• 03.06.2020

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10 Hantelübungen, die Fett verbrennen

Es gibt eine verbreitete Fehleinschätzung, dass wir nicht effizient sind, wenn wir nicht im Raum herumspringen oder uns auf einem Fahrrad oder einem Laufpfad schnell bewegen. Kurzhanteln sind eine leicht zugängliche, einfache Möglichkeit, ein großartiges Training zu absolvieren und dabei Fett zu verbrennen.

Wenn Sie Ihre Muskeln belasten, kommt es zu einem Abbau des Muskelgewebes, wodurch der Muskel wieder stärker wird. Krafttraining verbrennt Fett nicht nur während des Trainings, sondern nachdem Sie trainiert haben, weil Sie mehr Muskeldichte haben, verbrennen Sie die ganze Zeit mehr Fett. nicht nur während des Trainings. Nach einem guten Krafttraining verbrennt der Körper mehrere Stunden lang Fett.

Dieses Training ist kein durchschnittliches Krafttraining. Durch Multi-Tasking Ihres Muskelgebrauchs und die Einbeziehung von Powerlifting erhalten Sie eine hohe Kalorien- und Fettverbrennung mit ein wenig Cardio. Die meisten Bewegungen sind Mehrgelenk-, Mehrmuskel- und die meisten von ihnen werden Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben.

Versuchen Sie beim ersten Mal acht Wiederholungen jeder Übung und arbeiten Sie sich bis zu 12 Wiederholungen vor.

Das Gewicht Ihrer Hanteln ist relativ zu Ihrer Kraft, aber nach acht Wiederholungen sollten Sie das Brennen der Muskeln spüren.

Möglicherweise möchten Sie ein paar verschiedene Sätze von Hanteln, damit Sie für bestimmte Bewegungen schwerere Gewichte und für andere leichtere Gewichte haben.

1

Planke zur aufrechten Reihe

Beginnen Sie in einer Plankenposition mit langen Armen und Beinen.

Gehen oder springen Sie mit beiden Beinen außerhalb Ihrer Hände, während Sie in eine niedrige Hocke fallen, als würden Sie sich in einen Stuhl zurücklehnen. Drücken Sie Ihr Gewicht zurück auf die Fersen. Drücke deine Gesäßmuskulatur und stehe dann auf.

Führen Sie eine aufrechte Reihe durch, indem Sie die Hanteln langsam auf Brusthöhe hochziehen und die Ellbogen beim Heben der Hanteln zur Seite zeigen lassen. Lassen Sie dann die Arme mit Kontrolle nach unten los.

Ziele: Rumpf, Gesäß, Brust, Arme, Schultern?

2

Squat Thruster

Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und senken Sie sich in die Hocke, indem Sie die Knie beugen. Halten Sie die Wirbelsäule gerade, die Brust angehoben und die Knie hinter den Zehen. Die Ellbogen sind gebogen und die Hanteln befinden sich auf Schulterhöhe.

Drücken Sie die Hanteln mit dem Unterkörper hoch und strecken Sie die Arme über den Kopf. Senken Sie dann zurück in die Ausgangsposition.

Ziele: Schultern, Gesäß, Oberschenkel?

3

Vorwärts-Longe-Bizeps-Curl

Stellen Sie sich aufrecht hin und lassen Sie Ihre Füße hüftweit auseinander stehen. Machen Sie mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden. Beide Beine sollten am unteren Ende der Longe in einem 90-Grad-Winkel gebogen sein.

Bringen Sie Gewichte in Richtung der Schultern, um die Bizepslocke zu vervollständigen. Drücken Sie dann mit dem Vorderfuß ab und kehren Sie zurück, um zu beginnen.

Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Ziele: Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Bizeps?

4

Überqueren Sie die seitliche Locke hinter dem Ausfallschritt

Beginnen Sie in stehender Position mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und Hanteln in den Händen neben den Beinen.

