• 06.06.2020

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Ja, Sie können ohne spezielle Ausrüstung Muskeln aufbauen Muskel brechen

Jeder junge Powerlifter denkt, er möchte in einem Fitnessstudio ohne Maschinen oder unnötige Ausrüstung trainieren. Sie verlieben sich in die Idee, nur mit einer Langhantel und schweren freien Gewichten zu trainieren - oft unternehmen sie große Anstrengungen, um diesen Himmel aufzusuchen.

Aber ein solcher Ort hat auch Nachteile. Glauben Sie mir, ich besitze ein Fitnessstudio wie dieses. Ein sehr großer Nachteil ist, dass es schwierig ist, die notwendige Bodybuilding-Arbeit zu leisten. Selbst der reinste Kraftsportler benötigt Zeiträume, die der Hypertrophie gewidmet sind. Starkes Volumen mit den Powerlifts selbst wird die notwendigen Muskeln aufbauen, aber oft müssen zusätzliche Bewegungen hinzugefügt werden, um bestimmte Lücken zu füllen. Unabhängig davon, ob Sie es glauben oder nicht, Maschinen und Kabel sind großartige Werkzeuge für diesen Zweck. Wenn Sie also keinen Zugang zu ihnen haben, müssen Sie manchmal kreativ werden, um die besten Methoden zu finden, um mit der Ausrüstung, die Sie haben, Muskeln aufzubauen.

Im Folgenden sind die drei besten Optionen aufgeführt, mit denen ich die Muskelgruppen aufbauen kann, die häufig vernachlässigt werden von Powerliftern, die in Garagenturnhallen oder an minimalistischen CrossFit-Boxen mit wenig Ausrüstung trainieren.

Brustunterstütztes und aufrechtes Reihen-Compound-Set

Jeder Powerlifter weiß, dass er einen starken oberen Rücken braucht. Ohne die richtige Ausrüstung kann es schwierig sein, dort Muskeln aufzubauen. Für dieses Verbundset benötigen Sie lediglich eine Bank, eine Langhantel oder Hanteln / Kettlebells und eine Möglichkeit, die Beine der Bank anzuheben.

Lange Zeit dachte ich, ich könnte meinen oberen und mittleren Rücken mit nur über die Hantel gebeugten Reihen ausreichend trainieren. Irgendwann wurde mir klar, dass mich die Erschöpfung durch schwere Kniebeugen oder Ziehen daran hinderte, eine gute Position für die Reihen zu halten, und aus diesem Grund konnte ich nie eine ausreichende Überlastung verwenden, um die notwendigen Muskeln aufzubauen. In Wirklichkeit sind brustgestützte Reihen im unteren Rückenbereich viel freundlicher und ermöglichen es Ihnen, sich wirklich auf die Muskelgruppen zu konzentrieren.

Stellen Sie sicher, dass Sie beide Beine der Bank wie abgebildet anheben, damit unter der Bank genügend Platz für die Langhantel ist oder Sie mit den Hanteln oder Kettlebells die Ellbogenstreckung erreichen können. Wenn Sie keine Blöcke haben, stapeln Sie die Platten einfach unter den Beinen.

Um sicherzustellen, dass ich eine solide obere Rückenmuskulatur aufbaue, füge ich die aufrechten Reihen hinzu und mache dies zu einem zusammengesetzten Set. Dies kann sowohl mit einer Langhantel als auch mit einer Kurzhantel erfolgen.

Z drücken

Wenn Sie ein typischer Powerlifter sind, tendieren Sie dazu, in zusätzlichen Übungen viel zu schwer zu werden. Ich fing an, Z-Pressen zu machen, um meine Schultern aufzubauen, ohne meinen unteren Rücken zu belasten.

Z-Pressen sind ein großartiger Massenhersteller. Sie erfordern Stabilität, Kraft und Bewegungsfreiheit des Rumpfes in den Hüften. Wenn eines dieser Elemente fehlt, wird dies in Ihrer Bewegung deutlich und die Belastungen, die Sie verwenden können, werden dadurch begrenzt. Aber das ist in Ordnung - es geht darum, sie für die Hypertrophie zu verwenden, nicht nur für die Kraftentwicklung.

Belt Squat

Früher stellte ich mir Gurtkniebeugen als Abhilfemaßnahme für Lifter vor, die sich von Verletzungen erholt hatten, oder für Personen mit Bewegungs- oder Stabilitätsmängeln. Aber ich habe meine Einstellung geändert, als ich sah, wie großartig Belt Squats darin sind, größere und stärkere Quads zu bauen.

Alles, was Sie für Gurtkniebeugen benötigen, ist ein alter billiger Gewichts- / Tauchgürtel und entweder zwei Bänke oder Kisten zum Aufstehen.

Aufgrund der Natur des Powerliftings und der Kniebeugen werden viele sehr starke und fähige Lifter etwas zu hip dominant und entwickeln einen relativ schwachen Quadrizeps. Im Falle von Powerlifting wird dies definitiv ein limitierender Faktor für den langfristigen Erfolg. Lifter konzentrieren sich zu sehr auf das Hüfttreiben und der Oberkörper fällt etwas zu weit nach vorne.

Wenn man sich viele der besten Powerlifter ansieht, ist es sehr offensichtlich, dass sie große, starke Quads haben.Die Gurtkniebeugen zwingen Sie, aufrecht zu bleiben und die Knie nach vorne zu bewegen, um die Quads auf eine sichere und weniger anspruchsvolle Weise zu beladen.

Es gibt spezielle Gurte für diese Übung, aber ich mag meine billigere, weil sie mich davon abhält, zu schwer zu laden. Ich wäre eher in der Lage, diese häufiger durchzuführen und die Sätze und Wiederholungen für die Hypertrophie am besten aufzubewahren.

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Jesse ist im olympischen Gewichtheben aktiv und war früher auch ein Leistungssportler. Er wurde in den wichtigsten Veröffentlichungen zu Kraft und Fitness vorgestellt. Sie können mehr von seiner Arbeit auf seiner Website lesen.

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