• 26.11.2020

Meistere das L-Sit

Die Bewegung ist oft eine übersehene und unterschätzte Übung, die Ihnen viel Geld einbringt. Der L-Sit ist ein statischer Halt, bei dem Sie sich mit Ihren Armen abstützen und Ihre Beine gerade vor Ihrem Körper halten. Es gibt so viele verschiedene Vorteile und Positionen des L-sit, die Sie davon überzeugen, dass es sich lohnt, es in Ihr normales Trainingsprogramm aufzunehmen.

Kernarbeit

Der L-Sit erfordert statische Komprimierung. Dazu müssen Sie Ihren Körper an der Hüfte komprimieren, Ihre geraden Beine in Richtung Oberkörper anheben und die Position halten. Es kann einige einschränkende Faktoren geben, die Sie daran hindern, eine gute L-Sit-Position einzunehmen, aber wir werden uns zuerst mit Ihrem schwachen Kern befassen. Wenn Sie Ihre Beine nicht anheben und hochhalten können, während Sie sie aufgrund Ihres Kerns gerade halten, probieren Sie die folgenden Schritte aus:

Level 1: Aufräumen

  • Heben Sie Ihre Knie in einer gebeugten Knieposition so hoch wie möglich an und halten Sie sie fest. Der kürzere Hebel, der durch Beugen der Beine entsteht, erleichtert das Wiederherstellen der komprimierten Position, die zum Aufrechterhalten des Haltes erforderlich ist. Dies sollte Ihnen helfen, Ihre Kernkraft zu stärken.

Level 2: Auf L-Sit Extensions verzichten

  • Beginnen Sie in der gebeugten Knieposition wie beim einfachen Hochziehen (Stufe 1).
  • Strecken Sie Ihre Beine gerade aus und ziehen Sie sie dann zurück in eine eingezogene Position.
  • Wiederholen Sie diese Bewegung schrittweise und versuchen Sie dabei, Ihre Position im geraden Bein zu halten, um die Dauer zu verlängern.

Gerade Armstärke

Die Rolle Ihres Oberkörpers besteht darin, sich vom Gerät (z. B. Paralletten) oder vom Boden fernzuhalten. Im L-Sit sollten Ihre Arme gerade und gesperrt sein, während Sie Ihre Schultern so fest wie möglich nach unten drücken (Schulterdepression). Wenn Sie schwach sind oder nicht genügend Bewegungsfreiheit haben, finden Sie hier einige Übungen, die auf die Schulterdepressionen des L-Sitzes übertragen werden.

Stufe 1: Hochdruckpressen

  • Platzieren Sie Gegenstände Ihrer gewünschten Größe (wie Yoga-Blöcke) auf beiden Seiten von Ihnen, während Sie auf dem Boden sitzen.
  • Fahren Sie mit ausgestreckten Armen mit den Händen in die Blöcke und versuchen Sie, die Hüften vom Boden zu heben. Ihre Füße können dabei auf dem Boden bleiben.

Stufe 2: Flache Depressionspressen

  • Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und legen Sie die Hände an den Seiten auf den Boden.
  • Fahren Sie mit geraden Armen auf den Boden und versuchen Sie, Ihre Hüften vom Boden abzuheben. Ihre Füße können auf dem Boden bleiben.

Kniesehnenflexibilität

Ein weiteres Hindernis, das einige Athleten, die versuchen, einen L-Sit-Hold zu machen, herausfordern kann, ist die Flexibilität der Oberschenkel. Eine Einschränkung der Beinbeugungsflexibilität kann es schwierig oder unmöglich machen, die Beine zu strecken, während Sie an der Hüfte gebeugt sind. Ich würde vorschlagen, dies mit Kniesehnen-spezifischen Beweglichkeits- und Mobilitätsübungen anzusprechen und nicht beim L-Sitzen. Hier sind einige meiner Lieblingsbewegungen dazu.

Jefferson Curls - Dies wird dazu beitragen, sowohl die Flexibilität der Oberschenkel als auch die vollständige Komprimierung zu verbessern.

  • Beginnen Sie diese Bewegung, indem Sie ein leichtes Gewicht mit zusammengefügten Füßen und geraden Beinen in den Händen halten.
  • Verringern Sie langsam das Gewicht in Richtung Ihrer Füße und erreichen Sie es so weit wie möglich.
  • Dann rollen Sie sich langsam zurück, um zu beginnen.

Frontsplits

  • Beginnen Sie in einer Longe-Position und strecken Sie Ihr Vorderbein, bis es gerade ist.
  • Von hier aus schieben Sie Ihr vorderes Bein so weit wie möglich heraus, bis Sie eine wirklich gute Dehnung in Ihrer vorderen Oberschenkelsehne bekommen.

Fähigkeitstransfer

Eine meiner Lieblingssachen bei der Entwicklung des L-Sit durch Sportler ist, dass ich sie damit zu härteren Fähigkeiten wie V-Sitzen, Manna und Pressehandstand weiterentwickeln kann. Es ist auch eine großartige Übergangsfertigkeit für Mover.

Finden Sie kreative Wege, um sich in und aus L-Sitzen zu bewegen! Fordere dich heraus! Hier ist ein lustiger Ablauf, der L-Sit und Squat beinhaltet.

  • Hocke dich hin und lege deine Hände hinter dich auf den Boden.
  • Strecken Sie Ihre Beine zu einem L-Sit aus.
  • Ziehen Sie Ihre Füße unter sich zurück und kehren Sie in die Hocke zurück.

Dies ist nur ein Beispiel für die Möglichkeiten. Spielen Sie herum, bauen Sie Kraft auf, gewinnen Sie Kontrolle und bewegen Sie sich besser.

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