• 23.10.2020

Kettlebells für einen Eisenkern: Ein 3-Phasen-Trainingsplan

Es ist wahrscheinlich das erste, was Sie fühlen, wenn Sie das erste Mal Kettlebells heben. Das demütigende Gefühl, ein Gewicht zu bewegen, das oft leichter ist als Sie es gewohnt sind, aber die Kettlebell scheint auf Muskeln und Bereiche Ihres Körpers zu treffen, von denen Sie einfach nicht wussten, dass sie existieren.

Ich weiß, dass ich mich so gefühlt habe, nachdem ich zum ersten Mal in der Hocke gekauert, gedrückt, geschwungen und Kettlebells gerissen hatte. Und da ich kein Anfänger im Krafttraining war, war es eine unvergessliche Erfahrung.

Sie erinnern sich wahrscheinlich selbst an eine solche Erfahrung. Verdammt, wie ich, ist diese Erfahrung wahrscheinlich einer der Gründe, warum du dich in Kettlebells verliebt hast. Wenn Sie sich tiefer und tiefer mit Kettlebells beschäftigen, werden Sie feststellen, welchen enormen Wert sie bieten. Einer der Vorteile, der die meiste Aufmerksamkeit erhält, gleichzeitig aber vernachlässigt wird, ist die Idee der Kernstärke.

Wenn Sie verstehen, wie wir Kettlebells optimieren können, um die eigentlichen Kernfunktionen zu erfüllen, können Sie eine Brücke zwischen Wissenschaft und realer Anwendung schlagen.

Was ist wirklich „Kern“?

Ohne dass ich eine Dissertation über den "Kern" gebe, der Sie langweilen wird, können wir zustimmen, dass dies wirklich wichtig ist. Ein schwacher Kern bereitet uns nicht nur auf mögliche Verletzungen vor, sondern beeinträchtigt auch die Leistung und kann unsere Hüft- und Schulterbeweglichkeit beeinträchtigen. Viele denken immer noch an den „Kern“ als ausgefallenen Namen für ihre „Bauchmuskeln“, aber es ist viel mehr.

"Es gibt viele sportwissenschaftliche Forscher, die glauben, dass der Kern ziemlich komplex ist, weil er sowohl Kraft erzeugt als auch widersteht. So einfach das auch klingt, es ist schwer zu überlegen, wie Sie Ihre Kernarbeit angemessen strukturieren können."

Der eigentliche „Kern“ ist nicht die Bauchmuskulatur, die Sie sehen können, wenn Sie sich herauslehnen, sondern die Bauchmuskeln, die zu tief sind, um jemals in den Spiegel zu schauen. Der Kern ist Ihr Rücken, Ihre Lats, Ihre Hüften, und Sie können sogar behaupten, dass der Kern Ihre Füße sind. Wenn wir mehr über die Funktionsweise unseres Körpers erfahren, stellen wir fest, wie eng unsere Teile miteinander verbunden sind. Wenn wir Thomas Myers und andere lesen, die über Faszien schreiben, sehen wir, dass unser „Kern“ unseren gesamten Körper von Grund auf verbindet.

Kettlebells: das optimale Werkzeug

Warum ist das für dein Kettlebell-Training so wichtig? Kettlebells bieten eine unglaubliche Möglichkeit, den Kern von Kopf bis Fuß zu trainieren. Die meisten Menschen beschränken sich jedoch beim Training des Kerns auf Kettlebell-Grundlagen.

Wie um alles in der Welt können Sie mit Pokalkniebeugen, Schaukeln und türkischen Stehhilfen falsch liegen? Nun, „falsch“ zu gehen mag der falsche Denkprozess sein, aber Ihren Kern vollständig herauszufordern ist eine andere Geschichte. Es gibt viele sportwissenschaftliche Forscher, die glauben, dass der Kern ziemlich komplex ist, weil er sowohl Kraft erzeugt als auch widersteht. So einfach das auch klingt, es ist schwer zu überlegen, wie Sie Ihre Kernarbeit angemessen strukturieren können.

"Ein schwacher Kern bereitet uns nicht nur auf mögliche Verletzungen vor, sondern beeinträchtigt auch die Leistung und kann unsere Hüft- und Schulterbeweglichkeit beeinträchtigen."

