• 23.09.2020

Erstellen eines langfristigen Trainingsplans und von Makrozyklen

Eines der Dinge, die ich in den Lehrseminaren bei Gym Jones gelernt habe, ist, dass viele Menschen nicht verstehen, wie sie mehrere Trainingsphasen zu einem zusammenhängenden Jahr (oder einem Macrocyle) des Trainings zusammensetzen können. Die Hauptschwierigkeit bei der Erklärung des Konzepts eines Makrozyklus besteht darin, dass jeder Mensch sowohl einen einzigartigen Ausgangspunkt als auch eine einzigartige Reihe von kurz- und langfristigen Zielen hat. Es gibt keine allgemeingültige Vorschrift für etwas so Subjektives wie "Erfolg" oder noch schlimmer "Fitness". Diese beiden Dinge bedeuten für jeden Einzelnen sehr unterschiedliche Dinge.

Das erste, was Sie tun müssen, ist eine ehrliche Einschätzung Ihrer aktuellen Fähigkeiten. Dies könnte bedeuten, dass einige Tests erforderlich sind. Es hängt wirklich davon ab, in welcher Zeit Sie diese Attribute möglicherweise getestet haben.

Ich gebe Ihnen ein Beispiel. Nehmen wir an, eines meiner Ziele in diesem Jahr (2020-2021) ist es, meine Kniebeuge auf 400 Pfund zu erhöhen. Nun, ich kann keine effektive Programmierung schreiben, wenn ich nicht weiß, wie hoch mein aktuelles Back-Squat-Maximum ist. Es wäre also sehr hilfreich, es zu testen.

Als nächstes müssen wir einen angemessenen Zeitrahmen festlegen, um das Ziel zu erreichen. Bei diesem 400-Pfund-Kniebeugen kann es durchaus 2 Jahre dauern, bis ich 40 Pfund zu meinem aktuellen Kniebeugenmaximum (360) hinzufüge. Dies hängt davon ab, welche anderen Fitnessmerkmale (falls vorhanden) im Makrozyklus berücksichtigt werden müssen.

Wenn reine Kraft das einzige Energiesystem ist, das Sie ansprechen möchten, sind 40 Pfund ziemlich vernünftig. Wenn Sie jedoch die Hälfte des Makrozyklus (6 Monate) damit verbringen möchten, Ihre Fitness zu verbessern, sind 40 Pfund ziemlich unvernünftig.

Sie müssten Ihre Erwartungen von 40 Pfund auf etwa 20-25 Pfund anpassen. Wenn Sie am Ende ein besseres Ergebnis erzielen, fantastisch. Wenn nicht, hatten Sie zu Beginn des Schulungsjahres vernünftige Erwartungen und wussten bereits, dass es sich um eine mehrjährige Verpflichtung handeln würde.

Makrozyklen und Trainingspläne für Fitness

Nachdem Sie einige klare Ziele, ein Verständnis Ihrer aktuellen Fähigkeiten und einen angemessenen Zeitrahmen festgelegt haben, ist es an der Zeit, festzulegen, wie der Makrozyklus aussehen soll (und ich nehme zur Kenntnis, dass ich hier sehr global und konzeptionell diskutiere, das granulare Nitty-Gritty wäre eine viel eingehendere Diskussion).

Angenommen, Sie haben während des Trainingsjahres keine Fitnessziele und Sie investieren Ihre ganze Zeit und Energie in Ihre Kraftziele. Das Trainingsjahr sieht dann ungefähr so ​​aus:

  • Januar - März Hypertrophie
  • 2-4 Wochen im März / April Stiftung
  • April - Juli Stärke
  • 2-4 Wochen Juli / August Stiftung
  • August - Oktober Hypertrophie
  • Oktober - Dezember Stärke
  • Dezember - Januar Stiftung

Gibt es andere Möglichkeiten, dies zu schreiben? Sicher. Sie könnten die Grundlagenwochen zwischen den Phasen definitiv weglassen, aber ich finde, dass es eine schöne physiologische und psychologische Pause vom Training ist, einfach ins Fitnessstudio zu kommen und ein oder zwei Wochen lang Spaß zu haben (oder mehr, wenn Sie es brauchen).

