• 03.06.2020

Suggested:

2 einfache Schritte zum Erfolg der Essenszubereitung | Muskel brechen

Was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass es eine Möglichkeit gibt, sauber zu essen, bei der nicht alle paar Tage zwei oder drei Stunden vergehen müssen, um sich mit jedem Gerät in Ihrer Küche zu verbinden?

Was wäre, wenn Sie in weniger als 20 bis 30 Minuten pro Tag ein oder zwei Mahlzeiten zu sich nehmen könnten? (die Zeit, die Sie benötigen, um zum Mitnehmen anzurufen und zu warten, zum Mitnehmen zu gehen und sich zu einer Mahlzeit zu setzen - ganz zu schweigen von den beiden anderen Mahlzeiten, die Sie den ganzen Tag über zu sich nehmen oder zubereiten müssen)?

Planen Sie für den Erfolg

Wir haben alle das Sprichwort gehört: "Wenn wir uns nicht vorbereiten, bereiten wir uns auf das Scheitern vor." Wir kennt Die Zubereitung von Mahlzeiten kommt uns zugute, aber es ist oft eher eine gute Absicht, sich die Zeit dafür zu nehmen, als etwas, was tatsächlich machbar ist.

Und wenn dies passiert, werden wir unweigerlich:

  • Mehr Geld fürs Essen ausgeben
  • Hangry
  • Essen, was auch immer in Sicht ist, wenn der Bügel zuschlägt
  • Essen Sie qualitativ minderwertige Lebensmittel oder geben Sie sich mit irgendetwas zufrieden
  • Ich wünschte, wir hätten das Essen vorbereitet
  • Schwache Sauce, weil wir nicht genug gegessen haben

Ich werde Ihnen beibringen, wie Sie Ihre täglichen Mahlzeiten mit Lebensmitteln zusammenstellen, die Sie bereits kennen und lieben, und wie Sie Ihren Körper (und Ihr Training) mit Energie versorgen, um alles zu verarbeiten, was Ihnen in den Weg kommt. Die einzige Planung beteiligt? Der wöchentliche Lauf zum Supermarkt, den Sie bereits machen. Hier ist das Stück für Stück.


2 einfache Schritte zum Erfolg der Essenszubereitung # 1: Lebensmittelgeschäft

Zuerst ging ich in den Laden, um mich mit Heftklammern einzudecken. Fleisch. Gemüse. Gesunde Fette. Vielleicht ein paar frische Früchte und etwas länger haltbares, nicht verderbliches Obst (Gewürze, Gewürze, Mandelmilch / Kokosmilch, Nüsse / Samen, Nussbutter usw.). Hier ist ein Blick auf das, was ich normalerweise für die Woche kaufe:

Protein:

  • 6 Pfund Hackfleisch (Putenhackfleisch, grasgefütterter Bison oder Rindfleisch)
  • 2 Pfund Bio Hähnchenschenkel
  • 1 Pfund gefrorener Kabeljau
  • 1-2 natürliche Bio-Brathähnchen (kann auch ein ganzes Hähnchen kaufen und selbst zubereiten)
  • 1 Karton Weideier
  • Hähnchen- / Putenwurst (nitratfrei)

Gemüse:

  • Regenbogen Mangold
  • Grünkohl
  • Collard Greens
  • Power Grüns
  • Spinat
  • Zucchini
  • Spargel
  • Brokkoli
  • VIELE Süßkartoffeln (alle Sorten: Japanisch, Granat, Hannah Jane usw.)

Obst:

  • 2-3 Bananen
  • Karton mit frischen Erdbeeren (oder anderen Beeren der Saison)

Gesunde Fette:

  • Avocados
  • Je nach Bedarf: Kokosnussbutter, Kokosnussöl, Olivenöl extra vergine, rohe Mandelbutter, Macadamianüsse oder Mandeln

Nicht verderbliche Güter (nach Bedarf):

  • Kokosnuss-Aminos
  • Ungesüßte Mandelmilch
  • Kokosessig und / oder Apfelessig
  • dijon Senf
  • Balsamico Essig
  • Meersalz, schwarzer Pfeffer, Knoblauchpulver, Zimt
  • Thunfisch in der Dose

Sobald meine Lebensmittelexpedition von der Liste gestrichen ist, bin ich mit meiner Essenszubereitung für die Woche bis zum Abendessen fertig.

