• 23.10.2020

Die besten Bauchmuskelübungen, die Sie machen können

Wenn Sie wirklich Ihre stärksten und festesten Bauchmuskeln erreichen möchten, sollten Sie Übungen wählen, die auf alle Muskeln des Kerns abzielen, einschließlich des Rectus abdominis (oder des "Six Packs"), der Obliques, der Querabdominis und des unteren Rückens.

Während es eine Vielzahl von Übungen gibt, die Sie für die Bauchmuskeln machen können, gibt es einige, die besser sind als andere. Tatsächlich hat der American Council on Exercis eine Studie in Auftrag gegeben, um herauszufinden, welche Übungen am schlimmsten waren.

Am effektivsten

  • Fahrrad Manöver

  • Kapitänsstuhl

  • Crunches auf dem Gymnastikball

  • Vertikales Beinknirschen

  • Reverse Crunch

Weniger effektiv

  • Ab Rocker

  • Trainingsschlauch ziehen

  • Traditionelle Crunch

  • Ab Roller

  • Langer Arm Crunch

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Jetzt ansehen: 5 Crunches, die tatsächlich Ihre Bauchmuskeln trainieren

Dieses Training enthält alle Übungen, die sich als erfolgreich erwiesen haben, um die meisten Muskelfasern in Ihren Bauchmuskeln zu trainieren. Tun Sie dieses Training zwei- bis dreimal pro Woche für Ihre besten Bauchmuskeln.

Fahrrad Crunches

Beginnen Sie jetzt mit dem Fahrradknirschen:

  1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf die Matte, legen Sie die Hände hinter den Kopf und stützen Sie sie leicht mit den Fingern ab.
  2. Bringen Sie die Knie in die Brust und heben Sie die Schulterblätter vom Boden ab, ohne am Nacken zu ziehen.
  3. Drehen Sie sich nach links und ziehen Sie den rechten Ellbogen in Richtung des linken Knies, während Sie das andere Bein strecken.
  4. Wechseln Sie die Seiten und bringen Sie den linken Ellbogen in Richtung des rechten Knies.
  5. Fahren Sie mit einer Pedalbewegung von 1-3 Sätzen mit 12-16 Wiederholungen fort, und wechseln Sie die Seiten.

Die Pilates-Fahrradübung ist eine Alternative, bei der Beine, Gesäß, Bauch, Schultern und Arme gleichzeitig trainiert werden.

Beinheben des Kapitänsstuhls

Stellen Sie sich auf den Stuhl und halten Sie die Handgriffe fest, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren.

  1. Drücken Sie Ihren Rücken gegen das Polster und halten Sie die Schultern entspannt.
  2. Beugen Sie die Knie und ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen, um die Knie auf Hüfthöhe zu heben.
  3. Versuchen Sie, den Rücken nicht zu krümmen oder die Beine nach oben zu schwingen.
  4. Langsam wieder nach unten senken und 1-3 Sätze mit 12-16 Wiederholungen wiederholen.

Die Beinerhöhung des Kapitäns, die normalerweise in den meisten Fitnessstudios zur Verfügung steht, wirkt sowohl auf den Rectus abdominis als auch auf die Obliques.

Wenn Sie keinen Zugang zu einem Kapitänsstuhl haben, können Sie versuchen, eine Klimmzugstange oder Bauchgurte festzuhalten.

10 Übungen, die keine Zeit verschwenden

Übungsball Crunch

  1. Legen Sie sich auf den Ball und positionieren Sie ihn unter dem unteren Rücken.
  2. Verschränke deine Arme über der Brust oder lege sie hinter deinen Kopf.
  3. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um den Oberkörper von der Kugel zu heben, und ziehen Sie den unteren Teil Ihres Brustkorbs in Richtung Ihrer Hüften.
  4. Halten Sie den Ball beim Aufrollen stabil (d. H. Der Ball sollte nicht rollen).
  5. Den Rücken nach unten senken, die Bauchmuskeln dehnen und 1-3 Sätze mit je 12 bis 16 Wiederholungen wiederholen.

Ein Gymnastikball ist ein hervorragendes Werkzeug, um die Bauchmuskeln zu stärken? Es ist viel effektiver als Bodenknirschen, da die Beine auf dem Boden in der Regel stärker beansprucht werden. Wenn Sie am Ball sind, erledigen die Bauchmuskeln mehr Arbeit.

