• 31.10.2020

Kartoffel Nährwertangaben: Kalorien, Kohlenhydrate und Vorteile

Kartoffeln haben einen hohen Stärkegehalt und einen schlechten Ruf, was auf die Beliebtheit von kohlenhydratarmen und altsteinzeitlichen Diäten zurückzuführen ist. Kohlenhydrate sind jedoch nicht gesundheitsschädlich, solange Sie auf Ihre Portionen achten. Kartoffeln können leicht Teil einer gesunden Ernährung sein. Wenn Sie die Haut mit einbeziehen, sind sie eine gute Quelle für Ballaststoffe und Vitamin C.

Die gebräuchlichsten Kartoffelsorten sind weiße, gelbe und rote Kartoffeln, und möglicherweise finden Sie auch blaue Kartoffeln. Sie sind sich ernährungsphysiologisch alle ähnlich, haben jedoch leicht unterschiedliche Texturen. Daher ist es wichtig, die Kartoffeln entsprechend der Zubereitungsart auszuwählen.

Nährwertangaben

Die folgenden Nährwertangaben stammen von der USDA für eine mittelgroße Ofenkartoffel (173 g) mit Schale und ohne Salz- oder Auflagenzusatz.

  • Kalorien:168
  • Fett:0,2 g
  • Natrium:24 mg
  • Kohlenhydrate:37 g
  • Ballaststoff:4g
  • Zucker:1,9 g
  • Protein:4,6 g

Kohlenhydrate

Während eine mittelgroße Kartoffel 4 Gramm Ballaststoffe enthält, enthält sie 37 Gramm Kohlenhydrate, was insgesamt 33 Gramm Nettokohlenhydrate ergibt. Die meisten Kohlenhydrate sind Stärke und nur eine kleine Menge Zucker. Stärken werden während der Verdauung schnell zu Zucker abgebaut, was zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Dies wird als glykämisch bezeichnet.

Der glykämische Index eines Lebensmittels ist ein Indikator für den Einfluss von Lebensmitteln auf den Blutzucker. Studien variieren, aber Kartoffeln haben einen Durchschnittswert in den 80er Jahren, was einen hohen glykämischen Index darstellt. Im Vergleich dazu hat Tafelzucker einen glykämischen Index von 59, wodurch Kartoffeln glykämischer sind als Zucker. Wachsartige Sorten wie rote Frühkartoffeln sind etwas weniger glykämisch als Sorten wie die Russet. Eine andere Art, den glykämischen Effekt von Lebensmitteln darzustellen, ist die glykämische Belastung, die die Portionsgröße berücksichtigt. Eine mittlere Kartoffel schmeckt hier besser, mit einer moderaten glykämischen Belastung von 17. Sie müssen jedoch auf Ihre Portionsgröße achten, da eine große Kartoffel eine glykämische Belastung von 29 hat, was hoch ist.

Fette

Kartoffeln haben nur eine Spur von Fett und diese winzige Menge wird zwischen gesättigtem und mehrfach ungesättigtem Fett aufgeteilt. Sie haben auch Spuren von Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren. Als Gemüse haben sie kein Cholesterin. Sofern Sie Ihre Kartoffeln nicht mit Fett belegen oder braten, sind sie grundsätzlich fettfrei.

Protein

Kartoffeln haben eine geringe Menge an Protein, es ist jedoch wahrscheinlich, dass Sie zusätzliche Proteinquellen in Ihrer Ernährung wünschen.

Mikronährstoffe

Kartoffeln sind keine leeren Kalorien, sie liefern viele Vitamine und Mineralien. Eine einfache Kartoffel ist eine gute Quelle für Vitamin C, Vitamin B6 und Kalium. Sie sind eine gute Quelle für Folsäure, Niacin, Eisen, Magnesium, Phosphor, Kupfer und Mangan. Um die meisten Mikronährstoffe zu erhalten, sollten Sie sowohl die Kartoffelschale als auch das Fruchtfleisch essen, da einige Mikronährstoffe stärker in der Haut konzentriert sind.

Nutzen für die Gesundheit

Kartoffeln enthalten viel Kalium, das im Gegensatz zu Natrium den Blutdruck und den Flüssigkeitshaushalt reguliert. Kalium ist auch wichtig für eine normale Muskel- und Nervenfunktion. Vitamin C wird für die normale Funktion des Immunsystems, die Blutgerinnung sowie für starkes Bindegewebe und Blutgefäßwände benötigt. Kartoffeln haben auch eine gute Konzentration an antioxidativen Phytonährstoffen.

Häufige Fragen

Ist die Stärke in Kartoffeln nicht schlecht für dich??

Es ist wahr, dass Kartoffeln reich an Stärke sind, aus der die meisten Kalorien stammen. Stärke ist eine Speicherform von Zucker und Ihr Körper kann ihn gut verdauen und absorbieren. Wenn Sie nur einen Teller voller Kartoffeln und nichts anderes essen, kann dies einen erheblichen Einfluss auf Ihren Blutzuckerspiegel haben. Aber es ist unwahrscheinlich, dass Sie nur einfache Kartoffeln und sonst nichts essen würden.

Sie können diesen Blutzuckeranstieg bekämpfen, indem Sie Ihre Kartoffeln als Teil einer ausgewogenen Mahlzeit servieren. Ein Beispiel ist ein Stück Lachs mit geschlagenen Kartoffeln und einer Beilage aus grünen Bohnen. Die Zugabe von Protein aus dem Lachs und Ballaststoffen aus den grünen Bohnen verlangsamt die Verdauung und Absorption der Stärke.

