• 23.10.2020

3 Workouts für Feuerwehrleute: Umgang mit Fitness im und außerhalb des Dienstes

In meinem letzten Artikel habe ich darüber gesprochen, wie wichtig es ist, dass die Feuerwehrleute körperlich und geistig in guter Verfassung sind. Aber wie ist das überhaupt möglich, wenn Sie 24 Stunden lang in einem Feuerwehrhaus festsitzen, umgeben von einer Torte der Versuchung, vereist von schlechten Gewohnheiten und mit einem merkwürdigen Arbeitsplan? Klingt lecker, oder? Ist es nicht. Es ist tatsächlich eines der schwierigsten Dinge, sich dagegen zu wehren, ob Sie ein neuer oder ein erfahrener Feuerwehrmann sind.

Im Folgenden finden Sie einige Tipps, wie Sie Ihre Fitness und Ernährung sowohl an Ihren arbeitsfreien als auch an Ihren arbeitsfreien Tagen aufrechterhalten können:

Workouts

Im Dienst: In Ihrer Abteilung gibt es viele Leute, die sagen: „Ich muss meine Energie für den Ripper sparen, den wir später haben werden.“ Das ist völlig verständlich, aber wenn Sie immer noch auf den „Ripper“ warten, müssen Sie aussteigen -Tage, dann möchte ich lieber sehen, dass du etwas tust, während du bei der Arbeit bist, damit du in eine Art Routine kommst.

Selbst wenn Sie nur zwanzig Minuten Zeit zum Training haben, tun Sie es. Versuchen Sie etwas Stoffwechsel - Tabatas; Hantel-, Hantel- oder Kettlebell-Komplexe; oder was wir bei Training for Warriors einen Hurrikan nennen. Wenn Sie Zeit haben, eine Folge von anzusehen Enten-DynastieSie haben Zeit für ein schnelles Training. Versuchen Sie immer, etwas zu tun, vorzugsweise vor einer Mahlzeit, um sicherzustellen, dass Ihr Stoffwechsel beschleunigt wird.

Dienstfrei: Das Schwierigste ist der Zeitplan. Möglicherweise sind Sie nach Ihrer Schicht wegen Schlafmangels müde oder am Vortag körperlich müde. Je länger Sie jedoch Ihr Training unterbrechen, desto unwahrscheinlicher ist das Auftreten. Tun Sie sich selbst einen Gefallen und gehen Sie gleich nach der Schicht ins Fitnessstudio.

Es gibt keinen Montag / Mittwoch / Freitag-Plan mit diesem wechselnden Zeitplan. Planen Sie Ihren Trainingsplan für den kommenden Monat. Ich habe Ihnen diesen Monat durch die folgenden drei Trainingseinheiten erleichtert.

Ernährung

Im Dienst: Wenn Sie im Dienst sind, gibt es überall Versuchungen, von den Snacks im Feuerwehrhaus über Menüs zum Mitnehmen, wo immer Sie sich umdrehen, bis hin zum Schichtkoch, der ausschließlich ungesunde Zutaten verwendet. Und dann ist da noch die zusätzliche Versuchung, sich sekundenschnell zu bedienen.

Pack deine Mahlzeiten ein und du hast keine Ausreden. Halten Sie einen gesunden Imbiss bereit, wenn Sie Knabbereien verspüren. Sie sparen Geld und müssen keine der oben genannten Hürden nehmen, solange Sie sich daran halten. Die einzige Hürde auf diesem Weg sind die Witze, die Sie von den Jungs hören werden.

Dienstfrei: Hören Sie nicht mit der Planung und Verpackung Ihrer gesunden Mahlzeiten auf, machen Sie weiter so!

Beispiel Workouts

Mit A / B gekennzeichnete Übungen sind als Superset ohne Pause dazwischen durchzuführen.

Training - Tag 1:

1. Vertikale Sprünge (5 x 4)

Springe mit deinen Armen so hoch wie möglich. Lande sanft unter Kontrolle und explodiere sofort in deinen nächsten Sprung.

2A. Hintere Kniebeugen (4 x 6)

Verwenden Sie einen beliebigen Gegenstand als zusätzlichen Widerstand auf Ihrem Rücken, um diese auszuführen. Einige Beispiele für zusätzliche Widerstandskräfte sind: Partner, Sandsack, Feuerwehrschlauch, Gewichtsweste, schwere Seile usw.

