• 26.11.2020

Arbeiten ist nicht genug: Ratschläge für Schreibtischarbeiter

Eine kürzlich durchgeführte Umfrage ergab, dass die Hauptbeschwerde unter den Schreibtischarbeitern mangelnde körperliche Aktivität war. Über die Hälfte der Beschäftigten bemerkte diesen Nachteil. Die Hauptbeschwerde unter den Angestellten war die Erschöpfung, den ganzen Tag auf den Beinen zu sein. Ironisch, richtig?

Vielleicht stimmt es, dass das Gras auf der anderen Seite immer grüner ist, aber wenn wir den ganzen Tag am Schreibtisch arbeiten, hat dies einige schwerwiegende Nebenwirkungen auf unseren Körper. Wenn Sie einen Schreibtischjob erledigen, verbringen Sie mehr Zeit in geschlossenen Räumen, weniger Zeit in Bewegung und zu viel Zeit in vorgebeugten Schreibpositionen, die zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen.

Workouts sind nicht genug

Tatsächlich mag es dramatisch klingen, aber die Zeit, die Sie am Schreibtisch verbringen, untergräbt auch Ihre Trainingszeit, wie in Trainer Jeff Kuhlands Artikel So sabotieren Sie Ihre Körperhaltung und Ihre Zeit im Fitnessstudio:

Sie trainieren eine Stunde im Fitnessstudio, duschen, essen und machen sich auf den Weg zur Arbeit. Sie haben die 60-Minuten-Schwelle überschritten, sodass Ihr Körper einen Großteil der Nährstoffe aus Ihrer Mahlzeit aufgenommen hat. Es beginnt sich zu regenerieren und zu heilen. Wenn Sie eine schlechte Haltung mit nach vorne gerichteten Schultern, einer Biegung der Wirbelsäule und kollabierten Hüften haben, heilt Ihr Körper die Mikrorisse und das Mikrotrauma buchstäblich in dieser schlechten Position. Sie heilen tatsächlich in einem verkürzten Muskelzustand, der statisch bleibt und die neuen Verbindungen, die Ihr Körper herstellt, langsam festigt.

Das ist richtig - auch wenn Sie religiös trainieren, reicht dies möglicherweise nicht aus, um die Stunden, die Sie auf Facebook und YouTube verbringen, rückgängig zu machen. Der Autor Doug Dupont hat in seinem Artikel eine Studie aus dem Jahr 2013 zusammengefasst Sitzen an Ihrem Schreibtisch isst Ihre Muskeln. Die Studie ergab, dass sitzende Arbeitnehmer, die Sport treiben, ein ebenso hohes Risiko für Gesundheitsprobleme haben wie diejenigen, die nicht regelmäßig Sport treiben. Für den Schreibtischarbeiter ist eine regelmäßige Bewegung, die einen Muskelabbau verhindert, viel wichtiger als intermittierendes Training.

In der Rezension wird erwähnt, dass das Alleinstehen genug Anreize schafft, um den Katabolismus zu verhindern. Sie empfehlen, alle dreißig Minuten fünf Minuten zu stehen. Meine eigenen Empfehlungen lauten: Dehnen Sie sich dabei. Es mag albern aussehen, aber überwinde es. Es ist wichtig und Ihre Gesundheit ist ein oder zwei Kommentare wert. Leute könnten sogar mitmachen, wenn Sie erwähnen, dass Sie daran arbeiten, Rückenschmerzen und Tod zu verhindern. Ich will keine Rückenschmerzen oder Tod, Kollege, oder? Dann dehnen Sie am besten Ihre Hüftbeuger.

Häufige Arbeitspausen sorgen nicht nur für Bewegung an einem ansonsten langen Schreibtischtag, sondern steigern auch die Produktivität, wie in dem Artikel von Trainer Amy Hester 11 hinterhältige Wege, sich jeden Tag zu bewegen. Amy empfiehlt, einen Wecker einzustellen, damit Sie sich an einem langen Sitzungstag besser bewegen können. "Abhängig von Ihrer Büroatmosphäre können Sie aufstehen und durch die Gänge gehen oder ein Brett unter Ihrem Schreibtisch machen. Mein Büro ist so abgelegen, dass ich meine Handstände in meiner Trainingspause trainiere." Hey, warum nicht?

Sitzen und Verletzungsgefahr

Langes Arbeiten am Schreibtisch kann auch das Verletzungsrisiko erhöhen. Es ist beispielsweise bekannt, dass das Tippen zur Innenrotation der Schultern beiträgt, was zum Aufprall der Schulter beitragen kann. Die Mobilitätsexpertin Brooke Thomas fasst die Auswirkungen des Tippens in ihrem Artikel zusammen: Das, was Sie jeden Tag tun und was Sie auf Schulterverletzungen vorbereitet:

Ein verkürztes Pec Moll, der kleine Typ, der tief in seinem bekannteren Nachbarn Pec Major sitzt, dreht Ihr Schulterblatt nach vorne und unten und verleiht Ihnen den gesunkenen Schulterblick, den Sie so mögen. Wenn Sie zusätzlich den Oberarmknochen während des Tippens in eine Innenrotation versetzen, fängt der Oberarm mit der Zeit an, bequemer an der Vorderlippe des Glenohumeralgelenks zu leben. Sobald es auf diese Weise subtil verschoben wird, wird der subakromiale Raum noch mehr geschlossen, was bedeutet, dass die Supraspinatus- und Bizepssehnen weniger Raum zum Atmen haben und sich jedes Mal, wenn Sie Ihren Arm heben, einklemmen können. Diese Empfindung wird allgemein als Schulteraufprall bezeichnet. Tu es genug und es ist, als würde man einen Ascheblock auf einen Gartenschlauch fallen lassen - es ist nicht mehr subtil.

