• 03.07.2020

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10 besten Dehnübungen für Büroangestellte

Wenn Sie jeden Tag vor einem Computer sitzen, kann Ihr Körper Schaden nehmen, zumal die meisten von uns nicht über die ideale ergonomische Einstellung verfügen und stundenlang in derselben Position bleiben. Diese mangelnde Variation kann zusammen mit dem Hängen der Schultern und einem unbequemen Stuhl zu Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, Verspannungen und Verspannungen in Rücken, Nacken und Schultern führen.

Studien zeigen, dass regelmäßiges Dehnen Nacken- und Schulterschmerzen lindern kann und dass regelmäßige Pausen beim Stehen und Dehnen die Produktivität im Büro steigern.

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Jetzt ansehen: 4 schnelle und einfache Strecken, die Sie an Ihrem Schreibtisch absolvieren können

Sie lindern nicht nur Schmerzen und Verspannungen, sondern durch diese Flexibilitätspausen können sich Ihre Augen ausruhen und Ihr ganzer Körper wohler fühlen.

Die folgenden Flexibilitätsübungen sind für Bürotrainings mit Schwerpunkt auf Nacken, Rücken, Schultern, Hüften und Gesäß konzipiert. Wenn Sie sie so oft wie möglich ausführen, werden Sie feststellen, dass sie weniger fest sitzen und möglicherweise noch produktiver sind.

Wie man

  • Stellen Sie einen Alarm ein, der alle 45 bis 55 Minuten ausgelöst wird, und führen Sie die folgenden Schritte aus.
  • Halten Sie jede Strecke mindestens 15 Sekunden lang.
  • Vermeiden Sie Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen.
  • Mache so viele Wiederholungen wie möglich und genieße es!
1

Brustdehnung


Das Dehnen von Brust und Schultern kann eine der besten Übungen sein, die Sie für Ihren Körper machen können, da die meisten von uns einen Großteil ihrer Zeit nach vorne gerichtet verbringen.

Für diese Übung können Sie ein Widerstandsband verwenden und es über sich tragen. Wenn du keine Band hast, mach dir keine Sorgen. Schnüren Sie einfach Ihre Finger oder nehmen Sie die Arme gerade zu den Seiten.

Sie können auch eine Tür finden und Ihre Unterarme auf beide Seiten legen, indem Sie leicht nach vorne drücken, bis Sie eine Dehnung in der Brust spüren.

Mach es richtig

Nehmen Sie im Sitzen oder Stehen die Arme hinter sich und schnüren Sie Ihre Finger, wenn Sie können. Strecken Sie die Arme und heben Sie Ihre Hände vorsichtig ein paar Zentimeter nach oben, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren. 10 bis 30 Sekunden gedrückt halten. Vermeiden Sie diese Bewegung, wenn Sie Schulterprobleme haben.

2

Schulter zuckt mit den Schultern

Die Schultern und der Nacken sind durch Tippen, Klicken und Knirschen stark beansprucht und gespannt.

Tatsächlich machen die meisten von uns wahrscheinlich viel mehr Buckel, als wir glauben, und die Muskeln der Fallen und Schultern sind angespannt.

Lass das Blut mit Achselzucken durch deine Fallen und Schultern fließen. Nach langem Tippen oder Arbeiten fühlt sich dieser Schritt einfach gut an.

Mach es richtig

Heben Sie im Sitzen oder Stehen die Schultern in Richtung der Ohren und drücken Sie sie so fest wie möglich zusammen. Halten Sie 1 bis 2 Sekunden lang gedrückt und rollen Sie sie zurück, während Sie sich entspannen. Wiederholen Sie dies für 8 bis 10 Wiederholungen und rollen Sie dann die Schultern nach vorne.

3

Oberer Rücken Stretch

Während die Schulter-Achselzucken den Kreislauf in Schwung bringen, werden durch diese Dehnung des oberen Rückens alle Muskeln zwischen den Schulterblättern sowie den Fallen und den Schultern angesammelt.

Denken Sie nur daran, wie angespannt Ihre Schultern und Ihr oberer Rücken gerade sind, und Sie werden diese Dehnung den ganzen Tag über zu Ihrer Aufgabe machen.

Mach es richtig

Beim Sitzen oder Stehen strecken Sie die Arme gerade aus und drehen Sie die Hände so, dass die Handflächen voneinander weg weisen. Kreuzen Sie die Arme, so dass die Handflächen zusammengedrückt werden, ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen und runden Sie den Rücken ab, während Sie den Kopf entspannen.

Nicht kollabieren, sondern sich vorstellen, über einer imaginären Kugel zu krümmen. Halte die Strecke für 10 bis 30 Sekunden. Wenn sich das Verdrehen der Arme nicht gut anfühlt, schnüren Sie einfach die Finger zusammen.

4

Wirbelsäulenverwindung

Längeres Sitzen kann sich auch auf den unteren Rücken auswirken und ihn straff und schmerzhaft machen.

Diese verdrehte Dehnung hilft dabei, etwas von dieser Spannung zu lösen. Gehen Sie dabei nicht zu weit, Sie müssen sich nur ein wenig drehen, um diese Dehnung zu spüren.

Mach es richtig

Ziehen Sie die Bauchmuskeln in sitzender Position mit den Füßen flach auf dem Boden zusammen und drehen Sie den Oberkörper vorsichtig nach rechts. Verwenden Sie dabei die Hände an den Stuhlgriffen, um die Dehnung zu vertiefen.

Drehen Sie nur so weit wie möglich und halten Sie den Rücken gerade, während Sie die Hüften gerade halten. 10 bis 30 Sekunden gedrückt halten und auf der anderen Seite wiederholen.