Radfahren zwischen Kraft und Hypertrophie ist eine großartige Möglichkeit, um Krafttraining zu organisieren. Mit Hypertrophie können Sie nicht nur ein wenig an Größe zulegen, sondern auch die Zeit und die relative Pause von hoher Intensität zu perfekter Technik nutzen, hervorragende Trainingsgewohnheiten und Bewegungsmuster entwickeln und die geringen Steigerungsgewinne des 65-80 nutzen % Bereich in Bezug auf die Belastung.

Sie können auch einige Variationen der klassischen Aufzüge (konventionelles Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen, Strenge Langhantelpressen) implementieren, wenn Sie vorhaben, diejenigen in den lineareren Kraftphasen anzugreifen. Das Vermeiden von Übungsabweichungen ist ein schneller Weg zu möglichen Verletzungen durch Überbeanspruchung und systemischem Burnout.

Wenn Ihre Ziele allgemeiner sind, d. H. Die eines Generalisten (GPP - General Physical Preparedness), würde Ihr Trainingsmakrocycle sehr unterschiedlich aussehen und eher so aussehen, wie wir das Jahr hier im Fitnessstudio angehen.

  • Oktober - Dezember Hypertrophie
  • 1-4 Wochen im Dezember Stiftung
  • Dezember - Februar Stärke
  • 2-4 Wochen im Februar Foundation / Athletic Power
  • März-Mai aerobe Kapazität
  • Mai - Juli Herz-Kreislauf-Kraft
  • Juli - September Power Endurance

Die Tatsache, dass unser Ausbildungsjahr von Oktober bis September dauert, ist zufällig und in erster Linie auf das Fortgeschrittenenseminar zurückzuführen, das wir im September einmal im Jahr veranstalten. Wir haben immer einige Einheimische im Fitnessstudio, die daran teilnehmen möchten. Deshalb trainieren wir, um unsere Fitness für diese Veranstaltung zu optimieren. Ihr Kalender sollte Ihre eigenen Trainings- und Spitzenanforderungen widerspiegeln.

Saisonales Trainingsdesign und Trainingsblöcke

Sportspezifisches Training ist sehr unterschiedlich. Unabhängig von der Sportart sollte es eine klare Nebensaison und einen klaren Ansatz in der Saison geben, wie Sie trainieren. Wenn Sie diesen Ansatz nicht für Ihren Sport wählen, bedeutet dies, dass Sie es nicht ernst meinen.

Ich bin nicht hier, um zu beurteilen, was Sie tun oder wie Sie vorgehen, aber wenn Sie für ein optimales Ergebnis trainieren oder ein Leistungssportler sein möchten, können Sie sicher sein, dass der Wettkampf höchstwahrscheinlich keine wertvolle Zeit und Energie verschwendet lokales Big-Box-Fitnessstudio in einer Jazzklasse zur Vorbereitung auf die Weltmeisterschaften in jeder Sportart.

Die saisonale Gestaltung beginnt mit dem Zeitrahmen. Wann müssen Sie den Höhepunkt erreichen? Wenn es mehrmals pro Saison ist (wie bei einem Kraftsport wie olympischem Gewichtheben, Kraftdreikampf oder einem starken Mann), ist Ihre Nebensaison einfach ein Zeitraum zwischen zwei Wettkämpfen.

Ihre Trainingsblöcke hängen von einer Reihe von Faktoren ab, darunter Ergebnisse, Verletzungsstatus und die Zeit zwischen Wettkämpfen. Wenn Ihr Sport traditioneller ist (wie Fußball, Basketball, Baseball usw.), ist das Training in der Saison und außerhalb der Saison viel einfacher.

Planung und Zielerreichung gehen Hand in Hand

Der Unterschied zwischen dem Erreichen Ihrer Ziele und dem Reden über die Dinge, die Sie gerne tun würden, hängt normalerweise von der Planung ab. Machen Sie einen Plan, machen Sie ihn relevant und stellen Sie sicher, dass er erreichbar ist. Haben Sie klare Ziele und einen realistischen Zeitrahmen.

Schließlich ausführen. Fühlen Sie sich wie immer frei, Fragen zu stellen. Bei Bedarf stehen Ihnen individuelle Programmieroptionen zur Verfügung.

Langfristig, Trainingsplan, Makrozyklus, Zielsetzung, Trainingsphilosophie, Hypertrophie, Kraft und Konditionierung, große Ziele