• 26.11.2020

Die 3 Bausteine ​​für ein richtiges Eintauchen

Der Dip ist eine klassische Gymnastikbewegung, die verwendet wurde, um sowohl Kraft als auch die Eitelkeitsschultern, Brustmuskeln und Trizeps aufzubauen. Das Wachstum von CrossFit hat den Dip, den Ring Dip und den Muskelaufbau wieder populär gemacht. Aber das Bad ist nicht so einfach, wie es aussieht. Es erfordert große Kraft, Stabilität und Bewegungsfreiheit. Die meisten Menschen haben nicht die Kombination von allen dreien, und das erhöht ihr Verletzungsrisiko, wenn sie diese Bewegung ausführen. Hier sind ein paar Regeln, die Sie befolgen müssen, und Richtlinien für die Durchführung Ihres Tauchgangs.

Selbstbewertung und Sicherheit

Bevor Sie eine Bewegung ausführen, müssen Sie zunächst eine Selbsteinschätzung durchführen, um festzustellen, ob das Bad überhaupt für Ihren Körper geeignet ist.

  • Sind Ihre Schultern und Ellbogen schmerzfrei?
  • Können Sie Liegestütze machen?
  • Haben Sie bereits Verletzungen oder bereits bestehende Dips, die sich verschlimmern können?
  • Sind Sie ein geeignetes Gewicht oder eine geeignete Körperzusammensetzung, um Dips durchzuführen?

Beginnen Sie, indem Sie Ihre Bewegung in einer sicheren Umgebung testen. Stellen Sie entweder Ihre einstellbare Dip-Leiste so ein, dass Ihre Zehen den Boden am oberen Ende der Bewegung kaum berühren können, oder legen Sie eine Box unter Ihre Dip-Leisten, um das gleiche Ergebnis zu erzielen. Auf diese Weise müssen Sie nur auf den Beinen stehen, wenn Sie das Gefühl haben, auf Kaution gehen zu müssen oder sich unwohl fühlen.

So bauen Sie Ihren Dip auf und bringen ihn voran

Die folgenden Bausteine ​​funktionieren, unabhängig davon, ob Sie trainieren, um Ihr erstes Bad auf statischen oder parallelen Stangen zu erhalten, oder ob Sie sich auf Ihre Ring-Dips begeben. Sicherheit steht aber immer an erster Stelle. Wenn Sie also einen starken Einbruch mit vollem Bewegungsumfang haben, können Sie zu den Ringen übergehen. Wenn Sie diese Fähigkeit nicht haben, halten Sie sich an statische Balken.

Schritt 1: Aufbau der Bewegungsreichweite

Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie über einen ausreichenden Bewegungsspielraum verfügen. Probieren Sie ein Bad mit voller Unterstützung. Während Sie stehen, tauchen Sie Ihren Körper mit den Beinen in die volle Bewegungsfreiheit ein. Dies bedeutet, dass 100% Ihres Gewichts in Ihren Beinen liegt und Ihre Arme sich passiv beugen. Ihre Ellbogen sollten unten parallel zu Ihren Schultern sein.

Wenn Sie bequem einen vollständigen Bewegungsumfang erreichen können, ist es gut, Ihre Dips zu trainieren. Wenn nicht, verwenden Sie diese Bewegung als Dehnung und arbeiten Sie daran, Brust, Trizeps, Schultern und Lats zu dehnen. Fügen Sie nach Bedarf Schaumroll- oder andere Triggerpunktarbeit hinzu, um diese Muskeln zu lösen.

Schritt 2: Gebäudestabilität

Als nächstes müssen Sie die Stabilität des oberen Endes erreichen. Dies bedeutet, dass Sie sich bequem auf der Stange abstützen können, ohne zu zittern oder die Schulterposition zu verlieren. Wenn Sie sich hier unwohl fühlen, wenden Sie die Hilfe an und führen Sie statische Haltevorgänge durch. Je komfortabler und stärker Sie werden, desto weniger Unterstützung können Sie in Anspruch nehmen.

Schritt 3: Stärke aufbauen

Gebäudestärke ist eine Schlüsselkomponente. Push-ups sind eine großartige Möglichkeit, um mit der Kräftigung zu beginnen. Sie können jedoch auch Overhead-Pressen, Pull-ups und unterstützte Dips hinzufügen. Kümmere dich nicht um maschinengestützte Dips. Diese Art von Einbrüchen ist umständlich, führt zu einer schlechten Bewegung und hat nur eine geringe Übersetzung in die reale Bewegung. Verwenden Sie stattdessen Bänder. Wenn Sie ein Band benutzen, müssen Sie immer die Bewegung kontrollieren und streng sein. Wenn Sie dem Drang zum Abprallen widerstehen, sind Sie in Sicherheit und können tatsächlich Kraft aufbauen.

Bench Dips sind eine weitere großartige Möglichkeit, um die Entwicklung der Kraft- und Bewegungskoordination zu starten. Sie können eine Box oder eine Bank verwenden, um Ihre Füße auf dem Boden zu halten und die Schwierigkeit zu regulieren, indem Sie Ihre Knie beugen oder strecken. Nachdem das Eintauchen auf der Bank einfacher geworden ist, können Sie Ihre Füße heben oder sogar Ihren Schoß belasten. Aber nehmen Sie sich Zeit und beeilen Sie sich nicht mit fortgeschritteneren Bewegungen, wenn Sie sich Ihrer Fähigkeiten und Stärke nicht hundertprozentig sicher sind.

Fortschritt entsteht durch Geduld

Beachten Sie dabei, dass Dips eine schwierige Bewegung sind. Sie müssen langsam trainieren, um Ihre Schultern und Ellbogen zu schützen. Wenn Sie anfangen, schmerzende Gelenke zu bekommen, Ihre Sehnen krumm werden oder Ihre Muskeln einfach nur schmerzhaft sind, geben Sie ihnen Zeit, sich zu erholen.

Ein Grund, warum Dips schwierig sind, ist, dass Menschen in diesem Bewegungsbereich im Alltag nicht mehr klettern, sich nicht mehr auf ihren Händen abstützen oder ihre Schulter drehen können. Durch das Üben von Dips erwecken Sie die Bewegungsfreiheit, Koordination und Kraft wieder, die Sie seit langem nicht mehr genutzt haben. Also sei geduldig!

Denken Sie auch daran, dass Sie, wenn Sie lernen, einen Dip oder Ring-Dip durchzuführen, nicht mach das in einem WOD. Diese Übung gehört zur Fähigkeitsentwicklung, bis Sie acht bis zehn Wiederholungen bequem ausführen können. Wenn es also Zeit für den WOD ist, ersetzen Sie Bewegung anstelle der Einbrüche. Auf diese Weise können Sie üben und Ihre Dips aufbauen, während sich Ihr Körper lange Zeit gut bewegt.

Fotos mit freundlicher Genehmigung von Shutterstock.

Bench Dip Grafik von Everkinetic [CC-BY-SA-3.0], über Wikimedia Commons.

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