• 23.09.2020

Kreuzheben vom Boden oder nicht?

Vor kurzem hatte ich einen Kunden, der einen Teil seines Trainings auf seinen Kreuzheben konzentrieren wollte. Er wollte stärker werden und seinen ganzen Körper trainieren, daher war der Kreuzheben eine ausgezeichnete Wahl. Da er sich nicht auf den Wettkampf vorbereitete, konnte ich ein bisschen mit dem Lift herumspielen. Für die meisten Menschen ist es am schwierigsten, die Stange in Bewegung zu setzen. Stattdessen konzentrierten wir uns auf die exzentrische Phase des Lifts (vom Stehen auf das Absenken des Gewichts).

Sicher genug, dank engagiertem Heben und Trainieren, schoss sein Fortschritt in die Höhe. Trotzdem fragte ich mich, inwieweit es ihm geholfen hatte, den exzentrischen Teil des Kreuzhebens zuerst auszuführen. In einer Studie in diesem Monat in der Zeitschrift für Kraft- und KonditionierungsforschungGenau dieses Thema wurde angesprochen.

Der Grund, mit der exzentrischen Phase zu beginnen, ist der Streckverkürzungszyklus oder SSC. Unsere Muskeln wirken wie ein Gummiband. Wenn sie sich während der exzentrischen (Verlängerungs-) Phase einer Bewegung dehnen, speichern sie Energie. Dieser Effekt ist im normalen Leben allgegenwärtig. Nehmen Sie als Beispiel die Aufzucht für einen großen Schlag. Jemand, der nicht im Boxen ausgebildet ist, wird seine Hand weit zurückziehen, bevor er einen schweren Schlag ausführt. Auf diese Weise können Sie mit SSC mehr Strom erzeugen.

Nachdem wir eine Weile an Kreuzheben gearbeitet hatten, wollte mein Kunde versuchen, vom Boden aus zu beginnen. Er wollte es mit einem Gewicht versuchen, das in der Nähe seiner maximalen Wiederholungszahl lag, und, was mich nicht überrascht, konnte er es nicht heben. Wir haben angefangen, mit demselben Gewicht zu stehen, und er hat es mit Leichtigkeit gehoben. Das Problem ist, dass dies kein sehr wissenschaftlicher Test war, aber jetzt haben wir Nachforschungen angestellt, um diese Hypothese zu überprüfen.

In der neuen Studie verglichen die Forscher den konventionellen Kreuzheben, bei dem das Gewicht auf dem Boden beginnt, mit dem Kreuzheben mit der Exzentrizität, bei dem der Lifter in stehender Position beginnt. Ähnlich wie bei meiner kleinen Anekdote wollten die Forscher wissen, inwieweit sich die Startposition auf das Maximum von einer und drei Wiederholungen auswirkt. Sie hatten das sekundäre Ziel, zu bestimmen, wie genau die maximale Anzahl von Wiederholungen auf der Grundlage der maximalen Anzahl von drei Wiederholungen für jede Version des Lifts berechnet werden konnte.

Die Ergebnisse waren nachdenklicher als ich dachte. Es gab keinen statistischen Unterschied zwischen den Methoden, wenn die Gruppe als Ganzes genommen wurde. Dies bedeutet jedoch nicht, dass es keinen Unterschied gab. Es wurde ein großer individueller Unterschied zwischen Hebern festgestellt. Tatsächlich schnitt ungefähr die Hälfte von ihnen mit der einen Methode besser ab, und die andere Hälfte schnitt mit der anderen Methode besser ab.In einigen Fällen lagen diese Unterschiede in der Größenordnung von zehn oder zwanzig Pfund. Ein Lifter hatte einen Unterschied von über sechzig Pfund.

Was ihre Sekundärforschung betrifft, so scheint die Standardannahme, dass die drei Wiederholungszahlen ungefähr 93% der einen Wiederholungszahl betragen, die letztere Zahl zu unterrepräsentieren. Mit anderen Worten, diese Gruppe von Liftern hatte ein größeres Maximum, als die meisten aufgrund ihrer Leistung mit drei Wiederholungen vermuten würden. Leider wurde nicht erwähnt, was die Lifter in ihrem normalen Training gewohnt waren. Alle Lifter waren bereits im Kreuzheben erlebt, aber von welcher Ausgangsposition aus ist ein Rätsel. Erfahrung könnte hier einen großen Unterschied machen.

Letztendlich ist das Testen gut. Sie sollten Ihre tatsächliche maximale Wiederholungszahl testen und prüfen, wie sich die Startposition Ihres Kreuzhebens auf Ihre Leistung auswirkt. Sogar Kraftheber möchten den Kreuzheben-Exzenter vielleicht als Abwechslung nutzen.

Verweise:

1. Alan Bishop et. al., "Vergleichen von 1RM und 3RM zwischen konventionellen und exzentrisch belasteten Kreuzheben"Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung, DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000315

Foto mit freundlicher Genehmigung von Jorge Huerta Photography.

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