5

Torso Stretch

Selbst wenn Sie auf Ihre Körperhaltung achten, können Sie in eine gebückte Position zurückfallen, die Rückenschmerzen verursachen kann.

Diese einfache Bewegung dehnt alle Muskeln in Rücken, Seiten und Armen. Sie können auch die Arme nach beiden Seiten nehmen, um die Dehnung an den Seiten des Rumpfes zu vertiefen.

Mach es richtig

Sitzen oder stehen Sie, schnüren Sie die Finger zusammen und strecken Sie sie zur Decke.

Atme tief ein, während du dich so weit wie möglich ausstreckst, dann atme aus und öffne die Arme, indem du sie wieder nach unten streckst. Wiederholen Sie für 8 bis 10 Wiederholungen.

6

Unterarm dehnen

Sie werden vielleicht nicht einmal merken, wie eng Ihre Unterarme beim Tippen werden können, bis Sie sie ausstrecken. Diese einfache Bewegung hilft dabei, die Muskeln in den Unterarmen und Handgelenken zu dehnen.

Mach es richtig

Wenn Sie sitzen oder stehen, strecken Sie den rechten Arm aus und drehen Sie die Hand nach unten, sodass die Finger zum Boden zeigen.

Ziehen Sie mit der linken Hand vorsichtig die Finger in Ihre Richtung und spüren Sie eine Dehnung im Unterarm. 10 bis 30 Sekunden gedrückt halten und mit der anderen Hand wiederholen.

7

Neck Stretch

Wie eng ist Ihr Hals gerade? Wenn Sie diesen Nacken dehnen, werden Sie es herausfinden.

Das Halten von Verspannungen im Nacken kann ebenfalls zu Kopfschmerzen und Verspannungen im oberen Rücken führen.

Viele von uns lassen den Kopf nach vorne fallen, wenn sie am Computer arbeiten, was die Nackenmuskulatur zusätzlich belasten kann. ?

Ihr Kopf kann bis zu 30 kg wiegen (mehr, wenn Sie schlauer sind!). Stellen Sie sich also vor, wie viel Stress Ihren Nacken belastet.

Mach es richtig

Setzen Sie sich auf Ihren Stuhl, greifen Sie mit der rechten Hand nach der Seite des Stuhls und ziehen Sie vorsichtig, während Sie den Kopf nach links neigen und eine Dehnung an der rechten Seite des Nackens und der Schulter spüren. 10 bis 30 Sekunden gedrückt halten und auf der anderen Seite wiederholen.

8

Hüftbeuger Stretch

Der Unterkörper wird auch durch zu viel Sitzen angespannt, insbesondere die Vorderseite der Hüften.

Wenn Sie sitzen, dehnen sich die Gesäßmuskeln, während die Hüftbeuger verkürzt werden, was zu Verspannungen führt. Wenn Sie diesen Bereich mehrmals am Tag dehnen, kann dies dazu beitragen, die Enge zu verringern, und außerdem werden Sie vom Stuhl aufgerichtet, was eine sofortige Erleichterung bietet.

Mach es richtig

Nehmen Sie im Stehen das rechte Bein ein paar Meter zurück. Beugen Sie das hintere Knie, fast so, als würden Sie einen Ausfallschritt machen, und senken Sie die Knie, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite der rechten Hüfte spüren.

Drücken Sie die Gesäßmuskeln des hinteren Beins zusammen, um die Dehnung zu vertiefen. 10 bis 30 Sekunden gedrückt halten und auf der anderen Seite wiederholen.

9

Sitzender Hüftstretch


Alle Muskeln in den Oberschenkeln werden durch zu viel Sitzen angespannt, und diese sehr einfache Bewegung hilft, die Hüften zu öffnen.

Dies hilft dabei, die komplexe Reihe von Muskeln in den Hüften und Gesäßmuskeln zu dehnen. Es fühlt sich nach einem langen Tag des Sitzens großartig an.

Mach es richtig

Kreuzen Sie im Sitzen den rechten Knöchel über dem linken Knie und setzen Sie sich schön und hoch auf.

Lehnen Sie sich vorsichtig nach vorne, halten Sie den Rücken gerade und strecken Sie den Oberkörper aus, bis Sie eine Dehnung in der rechten Gesäßmuskulatur und Hüfte spüren.

Sie können auch auf das rechte Knie drücken, um die Dehnung zu vertiefen. 10 bis 30 Sekunden gedrückt halten und auf der anderen Seite wiederholen. Überspringen Sie diese Bewegung, wenn Sie die Knie stört.

10

Innenschenkel Stretch


Diese Strecke sieht nicht sehr professionell aus, daher möchten Sie dies auf jeden Fall tun, wenn niemand in der Nähe ist.

Darüber hinaus ist es eine hervorragende Dehnung für die inneren Oberschenkel, Hüften und Leistengegend.

Dies baut auf der vorherigen Übung auf, öffnet die Hüften und beseitigt Verspannungen und Verspannungen im Unterkörper.

Mach es richtig

Nehmen Sie im Sitzen die Beine weit heraus und lehnen Sie sich mit den Ellbogen an den Oberschenkeln nach vorne. Halten Sie den Rücken gerade und die Bauchmuskeln zusammengezogen.

Drücken Sie vorsichtig mit den Ellbogen nach vorne, um die Oberschenkel herauszudrücken, bis Sie eine Dehnung in den inneren Oberschenkeln spüren. 10 bis 30 Sekunden gedrückt halten und so oft wiederholen, wie Sie möchten.

Flexibilität und Dehnung