2B. Füße erhöht Push-Ups (4 x 12)

Stellen Sie Ihre Füße auf einen stabilen Gegenstand, der etwa kniehoch ist. Wenn Sie fortgeschritten genug sind, geben Sie Ihrem oberen Rücken mehr Widerstand (Sandsack, Hantelscheibe, Gewichtsweste, manuellen Widerstand des Partners, schwere Seile usw.).

3A. Einbeinige Glute-Brücke (4 x 12)

Beugen Sie ein Bein in Richtung Ihrer Hüften, beugen Sie den Knöchel, sodass Ihr Knie etwas weniger als 90 Grad beträgt und nur Ihre Heilung Bodenkontakt hat. Halten Sie das andere Bein vom Boden fern, drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen und heben Sie die Hüften vom Boden ab, sodass Knie, Hüfte und Schulter in einer Linie liegen.

3B. Klimmzüge (4 x 8)

Verwenden Sie einen Überhandgriff mit Ihren Händen direkt außerhalb der Schulterbreite. Diese können an einer normalen Stange, an stabilen Deckenteilen, an stabilen Eingangsteilen usw. durchgeführt werden.

4A. Sprints (3 x 40 Yards)

Wenn Sie noch kein Sprint-Neuling sind oder schon eine Weile nicht mehr mit einer Geschwindigkeit von 75-80 Prozent gelaufen sind, erhöhen Sie die Geschwindigkeit schrittweise, während Sie sich aufbauen. Wenn Sie einen kürzeren Bereich haben, vergewissern Sie sich, dass die Gesamtlänge 30 Meter beträgt.

4B. Vorwärtsdrachen (3 x 20 Meter)

Ziehen Sie einen schweren Gegenstand nach vorne (menschliche Puppe, Partner, Sandsack, Feuerwehrschlauch, schwere Seile usw.)

5A. Planke (Füße hoch) (3 x 30 Sekunden)

Wenn Sie fortgeschritten genug sind, geben Sie Ihrem oberen Rücken mehr Widerstand (Sandsack, Hantelscheibe, Gewichtsweste, manuellen Widerstand des Partners, schwere Seile usw.).

5B. Beinheben (3 x 15)

Beginnen Sie auf dem Rücken mit den Händen über der Brust. Klammern Sie Ihre Bauchmuskeln. Halte deine Beine gerade. Senke so nah wie möglich am Boden, ohne ihn zu berühren.)

Training - Tag 2:

1. Weitsprung (5 x 4)

Springe mit deinen Armen so weit wie möglich nach vorne. Lande sanft unter Kontrolle und explodiere sofort in deinen nächsten Sprung.

2A. Laufende Ausfallschritte (4 x 8) (8 pro Bein)

Wenn Sie fortgeschritten genug sind, tun Sie dies mit zusätzlichem Widerstand wie: Partner, Sandsack, Feuerwehrschlauch, Gewichtsweste, schwere Seile usw.

2B. Stehende Kopfpresse (4 x 10)

Verwenden Sie jede Form von Widerstand, die Sie können (Partner, Sandsack, Feuerwehrschlauch, Gewichtsweste, schwere Seile usw.). Stellen Sie sicher, dass diese im Stehen ausgeführt werden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und vergewissern Sie sich, dass Sie über Ihrem Kopf sitzen.

3A. Einbeinige Glute-Brücke (4 x 12)

Beugen Sie ein Bein in Richtung Ihrer Hüften, beugen Sie den Knöchel, sodass Ihr Knie etwas weniger als 90 Grad beträgt und nur Ihre Heilung Bodenkontakt hat. Halten Sie das andere Bein vom Boden fern, drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen und heben Sie die Hüften vom Boden ab, sodass Knie, Hüfte und Schulter in einer Linie liegen.

3B. Übergebogene Reihe (4 x 10)

Verwenden Sie jeden Widerstand, den Sie können (Partner, Sandsack, Feuerwehrschlauch, Gewichtsweste, schwere Seile usw.). Nach vorne gebeugt, so dass Ihr Oberkörper etwa parallel zum Boden liegt. Halten Sie Ihre Wirbelsäule während der gesamten Übung in einer neutralen Position und Ihren Kopf gerade.

4A. Treppensprints (3 x 30 Yards)

Wenn Sie fortgeschritten genug sind, tun Sie dies mit zusätzlichem Widerstand wie einer Gewichtsweste oder Ihrer gesamten Uniform. Wenn Sie kürzere Treppen haben, achten Sie darauf, dass die Gesamtlänge 30 Meter beträgt.

