• 26.11.2020

Wie macht man eine Meerjungfrau Side Stretch in Pilates

Ziele: Schrägen, Schultern, Innenseiten der Oberschenkel

Niveau: Anfänger

Mermaid Side Stretch ist eine Pilates-Mattenübung, die den Seitenkörper verlängert und öffnet. Wenn Sie die Sitzknochen auf dem Boden halten, während sich der Arm weit nach oben und oben erstreckt, wird die Dehnung durch die Körpermitte verbunden. Meerjungfrau ist auch eine gute Lektion darin, das Schulterblatt im Rücken zu halten, wenn sich der Arm bewegt. Es hat einen inneren Fluss zwischen Atem und Dehnung, und Boden und Himmelsrichtung machen es zu etwas Besonderem. Verwenden Sie Meerjungfrau als sanftes Warmupor, um später in Ihrer Routine eine intensivere Dehnung zu erzielen.

Leistungen

Diese Übung streckt Ihre Schrägen, Schultern und inneren Schenkel. Es öffnet Ihren Seitenkörper und verlängert die Muskeln zwischen den Rippen und dem Becken. Dies kann dazu beitragen, dass Sie Ihre Brust beim Atmen vollständig ausdehnen können. Es bereitet Sie auf Bewegungen vor, die Verdrehen und Biegen erfordern.

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Schritt für Schritt Anweisungen

Setzen Sie sich mit beiden Beinen nach links gefaltet auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass der hintere Fuß flach auf dem Boden steht, um Ihr Knie zu schützen. Stellen Sie eine Verbindung zwischen Ihrem Becken und Ihren Rippen her, sodass Sie flach sind, als befände sich Ihr Oberkörper zwischen zwei Glasscheiben. Die rechte Hand liegt auf dem Boden und bietet Halt, während Sie aufrecht sitzen. Wie bei den meisten Pilates-Übungen kommt die wirkliche Unterstützung für die Bewegung von den Bauchmuskeln.

  1. Strecken Sie Ihren linken Arm gerade über Ihren Kopf. Halten Sie Ihre linke Schulter vom Ohr fern. Bringen Sie die Innenseite des Arms so nah wie möglich an Ihr Ohr, ohne die Schulter zu erklimmen.
  2. Halten Sie Ihre linke Hüfte auf dem Boden, während Sie Ihre Wirbelsäule verlängern und sich die Dehnung durch die Körpermitte nach oben bewegt. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule so weit nach oben, dass Sie nirgendwo mehr Zeit haben, um mit der Dehnung fortzufahren, sondern um sie zur Seite zu legen.
    Lassen Sie Ihre Rippen nicht nach vorne springen, wenn Sie sich zur Seite biegen.
  3. Ihre Stützhand entfernt sich weiter von Ihrem Körper, um die Dehnung zu erhöhen. Sie können den Stützbogen auch auf den Boden klappen.
    Halten Sie Ihre Schultern gesenkt und Ihr Schulterblatt sitzt in Ihrem Rücken, sogar an der äußersten Stelle Ihrer Reichweite.
  4. Schicken Sie Ihren linken Sitzknochen zur Matte, um Ihre Rückkehr zu initiieren. Verwenden Sie dann Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Oberkörper nach oben zu bringen.
  5. Beginnen Sie jetzt die Reichweite zur anderen Seite. Ihr Oberkörper wird noch länger, wenn der linke Arm über Ihnen und dann nach unten gebogen wird, um Ihr linkes Schienbein zu erfassen. Ihr rechter Arm wird gestreckt, während Ihr linker Arm abgesenkt wird. Jetzt liegt Ihr Fokus darauf, den rechten Sitzknochen auf dem Boden zu halten, während sich die Strecke nach links erstreckt.
  6. Strecken Sie Ihren rechten Arm so weit wie möglich nach außen, ohne die Integrität Ihrer Schulter zu verlieren. Ihre Schulter ist unten und das Schulterblatt ist im Rücken angesiedelt.
  7. Wiederholen Sie zwei bis drei Mal und wechseln Sie die Seiten.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, damit Sie das Beste aus dieser Strecke mit einem geringeren Risiko von Belastungen oder Verletzungen herausholen können.

Nach hinten gebeugt

Bleib flach. Lassen Sie Ihren Rücken nicht wölben, Ihre Rippen nicht herausspringen oder Ihre Schulter sich nach innen drehen.

Erhöhte Schultern

Halten Sie Ihre Schultern unten und Ihr Schulterblatt in Ihrem Rücken beschäftigt.

Kranhals

Der Kopf bewegt sich als Verlängerung der Wirbelsäule. Kippen Sie es nicht in eine Richtung.

Änderungen und Variationen

Abhängig von Ihrer Flexibilität und Ihren Verletzungen oder Bedingungen benötigen Sie möglicherweise eine andere Positionierung oder möchten die Strecke herausfordern. Besprechen Sie Ihre Bedürfnisse mit Ihrem Pilates-Trainer, um zu erfahren, was sicher und effektiv ist.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie nicht ohne Beschwerden in der Z-Bein-Position sitzen können, können Sie das hintere Bein weiter zur Seite bewegen. Einige Schüler müssen möglicherweise mit vorgestrecktem Bein oder mit beiden vorgeklappten Beinen sitzen.

Dehnen Sie sich nur so weit wie möglich mit guter Form und ohne Unbehagen. Im Laufe der Zeit werden Sie in der Lage sein, mehr zu dehnen.

Lust auf eine Herausforderung?

Wenn Sie vorankommen, können Sie versuchen, einen Armkreis zu formen, wobei sich der Oberarm oben auf der Strecke befindet.

Führen Sie für eine zusätzliche Herausforderung einen Seitenlift am oberen Ende der Bewegung durch. Heben Sie die untere Hüfte von der Matte, nachdem sich Ihr Arm so weit oben und zur Seite wie möglich befindet.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Strecken sollten sich immer gut anfühlen, nicht schmerzhaft. Die Dehnung nicht bis zum Schmerzpunkt vertiefen. Wenn Sie während dieser Dehnung irgendwo starke Schmerzen verspüren, beenden Sie die Dehnung. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Knie-, Hüft-, Knöchel-, Nacken- oder Rückenverletzungen haben, und besprechen Sie Änderungen mit Ihrem Instruktor.

Versuch es

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