• 06.06.2020

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Die Pro-Geheimnisse für das Training außerhalb der Saison | Muskel brechen

Es sei denn, Sie sind ein Baseball- oder Fußballspieler in Nordamerika. In der Nebensaison sind wahrscheinlich noch einige Wochen vergangen. Nach dem, was ich mit dem Training über die Jahre gesehen habe, haben die meisten Athleten keine Ahnung, wie sie sich in der Nebensaison durch Krafttraining wirklich verbessern können. Die meisten Profisportler haben den Vorteil, dass professionelle Trainer ihre Nebensaison planen können


Programm für sie. Den Luxus haben die meisten anderen nicht. Professionelle Trainer haben einen Preis, den die meisten verdienen, da sie ständig auf dem neuesten Stand der Forschung sind, um sicherzustellen, dass sie ihren Kunden die bestmögliche Schulungserfahrung bieten.

Aber was ist, wenn Sie keinen Zugang zu einem dieser Trainer haben? Wie kann die durchschnittliche Person ihre Fitness in der Nebensaison verbessern?

Ich werde dir sagen, wie. Stärker werden. Ja, das klingt vielleicht ein bisschen zu einfach, aber machen wir das nicht zu kompliziert.

In den 1970er und frühen 1980er Jahren war es für professionelle Teams unerhört, einen Kraft- und Konditionstrainer zu haben. Der Gedanke war, dass man sperrig und langsam wird, wenn man Gewichte hebt. In diesen Tagen hat jedes Team Kraft- und Konditionstrainer, Massagetherapeuten und Sportphysiologen. Ich erinnere mich, dass Charles Barkley sagte, der Unterschied zwischen den Jungs in der heutigen NBA und als er anfing zu spielen, war die Tatsache, dass jeder Athlet jetzt Zugang zu Profis hat, die ihnen helfen, stärker, schneller und athletischer zu werden.

Schau dir Lebron James und Dwight Howard an. Vergleichen wir diese beiden Jungs mit zwei anderen Jungs, die ähnliche Builds hatten, als sie in die Liga kamen, Magic Johnson und Bill Russell. Ich vergleiche sie nicht in Bezug auf Position oder Fähigkeit, sondern in Bezug auf die Art und Weise, wie sie physisch aufgebaut sind. Wenn Sie nach vorne schauen und Aufnahmen von Johnson und Russell nach acht Jahren ihrer Karriere sehen, sehen sie nicht so aus wie die Exemplare, die Lebron James und Dwight Howard geworden sind.


Warum? Lebron James und Dwight Howard verbringen ihre Nebensaison damit, stärker zu werden, während sie zu Zeiten von Magic und Russell einfach nicht über die Ressourcen verfügten, die die Athleten heute hatten.

Schauen wir uns ein Beispiel für ein paar Keksdosen mit Keksen an, um dieses Phänomen der maximalen Stärke zu erklären. Nehmen wir an, wir haben zwei Gläser mit Keksen gleicher Größe. Angenommen, diese Keksdosen stehen für zwei Athleten mit der gleichen maximalen Stärke. Angenommen, die Cookies repräsentieren alle anderen physischen Eigenschaften eines Athleten wie Geschwindigkeit, Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer. Die Größe der Keksdose bestimmt, wie viele Kekse hineinpassen.

In der Nebensaison absolvieren die beiden Athleten zwei verschiedene Trainingsprogramme. Athlet Nr. 1 verbringt seine Nebensaison damit, stärker zu werden und arbeitet daran, seine maximale Kraft zu verbessern (d. H. Sein Keksdöschen zu züchten). Sportler Nr. 2 bleibt zwar in hervorragender Form, wird aber nicht stärker. Wenn wir uns jetzt noch einmal die Analogie der Keksdosen ansehen, hat Sportler Nr. 1 jetzt eine größere Keksdose mit der Möglichkeit, mehr Kekse in seine Keksdosen zu füllen. Oder genauer gesagt, Athlet Nr. 1 hat jetzt eine höhere Obergrenze für die Geschwindigkeit, Schnelligkeit und Beweglichkeit, die er erreichen kann.