Ja, Planken sind nett, aber nicht genug. Was ist das Hauptproblem bei Dielen? Sie können sich nicht bewegen! Sie dienen als hervorragende Grundlage und als Lehrmittel, aber Sie können hier nicht aufhören. Planken lehren uns, Bewegungen zu widerstehen, was in den Anfangsphasen der Kernarbeit wichtig ist. Tatsächlich gibt es einige Forscher, die glauben, dass der Rectus abdominis (jene Muskeln, an denen Sie arbeiten, wenn Sie sich aufrichten und knirschen) tatsächlich dazu dient, einer Dehnung zu widerstehen, anstatt eine Beugung zu erzeugen. Na und? Es könnte bedeuten, dass wir häufig unseren Kern falsch trainieren.

Ein Forschungsbericht von Justin et al. Hat dies belegt:

Gegenwärtig werden Dielenübungen als angemessene Methode zum Trainieren des Kerns für Sportler angesehen, um die Kernstärke und -stabilität zu verbessern. Dies ist ein Problem, da dadurch die Athleten in eine nicht funktionsfähige statische Position versetzt werden, die bei sportbezogenen Aktivitäten nur sehr selten nachgebildet wird. Der Kern ist das Zentrum der meisten kinetischen Ketten im Körper und sollte entsprechend trainiert werden.

Fortschritt der Kernausbildung

Wie können wir Kettlebells einsetzen, um den Kern intelligenter zu trainieren? Im Dynamic Variable Resistance Training (DVRT) unterteilen wir das Kerntraining in verschiedene Phasen. Das Coole am Verständnis dieser Konzepte ist, dass es nicht nur viel Potenzial in Ihrem Kerntraining freisetzt, sondern Ihnen auch mehr zielgerichtete Abwechslung bietet.

Phase 1: Sagittaler Widerstand

Die Sagittalebene ist eine unserer drei Bewegungsebenen, in denen wir uns bewegen. Wenn wir schwingen, hocken, drücken oder hochziehen, bewegen wir uns in der Sagittalebene. Stellen Sie es sich auf und ab und vor und zurück vor. Die Sagittalebene ist ein wichtiger Ausgangspunkt, da sie unsere stabilste Position ist, von der aus wir gute Grundbewegungen unterrichten können. Was sind also gute Kernbewegungen für diese Phase?

  • Kreuzheben
  • Overhead-Presse
  • Becher Squat
  • Doppelte Kettlebell-Kniebeugen
  • Gebogene Zeilen
  • Zweihändige Schaukeln

In allen Phasen beginnen wir langsam und führen die Geschwindigkeit später ein, da ein „reaktiverer Kern“ erforderlich ist. Vor dem Einführen der Geschwindigkeit ist es wichtig, dass Sie in Kreuzheben oder Überkopfpressen bei langsameren Geschwindigkeiten eine „sich bewegende Planke“ demonstrieren können. Wenn Sie die Kraft in diesen Bewegungen erhöhen, können Sie komplexere Kernbohrer erfolgreich einsetzen. Stürzen Sie sich nicht durch diese, sondern bleiben Sie auch nicht hängen, wenn Sie nur sie tun.

Phase 2: Rotation widerstehen

Hier leuchten die Kettlebells. Wir verwenden oft Bretter, um die Fähigkeit aufzubauen, Vorwärts- und Rückwärtskräften zu widerstehen, aber ein Widerstand von Seite zu Seite könnte wichtiger sein. In der Tat verwendet der renommierte Wirbelsäulenspezialist Dr. Stuart McGill die Seitenplanke und nicht die Vorderplanke als eine seiner drei Kernprüfbewegungen.

Warum lehren Kettlebells dieses wichtige Konzept so gut? Zum einen eignen sie sich hervorragend für einarmige Aufzüge. Wenn wir zu einarmigen Stehübungen übergehen, erregen wir tatsächlich viel mehr den Kern und das gesamte Nervensystem. Eine Studie von Saeterbakken und Fimland empfahl: "Um die neuromuskuläre Aktivierung der oberflächlichen Kernmuskulatur zu verbessern, sollten Stehübungen anstelle von Sitzübungen und einseitige Übungen anstelle von bilateralen Übungen verwendet werden."