2 einfache Schritte zum Mahlzeitenvorbereitungserfolg # 2: Essenszeit

Wenn es Abend wird, gehe ich in die Küche, um mein Essen zu zaubern. Das Ziel meiner Essenszubereitungssitzung hier? Machen Sie sich genug für das heutige Abendessen und das morgige Mittagessen, während Sie gleichzeitig mein Frühstück aufschlagen und möglicherweise ein Gemüse, Süßkartoffeln und / oder eine andere Proteinquelle zubereiten, die Sie für den Rest der Woche zur Hand haben.

All dies ist in nur 30 Minuten erledigt. Ich habe nicht nur genug zu essen für diese Nacht und den nächsten Tag, sondern auch für mehr Optionen während der Woche. Beispielsweise:

Tag 1

  1. Kochen Sie am nächsten Tag eine einfache Proteinquelle zum Mittag- und Abendessen (Putenfrikadellen, gegrillter Fisch oder gebackene Hähnchenschenkel).
  2. Gleichzeitig viel Regenbogen-Mangold und Grünkohl auf dem Herd in Kokosöl anbraten (einige für heute Abend und andere für morgen).
  3. Und, gleichzeitigHähnchenwurst in die Pfanne auf dem Herd werfen (zum Frühstück am nächsten Tag).
  4. Während Ihr Essen auf dem Herd kocht, heizen Sie den Ofen auf 425 Grad Fahrenheit auf. 5-6 Süßkartoffeln waschen und in Alufolie einwickeln. Rosenkohl, Zucchini, Spargel und Brokkoli in eine Glasschüssel geben und mit Olivenöl extra vergine, Meersalz und Pfeffer würzen. Legen Sie beide Gegenstände in den Ofen (Gemüse für eine Stunde; Kartoffeln für 75-90 Minuten).
  5. Eiweißquellen umdrehen und Gemüse auf dem Herd anbraten.
  6. Hähnchenschenkel oder Schweinefilet ausbrechen. Stecken Sie den Topf ein, legen Sie Fleisch in den Topf, fügen Sie die Gewürze Ihrer Wahl hinzu und garen Sie auf niedriger Stufe.
  7. Zuletzt etwas Blumenkohl auf dem verbleibenden vierten Brenner des Ofens dünsten, um ihn zu erweichen, damit der Blumenkohl später in dieser Woche püriert.

Nach zwanzig Minuten habe ich das Abendessen und die Grundlagen für Frühstück und Mittagessen für den nächsten Tag vorbereitet sowie einige gesunde Lebensmittel, die ich im Ofen und im Crockpot bereithalten muss, während ich mich zum Essen hinsetze. Ein Großteil meiner Essenszubereitung ist für die nächsten Tage erledigt, und ich muss erst morgen Abend wieder kochen.

Tag 2

Hier ist ein Beispiel dafür, wie die Tage zwei und drei aussehen könnten. Da meine Hühnerschenkel von der Nacht zuvor vorbereitet sind, entscheide ich mich für das Abendessen, zusammen mit einem Blumenkohlbrei und etwas mehr sautiertem Grün. Ich breche meine Küchenmaschine und den gedämpften Blumenkohl aus der Nacht zuvor aus, kombiniere ihn mit etwas Grasbutter und Hühnerbrühe und mache etwas Blumenkohlbrei.

Da ich heute Abend etwas mehr Zeit zur Verfügung habe (ungefähr fünfzehn Minuten mehr, wenn wir diese zwanzigminütige Zeit haben), entscheide ich mich, heute Abend noch ein paar Truthahnbratlinge vorzubereiten, um sie zur Hand zu haben. Ich koche 2 Pfund im Wert, was acht Burger in etwa zehn Minuten auf dem Herd macht. Während diese kochen, entscheide ich mich, meinen Eierkarton auf dem Herd festzukochen, um eine einfache Möglichkeit zum Mitnehmen zu haben (oder Sie könnten auch Eier-Muffins machen), sowie ein paar weitere Gemüse in meinem Toasterofen waschen und braten.

Ich esse mein Abendessen in ungefähr 25 Minuten, wobei für den Rest der Woche mehr Essen vorbereitet ist.

Tag 3

Ich fühle mich heute Abend wie ein Fisch. Also brate ich etwas Kabeljau oder Lachs auf dem Herd, um ihn mit einer Süßkartoffel und meinen Lieblings-Power-Grüns zu kombinieren (viele!). Morgen zum Mittagessen werde ich es auf etwas Spinat mit Avocado und einer halben Süßkartoffel werfen, die in meinem Salat gemischt und mit Kokosessig beträufelt ist. Während diese kochen, stelle ich noch ein paar Süßkartoffeln bei 425 Grad Fahrenheit in den Ofen.