Alles nur, weil er stärker wurde. Maximale Kraft ist das Wichtigste für Sportler.

Der Grund, warum Athleten die Nebensaison nutzen müssen, um so viel stärker zu werden, ist, dass sie mehr Zeit zum Trainieren und weniger Zeit haben, um ihren Sport zu betreiben. Betrachten Sie einfach den Unterschied zwischen einem Basketballspieler und einem Fußballspieler in ihren jeweiligen Kombinationsentwürfen. Basketballspieler arbeiten daran, in der Nebensaison stärker zu werden, können aber jederzeit ein Pickup-Spiel finden. Es kommt einfach nicht vor, dass ein Fußballspieler ein Fußballspiel zum Anfassen findet. Der Fußballspieler hat also mehr Zeit, sich auf die Stärkung zu konzentrieren, weshalb in jedem Draft-Mähdrescher, unabhängig vom Größenvergleich, ein gleich großer Fußballspieler den Basketballspieler immer übertrifft.


Wenn Sie also in der nächsten Saison ein Stück über dem Rest zurückkommen möchten, sollten Sie sich für eine Weile von Ihrem Spiel entfernen. Im Ernst, es wird dir gut gehen. Sie können an freien Tagen Geschicklichkeitsarbeit leisten, aber bleiben Sie einfach fern von Pickup-Spielen und Wettbewerben in der Sommerliga.

Mein Rat? Gehen Sie vier bis fünf Tage in der Woche ins Fitnessstudio und trainieren Sie an der Maximierung Ihrer Kraft. Verbringen Sie die meiste Zeit im Wiederholungsbereich 3-7 für Ihre Übungen. Probieren Sie etwa alle drei Wochen Ihr 1-Wiederholungsmaximum für bestimmte Übungen wie Bank, Kniebeugen und Kreuzheben aus. Mach dir einfach keine Sorgen, wenn du 3 Sätze à 15 machst. Wenn du das machst, bleibst du in guter Form, aber du wirst deine sportlichen Fähigkeiten nicht in die Höhe schnellen, wie du es tun würdest, wenn du dich darauf konzentrierst, stärker zu werden.

Folgendes ist also zu tun, wenn Sie es wirklich ernst meinen, Ihr Spiel in der kommenden Saison auf die nächste Stufe zu heben:

  1. Konzentrieren Sie sich hauptsächlich auf zusammengesetzte Übungen wie Bankdrücken, Klimmzüge, Kniebeugen und Kreuzheben.
  2. Ergänzen Sie diese Übungen mit einbeinigen Übungen wie Ausfallschritten und bulgarischen Kniebeugen.
  3. Anstatt 3 Sätze mit 10 Wiederholungen für jede Übung zu machen, probieren Sie 10 Sätze mit 2 Wiederholungen in einer Woche und 4 Sätze mit 5 Wiederholungen in der nächsten Woche. Sie werden schwerer und arbeiten daran, Ihre Kraft und Stärke zu steigern.
  4. Jede vierte Woche sollte eine aktive Erholungswoche sein, in der Sie Ihre Sätze auf ungefähr 2 oder 3 senken und ungefähr 50% Ihres 1RM anheben.

Denken Sie daran, dass die Nebensaison nicht die Zeit für Geschicklichkeitsarbeit ist. Es ist an der Zeit, Ihre gesamte Basis, Ihr Keksdöschen, aufzubauen, damit Sie Ihr Glas während der Saison mit all Ihren sportspezifischen Qualitäten füllen können.

Wenn Sie ein Athlet sind und ein Wettkämpfer, werden Sie immer die Messlatte höher legen wollen. Sie werden immer besser sein wollen als beim letzten Mal oder in der letzten Saison. Die Nebensaison ist der perfekte Zeitpunkt, um sich auf genau das zu konzentrieren. Nehmen Sie die Nebensaison nicht leicht, denn Sie haben die Chance, stärker, schneller, explosiver und besser als je zuvor zurückzukehren.

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