen . " Im Yoga sind wir meist in Stellungen, die das Handgelenk verlängern. Beispielsweise übt die Dielenhaltung großen Druck auf die Verbindung aus. Wenn die Handgelenke nicht stark oder flexibel genug sind, um eine Berührung der Knochen zu verhindern, kann es zu einem Aufprall kommen, der die Sehnen und Bänder in der Region verschlimmert.

Die Anatomie unserer Hände und Handgelenke

Die Hand ist auf Belastbarkeit ausgelegt, hat aber auch eine komplizierte Gelenkstruktur. Es hat viele stabile und dennoch flexible Teile mit komplexen Muskeln und Gelenkaktionen. 39 Muskeln arbeiten an Hand und Hand, während gleichzeitig kein Muskel alleine arbeitet.

Das Handgelenk ist ein Ellipsoid-Synovialgelenk, das Bewegungen entlang zweier Achsen ermöglicht. Dies bedeutet, dass am Handgelenk Flexion, Extension, Adduktion und Abduktion auftreten können. Alle Bewegungen des Handgelenks werden von den Muskeln des Unterarms ausgeführt.

"Im Laufe der Zeit können die Handgelenkstrecker im Verhältnis zu den Handgelenkbeugern schwach werden, was zu einem Ungleichgewicht führt. Wenn Sie sich also in einem abwärts gerichteten Hund oder einer anderen belastenden Haltung an den Händen befinden, wird es für Ihren Körper schwierig sein, das Gelenk richtig zu verteilen." Gewicht zu Ihren Handgelenken. "

Der vordere Unterarm (Oberseite des Arms) hat die Muskelgruppe der Handgelenkbeuger. Diese beugen die Hand am Handgelenk und jeden der Phalangen (diese machen die Finger). Diese Muskelgruppe ist aufgrund von Überbeanspruchung tendenziell angespannt. Umgekehrt ist die Unterseite des Unterarms, die Streckmuskelgruppe, die von der Handfläche bis zum inneren Ellbogen reicht, bei den meisten von uns aufgrund der mangelnden Verwendung ziemlich schwach.

Im Laufe der Zeit können die Extensoren des Handgelenks im Vergleich zu den Flexoren des Handgelenks schwach werden, was zu einem Ungleichgewicht führt. Dies bedeutet, dass es Ihrem Körper schwer fällt, das Gewicht richtig auf Ihre Handgelenke zu verteilen, wenn Sie sich in einer nach unten gerichteten Hundestellung oder einer anderen belastenden Haltung an den Händen befinden. Da Ihr Körper intelligent ist, rekrutiert er eine Muskelgruppe, um eine andere zu kompensieren, und daher kann das Ungleichgewicht zu Verletzungen führen.

Handgelenk-Anatomie

Die beiden Knochen des Unterarms, der Radius und die Ulna, treffen sich an der Hand, um das Handgelenk zu formen. Die Handgelenke bestehen aus acht kleinen Knochen, den Karpalknochen. Sie verbinden die Hand mit dem Unterarm. Die Form der Handwurzelknochen sowie das darüber liegende Band (das transversale Handwurzelband) bilden eine Art Tunnel (den Handwurzeltunnel), durch den die Sehnen der Beuger und der Nervus medianus verlaufen.

Der dem Daumen am nächsten liegende Unterarmknochen, der Radius, ist größer als die Ulna. Dieser Knochen kann aufgrund seiner Größe mehr Gewicht tragen. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass wir mehr Gewicht auf die Hügel von Daumen, Zeige- und Mittelfinger und weniger auf den Ring und die kleine Seite legen.

"Um dieses empfindliche Gelenk zu schützen, sollte gleichzeitig mehr Gewicht auf den Handrücken gelegt werden. Verwenden Sie dazu die Fingerkuppen, um das Gewicht gleichmäßig zu verteilen."

Meistens fällt unser Gewicht aufgrund schwacher Oberarm- und Schulterkräfte automatisch auf die Außenseite unserer Hände. Dieses Gewicht auf der Ferse der Handfläche hebt den Zeigefinger vom Boden und übt eine starke Spannung auf die Ulna aus, die nicht so stark belastet werden kann. Um dieses empfindliche Gelenk zu schützen, sollte gleichzeitig mehr Gewicht auf den Handrücken gelegt werden. Verwenden Sie dazu die Fingerpads, um das Gewicht gleichmäßig zu verteilen.

Abwärtsgerichteter Hund

Der nach unten gerichtete Hund ist die am häufigsten festgestellte Haltung, bei der die Schüler Schmerzen am Handgelenk haben. Es ist auch eine großartige Pose, um die Ausrichtung unseres Oberkörpers zu verfeinern. Da die Hände Teil des Fundaments der Pose sind, müssen wir ihnen genau so Aufmerksamkeit schenken wie unseren Füßen.

