• 03.06.2020

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10 großartige Übungen, um eine große und starke Brust zu bauen

Eine starke, gebaute Brust sieht nicht nur gut aus, sondern verbessert auch die Oberkörperkraft für eine Reihe von Aktivitäten, insbesondere im Kontakt- und Kampfsport. Es ist wichtig, die Brustmuskeln und die Struktur, von der sie abhängen, nicht zu vernachlässigen.

Incline Press

Tun Sie dies mit einer Langhantel oder Hanteln. Verwenden Sie eine verstellbare Standardbank in einem Winkel von ca. 45-60 Grad. Diese Übung wird am besten mit Kurzhanteln durchgeführt. Sie können jedoch eine Langhantel verwenden, wenn Sie einen geeigneten Bankrahmen haben. Eine Smith-Maschine kann ebenfalls verwendet werden. Die Schrägpresse bearbeitet den oberen Teil des großen Brustmuskels, den Pectoralis major, sowie den vorderen Deltamuskel der Schulter und des Trizeps.

Bankdrücken

Dies ist das standardmäßige horizontale Bankdrücken, das im Gegensatz zu den Steigungs- und Gefällepressen normalerweise auf einer nicht verstellbaren Bank durchgeführt wird. Das flache Bankdrücken ermöglicht ein vollständigeres Training der Brustmuskeln. (Die Schrägpresse verdichtet den oberen Teil der Brustpresse, was häufig zu kurz kommt.) Für Abwechslung können Sie auch die vertikale Brustpresse verwenden.

Presse ablehnen

Mit der Absenkpresse wird die Bankstütze nach unten verstellt, so dass sich Ihr Oberkörper schräg neigt. Das Drücken auf dem Abstieg zielt auf einen ganz bestimmten Teil des Brustkorbs, die innere Rille des großen Brustkorbs, die von Bodybuildern für die symmetrische Brustentwicklung hoch geschätzt wird. Sie können diese Übung auch auf einer Smith-Maschine durchführen. In der Tat bevorzugen es einige Übende, dies auf einem Smith-Gerät zu tun.

Parallel Bar Dips

Obwohl Dips traditionelle Übungen für die Trizepsmuskulatur des Armrückens sind, trifft der Parallelbalken-Dip auch die Brustmuskulatur, mehr wenn die Brust nach vorne gerichtet ist als aufrecht. Verschiedene Tauchmaschinen stehen zur Verfügung, einige erfordern, dass Sie Ihr Körpergewicht stützen, andere haben Ihre Füße auf dem Boden.

Kurzhantel Brustpresse

Das Drücken mit der Hantel ist eine gute Übung, die sich gut in das Bankdrücken mit der Langhantel einfügt, da der verbesserte Bewegungsumfang die Brustmuskeln stärker streckt als das normale Bankdrücken. Enge Brustmuskeln können zu einem Riss führen, der keine unbedeutende Verletzung darstellt. Legen Sie sich flach auf eine Bank und schieben Sie die Hanteln nach oben, damit keine Drehung stattfindet.

Fliegen (Hantel, Seil und Pec Deck)

Fliegen sind Übungen, bei denen beladene Arme über die Brust entführt und adduziert werden. Sie können dies mit einer Bank und Hanteln, mit Kabeln in einem Kabelrahmen oder mit einer Pec Deck-Maschine tun. Fliegen eignen sich hervorragend zur Brustvergrößerung sowie zum Schlagen des Pectoralis major.

Geneigte Hantelfliegen

Das vielleicht beste der Fliegenübungen ist die Steigungshantelfliege. Verwenden Sie bei dieser Übung keine zu schweren Gewichte, um Schultern und Brust zu schützen. Mache 10-15 Wiederholungen.

Liegestütze

Der bescheidene Liegestütz ist nützlich, um der Brust ein Training zu geben, wenn Sie keinen Zugang zu Gewichten oder Maschinen haben. Der Push-up wirkt auch auf Schultern und Trizeps.

Kurzhantel und Langhantel Pullover

Pullover sind weder Klimmzüge noch Trizeps-Extensions oder Schädelbrecher. Mit dem Gesicht nach oben auf einer Bank hält man eine leichte Langhantel über die Augen, mit einem Überhandgriff und schulterbreit auseinanderliegenden Händen. Langsam die Langhantel mit ausgestreckten Armen hinter den Kopf senken und in die Ausgangsposition zurückkehren. Dies ist eine großartige Übung, um Brust, Trizeps und einige Rückenmuskeln zu trainieren.

Gute Form und Vernunft

Wenn Sie nicht trainieren, um ein Leistungssportler zu sein, müssen Sie mit Brustübungen nicht die Grenzen Ihres maximalen Auftriebs überschreiten, insbesondere wenn Form und Größe Ihre Hauptziele sind. Verletzungen sollten natürlich vermieden werden, da Verletzungen der Brustmuskulatur und der Schulter schmerzhaft sein können und einige Zeit in Anspruch nehmen können, um sie zu reparieren.

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