Sind Kartoffeln nicht kalorienreich??

Kartoffeln haben an sich keinen hohen Kaloriengehalt. Eine mittelgroße Kartoffel hat ungefähr 150 bis 160 Kalorien. Die überschüssigen Kalorien stammen aus der Zubereitung, entweder durch Frittieren (Pommes Frites oder Kartoffelchips) oder durch Eingraben unter Käse oder Soße.

Beispielsweise:

  • 1 Tasse Kartoffelsalat hat 358 Kalorien
  • 1 mittlere Bestellung von Pommes hat über 300 Kalorien
  • 1 Tasse Hasch brownshas470 Kalorien
  • 10 Tater Tots haben ungefähr 180 Kalorien
  • 1 Tasse Kartoffelpüree mit etwa 240 Kalorien (das ist ohne Soße, die 100 bis 200 weitere Kalorien hinzufügen kann)
  • 1 Unze Kartoffelchips hat 155 Kalorien (aber ein ganzer Beutel kann weit über 1.000 Kalorien haben)

Wenn Sie auf Ihr Gewicht achten, müssen Sie vorsichtig sein, was Sie auf Ihre Kartoffeln legen. Bessere Beläge sind Salsa, grünes Gemüse oder fettarme saure Sahne.

Keine Kartoffeln enthalten Acrylamid und ist das nicht gefährlich??

Acrylamid ist eine giftige Substanz, die sich in stärkehaltigen Lebensmitteln bildet, wenn sie bei hohen Temperaturen verarbeitet oder gekocht werden. Es betrifft auch Kartoffeln und andere stärkehaltige Lebensmittel. Es hat sich gezeigt, dass Acrylamid bei Labortieren Krebs verursacht, aber wir wissen nicht, in welchem ​​Ausmaß Acrylamid für den Menschen gefährlich ist. Die Menge an Acrylamid, die Sie von Kartoffeln erhalten würden, ist viel geringer als die Mengen, die an Labortieren untersucht wurden.

Das Braten und Backen von Kartoffeln bei hohen Temperaturen über einen längeren Zeitraum kann zu den meisten Acrylamiden führen. Diese Werte können sich jedoch verringern, wenn die Kartoffeln zuerst gekocht oder mit Antioxidanslösungen behandelt werden. Sie können Ihre Kartoffeln auch in der Mikrowelle backen, um Acrylamide zu vermeiden.

Ist Solanin in Kartoffeln giftig??

Kartoffeln gehören zusammen mit Tomaten, Auberginen und einigen anderen Pflanzen zur Familie der Nachtschattengemüse. Nachtschatten enthalten geringe Mengen einer Substanz namens Solanin. Einige Leute behaupten, sie hätten Arthroseschmerzen, wenn sie Kartoffeln und andere Nachtschattenpflanzen essen. Forschungen haben jedoch keinen wesentlichen Zusammenhang zwischen Schmerzen bei rheumatoider Arthritis und Solanin gefunden.

Solanin ist in großen Mengen giftig, aber die Menge an Solanin, die Sie aus Kartoffeln erhalten, reicht nicht aus, um krank zu werden, wenn Sie grüne Kartoffeln oder Sprossen essen, die aus Kartoffeln wachsen können, die zu lange herumgesessen haben. Iss keine grünen Kartoffeln, wirf sie weg. Sie schmecken sowieso bitter und schlecht.

Rezepte und Zubereitungstipps

Das Hauptproblem bei Kartoffeln ist, wie ungesund sie werden können, wenn sie frittiert, in Pommes frites verwandelt oder in schwere Saucen, Butter oder Käse geschnitten werden. Je näher eine Kartoffel an einer tatsächlichen Kartoffel bleibt, desto besser ist es für Sie. Gebackene, geröstete und gekochte Kartoffeln sind am besten. Hier sind ein paar Ideen:

  • Bratkartoffeln mit Salsa oder Brokkoli servieren und etwa eine Unze geriebenen Käse darüber streuen.
  • Machen Sie ofengebackene "Pommes", die wenig Fett und Kalorien oder Trylow-Kalorien-Kartoffelschalen sind
  • Kartoffelpüree mit fettarmer Sauerrahm, fettfreier Milch und Schnittlauch zubereiten.
  • Bratkartoffeln mit Oregano oder Rosmarin.
  • Fügen Sie Kartoffelscheiben (mit Häuten) Suppen und Eintöpfen hinzu.

Allergien und Wechselwirkungen

Allergien gegen gekochte oder rohe Kartoffeln oder Kartoffelpollen sind selten, aber dokumentiert. In der Regel treten diese bei Personen mit Heuschnupfen auf, die für Blütenpollen von Silberbirken sensibilisiert sind. Proteine ​​in der Kartoffel können chemisch ähnlich sein und daher beim Verzehr eine Reaktion auslösen. Die Reaktion ist in der Regel Kribbeln in Mund und Lippen, kann aber in seltenen Fällen zu Atembeschwerden und Anaphylaxie führen. Diejenigen, die auf Kartoffeln reagieren, reagieren möglicherweise auch auf Äpfel, Haselnüsse, Karotten, Kirschen, Birnen, Tomaten, Sellerie und Pfirsiche.

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