Die Haltung des Hundes nach unten wird gewöhnlich für ein paar Atemzüge gehalten, um eine angemessene Dehnung zu erreichen. Während dieser Zeit vernachlässigen die Schüler häufig, das Gewicht gleichmäßig auf Hände und Füße zu verteilen. Downward Dog ist eine außergewöhnliche Haltung, die die Kraft über die Schultern aufbaut und gleichzeitig den Bewegungsspielraum im Oberkörper vergrößert. Abgesehen davon, wenn Ihre Schulterblätter in der Haltung Ihres Hundes kollabieren, Ihre Oberarme gerundet sind, die Ellbogen nach außen zeigen und Ihr Gewicht auf den Handrücken gelegt wird, sind Sie im Oberkörper nicht optimal ausgerichtet.

Wenn Ihre Schulterblätter wie rechts gezeigt in der Haltung Ihres Hundes kollabieren, sind Sie nicht richtig ausgerichtet.

Hier einige Ausrichtungsprinzipien für Schultern, Arme und Hände in nahezu jeder belastenden Haltung. Diese Aktionen können zuerst an der Wand ausgeführt werden, um die Belastung zu verringern.Dann können Sie sich auf die Matte arbeiten.

  1. Hände schulterbreit auseinander gelegt.
  2. Verteilen Sie das Gewicht auf die Fingerpolster (in Richtung der Zeigefingerseite) weg von der Handballenferse.
  3. Drücken Sie alle Fingerpads und Fingerknöchel gleichmäßig auf die Oberfläche.
  4. Strecken Sie die Arme aus, um den Trizeps zu ergreifen, und drücken Sie sie hinein.
  5. Breiten Sie die Oberarme aus und dehnen Sie die Brust aus.
  6. Straffen Sie Ihre Schulterblätter gegen Ihren Rücken, erweitern Sie sie dann und ziehen Sie sie in Richtung Steißbein.
  7. Halten Sie Ihren Kopf zwischen den Oberarmen, ohne ihn hängen zu lassen.

Ein nach unten gerichteter Hund an der Wand kann dabei helfen, eine gute Ausrichtung des Handgelenks zu erreichen.

Stärkung der Handgelenke

Das Korrigieren der gewöhnlichen Fehlausrichtung und das Strecken der Handgelenke ist eine großartige Möglichkeit, um ein Stärkungsprogramm für die Handgelenke zu starten. Aber im Allgemeinen kann man im Yoga nicht viel tun, um die Muskelgruppen zu isolieren und zu stärken. Sie können jedoch einfache Übungen machen, die die Bänder stärken.

Handgelenk Locken

Dies kann mit Gewichten von 1 bis 5 Pfund oder mit einer geballten Faust erfolgen. Mache 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.

  1. Beginnen Sie sitzend und halten Sie zwei Gewichte in jeder Hand.
  2. Legen Sie Ihre Handgelenke mit den Handflächen nach unten über Ihre Knie.
  3. Bewegen Sie die Handgelenke langsam nach oben und halten Sie oben eine Sekunde lang inne, bevor Sie sie wieder loslassen. Seien Sie vorsichtig, um nicht zu überdehnen.
  4. Wiederholen Sie dieselbe Übung mit den Handflächen nach oben.

Wrist Curls Übung

Ball Squeeze

Nehmen Sie einen Stress- oder Tennisball und greifen Sie ihn mit den Fingern so fest wie möglich in Ihre Handfläche. 5 Sekunden gedrückt halten und ca. 10 Mal wiederholen. Hände wechseln. Es gibt ein paar Variationen, die Sie mit einem Ball Squeeze machen können.

Variationen über Ballquetschübungen

Handtuch Wring

Nehmen Sie ein trockenes Handtuch und drehen Sie das Handtuch in die entgegengesetzte Richtung, als ob Sie das Wasser herausdrücken möchten. Halten Sie die Kontraktion am Ende einige Sekunden lang gedrückt. Achten Sie auf Überdehnung, da dies Ihre bereits verletzten Handgelenke verschlimmern kann. Seiten wechseln und 8-10 mal wiederholen.

Handtuch wringen Übung

Sei vorsichtig

Es ist wichtig, sich darüber im Klaren zu sein, wie müde Sie werden, wenn Sie die Hände belasten, und sich zwischen den Posen genügend Ruhe zu gönnen. Gute Handgelenksstärke ist für unsere täglichen Aktivitäten von entscheidender Bedeutung und Yoga kann ein großartiges Instrument sein, um uns mehr darüber beizubringen, wie wir unsere Handgelenke pflegen sollen.

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Verweise:

1. Keller, Doug. "Heilen (und Verhindern) von Handgelenksverletzungen." Yoga International. N.p., 20. Juni 2013. Web

2. Amerikanische Akademie der Orthopäden. Tipps zur Vorbeugung von Yoga-Verletzungen, 14. März 2007.

3. Hamill, Joseph und Kathleen Knutzen. Biomechanische Grundlagen der menschlichen Bewegung. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, 2003. Drucken

4. Fishman, Lauren M, Ellen Saltonstall und Susan Genis. „Yoga-Verletzungen verstehen und vorbeugen.“ International Journal of Yoga Therapy, Juni 2009. Web

Fotos 1 und 2 mit freundlicher Genehmigung von Shutterstock.

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