Kreuzen Sie Ihren rechten Fuß hinter Ihrem linken Bein und landen Sie mit beiden Knien gebeugt auf dem Fußballen Ihres Rückens.

Gehen Sie mit dem rechten Fuß zurück in die Ausgangsposition und strecken Sie die Arme mit einer leichten Beugung des Ellbogens zur Seite. Senken Sie langsam die Arme zurück zu Ihren Seiten und wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Fuß, der zurücktritt.

Ziele: Quads, Gesäßmuskeln, Rücken, Schultern?

5

Kreuzheben

Beginnen Sie in stehender Position mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und den Hanteln, die vor Ihren Oberschenkeln ruhen.

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie den Rücken flach, während Sie die Knie leicht beugen und die Hanteln zum Boden senken.

Drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen und heben Sie sie mit den Kniesehnen und Beinen an und kehren Sie in die aufrechte Position zurück.

Ziele: Gesäßmuskeln, Kniesehnen?

6

Renegade Row

Beginnen Sie in einer vollen Plankenposition mit den Hanteln in Ihren Händen und mit ausgestreckten Armen, während Sie auf Ihren Zehen balancieren (eine kniende Variante ist in Ordnung, wenn Sie nicht in der Lage sind, eine volle Planke zu machen). Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und ziehen Sie den Bauch nach innen in Richtung Wirbelsäule.

Ziehen Sie die rechte Hantel in Richtung des rechten Hüftknochens und halten Sie das Gewicht dicht an Ihrer Seite. Lege es langsam wieder auf den Boden und wiederhole es mit der linken Hantel.

Ziele: Trizeps, Kern, Rücken

7

Plie V Raise

Stellen Sie sich mit den Kurzhanteln in Ihre Hände, und Ihre Füße sind etwas breiter als schulterbreit, die Zehen sind ausgestreckt. Beugen Sie die Knie und lassen Sie sie in eine tiefe Lage sinken.

Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und strecken Sie Ihre Beine, um in eine stehende Position zu gelangen. Straffen Sie die Bauchmuskeln und heben Sie die Arme in V-Form nach oben und nach außen. Senken Sie Ihre Arme, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Ziele: Gesäß, Rücken

8

Side-to-Side Squat und Swing

Beginnen Sie mit Füßen, die etwas breiter als hüftbreit sind, und einer Hantel in der rechten Hand.

Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen Schritt zur Seite und lehnen Sie sich in eine tiefe Hocke zurück.

Lassen Sie die Hantel unter den Beinen zurückschwingen und dann beim Hochspringen auf Brusthöhe. Schalten Sie die Hantel auf die andere Seite und geraten Sie auf der anderen Seite in die Kniebeuge.

Ziele: Brust, Gesäß, Quads, Oberschenkel?

9

Kapituliert

Beginnen Sie in kniender Position und halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten.

Treten Sie mit einem Fuß vor und stehen Sie ganz nach oben, während Sie die Gewichte über sich drücken.

Knie dich auf ein Knie und lege die Gewichte wieder auf deine Seite. Wiederholen Sie von der Startposition mit dem gegenüberliegenden Bein.

Ziele: Gesäßmuskeln, Quads, Oberschenkel, Schultern

10

Beinschlaufe

Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und auf dem Boden liegenden Füßen auf eine Matte. Habe eine Hantel in der Nähe. Schöpfen Sie Ihren Kern aus, lehnen Sie sich zurück und heben Sie Ihre Beine in eine Tischposition, sodass sie parallel zum Boden sind.

Nehmen Sie eine Hantel in die Hand. Fahren Sie das Knie auf der gleichen Seite in Richtung Brust und strecken Sie das andere Bein lang, damit Sie die Hantel unter dem gebeugten Knie durch die andere Hand führen können. Sobald die Hantel durch ist, wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Ziele: Kern

Kraftübersicht, Kraft-Krafttraining