Welche Kettlebell-Bohrer sehen wir? Hier ist eine Liste von am wenigsten komplex bis am meisten:

Kategorie A: Langsamer, stabiler

  • Koffer Kreuzheben
  • Einarm Kniebeugen
  • Einarmpresse
  • Einarmige Reihen

Kategorie B: Ändern der Körperposition und des Kreuzmusters von Lasten

  • Sprinterhaltung Kreuzheben
  • Versetzte Kniebeugen
  • Wechselnde Pressen
  • ISO-Wechselzeilen
  • Einarmige Ausfallschritte
  • Einarmige Snatches

Kategorie C: Instabilste Körperpositionen und Belastungsmuster

  • Deadlifts für die hintere Stufe
  • Sprinter Haltung Offset Kniebeugen
  • Halb kniende Wechselpressen
  • Renegade Rows
  • Sprinter-Standzeilen
  • Taktische Ausfallschritte

Phase 3: Walz- und Rotationsmuster

Es wäre nicht schwierig, diese beiden Konzepte zu trennen, aber um diese Konzepte einzuführen, fasse ich sie zusammen, um mehr Bewegung in unserem Kerntraining zu zeigen. Sowohl Rollmuster als auch Rotationstraining erfordern ein hohes Maß an Beteiligung des Nervensystems und können zu den wirkungsvollsten Übungen im funktionellen Kerntraining gehören.

"Beim Einarbeiten des Rollens können wir auch anfangen, an den Grundlagen der Rotation zu arbeiten. Gute Rotationsbewegungen finden an den Füßen und Hüften statt, nicht an der Lendenwirbelsäule."

Rollmuster können dazu dienen, die Rotationskapazität einer Person zu messen. FMS-Foudner Gray Cook erklärte: „Rollmuster können die Funktionsstörung von Rotationsbewegungsmustern leicht aufdecken, insbesondere beim Seitenvergleich. Es sollte beachtet werden, dass die Bewegungsstörung normalerweise eher ein Problem mit der Abfolge und der Stabilisierung ist als ein Mangel an Kraft einer Kraftmaschine. “

Das türkische Aufstehen ist wahrscheinlich das beliebteste belastete Rollmuster und muss genau das sein - Rollen, nicht Sitzen.

Während wir das Rollen einbeziehen, können wir auch anfangen, an den Grundlagen der Rotation zu arbeiten. Eine gute Rotationsbewegung findet an den Füßen und Hüften statt, nicht an der Lendenwirbelsäule. Mit dem unteren Rücken, der nur etwa zehn bis fünfzehn Grad Drehung besitzt, ist es sinnvoll, dass die großen Kugel- und Pfannengelenke der Hüften einen Großteil der Drehung ermöglichen.

Hier ist eine fortlaufende Liste von Rotationskettlebell-Arbeiten:

  1. Rotationspresse
  2. Kreuzheben mit Reihe
  3. Inside-Out Clean (siehe unten)

"Funktional" neu denken

Durchdachte Möglichkeiten, um Ihre Kernarbeit voranzutreiben und die Tools zu optimieren, die Vielseitigkeit und zielgerichtete Fortschritte ermöglichen, ermöglichen es uns, individuellere Lösungen für unsere Fitnessbedürfnisse zu finden. Probieren Sie einige dieser Fortschritte aus und erleben Sie, wie Ihre funktionelle Stärke in neue Höhen springt.

Weitere Lektüre:

  • Im Kern: Kraft und Spannung im Körper erzeugen
  • Warum und wie man Kettlebells und Sandsäcke kombiniert
  • The 2-Kettlebell Front Squat: Die beste Übung, die Sie nicht machen
  • Neu bei Today

Verweise:

1. Shinkle, Justin; Nesser, Thomas; Demchak, Timothy; McMannus, David M, "Einfluss der Kernkraft auf das Maß der Kraft in den Extremitäten" Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung: Februar 2012 - Band 26 - Ausgabe 2 - S. 373-380

2. Atle Hole Saeterbakken, Marius Steiro Fimland, „Muskelaktivität des Kerns während bilateraler, einseitiger, sitzender und stehender Widerstandsübungen“ Europäische Zeitschrift für Angewandte Physiologie Mai 2012, Band 112, Ausgabe 5, Seiten 1671-1678

3. Barbara J. Hoogenboom, PT, EdD, SCS, ATC, a Michael L. Voight, PT, DHSc, OCS, SCS, ATC, b Gray Cook, MSPT, OCS, c und Lance Gill, MS, ATCd, „Using Wir wollen die neuromuskuläre Kontrolle und Koordination des Kerns und der Extremitäten von Sportlern entwickeln. “ N Am J Sports Phys Ther. 2009 Mai; 4 (2): 70–82.

Fotos 1 und 3 mit freundlicher Genehmigung von Shutterstock.

Foto 4 von Ilya Plekhanov über Wikimedia Commons.

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