4B. Rückwärtsziehen (3 x 20 Yards)

Ziehen Sie einen schweren Gegenstand nach hinten (menschliche Puppe, Partner, Sandsack, Feuerwehrschlauch, schwere Seile usw.)

5A. Planke (Füße hoch) (3 x 30 Sekunden)

Wenn Sie fortgeschritten genug sind, geben Sie Ihrem oberen Rücken mehr Widerstand (Sandsack, Hantelscheibe, Gewichtsweste, manuellen Widerstand des Partners, schwere Seile usw.).

5B. Beinheben (3 x 15)

Beginnen Sie auf dem Rücken mit den Händen über der Brust. Klammern Sie Ihre Bauchmuskeln. Halte deine Beine gerade. Senke so nah wie möglich am Boden, ohne ihn zu berühren.)

Training - Tag 3:

1. Objektsprünge (5 x 4)

Springen Sie über einen Gegenstand in Kniehöhe (Partner auf Händen und Knien, Box, Bank, Feuerwehrschlauch, Sandsäcke übereinander usw.). Stellen Sie sicher, dass der Gegenstand stabil ist, falls Sie ihn treffen.

2A. Step-Ups (4 x 6) (6 pro Bein)

Verwenden Sie einen kniehohen Gegenstand (Bank, kleiner Tisch, Stuhl (ohne Räder) usw.). Stellen Sie sicher, dass der Gegenstand stabil ist. Wenn Sie fortgeschritten genug sind, tun Sie dies mit zusätzlichem Widerstand wie: Partner, Sandsack, Feuerwehrschlauch, Gewichtsweste, schweren Seilen usw. Steigen Sie auf und bringen Sie sich in eine ausgeglichene Position, ohne den anderen Fuß am Objekt zu berühren, und kehren Sie dann zum Boden zurück . Der Fuß des Arbeitsbeins löst sich erst nach 6 Wiederholungen vom Objekt. sind abgeschlossen. Wechseln Sie nicht die Beine.

2B. Stehende Objektlocken (4 x 15)

Tun Sie dies mit zusätzlichem Widerstand wie: Partner, Sandsack, Feuerwehrschlauch, Gewichtsweste, schwere Seile usw. Stellen Sie sicher, dass diese im Stehen ausgeführt werden.

3A. Einbeinige Glute-Brücke (4 x 12)

Beugen Sie ein Bein in Richtung Ihrer Hüften, beugen Sie den Knöchel, sodass Ihr Knie etwas weniger als 90 Grad beträgt und nur Ihre Heilung Bodenkontakt hat. Halten Sie das andere Bein vom Boden fern, drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen und heben Sie die Hüften vom Boden ab, sodass Knie, Hüfte und Schulter in einer Linie liegen.

3B. Trizeps-Extensions für stehende Objekte (4 x 15)

Tun Sie dies mit zusätzlichem Widerstand wie: Partner, Sandsack, Feuerwehrschlauch, Gewichtsweste, schwere Seile usw. Stellen Sie sicher, dass diese im Stehen ausgeführt werden. Bringen Sie Ihre Arme nach oben und beugen Sie dann Ihre Ellbogen so, dass Ihre Ellbogen gerade zur Decke zeigen und Ihr Oberarm senkrecht zum Boden steht. Beenden Sie mit ausgestreckten Armen.

4A. Objekttrage (4 x 30 Yards)

Tragen Sie schwere Gegenstände (Menschenpuppe, Partner, Sandsack, Feuerwehrschlauch, schwere Seile usw.)

4B. Seitliche Drags (3 x 20 Yards)

Ziehen Sie einen schweren Gegenstand zur Seite (menschliche Puppe, Partner, Sandsack, Feuerwehrschlauch, schwere Seile usw.)

5A. Planke (Füße hoch) (3 x 30 Sekunden)

Wenn Sie fortgeschritten genug sind, geben Sie Ihrem oberen Rücken mehr Widerstand (Sandsack, Hantelscheibe, Gewichtsweste, manuellen Widerstand des Partners, schwere Seile usw.).

5B. Beinheben (3 x 15)

Beginnen Sie auf dem Rücken mit den Händen über der Brust. Klammern Sie Ihre Bauchmuskeln. Halte deine Beine gerade. Senke so nah wie möglich am Boden, ohne ihn zu berühren.)

Ersthelfer, Feuerwehrleute