Gymnastikballtraining zur Steigerung von Flexibilität und Kraft

Vertikales Beinknirschen

  1. Legen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine mit gekreuzten Knien gerade nach oben.
  2. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung hinter den Kopf, aber ziehen Sie nicht am Nacken.
  3. Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen, um die Schulterblätter vom Boden abzuheben, als würden Sie Ihre Brust in Richtung Ihrer Füße strecken.
  4. Halten Sie die Beine in einer festen Position und stellen Sie sich vor, Sie bringen Ihren Bauchnabel oben in der Bewegung in Richtung Wirbelsäule.
  5. Absenken und 1-3 Sätze mit 12-16 Wiederholungen wiederholen.

Das vertikale Beinknirschen ist eine weitere wirksame Bewegung für den Rectus abdominis und die Obliques. Es ist ähnlich wie bei einem normalen Crunch, aber Ihre Beine sind gerade und zwingen Sie dazu, Ihre Bauchmuskeln zu verwenden, um die ganze Arbeit zu erledigen und die Übung intensiver zu gestalten.

Torso Track

  1. Fassen Sie die Griffe des Torso Track und ziehen Sie die Bauchmuskeln ein, ohne den Atem anzuhalten (als würden Sie sie festhalten).
  2. Atme aus und gleite nach vorne, so weit du kannst.
  3. Wenn Sie in der Mitte zusammenbrechen und es auf Ihrem Rücken spüren, sind Sie zu weit gegangen. Kürzen Sie Ihre Bewegungsfreiheit nach Bedarf, um Ihren Rücken zu schützen.
  4. Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen, um Ihren Körper zurückzuziehen.
  5. Fügen Sie Spannung hinzu, indem Sie mehr Spannungsakkorde verwenden.

Wenn Sie keine Torso-Bahn haben, können Sie diese ersetzen, indem Sie versuchen, den ab auf dem Ball auszurollen.

Der Torso Track ist die Nummer 5 für effektive Bauchmuskelübungen, aber dies ist eine meiner am wenigsten bevorzugten Übungen, da er Rückenschmerzen verursachen kann, insbesondere wenn Sie zu weit ausrollen.

In der ACE-Studie stellten die Forscher fest, dass eine signifikante Anzahl von Probanden mit Torso Track über Schmerzen im unteren Rückenbereich berichtete. Wenn Sie anfällig für Rückenschmerzen sind, sollten Sie andere Übungen in Betracht ziehen, die die Bauchmuskeln mit gleicher Wirksamkeit ansprechen können.

Langer Arm Crunch

  1. Legen Sie sich auf eine Matte und strecken Sie die Arme mit gefalteten Händen direkt hinter den Kopf. Halten Sie die Arme dabei neben die Ohren.
  2. Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen und heben Sie die Schulterblätter vom Boden ab.
  3. Halten Sie die Arme gerade und vermeiden Sie eine Belastung des Halses. Wenn Sie Nackenschmerzen verspüren, nehmen Sie eine Hand hinter den Kopf, während Sie den anderen Arm ausgestreckt halten.
  4. Absenken und 1-3 Sätze mit 12-16 Wiederholungen wiederholen.
  5. Sie können die Intensität erhöhen, indem Sie eine leichte Hantel halten, wenn Sie eine größere Herausforderung benötigen.

Das Crunch mit langen Armen ist die sechstwirksamste Übung ab, bei der das traditionelle Crunch mit geraden Armen geändert wird. Dies verleiht dem Zug einen längeren Hebel und erhöht die Herausforderung und Schwierigkeit. Diese Bewegung betont auch den oberen Teil der Bauchmuskulatur, obwohl es wichtig ist, sich daran zu erinnern, dass Ihr Rectus abdominis tatsächlich ein langer Muskel ist, der von Ihrer unteren Brust zu Ihrem Becken wandert. Während Sie einen Teil betonen können, wird jede Übung, die Sie machen, den gesamten Muskel trainieren.