Um diesen Effekt zu bekämpfen, empfiehlt Brooke die folgende Übung. Ich kann aus eigener Erfahrung sagen, dass Sie diese Übung auswendig wollen und sie den ganzen Tag über häufig machen, wenn Sie an einem Computer arbeiten:

Zurück zum Wesentlichen

Versteht mich nicht falsch, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen und ein Trainingsprogramm zu absolvieren, ist für die Gesundheit wertvoll und wertvoll. Aber es gibt keine Möglichkeit, daran vorbeizukommen - stundenlanges Sitzen ist problematisch, und eine Stunde pro Tag im Fitnessstudio wird das nicht beheben. Um dem normalen Sitzen entgegenzuwirken, müssen Sie zu den Grundlagen zurückkehren.

Wie machst du das? Ein Ansatzpunkt ist es, die tägliche Gehzeit drastisch zu erhöhen. Der Begriff "sitzend" wird durch die Zeit definiert, die Sie jeden Tag damit verbringen, spazieren zu gehen, und die Menschen in Industrieländern machen weit weniger davon als die Menschen vieler anderer Kulturen, wie in meinem Artikel erwähnt. Walking: Die am meisten unterschätzte Bewegung des 21. Jahrhunderts:

Im Jahr 2003 wurde in einer Studie mit über tausend Amerikanern gemessen, wie viel der durchschnittliche Erwachsene über einen Zeitraum von 24 Stunden läuft. Die Studie ergab, dass die durchschnittliche Anzahl der täglichen Schritte bei Männern 5.340 und bei Frauen 4.793 betrug. Die technische Definition von „sitzend“ beträgt weniger als 5.000 Schritte pro Tag. Vergleichen Sie das mit den Australiern, die mit 9.695 Schritten pro Tag einen beinahe idealen Durchschnitt gehen, oder mit den amischen Bauerngemeinden, in denen die durchschnittliche Anzahl von Schritten 18.000 für Männer und 14.000 für Frauen beträgt.

Machen Sie den ganzen Tag über Spaziergänge, damit Ihr Blut fließt und Sie die mentalen Vorteile des Gehens nutzen können. Ich finde, dass regelmäßige Spaziergänge meinen Geist auch aktiv halten und meinen Fokus während eines langen Arbeitstages verbessern.

Eine weitere Grundvoraussetzung, an der man leicht arbeiten kann, ist die Schreibtischhaltung. Vergessen Sie nicht, dass Ihr Nacken, Ihre Schultern und Ihre Arme ein wesentlicher Bestandteil einer guten Körperhaltung sind und dass alle von der Schreibtischhaltung betroffen sind. Yogalehrer Jon Kolaska gibt in diesem Video einen einfachen und leicht zu implementierenden Haltungs-Hack:

Jenseits des Büros

Mehr Bewegung in Ihr Leben zu bringen, muss nicht erst im Büro aufhören. Wenn Sie ein Schreibtischarbeiter sind, der den größten Teil Ihres Lebens sitzt, brauchen Sie jede Bewegung, die Sie bekommen können. Amy skizzierte mehrere Möglichkeiten, die sich außerhalb des Büros ergeben, um zusätzliche Bewegung zu erhalten, einschließlich Dehnen während eines Films, Sitzen an der Wand, während Sie sich die Zähne putzen, oder jedes Mal, wenn jemand stirbt, fünf Burpees Game of Thrones.

Die Alignment-Expertin Katy Bowman hat in ihrem Artikel auch sechs Tipps gegeben, um Bewegung in Ihren Tag zu integrieren. In diesem Jahr Übung weniger:

  1. Tragen Sie minimale Schuhe. Bauen Sie eine stehende (oder anders sitzende) Workstation.
  2. Geh Möbel frei (ish).
  3. Gehen Sie kurze Strecken anstatt zu fahren.
  4. Holen Sie sich ein Squatty Potty.
  5. Tragen Sie Ihre Kinder oder Lebensmittel.

Benötigen Sie noch mehr Inspiration? Hier ist ein Beispieltraining von Trainer Winslow Jenkins, das ich den ganzen Tag über gerne mache, um die Monotonie aufzulösen, auf meinem Hintern zu sein und auf einen Bildschirm zu starren:

Heutiger Spaß: einmal alle 90 Minuten für 3-5 Runden:

  • Max Wiederholungen Double Kettlebell Kniebeugen
  • Maximale Wiederholungen Klimmzüge
  • Maximale Wiederholungen Liegestütze
  • 1km laufen

Ich verbringe viel Zeit an einem Schreibtisch, daher würde ich gerne wissen, ob Sie einen Schreibtischjob haben und wenn ja, wie Sie tagsüber aktiv bleiben.

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