Zum Frühstück am nächsten Tag erhitze ich noch Hühnerwurst (Pastetchen). Diese sind großartig mit Avocado an der Spitze. Das ist alles was ich heute Nacht tun muss.

Wie Sie sehen, ist die Zubereitung von Mahlzeiten ein einfacher Bestandteil des Tagesablaufs. Es dauert nur etwa 20 bis 30 Minuten, bis Sie genug zur Hand haben, nicht nur zum Abendessen an diesem Abend, sondern auch zum Frühstück und Mittagessen an den folgenden Tagen und in der Woche. Und es verebbt und verebbt. An manchen Tagen können Sie 30 Minuten, an anderen Nächten 5 Minuten damit verbringen, Ihr Essen aufzuwärmen. Du Entscheiden Sie sich nach Ihrem Tagesablauf.


Problem Nr. 1: Ich hasse Essensreste

Wenn Sie die Idee der Reste nicht wirklich lieben, Hier sind einige einfache Optionen zum Mitnehmen in Ihrem Kühlschrank aufbewahren, um am Abend zuvor unseren Kühler oder unsere Lunchbox hineinzuwerfen.

  • Hartgekochte Eier (von der Salatbar; oder Trader Joe's und Whole Foods verkaufen bereits vorgefertigte)
  • Eingemachter Thunfisch / Lachs (mit Primal Kitchen Mayo oder Avocado oder Dijon Senf mischen)
  • Nitratfreies Feinkostfleisch (Applegate Farms)
  • Nussbutter- und Kokosnussbutterpakete
  • Grillhähnchen
  • Vorgefertigter Lachs, Hähnchen (Whole Foods zum Beispiel hat in ihrem kalten Fall)
  • Boxed Spinat / Salat
  • Vorgewaschenes, in Scheiben geschnittenes Gemüse (Zucchini, Karottenstifte, Sellerie usw.)
  • Gefrorene Putenfrikadellen (Applegate Farms), Puten- / Hühnerwurst (Aufwärmen auf dem Herd dauert 6-8 Minuten)
  • Süßkartoffeln (waschen, würfeln, 6-7 Minuten in der Mikrowelle kochen - nicht so gut, aber erledigt den Job)

Problem Nr. 2: Ich möchte Abwechslung

Sind Fleisch, Gemüse und gesunde Fette für Sie super langweilig? Wenn Sie jeden Tag Rezepte und Abwechslung mögen, gibt es immer noch Möglichkeiten. Rezepte können einfach sein und es geht darum, diese kleinen Zeitfenster zu finden, um sie zu verwirklichen.

Auch hier kann die Essenszubereitung die ganze Woche über erfolgen. Der gemeinsame Vorbereitungs-Tag für Samstags- und Sonntagsmahlzeiten ist nicht das Ende von allem. Erinnere dich daran. Nur weil Sie vielleicht nicht alles am Sonntag gemacht haben, bedeutet dies nicht, dass alle Kochhoffnungen verloren sind.

Einige einfache Rezepte, die mir einfallen:

  • Chili
  • Fleischbällchen oder Fleischsauce über Spaghettikürbis
  • Hähnchenkeulen
  • Huhn / Rindfleisch unter Rühren über Blumenkohlreis braten
  • Gemahlenes Tacofleisch, in Salatwickel gewickelt
  • Hühnchen oder Fisch mit Kokos- oder Mandelkruste
  • Pulled Pork mit zuckerfreier BBQ-Sauce

Personalisieren Sie Ihren Prep

Auch hier können Sie ein Rezept Ihrer Wahl (eines, dessen Zubereitung möglicherweise länger dauert) zubereiten und gleichzeitig eines Nachts ein einfaches Abendessen zubereiten. dann Lassen Sie Ihre Kreation für den nächsten Tag (und einige Tage danach) etwas Würze in Ihr Leben bringen.

Das Endergebnis? Halte es einfach.

Sie könnten auch genießen:

  • 5 Schritte zur einfachen wöchentlichen Essenszubereitung
  • Eat to Perform: Einfache Ernährungsberatung für den Sportler
  • Unterwegs sauber essen: Alles in Planung
  • Was gibt es Neues bei Breaking Muscle Today?
Speiseplan, Lebensmittel, Nahrungszubereitung, Ernährung, sauberes Essen