Reverse Crunch

  1. Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Hände auf den Boden oder hinter den Kopf.
  2. Bringen Sie die Knie in Richtung Brust, bis sie zu 90 Grad gebeugt sind, mit zusammengefügten oder gekreuzten Füßen.
  3. Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen, um die Hüften vom Boden zu kräuseln und die Beine in Richtung Decke zu strecken.
  4. Absenken und 1-3 Sätze mit 12-16 Wiederholungen wiederholen.
  5. Es ist eine sehr kleine Bewegung, also versuchen Sie, Ihre Bauchmuskeln zu verwenden, um Ihre Hüften zu heben, anstatt Ihre Beine zu schwingen und Schwung zu erzeugen.

Der umgekehrte Crunch steht an siebter Stelle für effektive Bauchmuskelübungen mit Schwerpunkt auf dem Rectus abdominis. Mit dieser Bewegung kräuseln Sie die Hüften vom Boden, sodass Sie dies im unteren Teil der Bauchmuskulatur spüren. Der Schlüssel zu dieser Bewegung ist, zu vermeiden, dass die Beine geschwungen werden, um die Hüften anzuheben. Dies ist eine kleine, subtile Bewegung, so dass Sie Ihre Hüften nur ein paar Zentimeter vom Boden heben müssen.

Wie man Crunches effektiver macht

Crunch Mit Fersenschub

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und sanft um den Kopf wiegenden Händen auf den Rücken.
  2. Beuge deine Füße und halte sie gebeugt, während du die Bauchmuskeln zusammenziehst und die Schulterblätter vom Boden hebst.
  3. Versuchen Sie, nicht mit den Händen am Nacken zu ziehen, sondern stützen Sie den Kopf leicht ab.
  4. Drücken Sie die Fersen am oberen Ende des Crunchs in den Boden, während Sie den Rücken gegen die Matte drücken und die Glutes leicht vom Boden heben.
  5. Absenken und 1-3 Sätze mit 12-16 Wiederholungen wiederholen.

Das Knirschen mit einem Fersenstoß ähnelt einem herkömmlichen Knirschen, aber in dieser Version drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, wodurch die Muskeln des Rectus abdominis stärker beansprucht werden als bei einem normalen Knirschen.

Ab Roller

  1. Setzen Sie sich auf den Ab Roller und greifen Sie nach den Riegeln in jeder Hand.
  2. Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen und schaukeln Sie nach vorne, wobei Sie die Bewegung von den Bauchmuskeln auslösen, anstatt den Schwung zu nutzen.
  3. Loslassen und für 1-3 Sätze mit 12-16 Wiederholungen wiederholen.
  4. Gehen Sie langsam, um den Schwung zu verringern. Versuchen Sie, sich auf die Bauchmuskeln zu konzentrieren, anstatt mit den Armen zu drücken.

Der Ab Roller ist die Nummer 9, um auf den Rectus abdominis abzuzielen, und Sie haben dies wahrscheinlich in den letzten Jahren im Fitnessstudio (oder unter Ihrem Bett) gesehen. Das Schöne daran ist, dass es Nacken- und Armstütze bietet, was für Menschen hilfreich sein kann, die sich beim regelmäßigen Knirschen im Nacken belastet fühlen. Wenn Sie keinen Ab Roller haben, können Sie mit einer Vielzahl von Kernübungen immer noch ein großartiges Training absolvieren.

Planke auf Ellbogen und Zehen

  1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte und legen Sie die Handflächen flach auf den Boden.
  2. Stoßen Sie den Boden ab, erheben Sie sich auf die Zehen und stützen Sie sich auf die Ellbogen.
  3. Halten Sie Ihren Rücken flach, in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß.
  4. Kippen Sie Ihr Becken und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um zu verhindern, dass Ihr hinteres Ende in der Luft steckt oder in der Mitte durchhängt.
  5. 20 bis 60 Sekunden gedrückt halten, absenken und 3-5 Wiederholungen wiederholen.

Die Dielenübung belegt in der ACE-Studie Platz 10 und ist eine hervorragende Methode, um Ausdauer sowohl in den Bauch- und Rückenmuskeln als auch in den Stabilisatormuskeln aufzubauen. Dieser Zug ist auch ideal, um Kraft für Liegestütze aufzubauen, eine Übung, die einiges an Kernkraft erfordert.

5-minütiges tägliches Plank Workout
Kraftübersicht, Fitness abs Übersicht